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Two Day Split - Lower Body
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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00441
Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 55.73
Media per ripetizione (lbs)*: 122.87
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
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- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00443
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Media per ripetizione (kg)*: 25.30
Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
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- Estensione delle gambe alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Estensione delle gambe alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 48.48
- Media per ripetizione (lbs)*: 106.89
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00201
Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 48.48
Media per ripetizione (lbs)*: 106.89
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
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- Curl femorale da sdraiato
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Curl femorale da sdraiato
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola il peso della macchina. Poi sdraiati a faccia in giù sulla panca e blocca le gambe sotto i cuscinetti delle leve. I cuscinetti delle leve dovrebbero essere posizionati appena sopra i talloni. Afferra saldamente le maniglie laterali per supporto. Espira mentre pieghi le ginocchia e sollevi la leva finché non tocca la parte posteriore delle cosce. Mantieni questa posizione per un secondo. Quindi inspira mentre abbassi la leva fino alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.42
- Media per ripetizione (lbs)*: 95.72
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Assicurati che i fianchi rimangano ben aderenti alla panca per prevenire sforzi o coinvolgimento della parte bassa della schiena.
- Controlla il Movimento: Concentrati sulla fase eccentrica (abbassamento) tornando lentamente con il peso. Questo massimizza l'impegno muscolare e previene infortuni.
- Regola la Macchina: Imposta il cuscinetto appena sopra le caviglie e aggiusta i cuscinetti per le caviglie per una calzata comoda e sicura.
- Non Sovraccaricare: Inizia con un peso gestibile e aumenta gradualmente man mano che la forza migliora. Sovraccaricare può compromettere la forma e portare a infortuni.
- Ampiezza Completa del Movimento: Flettete le gambe il più vicino possibile ai glutei e allungate completamente i muscoli posteriori della coscia nella fase di discesa.
- Tieni Le Dita dei Piedi Puntate: Dirigi le dita dei piedi verso il basso per isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e ridurre il coinvolgimento dei polpacci.
- Respiro Regolare: Espira mentre fletti le gambe verso l'alto e inspira mentre le abbassi. Questo aiuta a mantenere la stabilità addominale e riduce la pressione sulla colonna vertebrale.
- Tenuta Isometrica: Per una sfida extra, mantieni la posizione in alto per uno o due secondi per massimizzare la tensione sui muscoli posteriori della coscia.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul contrarre i muscoli posteriori della coscia durante tutto il movimento per assicurarti di mirare al gruppo muscolare intenzionato.
- Evita Movimenti Bruschi: Esegui l'esercizio in modo fluido e controllato per prevenire infortuni e aumentare l'efficacia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00214
Descrizione: Regola il peso della macchina. Poi sdraiati a faccia in giù sulla panca e blocca le gambe sotto i cuscinetti delle leve. I cuscinetti delle leve dovrebbero essere posizionati appena sopra i talloni. Afferra saldamente le maniglie laterali per supporto. Espira mentre pieghi le ginocchia e sollevi la leva finché non tocca la parte posteriore delle cosce. Mantieni questa posizione per un secondo. Quindi inspira mentre abbassi la leva fino alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 43.42
Media per ripetizione (lbs)*: 95.72
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Assicurati che i fianchi rimangano ben aderenti alla panca per prevenire sforzi o coinvolgimento della parte bassa della schiena.
- Controlla il Movimento: Concentrati sulla fase eccentrica (abbassamento) tornando lentamente con il peso. Questo massimizza l'impegno muscolare e previene infortuni.
- Regola la Macchina: Imposta il cuscinetto appena sopra le caviglie e aggiusta i cuscinetti per le caviglie per una calzata comoda e sicura.
- Non Sovraccaricare: Inizia con un peso gestibile e aumenta gradualmente man mano che la forza migliora. Sovraccaricare può compromettere la forma e portare a infortuni.
- Ampiezza Completa del Movimento: Flettete le gambe il più vicino possibile ai glutei e allungate completamente i muscoli posteriori della coscia nella fase di discesa.
- Tieni Le Dita dei Piedi Puntate: Dirigi le dita dei piedi verso il basso per isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e ridurre il coinvolgimento dei polpacci.
- Respiro Regolare: Espira mentre fletti le gambe verso l'alto e inspira mentre le abbassi. Questo aiuta a mantenere la stabilità addominale e riduce la pressione sulla colonna vertebrale.
- Tenuta Isometrica: Per una sfida extra, mantieni la posizione in alto per uno o due secondi per massimizzare la tensione sui muscoli posteriori della coscia.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul contrarre i muscoli posteriori della coscia durante tutto il movimento per assicurarti di mirare al gruppo muscolare intenzionato.
- Evita Movimenti Bruschi: Esegui l'esercizio in modo fluido e controllato per prevenire infortuni e aumentare l'efficacia.
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- Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Sollevamento del polpaccio in piedi alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 56.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.85
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00366
Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 56.18
Media per ripetizione (lbs)*: 123.85
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Gamma Completa di Movimento: Assicurati di raggiungere una gamma completa di movimento abbassando i talloni il più possibile e poi estendendoti completamente sui piedi. Questo massimizza l'ingaggio muscolare e l'efficacia.
- Movimento Controllato: Concentrati su movimenti controllati piuttosto che saltellare. Mantieni il movimento lento e deliberato per coinvolgere completamente i muscoli del polpaccio ed evitare infortuni.
- Posizionamento Corretto dei Piedi: Posiziona i tuoi piedi paralleli e all'altezza delle spalle sulla piattaforma. Questo aiuta a distribuire il peso uniformemente e mira efficacemente ai polpacci.
- Coinvolgi il Tuo Core: Mantieni il core contratto durante l'esercizio. Questa stabilizzazione aiuta a prevenire sforzi inutili sulla parte bassa della schiena e migliora l'equilibrio.
- Concentrati sulla Contrazione: Alla cima del movimento, fermati un momento per spremere davvero e sentire la contrazione nei polpacci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi i talloni ed espira mentre li sollevi. Una corretta respirazione ti garantisce di rimanere in controllo e migliora la resistenza.
- Aumenta Gradualmente il Peso: Inizia con un peso gestibile e aumentalo gradualmente man mano che la tua forza migliora. Sovraccaricare troppo presto può portare a una forma inadeguata e potenziali infortuni.
- Varietà nella Posizione del Tallone: Per una stimolazione variata, prova a variare la posizione dei piedi occasionalmente-inclinando leggermente le dita dei piedi verso l'interno o l'esterno. Questo può aiutare a mirare a diverse parti del muscolo del polpaccio.
- Movimento Minimo del Tronco: Mantieni il tronco relativamente fermo ed evita di usarlo per sollevare il peso. Il movimento deve essere guidato dai polpacci.
- Concentrati sulla Postura: Mantieni una postura eretta tenendo le spalle indietro e il petto in fuori. Evita di inclinarti in avanti o indietro, il che può causare sforzi inutili alla schiena.
- Sfide Progressive: Per progredire, puoi aggiungere delle tenute statiche alla cima del movimento o rallentare la fase eccentrica (discesa) dell'esercizio per aumentare la sfida.
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- Sollevamento ginocchia sospese
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Sollevamento ginocchia sospese
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Usa una presa prona alla larghezza delle spalle e appenditi a una sbarra. I piedi non devono toccare il suolo. Raddrizza la parte bassa della schiena e cerca di non inarcarla. Espira mentre alzi lentamente le ginocchia finché le cosce formano un angolo di 90 gradi con i polpacci. Mantieni il corpo fermo e le gambe unite durante il movimento. Inspira mentre abbassi lentamente le ginocchia alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Forza della presa: Assicurati che la tua presa sulla barra sia sicura. Se la forza della presa è un problema, considera l’uso di cinghie da sollevamento per mantenere la presa.
- Movimenti controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Concentrati sull'uso dei muscoli addominali per sollevare le ginocchia, non solo per dondolare le gambe.
- Attiva il core: Tieni il core contratto durante tutto il movimento. Attivare il core aiuterà a mantenere la stabilità e a migliorare l'efficacia.
- Evita lo slancio: Previeni il dondolio del corpo evitando l'uso dello slancio. Questo assicura che siano gli addominali a lavorare, non il movimento delle gambe.
- Ampiezza di movimento: Porta le ginocchia il più in alto possibile mantenendo una buona forma. Idealmente, le cosce dovrebbero raggiungere una posizione parallela al pavimento o più in alto.
- Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo.
- Posizione dei gomiti: Evita di bloccare completamente i gomiti. Mantenere una leggera flessione nei gomiti riduce lo sforzo sulle articolazioni e attiva i muscoli in modo più efficace.
- Posizioni delle gambe: Per una sfida in più, varia la tua routine provando diverse posizioni delle gambe, come alternare i lati o allungare le gambe dritte.
- Inclinazione pelvica: Per un maggiore coinvolgimento degli addominali inferiori, incorpora una leggera inclinazione pelvica posteriore nella parte alta del movimento.
- Progresso graduale: Se sei un principiante o trovi l'esercizio troppo impegnativo, inizia con sollevamenti delle ginocchia piegate prima di passare ai sollevamenti delle gambe dritte mentre la tua forza migliora.
- Coerenza: La consistenza è fondamentale. Includi regolarmente il sollevamento delle ginocchia sospese nella tua routine di allenamento per vedere progressi nella forza e nella definizione muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00125
Descrizione: Usa una presa prona alla larghezza delle spalle e appenditi a una sbarra. I piedi non devono toccare il suolo. Raddrizza la parte bassa della schiena e cerca di non inarcarla. Espira mentre alzi lentamente le ginocchia finché le cosce formano un angolo di 90 gradi con i polpacci. Mantieni il corpo fermo e le gambe unite durante il movimento. Inspira mentre abbassi lentamente le ginocchia alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 15.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Forza della presa: Assicurati che la tua presa sulla barra sia sicura. Se la forza della presa è un problema, considera l’uso di cinghie da sollevamento per mantenere la presa.
- Movimenti controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Concentrati sull'uso dei muscoli addominali per sollevare le ginocchia, non solo per dondolare le gambe.
- Attiva il core: Tieni il core contratto durante tutto il movimento. Attivare il core aiuterà a mantenere la stabilità e a migliorare l'efficacia.
- Evita lo slancio: Previeni il dondolio del corpo evitando l'uso dello slancio. Questo assicura che siano gli addominali a lavorare, non il movimento delle gambe.
- Ampiezza di movimento: Porta le ginocchia il più in alto possibile mantenendo una buona forma. Idealmente, le cosce dovrebbero raggiungere una posizione parallela al pavimento o più in alto.
- Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto e inspira mentre le abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere ritmo e controllo.
- Posizione dei gomiti: Evita di bloccare completamente i gomiti. Mantenere una leggera flessione nei gomiti riduce lo sforzo sulle articolazioni e attiva i muscoli in modo più efficace.
- Posizioni delle gambe: Per una sfida in più, varia la tua routine provando diverse posizioni delle gambe, come alternare i lati o allungare le gambe dritte.
- Inclinazione pelvica: Per un maggiore coinvolgimento degli addominali inferiori, incorpora una leggera inclinazione pelvica posteriore nella parte alta del movimento.
- Progresso graduale: Se sei un principiante o trovi l'esercizio troppo impegnativo, inizia con sollevamenti delle ginocchia piegate prima di passare ai sollevamenti delle gambe dritte mentre la tua forza migliora.
- Coerenza: La consistenza è fondamentale. Includi regolarmente il sollevamento delle ginocchia sospese nella tua routine di allenamento per vedere progressi nella forza e nella definizione muscolare.
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Two Day Split - Upper Body
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- Panca con manubri
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Panca con manubri
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 36.63
- Media per ripetizione (lbs)*: 80.76
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00020
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 36.63
Media per ripetizione (lbs)*: 80.76
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
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- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 43.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00026
Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
Media per ripetizione (kg)*: 43.05
Media per ripetizione (lbs)*: 94.91
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
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- Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith
- Spalle
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.08
- Media per ripetizione (lbs)*: 57.49
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
- Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
- Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
- Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
- Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
- Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
- Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
- Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
- Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00445
Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.
Media per ripetizione (kg)*: 26.08
Media per ripetizione (lbs)*: 57.49
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
- Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
- Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
- Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
- Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
- Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
- Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
- Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
- Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.
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- Alzata laterale con manubri (inclinata)
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Alzata laterale con manubri (inclinata)
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola la panca a un'inclinazione di 30-45 gradi. Prendi un manubrio per mano, siediti sulla panca appoggiando i manubri sulle cosce. Poi sdraiati con il petto e il busto appoggiati alla panca. Tieni un manubrio per mano e lascia che le braccia penzolino verso il basso, perpendicolari alla parte inclinata della panca. Questa è la tua posizione di partenza. Mentre espiri, muovi le braccia indietro stringendo le scapole. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti. Fai una pausa quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Poi torna alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 18.45
- Media per ripetizione (lbs)*: 40.68
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Stabilizza il core durante tutto il movimento per mantenere la postura corretta e supportare la colonna vertebrale. Questo aiuta a isolare efficacemente i muscoli delle spalle.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella salita che nella discesa. Evita di utilizzare lo slancio per sollevare i pesi poiché questo riduce l’efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Presa corretta: Mantieni una presa salda, ma comoda, sui manubri. Evita di stringere troppo poiché potrebbe causare tensione eccessiva e affaticamento negli avambracci.
- Angolo d'inclinazione ottimale: Regola l'angolazione della panca a circa 30-45 gradi per assicurarti di colpire efficacemente i deltoidi laterali. Un angolo troppo ripido può spostare il focus su altri gruppi muscolari.
- Limita il peso: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di aumentare il carico. Ricorda, questo esercizio non richiede pesi pesanti per essere efficace.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sull’attivare i muscoli del deltoide laterale durante il sollevamento. Visualizza i muscoli che lavorano per migliorare l'efficacia di ogni ripetizione.
- Posizione delle braccia: Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante tutto il movimento. Questo aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito e a mantenere una tensione costante sui muscoli delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre sollevi i manubri all'altezza delle spalle e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta supporta la stabilità generale e il ritmo.
- Ampiezza di movimento: Solleva i manubri fino a un massimo dell'altezza delle spalle. Sollevare più in alto può spostare lo stress sui trapezi superiori e ridurre l'efficacia.
- Coerenza: Assicurati di includere questo esercizio regolarmente nella tua routine per uno sviluppo equilibrato delle spalle. La coerenza è fondamentale per vedere risultati a lungo termine.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00197
Descrizione: Regola la panca a un'inclinazione di 30-45 gradi. Prendi un manubrio per mano, siediti sulla panca appoggiando i manubri sulle cosce. Poi sdraiati con il petto e il busto appoggiati alla panca. Tieni un manubrio per mano e lascia che le braccia penzolino verso il basso, perpendicolari alla parte inclinata della panca. Questa è la tua posizione di partenza. Mentre espiri, muovi le braccia indietro stringendo le scapole. Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate ai gomiti. Fai una pausa quando le tue braccia sono parallele al pavimento. Poi torna alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 18.45
Media per ripetizione (lbs)*: 40.68
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgi il tuo core: Stabilizza il core durante tutto il movimento per mantenere la postura corretta e supportare la colonna vertebrale. Questo aiuta a isolare efficacemente i muscoli delle spalle.
- Movimento controllato: Concentrati su movimenti lenti e controllati sia nella salita che nella discesa. Evita di utilizzare lo slancio per sollevare i pesi poiché questo riduce l’efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di infortuni.
- Presa corretta: Mantieni una presa salda, ma comoda, sui manubri. Evita di stringere troppo poiché potrebbe causare tensione eccessiva e affaticamento negli avambracci.
- Angolo d'inclinazione ottimale: Regola l'angolazione della panca a circa 30-45 gradi per assicurarti di colpire efficacemente i deltoidi laterali. Un angolo troppo ripido può spostare il focus su altri gruppi muscolari.
- Limita il peso: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la forma prima di aumentare il carico. Ricorda, questo esercizio non richiede pesi pesanti per essere efficace.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sull’attivare i muscoli del deltoide laterale durante il sollevamento. Visualizza i muscoli che lavorano per migliorare l'efficacia di ogni ripetizione.
- Posizione delle braccia: Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante tutto il movimento. Questo aiuta a ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito e a mantenere una tensione costante sui muscoli delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre sollevi i manubri all'altezza delle spalle e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta supporta la stabilità generale e il ritmo.
- Ampiezza di movimento: Solleva i manubri fino a un massimo dell'altezza delle spalle. Sollevare più in alto può spostare lo stress sui trapezi superiori e ridurre l'efficacia.
- Coerenza: Assicurati di includere questo esercizio regolarmente nella tua routine per uno sviluppo equilibrato delle spalle. La coerenza è fondamentale per vedere risultati a lungo termine.
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- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.82
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00196
Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 14.82
Media per ripetizione (lbs)*: 32.66
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
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- Dip alla panca
- Braccia
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Dip alla panca
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posiziona due panche parallele tra loro. Appoggia entrambe le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca in modo che il sedere sia sospeso tra le due panche. I palmi devono essere sopra la panca e le dita devono afferrare il lato della panca. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo fino a sentire un leggero allungamento nelle spalle. Il corpo non deve toccare il suolo durante il movimento. Inspira mentre estendi i gomiti verso l'alto e sollevi il corpo fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 20.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bordo della panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e a mirare efficacemente ai tricipiti.
- Allineamento del corpo: Tieni il petto aperto e le spalle indietro per evitare tensioni inutili alle articolazioni delle spalle.
- Posizionamento delle gambe: Posiziona correttamente le gambe piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti a terra per i principianti oppure estendendole dritte mentre appoggi i talloni a terra per un allenamento più impegnativo.
- Movimento dei gomiti: Abbassati finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto. Non iperestendere, poiché ciò può causare infortuni alle spalle.
- Controllo fluido: Esegui il movimento in modo fluido ed evita di usare lo slancio. Controlla la discesa e la salita per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere ritmo e prestazioni.
- Uso di peso aggiuntivo: Per maggiore intensità, posiziona un disco pesante sul tuo grembo. Assicurati che il peso sia bilanciato e sicuro.
- Salute delle spalle: Sii cauto se hai una storia di problemi alle spalle. Inizia con meno ripetizioni e peso leggero per valutare come rispondono le tue spalle.
- Riscaldamento: Riscalda sempre tricipiti, petto e spalle prima di iniziare i dip sulla panca per minimizzare il rischio di infortuni.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la quantità di peso nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e garantire la crescita.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00012
Descrizione: Posiziona due panche parallele tra loro. Appoggia entrambe le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca in modo che il sedere sia sospeso tra le due panche. I palmi devono essere sopra la panca e le dita devono afferrare il lato della panca. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo fino a sentire un leggero allungamento nelle spalle. Il corpo non deve toccare il suolo durante il movimento. Inspira mentre estendi i gomiti verso l'alto e sollevi il corpo fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 20.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bordo della panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e a mirare efficacemente ai tricipiti.
- Allineamento del corpo: Tieni il petto aperto e le spalle indietro per evitare tensioni inutili alle articolazioni delle spalle.
- Posizionamento delle gambe: Posiziona correttamente le gambe piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti a terra per i principianti oppure estendendole dritte mentre appoggi i talloni a terra per un allenamento più impegnativo.
- Movimento dei gomiti: Abbassati finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto. Non iperestendere, poiché ciò può causare infortuni alle spalle.
- Controllo fluido: Esegui il movimento in modo fluido ed evita di usare lo slancio. Controlla la discesa e la salita per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere ritmo e prestazioni.
- Uso di peso aggiuntivo: Per maggiore intensità, posiziona un disco pesante sul tuo grembo. Assicurati che il peso sia bilanciato e sicuro.
- Salute delle spalle: Sii cauto se hai una storia di problemi alle spalle. Inizia con meno ripetizioni e peso leggero per valutare come rispondono le tue spalle.
- Riscaldamento: Riscalda sempre tricipiti, petto e spalle prima di iniziare i dip sulla panca per minimizzare il rischio di infortuni.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la quantità di peso nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e garantire la crescita.
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