Split di Tre Giorni per il Corpo Completo

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Three Day Split - Arms and Core

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- Dip al petto
- Petto
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Dip al petto
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi tra le parallele alla larghezza delle spalle e afferra saldamente ogni barra, raddrizzando le braccia per sollevare le gambe da terra. Mantieni il corpo dritto. Tenendo i gomiti vicini al corpo, inizia a inspirare e abbassa lentamente il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi o senti una leggera tensione nelle spalle. Espira mentre spingi il corpo di nuovo in su alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti l'esercizio per il numero consigliato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere la forma corretta ad ogni dip.
- Ripetizioni medie per serie*: 10.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Petto in avanti, gomiti larghi: Inclina il tuo busto in avanti e lascia che i gomiti si allarghino un po'. Questo aggiustamento sposta l'attenzione verso il petto anziché i tricipiti.
  
  Presa stabile: Assicurati di avere una presa salda sulle parallele per mantenere la stabilità durante il movimento. Usa le mani per guidare il movimento, ma evita di stringere troppo, in quanto questo può causare stress eccessivo.
  
  Controlla la discesa: Abbassati in maniera controllata per massimizzare il coinvolgimento muscolare. La discesa dovrebbe essere lenta e deliberata per evitare infortuni e assicurare un'adeguata attivazione muscolare.
  
  Gamma di movimento corretta: Scendi finché le spalle sono al livello dei gomiti per mirare efficacemente al petto. Fai attenzione a non scendere troppo per evitare tensioni alle spalle.
  
  Evita il blocco completo: Quando ti spingi verso l'alto, non bloccare completamente i gomiti. Mantenendo una leggera piega nei gomiti, mantieni la tensione sui muscoli del petto.
  
  Usa il core: Coinvolgi il core per mantenere una posizione stabile e controllata durante l'esercizio. Un core ben contratto aiuta a ridurre movimenti inutili e a garantire una forma corretta.
  
  Tecnica di respirazione: Espira mentre ti spingi verso l'alto ed inspira mentre ti abbassi. Una respirazione controllata può migliorare le prestazioni e mantenere il ritmo.
  
  Modifica per principianti: Se trovi il dip troppo impegnativo, usa una macchina assistita o una banda elastica per il supporto. Questo ti permette di costruire forza gradualmente.
  
  Progresso: Una volta che ti senti a tuo agio con la forma, aggiungi peso usando una cintura per i dip o tenendo un manubrio tra i piedi per aumentare l'intensità e continuare a costruire forza.
  
  Ascolta il tuo corpo: Se senti disagio o dolore alle spalle o ai polsi, interrompi l'esercizio immediatamente e rivedi la tua forma. Il dolore può essere un segnale di tecnica errata o della necessità di un esercizio diverso.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00053

Descrizione: Stai in piedi tra le parallele alla larghezza delle spalle e afferra saldamente ogni barra, raddrizzando le braccia per sollevare le gambe da terra. Mantieni il corpo dritto. Tenendo i gomiti vicini al corpo, inizia a inspirare e abbassa lentamente il corpo fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi o senti una leggera tensione nelle spalle. Espira mentre spingi il corpo di nuovo in su alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento. Ripeti l'esercizio per il numero consigliato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere la forma corretta ad ogni dip.

Ripetizioni medie per serie*: 10.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Petto in avanti, gomiti larghi: Inclina il tuo busto in avanti e lascia che i gomiti si allarghino un po'. Questo aggiustamento sposta l'attenzione verso il petto anziché i tricipiti.
- Presa stabile: Assicurati di avere una presa salda sulle parallele per mantenere la stabilità durante il movimento. Usa le mani per guidare il movimento, ma evita di stringere troppo, in quanto questo può causare stress eccessivo.
- Controlla la discesa: Abbassati in maniera controllata per massimizzare il coinvolgimento muscolare. La discesa dovrebbe essere lenta e deliberata per evitare infortuni e assicurare un'adeguata attivazione muscolare.
- Gamma di movimento corretta: Scendi finché le spalle sono al livello dei gomiti per mirare efficacemente al petto. Fai attenzione a non scendere troppo per evitare tensioni alle spalle.
- Evita il blocco completo: Quando ti spingi verso l'alto, non bloccare completamente i gomiti. Mantenendo una leggera piega nei gomiti, mantieni la tensione sui muscoli del petto.
- Usa il core: Coinvolgi il core per mantenere una posizione stabile e controllata durante l'esercizio. Un core ben contratto aiuta a ridurre movimenti inutili e a garantire una forma corretta.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre ti spingi verso l'alto ed inspira mentre ti abbassi. Una respirazione controllata può migliorare le prestazioni e mantenere il ritmo.
- Modifica per principianti: Se trovi il dip troppo impegnativo, usa una macchina assistita o una banda elastica per il supporto. Questo ti permette di costruire forza gradualmente.
- Progresso: Una volta che ti senti a tuo agio con la forma, aggiungi peso usando una cintura per i dip o tenendo un manubrio tra i piedi per aumentare l'intensità e continuare a costruire forza.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti disagio o dolore alle spalle o ai polsi, interrompi l'esercizio immediatamente e rivedi la tua forma. Il dolore può essere un segnale di tecnica errata o della necessità di un esercizio diverso.
- Curl con manubri per bicipiti
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Curl con manubri per bicipiti
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, con presa supina (palmi verso avanti), e lasciali pendere ai lati. Solleva i Manubri: Espira e contemporaneamente solleva entrambi i manubri verso le spalle. I palmi dovrebbero ruotare verso le spalle in alto. Regola i Gomiti: Una volta che i gomiti sono completamente flessi, spostali leggermente in avanti in modo che gli avambracci siano verticali. Mantieni la Posizione: Mantieni la posizione per un conteggio di due. Abbassa i Manubri: Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti: Esegui il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 19.50
- Media per ripetizione (lbs)*: 43.00
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Usa un Peso Moderato: Inizia con un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta, ma che sfidi ancora i tuoi muscoli negli ultimi ripetizioni.
  
  Tieni i Gomiti Fermi: Assicurati che i gomiti restino vicini al busto e non si muovano avanti o indietro durante il curl. Questo isola efficacemente i bicipiti.
  
  Coinvolgi il Core: Mantieni il core contratto e la schiena dritta per evitare di oscillare e mantenere la stabilità.
  
  Controlla il Movimento: Esegui i curl in modo lento e controllato, specialmente nella fase di discesa, per massimizzare l'impegno muscolare.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento per un allungamento totale, e arriccia del tutto per contrarre completamente i bicipiti in alto.
  
  Evita di Oscillare: Concentrati sull'usare i bicipiti per sollevare i pesi invece di oscillare il corpo o usare lo slancio.
  
  Allineamento del Polso: Tieni i polsi dritti e evita di piegarli durante il curl per prevenire tensioni e focalizzare lo sforzo sui bicipiti.
  
  Respira Correttamente: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi per assicurare un flusso di ossigeno adeguato e mantenere il ritmo.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui bicipiti durante tutto il movimento per assicurarti che stiano facendo il lavoro e per potenziare l'impegno muscolare.
  
  Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e promuovere la crescita.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00035

Descrizione: Posizione di partenza: Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, con presa supina (palmi verso avanti), e lasciali pendere ai lati. Solleva i Manubri: Espira e contemporaneamente solleva entrambi i manubri verso le spalle. I palmi dovrebbero ruotare verso le spalle in alto. Regola i Gomiti: Una volta che i gomiti sono completamente flessi, spostali leggermente in avanti in modo che gli avambracci siano verticali. Mantieni la Posizione: Mantieni la posizione per un conteggio di due. Abbassa i Manubri: Inspira e abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza. Ripeti: Esegui il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 19.50

Media per ripetizione (lbs)*: 43.00

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Usa un Peso Moderato: Inizia con un peso che ti permetta di mantenere la forma corretta, ma che sfidi ancora i tuoi muscoli negli ultimi ripetizioni.
- Tieni i Gomiti Fermi: Assicurati che i gomiti restino vicini al busto e non si muovano avanti o indietro durante il curl. Questo isola efficacemente i bicipiti.
- Coinvolgi il Core: Mantieni il core contratto e la schiena dritta per evitare di oscillare e mantenere la stabilità.
- Controlla il Movimento: Esegui i curl in modo lento e controllato, specialmente nella fase di discesa, per massimizzare l'impegno muscolare.
- Ampiezza Completa del Movimento: Estendi completamente le braccia in fondo al movimento per un allungamento totale, e arriccia del tutto per contrarre completamente i bicipiti in alto.
- Evita di Oscillare: Concentrati sull'usare i bicipiti per sollevare i pesi invece di oscillare il corpo o usare lo slancio.
- Allineamento del Polso: Tieni i polsi dritti e evita di piegarli durante il curl per prevenire tensioni e focalizzare lo sforzo sui bicipiti.
- Respira Correttamente: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi per assicurare un flusso di ossigeno adeguato e mantenere il ritmo.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sui bicipiti durante tutto il movimento per assicurarti che stiano facendo il lavoro e per potenziare l'impegno muscolare.
- Sovraccarico Progressivo: Aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e promuovere la crescita.
- Estensione tricipiti seduto con un braccio e manubrio
- Braccia
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Estensione tricipiti seduto con un braccio e manubrio
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio sulle cosce. Solleva il manubrio sopra la testa finché il braccio non è quasi completamente esteso. Tieni il gomito vicino alla testa e puntato verso l'alto durante l'esercizio. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio dietro la testa finché senti un leggero allungamento nei tricipiti. Il manubrio dovrebbe quasi toccare la spalla opposta. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Ripeti l'esercizio con l'altro braccio.
- Media per ripetizione (kg)*: 9.26
- Media per ripetizione (lbs)*: 20.42
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Scegli il Peso Giusto: Inizia con un manubrio leggero per perfezionare la tua tecnica. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio e diventi più forte.
  
  Mantieni il Core Attivo: Mantieni il core stabile per evitare sforzi inutili alla parte bassa della schiena. Questo aiuta anche a mantenere una postura corretta durante l'esercizio.
  
  Movimenti Lenti e Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso, poiché questo può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Posizione del Gomito: Tieni il gomito vicino alla testa e assicurati che punti verso il soffitto. Questo garantisce il massimo coinvolgimento dei tricipiti.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Abbassa il manubrio finché l'avambraccio tocca il bicipite e distendi completamente il braccio nella parte superiore. Questo assicura che stai lavorando l'intera lunghezza del muscolo.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo riporti giù. Una corretta respirazione ti aiuta a mantenere il ritmo e riduce il rischio di vertigini.
  
  Evita di Inarcare la Schiena: Siediti dritto e evita di inclinarti all'indietro o inarcare la colonna vertebrale. Se necessario, usa una panca con supporto per la schiena per mantenere un corretto allineamento.
  
  Impugna il Manubrio Saldo: Assicurati di avere una presa salda sul manubrio per impedirgli di scivolare dalla mano. Questo aiuta anche a controllare meglio il movimento.
  
  Riscaldamento Prima: Prima di iniziare l'esercizio, fai un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli. Concentrati su allungamenti dinamici e leggero cardio.
  
  Rimani Idratato e Fai Pause: Mantieniti idratato e assicurati di fare brevi pause tra le serie per prevenire l'affaticamento muscolare e mantenere i livelli di energia.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00347

Descrizione: Siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio sulle cosce. Solleva il manubrio sopra la testa finché il braccio non è quasi completamente esteso. Tieni il gomito vicino alla testa e puntato verso l'alto durante l'esercizio. Inspira mentre abbassi lentamente il manubrio dietro la testa finché senti un leggero allungamento nei tricipiti. Il manubrio dovrebbe quasi toccare la spalla opposta. Espira mentre sollevi il manubrio fino alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Ripeti l'esercizio con l'altro braccio.

Media per ripetizione (kg)*: 9.26

Media per ripetizione (lbs)*: 20.42

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli il Peso Giusto: Inizia con un manubrio leggero per perfezionare la tua tecnica. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio e diventi più forte.
- Mantieni il Core Attivo: Mantieni il core stabile per evitare sforzi inutili alla parte bassa della schiena. Questo aiuta anche a mantenere una postura corretta durante l'esercizio.
- Movimenti Lenti e Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato. Evita di usare lo slancio per sollevare il peso, poiché questo può ridurre l'efficacia e aumentare il rischio di infortuni.
- Posizione del Gomito: Tieni il gomito vicino alla testa e assicurati che punti verso il soffitto. Questo garantisce il massimo coinvolgimento dei tricipiti.
- Ampiezza Completa del Movimento: Abbassa il manubrio finché l'avambraccio tocca il bicipite e distendi completamente il braccio nella parte superiore. Questo assicura che stai lavorando l'intera lunghezza del muscolo.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo riporti giù. Una corretta respirazione ti aiuta a mantenere il ritmo e riduce il rischio di vertigini.
- Evita di Inarcare la Schiena: Siediti dritto e evita di inclinarti all'indietro o inarcare la colonna vertebrale. Se necessario, usa una panca con supporto per la schiena per mantenere un corretto allineamento.
- Impugna il Manubrio Saldo: Assicurati di avere una presa salda sul manubrio per impedirgli di scivolare dalla mano. Questo aiuta anche a controllare meglio il movimento.
- Riscaldamento Prima: Prima di iniziare l'esercizio, fai un riscaldamento adeguato per preparare i muscoli. Concentrati su allungamenti dinamici e leggero cardio.
- Rimani Idratato e Fai Pause: Mantieniti idratato e assicurati di fare brevi pause tra le serie per prevenire l'affaticamento muscolare e mantenere i livelli di energia.
- Curl bicipite con cavo
- Braccia
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Curl bicipite con cavo
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Attacca una barra a un cavo basso. Afferra la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro di circa un piede dal cavo, inclinando leggermente il corpo all'indietro. Tieni i gomiti vicino ai fianchi e le braccia quasi completamente estese. Espira mentre pieghi la barra verso le spalle, flettendo completamente i gomiti. Permetti ai gomiti di avanzare leggermente finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due, contraendo i bicipiti. Inspira mentre abbassi la barra alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 23.65
- Media per ripetizione (lbs)*: 52.15
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Regola il Peso Correttamente: Prima di iniziare, assicurati che il peso sia impostato secondo il tuo livello di forma fisica. Troppo pesante e rischi di eseguire l'esercizio in modo scorretto; troppo leggero e non metterai adeguatamente alla prova i tuoi muscoli.
  
  Posizionamento Stabile: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una presa salda sul terreno. Questo aiuta a mantenere equilibrio e postura corretta.
  
  Costanza dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo e minimizza il loro movimento durante l'esercizio. Questo concentra lo sforzo sui bicipiti piuttosto che su altri gruppi muscolari.
  
  Movimento Controllato: Esegui i curl lentamente e in modo controllato. Evita movimenti bruschi o oscillanti. Questo garantisce che i tuoi muscoli lavorino piuttosto che affidarti all'inerzia.
  
  Piena Escursione di Movimento: Lascia che il cavo estenda completamente le tue braccia nella parte bassa del movimento per coinvolgere completamente il bicipite. Allo stesso modo, assicurati di portare la maniglia fino alle spalle senza compromettere la forma.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel sentire la contrazione nei bicipiti mentre sollevi il peso. Questo coinvolgimento mentale può migliorare l'attivazione muscolare e l'efficacia generale.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e migliorare le prestazioni.
  
  Varia il Tipo di Presa: Per mirare a diverse parti del bicipite, prova ad usare attacchi diversi come una barra dritta, una barra EZ curl o una corda. Questo introduce varietà e può stimolare la crescita muscolare.
  
  Ritmo e Ripetizioni: Mira a un ritmo costante con un numero moderato di ripetizioni (8-12) per costruire muscoli. Regola il volume a seconda del tuo obiettivo: forza (meno ripetizioni, più pesanti) o resistenza (più ripetizioni, più leggere).
  
  Riscaldamento e Defaticamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli con esercizi dinamici o cardio leggero prima di iniziare. Defatiga con allungamenti statici dopo l'allenamento per favorire il recupero e la flessibilità.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00033

Descrizione: Attacca una barra a un cavo basso. Afferra la barra con una presa inversa alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro di circa un piede dal cavo, inclinando leggermente il corpo all'indietro. Tieni i gomiti vicino ai fianchi e le braccia quasi completamente estese. Espira mentre pieghi la barra verso le spalle, flettendo completamente i gomiti. Permetti ai gomiti di avanzare leggermente finché gli avambracci sono verticali. Mantieni questa posizione per un conteggio di due, contraendo i bicipiti. Inspira mentre abbassi la barra alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio per il numero di ripetizioni desiderato.

Media per ripetizione (kg)*: 23.65

Media per ripetizione (lbs)*: 52.15

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Regola il Peso Correttamente: Prima di iniziare, assicurati che il peso sia impostato secondo il tuo livello di forma fisica. Troppo pesante e rischi di eseguire l'esercizio in modo scorretto; troppo leggero e non metterai adeguatamente alla prova i tuoi muscoli.
- Posizionamento Stabile: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una presa salda sul terreno. Questo aiuta a mantenere equilibrio e postura corretta.
- Costanza dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo e minimizza il loro movimento durante l'esercizio. Questo concentra lo sforzo sui bicipiti piuttosto che su altri gruppi muscolari.
- Movimento Controllato: Esegui i curl lentamente e in modo controllato. Evita movimenti bruschi o oscillanti. Questo garantisce che i tuoi muscoli lavorino piuttosto che affidarti all'inerzia.
- Piena Escursione di Movimento: Lascia che il cavo estenda completamente le tue braccia nella parte bassa del movimento per coinvolgere completamente il bicipite. Allo stesso modo, assicurati di portare la maniglia fino alle spalle senza compromettere la forma.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel sentire la contrazione nei bicipiti mentre sollevi il peso. Questo coinvolgimento mentale può migliorare l'attivazione muscolare e l'efficacia generale.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere il ritmo e migliorare le prestazioni.
- Varia il Tipo di Presa: Per mirare a diverse parti del bicipite, prova ad usare attacchi diversi come una barra dritta, una barra EZ curl o una corda. Questo introduce varietà e può stimolare la crescita muscolare.
- Ritmo e Ripetizioni: Mira a un ritmo costante con un numero moderato di ripetizioni (8-12) per costruire muscoli. Regola il volume a seconda del tuo obiettivo: forza (meno ripetizioni, più pesanti) o resistenza (più ripetizioni, più leggere).
- Riscaldamento e Defaticamento: Riscalda sempre i tuoi muscoli con esercizi dinamici o cardio leggero prima di iniziare. Defatiga con allungamenti statici dopo l'allenamento per favorire il recupero e la flessibilità.
- Crunch in posizione declinata
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Crunch in posizione declinata
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata e aggancia i piedi sotto i rulli. Posiziona le mani incrociate sul petto o dietro la testa o il collo. Premi la parte bassa della schiena contro la panca per proteggerla. Espira mentre sollevi la testa e le spalle dalla panca, flettendo l'addome. Tieni per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi la testa e le spalle alla posizione di partenza. Rilassa l'addome. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
- Ripetizioni medie per serie*: 15.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Concentrati sull'Involgimento Muscolare: Assicurati di tendere i muscoli addominali durante l'intero movimento. Questo massimizzerà l'efficacia dell'esercizio e preverrà sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
  
  Movimenti Controllati: Esegui ogni crunch in modo lento e controllato. Movimenti rapidi possono ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Respirazione Corretta: Espira mentre tiri su in crunch e inspira mentre torni giù. Una corretta respirazione migliora la contrazione muscolare e aiuta a mantenere il ritmo.
  
  Ampiezza di Movimento: Evita di arrivare fino alla posizione seduta, che riduce la tensione sugli addominali. Invece, sollevati quanto basta per sentire una forte contrazione nel core.
  
  Posizione della Testa e del Collo: Evita di tirare il collo con le mani. Tieni testa e collo in linea con la colonna vertebrale e usa gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo, piuttosto che il collo o la schiena.
  
  Forma Coerente: Mantieni una forma coerente tenendo il mento staccato dal petto. Mantieni un piccolo spazio tra mento e petto per evitare sforzi sul collo.
  
  Supporto con il Tappetino: Usa una panca inclinata con una buona imbottitura per proteggere la schiena e fornire un adeguato supporto.
  
  Progredisci Lentamente: Se sei nuovo ai crunch inclinati, inizia con un angolo di inclinazione più dolce per evitare sforzi eccessivi. Aumenta gradualmente l'angolo man mano che la tua forza e tecnica migliorano.
  
  Aggiungi Resistenza con Saggezza: Quando i crunch inclinati di base diventano più facili, puoi aggiungere resistenza tenendo un disco pesante o una palla medica. Assicurati che la resistenza aggiunta sia bilanciata e controllata.
  
  Attivazione del Core: Coinvolgi non solo i tuoi addominali ma tutto il core, inclusi obliqui e parte bassa della schiena, per stabilizzare la posizione e migliorare la forza complessiva.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00065

Descrizione: Sdraiati sulla schiena su una panca inclinata e aggancia i piedi sotto i rulli. Posiziona le mani incrociate sul petto o dietro la testa o il collo. Premi la parte bassa della schiena contro la panca per proteggerla. Espira mentre sollevi la testa e le spalle dalla panca, flettendo l'addome. Tieni per un conteggio di due. Inspira mentre abbassi la testa e le spalle alla posizione di partenza. Rilassa l'addome. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.

Ripetizioni medie per serie*: 15.0

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Concentrati sull'Involgimento Muscolare: Assicurati di tendere i muscoli addominali durante l'intero movimento. Questo massimizzerà l'efficacia dell'esercizio e preverrà sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
- Movimenti Controllati: Esegui ogni crunch in modo lento e controllato. Movimenti rapidi possono ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Respirazione Corretta: Espira mentre tiri su in crunch e inspira mentre torni giù. Una corretta respirazione migliora la contrazione muscolare e aiuta a mantenere il ritmo.
- Ampiezza di Movimento: Evita di arrivare fino alla posizione seduta, che riduce la tensione sugli addominali. Invece, sollevati quanto basta per sentire una forte contrazione nel core.
- Posizione della Testa e del Collo: Evita di tirare il collo con le mani. Tieni testa e collo in linea con la colonna vertebrale e usa gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo, piuttosto che il collo o la schiena.
- Forma Coerente: Mantieni una forma coerente tenendo il mento staccato dal petto. Mantieni un piccolo spazio tra mento e petto per evitare sforzi sul collo.
- Supporto con il Tappetino: Usa una panca inclinata con una buona imbottitura per proteggere la schiena e fornire un adeguato supporto.
- Progredisci Lentamente: Se sei nuovo ai crunch inclinati, inizia con un angolo di inclinazione più dolce per evitare sforzi eccessivi. Aumenta gradualmente l'angolo man mano che la tua forza e tecnica migliorano.
- Aggiungi Resistenza con Saggezza: Quando i crunch inclinati di base diventano più facili, puoi aggiungere resistenza tenendo un disco pesante o una palla medica. Assicurati che la resistenza aggiunta sia bilanciata e controllata.
- Attivazione del Core: Coinvolgi non solo i tuoi addominali ma tutto il core, inclusi obliqui e parte bassa della schiena, per stabilizzare la posizione e migliorare la forza complessiva.
- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
- DETTAGLI
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
DETTAGLI
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
  
  Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
  
  Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
  
  Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
  
  Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
  
  Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  
  Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
  
  Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
  
  Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
  
  Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
  
  Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00442

Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.

Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.

Three Day Split - Chest and Back

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- Panca con manubri
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Panca con manubri
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 36.55
- Media per ripetizione (lbs)*: 80.58
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
  
  Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
  
  Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
  
  Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
  
  Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
  
  Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
  
  Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
  
  Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
  
  Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
  
  Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
  
  Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
  
  Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
  
  Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
  
  Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
  
  Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
  
  Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
  
  Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00020

Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca piatta e appoggia un manubrio su ogni ginocchio. Mentre ti sdrai sulla panca, solleva ogni manubrio in posizione sopra il petto, uno alla volta. Posiziona i manubri ai lati del petto e piega i gomiti a circa 45 gradi. Metti i piedi saldamente a terra. Espira mentre spingi i manubri verso l'alto e verso l'interno finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri quasi si toccano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri alla posizione iniziale. Per una pompa extra, abbassali oltre la posizione iniziale fino a sentire un leggero stiramento nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 36.55

Media per ripetizione (lbs)*: 80.58

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Presa neutra: Tieni i manubri con una presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro. Questo può ridurre la tensione sulle spalle.
- Presa ferma: Assicurati che la presa sui manubri sia ferma ma non troppo stretta per evitare tensioni inutili nelle braccia.
- Curvatura naturale della schiena: Mantieni una curvatura naturale nella zona lombare. I glutei, la parte superiore della schiena e la testa devono restare saldamente sulla panca.
- Posizionamento dei piedi: Tieni i piedi appoggiati a terra per garantire stabilità. Questo aiuta a mantenere una base solida da cui spingere.
- Estensione completa: Estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti assicura una massima attivazione muscolare mantenendo le articolazioni al sicuro.
- Abbassare i manubri: Abbassa i manubri ai lati del petto, creando un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia superiori. Questo può aiutare a mantenere un movimento naturale.
- Inspirare in discesa: Respira profondamente mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira in salita: Espira mentre spingi i manubri verso l'alto. Questa respirazione ritmica può aiutare a mantenere la concentrazione e la stabilità del core.
- Retrarre le scapole: Tieni le scapole retratte (tirate insieme) durante il movimento. Questo fornisce una base stabile per spingere e protegge le spalle.
- Percorso dei gomiti: Mantieni i gomiti ad un angolo gestibile (circa 45 gradi dal corpo) per ridurre al minimo la tensione sulle spalle.
- Progresso graduale: Inizia con un peso che puoi gestire comodamente per circa 8-12 ripetizioni. Aumenta il peso gradualmente man mano che la tua forza migliora.
- Controllo sul peso: Concentrati sul controllare i manubri durante tutto il movimento piuttosto che sollevare pesi più pesanti con una tecnica scorretta.
- Esegui alcuni set di riscaldamento con pesi più leggeri o anche senza pesi per preparare i muscoli all'esercizio.
- Concentrati sul gruppo muscolare che stai allenando (principalmente il petto) per migliorare l'efficacia dell'allenamento. Questo sforzo consapevole può portare a una migliore attivazione muscolare.
- Se possibile, fatti aiutare da un compagno, soprattutto quando sollevi pesi pesanti. Possono aiutarti a mantenere la forma e garantire la sicurezza.
- Concediti un adeguato riposo (circa 1-2 minuti) tra i set per garantire che i muscoli recuperino parzialmente e siano pronti per il prossimo set.
- Incorpora variazioni come inclinazioni, declinazioni o pressioni con manubri alterni per coinvolgere diverse parti del petto e mantenere una diversità nell'allenamento.
- Panca con bilanciere (inclinata)
- Petto
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Panca con bilanciere (inclinata)
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Sdraiati su una panca inclinata a 45 gradi con la schiena appoggiata. La barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Metti i piedi saldamente sul pavimento. Afferra la barra con entrambe le mani, che dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Spingi la barra verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Raddrizza i polsi quando tieni il bilanciere. Inspira mentre abbassi il bilanciere fino al petto. Espira mentre ripremi il bilanciere verso l’alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 45.61
- Media per ripetizione (lbs)*: 100.56
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Imposta l'Angolo Giusto: Assicurati che la panca sia inclinata tra 30 e 45 gradi. Un'inclinazione troppo ripida sposterà l'enfasi sulle spalle, invece che sul petto superiore.
  
  Ampiezza della Presa: Mantieni una presa leggermente più ampia delle spalle. Questa posizione aiuta a mirare efficacemente al petto superiore.
  
  Movimento Controllato: Abbassa il bilanciere in modo controllato per migliorare l'attivazione muscolare e minimizzare il rischio di infortuni. Non lasciare che il bilanciere rimbalzi sul petto.
  
  Posizionamento dei Piedi: Tieni i piedi ben piantati a terra. Questa stabilità supporta una migliore meccanica di sollevamento e migliora l'equilibrio complessivo.
  
  Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi verso l'alto. Una respirazione corretta può aiutare a mantenere una pressione costante e migliorare le prestazioni.
  
  Forma Consapevole: Evita di inarcare eccessivamente la schiena. Mantieni la schiena piatta sulla panca per evitare stress inutili sulla colonna vertebrale.
  
  Spotter per la Sicurezza: Se stai tentando un sollevamento pesante o puntando al massimo delle ripetizioni, non esitare a usare uno spotter per garantire la sicurezza.
  
  Riscaldamento: Il riscaldamento è cruciale. Fare serie più leggere prima delle serie principali può aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
  
  Angolo dei Gomiti: Mantieni i gomiti a circa un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questa posizione aiuta a coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire la contrazione nel petto superiore ad ogni ripetizione. Questa connessione mentale può migliorare significativamente l'efficacia del tuo allenamento.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00142

Descrizione: Sdraiati su una panca inclinata a 45 gradi con la schiena appoggiata. La barra dovrebbe essere all'altezza degli occhi. Metti i piedi saldamente sul pavimento. Afferra la barra con entrambe le mani, che dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Spingi la barra verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi completamente distese. Raddrizza i polsi quando tieni il bilanciere. Inspira mentre abbassi il bilanciere fino al petto. Espira mentre ripremi il bilanciere verso l’alto fino a quando le braccia sono quasi completamente estese. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 45.61

Media per ripetizione (lbs)*: 100.56

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Imposta l'Angolo Giusto: Assicurati che la panca sia inclinata tra 30 e 45 gradi. Un'inclinazione troppo ripida sposterà l'enfasi sulle spalle, invece che sul petto superiore.
- Ampiezza della Presa: Mantieni una presa leggermente più ampia delle spalle. Questa posizione aiuta a mirare efficacemente al petto superiore.
- Movimento Controllato: Abbassa il bilanciere in modo controllato per migliorare l'attivazione muscolare e minimizzare il rischio di infortuni. Non lasciare che il bilanciere rimbalzi sul petto.
- Posizionamento dei Piedi: Tieni i piedi ben piantati a terra. Questa stabilità supporta una migliore meccanica di sollevamento e migliora l'equilibrio complessivo.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo spingi verso l'alto. Una respirazione corretta può aiutare a mantenere una pressione costante e migliorare le prestazioni.
- Forma Consapevole: Evita di inarcare eccessivamente la schiena. Mantieni la schiena piatta sulla panca per evitare stress inutili sulla colonna vertebrale.
- Spotter per la Sicurezza: Se stai tentando un sollevamento pesante o puntando al massimo delle ripetizioni, non esitare a usare uno spotter per garantire la sicurezza.
- Riscaldamento: Il riscaldamento è cruciale. Fare serie più leggere prima delle serie principali può aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni, riducendo il rischio di infortuni.
- Angolo dei Gomiti: Mantieni i gomiti a circa un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questa posizione aiuta a coinvolgere i muscoli del petto in modo più efficace.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire la contrazione nel petto superiore ad ogni ripetizione. Questa connessione mentale può migliorare significativamente l'efficacia del tuo allenamento.
- Trazione alla sbarra (presa larga)
- Schiena
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Trazione alla sbarra (presa larga)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 45.10
- Media per ripetizione (lbs)*: 99.42
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
  
  Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
  
  Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
  
  Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
  
  Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
  
  Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
  
  Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
  
  Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
  
  Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00184

Descrizione: Scegli un peso con cui ti senti a tuo agio e siediti sulla macchina per il lat pull-down. Regola la macchina in modo che le cosce siano sotto i supporti. Afferra la barra con una presa prona, con le mani più larghe delle spalle. Espira mentre tiri lentamente la barra verso il petto superiore. Concentrati nel stringere le scapole e tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre riporti lentamente la barra alla posizione iniziale, mantenendo i movimenti controllati. Ripeti il movimento per il numero raccomandato di ripetizioni, mantenendo la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio.

Media per ripetizione (kg)*: 45.10

Media per ripetizione (lbs)*: 99.42

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Controllo della Presa: Assicurati che la tua presa sia abbastanza larga da attivare efficacemente i dorsali, ma non così larga da affaticare le spalle. Una presa più larga solitamente colpisce la parte superiore dei dorsali in modo più intenso.
- Posizione dei Gomiti: Mentre tiri verso il basso, concentrati nel portare i gomiti in basso e indietro. Evita di farli allargare per mantenere la tensione sui dorsali.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati nel contrarre i dorsali mentre abbassi la barra. Questo può aiutare a migliorare l'attivazione muscolare e la crescita.
- Angolo del Torso: Mantieni una leggera inclinazione all'indietro di circa 30 gradi per enfatizzare i dorsali, ma evita di far oscillare il torso, poiché questo può portare a infortuni e ridurre l'efficacia dell'esercizio.
- Movimenti Controllati: Dai priorità a una discesa lenta e controllata verso la posizione di partenza per massimizzare la tensione muscolare e il controllo.
- Evita l'Estensione Completa: Non estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento per mantenere costantemente la tensione sui dorsali.
- Respirazione: Inspira mentre lasci salire la barra ed espira mentre la tiri verso il basso. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere la stabilità del core e migliorare le prestazioni.
- Movimento Scapolare: Assicurati che le scapole si retraggano e si abbassino mentre tiri verso il basso. Questo movimento delle scapole è fondamentale per l'attivazione corretta dei dorsali e può aiutare a prevenire infortuni alle spalle.
- Riscaldamento: Riscalda i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena con stretching dinamico o serie di peso più leggero per preparare il corpo all'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
- Evita il Sovraccarico: Assicurati che il peso permetta un'ampia gamma di movimenti e una forma corretta. Usare troppo peso può portare a una tecnica scorretta e a potenziali infortuni.
- Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Schiena
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Rematore con bilanciere piegato in avanti
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.
- Media per ripetizione (kg)*: 42.95
- Media per ripetizione (lbs)*: 94.68
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
  
  Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
  
  Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
  
  Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
  
  Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
  
  Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
  
  Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
  
  Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
  
  Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
  
  Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00026

Descrizione: Posizionati sopra un bilanciere, la barra dovrebbe allinearsi con le tue dita dei piedi. Piega i fianchi e le ginocchia e afferra il bilanciere con entrambe le mani un po' più larghe delle spalle. La tua schiena deve essere dritta e la tua colonna vertebrale dovrebbe formare una linea con la tua testa. Attiva i muscoli del core ed espira mentre tiri su il bilanciere verso la vita o lo stomaco usando le braccia e la forza di schiena e core. Tieni per un conteggio di due e contrai la schiena. Inspira e abbassa il bilanciere in modo controllato finché quasi tocca il pavimento. Mantieni il core attivo e la schiena dritta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo aver completato l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere fino al pavimento.

Media per ripetizione (kg)*: 42.95

Media per ripetizione (lbs)*: 94.68

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni un Core Forte: Tieni i muscoli addominali attivi durante tutto l'esercizio per supportare la zona lombare.
- Spina Neutrale: Assicurati che la tua spina dorsale rimanga neutra, evitando curvatura o arco per prevenire tensioni sulla schiena.
- Angolo Corretto: Piega i fianchi in modo che il tuo busto sia a circa 45 gradi dal pavimento e mantieni questo angolo costante durante tutto il movimento.
- Ampiezza della Presa: Usa una presa all'altezza delle spalle per un miglior controllo e ingaggio dei muscoli dorsali.
- Posizione dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre sollevi il peso verso l’alto e stringi le scapole insieme al culmine del movimento.
- Controlla il Movimento: Evita di usare lo slancio oscillando il bilanciere; sposta il bilanciere in modo controllato, sia nel sollevamento che nell'abbassamento.
- Posizionamento dei Piedi: Posiziona i piedi all'incirca all'altezza delle spalle per una base stabile.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il bilanciere ed espira mentre lo sollevi verso il tuo addome.
- Concentrati sull'Ingaggio Muscolare: Concentrati consapevolmente sull'attivare i muscoli della schiena piuttosto che semplicemente sollevare il peso.
- Utilizza il Peso Appropriato: Inizia con un peso che ti consente di eseguire l'esercizio con la forma corretta prima di passare a pesi più pesanti.
- Remata con cavo (da seduti)
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Remata con cavo (da seduti)
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
- Media per ripetizione (kg)*: 50.05
- Media per ripetizione (lbs)*: 110.35
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
  
  Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
  
  Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
  
  Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
  
  Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
  
  Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
  
  Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
  
  Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
  
  Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00323

Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Media per ripetizione (kg)*: 50.05

Media per ripetizione (lbs)*: 110.35

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Postura Corretta: Tieni la schiena dritta ed evita di arrotondare le spalle per prevenire infortuni e massimizzare l'attivazione muscolare.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per assicurarti di attivare correttamente i muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- Varietà di Presa: Sperimenta con diverse prese, come presa larga, presa stretta o presa inversa, per colpire diverse parti dei muscoli della schiena.
- Coinvolgi il Tuo Core: Tieni i muscoli del core attivati durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e sostenere la colonna vertebrale.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti vicini al corpo mentre tiri le maniglie verso di te per colpire efficacemente i muscoli della schiena.
- Ampiezza Completa del Movimento: Assicurati di estendere completamente le braccia durante la fase eccentrica e di contrarre completamente i muscoli della schiena durante la fase concentrica del movimento.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre tiri le maniglie verso di te e inspira mentre torni alla posizione iniziale per mantenere un ritmo respiratorio costante e supportare la funzione muscolare.
- Evita di Caricare Troppo: Inizia con un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta, prima di aumentare gradualmente la resistenza.
- Concentrati sulla Contrazione: Nel punto massimo del movimento, concentrati sulla contrazione delle scapole, tenendo brevemente la contrazione per migliorare l'attivazione muscolare.
- Evita di Usare lo Slancio: Non usare la parte bassa della schiena o le gambe per generare slancio. Il movimento dovrebbe derivare dalla parte alta della schiena e dalle braccia.
- Pressa Pallof orizzontale con cavo
- Petto
- Cavo
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Pressa Pallof orizzontale con cavo
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Cavo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Attacca una maniglia a una carrucola all'altezza del petto. Stai di lato rispetto alla carrucola. Afferrala con la mano più vicina alla carrucola, portala al petto e posiziona l'altra mano sopra quella che tiene la maniglia. Stai con le ginocchia leggermente piegate e i piedi piatti a terra. Estendi le mani davanti a te fino a bloccare i gomiti. Tieni la posizione per un conteggio di cinque senza ruotare il corpo. Riporta le mani al petto. Ripeti per il numero di ripetizioni previste. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.63
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.25
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Coinvolgimento del Core: Concentrati nel mantenere il core pienamente coinvolto durante l'esercizio. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e previene uno sforzo eccessivo sulla schiena.
  
  Spina Dorsale Neutra: Mantieni una posizione neutra della spina dorsale. Evita di inarcare la schiena o farla arrotondare. Questo promuove una postura corretta e riduce il rischio di infortuni.
  
  Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo controllato. Evita di usare lo slancio per premere il cavo, poiché questo può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Presa Corretta: Assicurati di avere una presa comoda ma salda sul manico. Questo ti aiuta a mantenere il controllo e a prevenire che il manico scivoli durante l'esercizio.
  
  Posizione e Equilibrio: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle per una base stabile. Puoi anche provare una posizione sfalsata per maggiore stabilità, soprattutto se sei nuovo all'esercizio.
  
  Resistenza Costante: Scegli un peso appropriato che ti consenta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Man mano che acquisisci forza, aumenta progressivamente la resistenza.
  
  Tecnica di Respirazione: Pratica una respirazione adeguata espirando mentre premi il manico lontano dal petto e inspirando mentre lo riporti indietro. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e garantisce un adeguato flusso di ossigeno.
  
  Allineamento: Allinea correttamente spalle, fianchi e piedi per mantenere il corpo in sincronia. Questo garantisce che tutti i gruppi muscolari lavorino insieme in modo efficiente.
  
  Variazione: Per sfidarti e prevenire stalli, varia la tua posizione (in piedi o in ginocchio) o cambia l'angolo da cui tiri il cavo.
  
  Frequenza e Ripetizioni: Integra questo esercizio nella tua routine abituale, eseguendo 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Regola secondo necessità in base al tuo livello di forma fisica e obiettivi.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00138

Descrizione: Attacca una maniglia a una carrucola all'altezza del petto. Stai di lato rispetto alla carrucola. Afferrala con la mano più vicina alla carrucola, portala al petto e posiziona l'altra mano sopra quella che tiene la maniglia. Stai con le ginocchia leggermente piegate e i piedi piatti a terra. Estendi le mani davanti a te fino a bloccare i gomiti. Tieni la posizione per un conteggio di cinque senza ruotare il corpo. Riporta le mani al petto. Ripeti per il numero di ripetizioni previste. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.

Media per ripetizione (kg)*: 14.63

Media per ripetizione (lbs)*: 32.25

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Coinvolgimento del Core: Concentrati nel mantenere il core pienamente coinvolto durante l'esercizio. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e previene uno sforzo eccessivo sulla schiena.
- Spina Dorsale Neutra: Mantieni una posizione neutra della spina dorsale. Evita di inarcare la schiena o farla arrotondare. Questo promuove una postura corretta e riduce il rischio di infortuni.
- Movimenti Controllati: Esegui l'esercizio in modo controllato. Evita di usare lo slancio per premere il cavo, poiché questo può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Presa Corretta: Assicurati di avere una presa comoda ma salda sul manico. Questo ti aiuta a mantenere il controllo e a prevenire che il manico scivoli durante l'esercizio.
- Posizione e Equilibrio: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle per una base stabile. Puoi anche provare una posizione sfalsata per maggiore stabilità, soprattutto se sei nuovo all'esercizio.
- Resistenza Costante: Scegli un peso appropriato che ti consenta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Man mano che acquisisci forza, aumenta progressivamente la resistenza.
- Tecnica di Respirazione: Pratica una respirazione adeguata espirando mentre premi il manico lontano dal petto e inspirando mentre lo riporti indietro. Questo aiuta a mantenere un ritmo costante e garantisce un adeguato flusso di ossigeno.
- Allineamento: Allinea correttamente spalle, fianchi e piedi per mantenere il corpo in sincronia. Questo garantisce che tutti i gruppi muscolari lavorino insieme in modo efficiente.
- Variazione: Per sfidarti e prevenire stalli, varia la tua posizione (in piedi o in ginocchio) o cambia l'angolo da cui tiri il cavo.
- Frequenza e Ripetizioni: Integra questo esercizio nella tua routine abituale, eseguendo 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Regola secondo necessità in base al tuo livello di forma fisica e obiettivi.

Three Day Split - Legs and Shoulders

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- Squat con bilanciere
- Gambe
- Bilanciere
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Squat con bilanciere
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Bilanciere
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.84
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.10
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
  
  Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
  
  Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
  
  Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
  
  Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  
  Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
  
  Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
  
  Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
  
  Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
  
  Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
  
  Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
  
  Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
  
  Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
  
  Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00441

Descrizione: Carica un bilanciere su un rack a livello del petto superiore. Passa sotto il bilanciere in modo che poggi sulla parte posteriore delle spalle, e afferra la barra ai lati. Le mani devono essere leggermente più larghe delle spalle. Solleva il bilanciere e fai un passo indietro. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Inspira mentre ti accovacci spingendo contemporaneamente i fianchi indietro e piegando ginocchia e fianchi per abbassare il busto. Mantieni il busto eretto e scendi almeno fino a quando le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Fai attenzione che le ginocchia non si estendano oltre una linea immaginaria tracciata verticalmente dalle dita dei piedi. Invece, spingi il sedere indietro per evitare questo. Espira mentre spingi il corpo indietro verso la posizione di partenza, mantenendo sempre il busto diritto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 55.84

Media per ripetizione (lbs)*: 123.10

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento completo: Inizia sempre con un riscaldamento completo per preparare i muscoli e le articolazioni. Può includere stretching dinamico e un po' di cardio leggero per far circolare il sangue.
- Posizione della testa: Tieni la testa rivolta in avanti e fissa un punto davanti a te. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e allineare la colonna vertebrale.
- Petto in alto: Assicurati che il petto sia in alto e la schiena neutrale durante tutto il movimento. Evita di arrotondare la schiena per prevenire infortuni alla colonna vertebrale.
- Fianchi e ginocchia: I fianchi dovrebbero muoversi indietro e verso il basso, con le ginocchia sopra le dita dei piedi, senza piegarsi verso l'interno.
- Ampiezza della presa: Tieni il bilanciere con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
- Posizionamento del bilanciere: Posiziona il bilanciere in modo sicuro sui muscoli trapezi (squat con bilanciere alto) o sui deltoidi posteriori (squat con bilanciere basso).
- Posizionamento dei piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira: Fai un respiro profondo prima di scendere.
- Espira: Espira mentre ti spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Una respirazione efficace stabilizza il tuo core e fornisce potenza per il sollevamento.
- Profondità dello squat: Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al suolo o leggermente più in basso, a seconda della tua flessibilità e forza. Perfeziona la tua forma prima di provare squat più profondi.
- Attivazione del core: Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto il movimento per fornire stabilità e proteggere la parte bassa della schiena.
- Progredisci gradualmente: Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di aumentare gradualmente il carico. Dai la priorità alla tecnica rispetto al sollevamento di pesi pesanti per evitare infortuni.
- Usa misure di sicurezza: Se stai sollevando pesi pesanti, assicurati di usare un rack per squat con barre di sicurezza posizionate a un'altezza appropriata. Non esitare a chiedere un aiuto se necessario.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sui muscoli che stai lavorando, in particolare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo aumenta l'attivazione e l'efficacia dell'esercizio.
- Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith
- Spalle
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Pressa sopra la testa o pressa militare su macchina Smith
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.
- Media per ripetizione (kg)*: 26.08
- Media per ripetizione (lbs)*: 57.49
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
  
  Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
  
  Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
  
  Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
  
  Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
  
  Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
  
  Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
  
  Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
  
  Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
  
  Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
  
  Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
  
  Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00445

Descrizione: Regola la barra della Smith machine all'altezza del petto superiore e fissala con i perni di sicurezza. Poi carica la barra come necessario. Posizionati sotto la barra e afferrala con entrambe le mani. Le mani dovrebbero essere un po' più larghe della larghezza delle spalle. Sgancia la barra dalla Smith machine ruotandola. La barra dovrebbe poggiare sul tuo petto superiore. Espira mentre spingi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese. Inspira mentre abbassi la barra con un movimento controllato fino a quando non tocca il tuo petto superiore. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni. Dopo l'ultima ripetizione, ruota la barra per riagganciarla al binario mentre la barra poggia sul tuo petto superiore.

Media per ripetizione (kg)*: 26.08

Media per ripetizione (lbs)*: 57.49

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Riscaldamento adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare spalle, tricipiti e muscoli della parte superiore del corpo. Questo riduce il rischio di infortuni e aiuta a migliorare le tue prestazioni.
- Presa e posizione: Assicurati che la larghezza della presa sia confortevole e che le mani siano alla stessa distanza sulla barra. Una presa alla larghezza delle spalle è generalmente un buon punto di partenza. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia per una migliore stabilità.
- Coinvolgimento del core: Tieni il core contratto durante l'intero movimento per mantenere l'equilibrio e prevenire lo sforzo della parte bassa della schiena. Coinvolgere il core aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
- Allineamento della testa e del collo: Mantieni il collo neutro ed evita di inclinare la testa troppo in avanti o indietro. Gli occhi devono essere rivolti dritti davanti a te.
- Ampiezza del movimento: Abbassa la barra solo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi o leggermente più in basso. Scendere troppo in basso può mettere sotto uno stress inutile le articolazioni delle spalle.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi la barra verso il petto ed espira mentre spingi la barra verso l'alto. Una tecnica di respirazione adeguata assicura un flusso di ossigeno sufficiente e mantiene il ritmo.
- Movimenti controllati: Evita di strattonare o usare lo slancio per sollevare il peso verso l'alto. Esegui l'esercizio in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e minimizzare il rischio di infortuni.
- Controlla la tua postura: Tieni il petto sollevato, la schiena dritta e le spalle retratte (tirate indietro). Una postura scorretta può portare a allenamenti inefficaci e potenziali infortuni.
- Usa un assistente: Se sollevi pesi pesanti, non esitare a usare un assistente per maggiore sicurezza. In alternativa, imposta i fermi di sicurezza sulla Smith machine per catturare la barra in caso di fallimento di una ripetizione.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso nel tempo per costruire forza e muscoli. Evita di passare a pesi pesanti troppo rapidamente per prevenire infortuni.
- Focalizzazione sull'isolamento: Poiché la Smith machine stabilizza il peso per te, concentrati sull'isolare i muscoli delle spalle e sull'ottenere una buona sensazione e contrazione durante il sollevamento.
- Riposo e recupero: Assicurati di riposare adeguatamente tra una serie e l'altra e tra gli allenamenti. Un recupero adeguato è cruciale per la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni complessive.
- Estensione delle gambe alla macchina
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Estensione delle gambe alla macchina
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 48.28
- Media per ripetizione (lbs)*: 106.45
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
  
  Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
  
  Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
  
  Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
  
  Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
  
  Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
  
  Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
  
  Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
  
  Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
  
  Espira mentre estendi le gambe.
  
  Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
  
  Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
  
  Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
  
  Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
  
  Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
  
  Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
  
  Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
  
  Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
  
  Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00201

Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 48.28

Media per ripetizione (lbs)*: 106.45

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che la macchina sia regolata correttamente per adattarsi al tuo corpo. L'asse di rotazione della macchina dovrebbe allinearsi con l'articolazione del tuo ginocchio per evitare sforzi inutili.
- Tieni la schiena ben salda contro il sedile ed evita di inarcarla.
- Afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo e prevenire di fare leva sulla macchina.
- Solleva il peso in modo controllato, concentrandoti sulla contrazione dei quadricipiti mentre estendi le gambe.
- Evita di usare lo slancio per sollevare il peso; ciò diminuisce l'efficacia dell'esercizio e può portare a infortuni.
- Puntare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno può aiutare a mirare aree diverse dei quadricipiti.
- Sperimenta con la posizione delle dita dei piedi per trovare ciò che funziona meglio per i tuoi obiettivi e il tuo comfort.
- Estendi completamente le gambe senza bloccare le ginocchia per mantenere la tensione nei muscoli e proteggere le articolazioni.
- Abbassa il peso in modo controllato, assicurandoti un movimento completo.
- Espira mentre estendi le gambe.
- Inspira mentre abbassi il peso alla posizione iniziale.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la tua forma prima di aumentare il carico.
- Il sovraccarico progressivo è fondamentale, ma dai sempre priorità alla forma corretta piuttosto che sollevare pesi più pesanti.
- Punta a ripetizioni moderate o alte (10-15) per mirare efficacemente ai quadricipiti evitando eccessivo stress alle ginocchia.
- Includi 3-4 serie nel tuo allenamento delle gambe per uno sviluppo equilibrato.
- Non iperestendere le gambe alla fine del movimento per mantenere la salute delle ginocchia.
- Fermati sempre appena prima del completo bloccaggio.
- Rendi l'estensione delle gambe una parte regolare della tua routine per le gambe per costruire costantemente la forza dei quadricipiti e migliorare la definizione muscolare.
- Superset per Variazione: Combina le estensioni delle gambe con movimenti composti come squat o affondi per affaticare completamente i muscoli e aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.06
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
  
  Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
  
  Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
  
  Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
  
  Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
  
  Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
  
  Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
  
  Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
  
  Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
  
  Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00198

Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.

Media per ripetizione (kg)*: 40.06

Media per ripetizione (lbs)*: 88.31

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
- Alzata laterale con manubri
- Spalle
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Alzata laterale con manubri
- Gruppo muscolare principale: Spalle
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 14.73
- Media per ripetizione (lbs)*: 32.46
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
  
  Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
  
  Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
  
  Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
  
  Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
  
  Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
  
  Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
  
  Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
  
  Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
  
  Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00196

Descrizione: Stai in piedi dritto e tieni un manubrio in ogni mano con i manubri verso il basso ai lati del corpo. Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutto l'esercizio. Espira mentre alzi entrambe le braccia verso i lati fino a formare una linea con le spalle. Inspira e abbassa i manubri nella posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 14.73

Media per ripetizione (lbs)*: 32.46

Il peso conta doppio!

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni una leggera flessione nei gomiti per ridurre lo sforzo sulle articolazioni del gomito. Questo aiuterà a mantenere la tensione nei muscoli delle spalle.
- Posizione Neutra del Polso: Mantieni i polsi in una posizione neutra-evita di piegarli in avanti o indietro. Questo aiuta a proteggere i polsi e garantisce che il focus rimanga sulle spalle.
- Movimento Controllato: Solleva e abbassa i manubri lentamente e con controllo. Evita di usare lo slancio per sollevare i pesi, che può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
- Limita il Range di Movimento: Alza le braccia all'altezza delle spalle o poco sopra. Andare troppo in alto può coinvolgere altri muscoli come i trapezi e ridurre il focus sui deltoidi.
- Peso Leggero, Ripetizioni Alte: Usa un peso leggero per iniziare e punta a ripetizioni più alte. Questo aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle più efficacemente e riduce il rischio di infortuni.
- Posizione del Corpo: Tieni la schiena dritta e il core ingaggiato durante tutto il movimento per mantenere la stabilità ed evitare di usare la parte bassa della schiena per sollevare i pesi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i pesi e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutarti a mantenere la forma e mantenere i movimenti controllati.
- Piedi Stabili: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle ed evita di spostare il peso o muovere i piedi durante l'esercizio. Questa base stabile ti aiuterà a eseguire l'esercizio con maggior controllo.
- Evita di Estenderti Troppo: Assicurati di sollevare i pesi di lato, non in avanti o indietro, per mirare efficacemente al deltoide laterale.
- Riposo e Recupero: Dai tempo ai tuoi muscoli di recuperare tra le serie per prevenire il sovrallenamento e possibili infortuni.
- Rimessa verticale con barra EZ
- Schiena
- Bilanciere EZ
- Forza
- Serie: 4
- DETTAGLI
Rimessa verticale con barra EZ
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Bilanciere EZ
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
DETTAGLI
- Descrizione: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere EZ davanti alle cosce con una presa prona alla larghezza delle spalle. Espira mentre sollevi il bilanciere, portandolo verso il petto inferiore o medio. Non tirare il bilanciere più in alto. Tieni il bilanciere nella posizione superiore per un conteggio di due, assicurandoti di mantenere una buona forma. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti il movimento di sollevamento e abbassamento per il numero prescritto di ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 17.74
- Media per ripetizione (lbs)*: 39.12
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
- Consigli e trucchi per l'esercizio
  
  Tecnica di presa: Usa una presa larga per concentrarti meglio sulle spalle piuttosto che sui trapezi. Le tue mani dovrebbero essere posizionate più larghe della larghezza delle spalle sulla barra EZ.
  
  Movimento controllato: Solleva e abbassa sempre la barra in modo controllato. Evita di usare lo slancio, che può causare una forma scorretta e potenziali infortuni.
  
  Posizionamento dei gomiti: Tieni i gomiti più alti degli avambracci durante tutto il movimento. Questo assicura che siano le spalle a fare la maggior parte del lavoro.
  
  Evita l'eccessiva estensione: Non sollevare la barra troppo in alto. Portare la barra all'incirca all'altezza del petto o appena sotto il mento è adeguato. L'eccessiva estensione può mettere stress non necessario sulle spalle.
  
  Posizione stabile: Mantieni una posizione stabile con i piedi alla larghezza delle spalle. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e il controllo durante l'esercizio.
  
  Tecnica di respirazione: Espira mentre sollevi la barra verso l'alto e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e supporta il coinvolgimento muscolare.
  
  Coinvolgi il tuo core: Mantieni attivo il core per garantire una postura corretta ed evitare di mettere pressione sulla parte bassa della schiena.
  
  Transizioni fluide: Evita movimenti bruschi. Transizioni fluide e deliberate aiuteranno a massimizzare il coinvolgimento muscolare e a minimizzare il rischio di infortuni.
  
  Connessione mente-muscolo: Concentrati mentalmente sull'uso dei muscoli delle spalle per sollevare la barra. Questa connessione mente-muscolo può migliorare l'efficacia dell'esercizio.
  
  Posizione del pollice: Posiziona i pollici sotto la barra insieme alle dita. Questo offrirà una presa più sicura e impedirà alla barra di scivolare.
Panoramica dell'esercizio

ID dell'esercizio: 00420

Descrizione: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere EZ davanti alle cosce con una presa prona alla larghezza delle spalle. Espira mentre sollevi il bilanciere, portandolo verso il petto inferiore o medio. Non tirare il bilanciere più in alto. Tieni il bilanciere nella posizione superiore per un conteggio di due, assicurandoti di mantenere una buona forma. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere alla posizione iniziale in modo controllato. Ripeti il movimento di sollevamento e abbassamento per il numero prescritto di ripetizioni.

Media per ripetizione (kg)*: 17.74

Media per ripetizione (lbs)*: 39.12

*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Tecnica di presa: Usa una presa larga per concentrarti meglio sulle spalle piuttosto che sui trapezi. Le tue mani dovrebbero essere posizionate più larghe della larghezza delle spalle sulla barra EZ.
- Movimento controllato: Solleva e abbassa sempre la barra in modo controllato. Evita di usare lo slancio, che può causare una forma scorretta e potenziali infortuni.
- Posizionamento dei gomiti: Tieni i gomiti più alti degli avambracci durante tutto il movimento. Questo assicura che siano le spalle a fare la maggior parte del lavoro.
- Evita l'eccessiva estensione: Non sollevare la barra troppo in alto. Portare la barra all'incirca all'altezza del petto o appena sotto il mento è adeguato. L'eccessiva estensione può mettere stress non necessario sulle spalle.
- Posizione stabile: Mantieni una posizione stabile con i piedi alla larghezza delle spalle. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e il controllo durante l'esercizio.
- Tecnica di respirazione: Espira mentre sollevi la barra verso l'alto e inspira mentre la abbassi. Una corretta respirazione aiuta a mantenere il ritmo e supporta il coinvolgimento muscolare.
- Coinvolgi il tuo core: Mantieni attivo il core per garantire una postura corretta ed evitare di mettere pressione sulla parte bassa della schiena.
- Transizioni fluide: Evita movimenti bruschi. Transizioni fluide e deliberate aiuteranno a massimizzare il coinvolgimento muscolare e a minimizzare il rischio di infortuni.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati mentalmente sull'uso dei muscoli delle spalle per sollevare la barra. Questa connessione mente-muscolo può migliorare l'efficacia dell'esercizio.
- Posizione del pollice: Posiziona i pollici sotto la barra insieme alle dita. Questo offrirà una presa più sicura e impedirà alla barra di scivolare.