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Beginner Full-Body Workout
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- Dip alla panca
- Braccia
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Dip alla panca
- Gruppo muscolare principale: Braccia
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Posiziona due panche parallele tra loro. Appoggia entrambe le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca in modo che il sedere sia sospeso tra le due panche. I palmi devono essere sopra la panca e le dita devono afferrare il lato della panca. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo fino a sentire un leggero allungamento nelle spalle. Il corpo non deve toccare il suolo durante il movimento. Inspira mentre estendi i gomiti verso l'alto e sollevi il corpo fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Ripetizioni medie per serie*: 20.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bordo della panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e a mirare efficacemente ai tricipiti.
- Allineamento del corpo: Tieni il petto aperto e le spalle indietro per evitare tensioni inutili alle articolazioni delle spalle.
- Posizionamento delle gambe: Posiziona correttamente le gambe piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti a terra per i principianti oppure estendendole dritte mentre appoggi i talloni a terra per un allenamento più impegnativo.
- Movimento dei gomiti: Abbassati finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto. Non iperestendere, poiché ciò può causare infortuni alle spalle.
- Controllo fluido: Esegui il movimento in modo fluido ed evita di usare lo slancio. Controlla la discesa e la salita per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere ritmo e prestazioni.
- Uso di peso aggiuntivo: Per maggiore intensità, posiziona un disco pesante sul tuo grembo. Assicurati che il peso sia bilanciato e sicuro.
- Salute delle spalle: Sii cauto se hai una storia di problemi alle spalle. Inizia con meno ripetizioni e peso leggero per valutare come rispondono le tue spalle.
- Riscaldamento: Riscalda sempre tricipiti, petto e spalle prima di iniziare i dip sulla panca per minimizzare il rischio di infortuni.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la quantità di peso nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e garantire la crescita.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00012
Descrizione: Posiziona due panche parallele tra loro. Appoggia entrambe le mani sul bordo interno di una panca e i talloni sull'altra panca in modo che il sedere sia sospeso tra le due panche. I palmi devono essere sopra la panca e le dita devono afferrare il lato della panca. Espira mentre pieghi i gomiti e abbassi il corpo fino a sentire un leggero allungamento nelle spalle. Il corpo non deve toccare il suolo durante il movimento. Inspira mentre estendi i gomiti verso l'alto e sollevi il corpo fino alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Ripetizioni medie per serie*: 20.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento: Assicurati che le mani siano posizionate alla larghezza delle spalle sul bordo della panca. Questo aiuta a mantenere la stabilità e a mirare efficacemente ai tricipiti.
- Allineamento del corpo: Tieni il petto aperto e le spalle indietro per evitare tensioni inutili alle articolazioni delle spalle.
- Posizionamento delle gambe: Posiziona correttamente le gambe piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi con i piedi piatti a terra per i principianti oppure estendendole dritte mentre appoggi i talloni a terra per un allenamento più impegnativo.
- Movimento dei gomiti: Abbassati finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi, quindi spingi verso l'alto. Non iperestendere, poiché ciò può causare infortuni alle spalle.
- Controllo fluido: Esegui il movimento in modo fluido ed evita di usare lo slancio. Controlla la discesa e la salita per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto. Una corretta respirazione ti aiuterà a mantenere ritmo e prestazioni.
- Uso di peso aggiuntivo: Per maggiore intensità, posiziona un disco pesante sul tuo grembo. Assicurati che il peso sia bilanciato e sicuro.
- Salute delle spalle: Sii cauto se hai una storia di problemi alle spalle. Inizia con meno ripetizioni e peso leggero per valutare come rispondono le tue spalle.
- Riscaldamento: Riscalda sempre tricipiti, petto e spalle prima di iniziare i dip sulla panca per minimizzare il rischio di infortuni.
- Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la quantità di peso nel tempo per sfidare continuamente i tuoi muscoli e garantire la crescita.
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- Squat senza peso
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Squat senza peso
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
- Ripetizioni medie per serie*: 32.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Talloni a Terra: Assicurati che i talloni rimangano piatti a terra quando ti accovacci, poiché ciò aiuta a mantenere stabilità e una postura corretta.
- Ginocchia in Linea con le Dita dei Piedi: Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Movimenti Controllati: Esegui gli squat in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto per mantenere un ritmo costante e un corretto flusso di ossigeno.
- Sguardo in Avanti: Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio e garantire un allineamento corretto della colonna vertebrale.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
- Consistenza: Pratica regolarmente per migliorare forza, flessibilità e prestazioni complessive.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00361
Descrizione: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che ginocchia e piedi puntino nella stessa direzione. Allunga le braccia davanti a te per l’equilibrio o tienile ai lati per sollevarle mentre scendi. Mantieni la testa alta e il busto eretto. Inspira profondamente. Inizia lo squat piegando contemporaneamente fianchi e ginocchia. Abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Se hai le braccia ai lati, sollevale davanti a te mentre scendi per aiutare a mantenere l’equilibrio. Espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritte.
Ripetizioni medie per serie*: 32.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e il petto in alto per evitare sforzi inutili sulla schiena.
- La Profondità è Importante: Cerca di accovacciarti il più profondamente possibile in modo confortevole. Idealmente, le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o più basse se la tua mobilità lo consente.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali durante tutto il movimento per proteggere la parte bassa della schiena e migliorare l'equilibrio.
- Talloni a Terra: Assicurati che i talloni rimangano piatti a terra quando ti accovacci, poiché ciò aiuta a mantenere stabilità e una postura corretta.
- Ginocchia in Linea con le Dita dei Piedi: Le ginocchia devono seguire la direzione delle dita dei piedi per evitare stress inutili sulle articolazioni.
- Movimenti Controllati: Esegui gli squat in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
- Controllo del Respiro: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira mentre ti spingi verso l'alto per mantenere un ritmo costante e un corretto flusso di ossigeno.
- Sguardo in Avanti: Mantieni lo sguardo in avanti per mantenere l'equilibrio e garantire un allineamento corretto della colonna vertebrale.
- Riscaldamento: Inizia sempre con un riscaldamento per preparare muscoli e articolazioni all'esercizio, riducendo il rischio di infortuni.
- Consistenza: Pratica regolarmente per migliorare forza, flessibilità e prestazioni complessive.
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- Lat machine pull down
- Schiena
- Macchina
- Forza
- Serie: 3
Lat machine pull down
- Gruppo muscolare principale: Schiena
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
- Media per ripetizione (kg)*: 55.79
- Media per ripetizione (lbs)*: 123.00
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
- Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
- Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Retrattilo Scapolare: All'inizio del movimento, retrae la scapola (tira le scapole insieme). Questo attiva più efficacemente i muscoli della schiena.
- Gittata Completa del Movimento: Tira giù la barra finché non è appena sotto il mento. Permetti alle braccia di estendersi completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti per garantire la completa gittata del movimento e uno stiramento muscolare efficace.
- Tecnica della Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il basso e inspira mentre la lasci risalire. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi dorsali contrarre mentre tiri la barra verso il basso. Visualizzare il muscolo che lavora può aiutare a migliorare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Un peso troppo pesante può compromettere la tua tecnica e aumentare il rischio di infortunio.
- Evita di Inclinar Ti Indietro: Mantieni il busto relativamente eretto. Inclinandoti troppo indietro trasformi questo movimento più in una remata e riduci l'efficacia del coinvolgimento del dorso.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con pesi più leggeri o stiramenti dinamici prima di passare ai set più pesanti. Questo aiuta a preparare i tuoi muscoli e le articolazioni per l'allenamento che ti aspetta.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00103
Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 55.79
Media per ripetizione (lbs)*: 123.00
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- La Presa Importa: Usa una presa larga e sopra la testa per colpire le parti esterne dei tuoi dorsali. Modificare la tua presa può aiutarti ad attivare diversi muscoli. Ad esempio, una presa più stretta può spostare parte della concentrazione sui bicipiti e sulla parte centrale della schiena.
- Coinvolgi Il Core: Tieni il core stretto ed evita di inarcare la schiena. Questo aiuta a mantenere una forma corretta e riduce il carico sulla colonna vertebrale.
- Movimento Fluido: Concentrati su movimenti fluidi e controllati piuttosto che strattonare la barra verso il basso. Questo garantisce un migliore coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Retrattilo Scapolare: All'inizio del movimento, retrae la scapola (tira le scapole insieme). Questo attiva più efficacemente i muscoli della schiena.
- Gittata Completa del Movimento: Tira giù la barra finché non è appena sotto il mento. Permetti alle braccia di estendersi completamente verso l'alto senza bloccare i gomiti per garantire la completa gittata del movimento e uno stiramento muscolare efficace.
- Tecnica della Respirazione: Espira mentre tiri la barra verso il basso e inspira mentre la lasci risalire. Una corretta respirazione può migliorare le prestazioni e la resistenza.
- Connessione Mente-Muscolo: Concentrati sul sentire i tuoi dorsali contrarre mentre tiri la barra verso il basso. Visualizzare il muscolo che lavora può aiutare a migliorare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Peso Adeguato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Un peso troppo pesante può compromettere la tua tecnica e aumentare il rischio di infortunio.
- Evita di Inclinar Ti Indietro: Mantieni il busto relativamente eretto. Inclinandoti troppo indietro trasformi questo movimento più in una remata e riduci l'efficacia del coinvolgimento del dorso.
- Riscaldati Adeguatamente: Assicurati di riscaldare i tuoi muscoli con pesi più leggeri o stiramenti dinamici prima di passare ai set più pesanti. Questo aiuta a preparare i tuoi muscoli e le articolazioni per l'allenamento che ti aspetta.
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- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.40
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.99
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00443
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Media per ripetizione (kg)*: 25.40
Media per ripetizione (lbs)*: 55.99
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
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- Pressa con manubri su panca inclinata
- Petto
- Manubrio
- Forza
- Serie: 3
Pressa con manubri su panca inclinata
- Gruppo muscolare principale: Petto
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
- Media per ripetizione (kg)*: 38.03
- Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00144
Descrizione: Tieni un manubrio in ciascuna mano, siediti su una panca inclinata a 45 gradi e appoggia un manubrio su ciascun ginocchio. Mentre ti stendi sulla panca, porta su ogni manubrio a turno, fino a posizionarli sul petto. Posiziona i manubri ai lati del petto e appoggia bene i piedi a terra. Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'interno, finché le braccia sono quasi completamente estese e i manubri si avvicinano sopra il centro del viso. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri indietro nella posizione di partenza. Per una spinta extra, abbassa i manubri oltre la posizione di partenza finché senti una leggera tensione nel petto. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 38.03
Media per ripetizione (lbs)*: 83.85
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Angoli Consistenti: Assicurati che la panca sia inclinata tra i 30 e i 45 gradi. Questo aiuta a mirare alla parte superiore del petto mentre riduce lo sforzo sulle spalle.
- Movimento Controllato: Abbassa i manubri lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni. Evita di far cadere i pesi velocemente.
- Posizionamento dei Gomiti: Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo. Questo aiuta a proteggere le articolazioni delle spalle e a mettere più enfasi sui muscoli pettorali.
- Allineamento dei Polsi: Assicurati che i polsi rimangano dritti durante tutto il movimento, evitando che si pieghino all'indietro. Questo previene stress inutili sui polsi.
- Tecnica di Respirazione: Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspira mentre li abbassi. Una corretta respirazione può aiutare a mantenere prestazioni e stabilità.
- Ampiezza del Movimento: Abbassa i manubri fino a quando sono alla stessa altezza del tuo petto o leggermente sotto. Questo assicura una gamma completa di movimento e un migliore reclutamento muscolare.
- Disponibilità di uno Spotter: Se sollevi pesi pesanti, avere uno spotter può offrirti un livello di sicurezza aggiuntivo e aiutarti a completare delle ripetizioni extra quando sei vicino al cedimento.
- Selezione dei Pesi: Usa pesi che siano una sfida ma che ti permettano di eseguire l'esercizio con la forma corretta. Aumenta gradualmente il peso man mano che la tua forza migliora.
- Focus sui Pettorali Superiori: Immagina di stringere la parte superiore del petto mentre sollevi i pesi verso l'alto. Questo spunto mentale può migliorare l'attivazione muscolare.
- Sviluppo Muscolare Bilanciato: Assicurati di non trascurare altre parti del petto incorporando diversi angoli e varianti nella tua routine di allenamento per il petto.
- Mantieni una Presa Salda: Afferra i manubri con fermezza ma non troppo stretta. Una presa salda assicura stabilità senza causare tensioni inutili negli avambracci.
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- Plancia
- Core
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 3
Plancia
- Gruppo muscolare principale: Core
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 3
- Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
- Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
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Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00442
Descrizione: Appoggia ginocchia, piedi e gomiti su un tappetino da palestra. Estendi i piedi indietro e tieni il corpo dritto in modo che solo le dita dei piedi e i gomiti tocchino il pavimento. I piedi devono essere vicini e i gomiti direttamente sotto le spalle. Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o che il sedere non si alzi. Invece, mantieni il corpo dritto e rigido. I muscoli del core devono essere contratti per tutto l'esercizio. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato. Poi torna alla posizione di partenza per riposarti. Hai completato la tua prima ripetizione.
Durata media per serie*: 0:01:21 (h:mm:ss)
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni l'Allineamento Corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni. Evita di far abbassare o alzare troppo i fianchi.
- Coinvolgi il Core: Contrai i muscoli addominali come se stessi perricevere un pugno. Questo aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una forma corretta.
- Evita Tensioni al Collo: Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a pochi centimetri davanti alle mani.
- Respira in Modo Regolare: Invece di trattenere il respiro, fai respiri lenti e profondi. Questo aiuta a mantenere il flusso di ossigeno ai muscoli, supportando resistenza e forma.
- Controlla Polsi e Gomiti: Allinea i polsi esattamente sotto le spalle e assicurati che i gomiti non siano bloccati.
- Troppo difficile? Appoggia le ginocchia ma mantieni la linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Troppo facile? Prova a sollevare una gamba alla volta o passa a una plank laterale per aumentare la difficoltà.
- Inizia mantenendo la plank per 20-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che la tua forza migliora.
- Focalizzati sulla Qualità, non sulla Quantità: È meglio mantenere una plank corretta per un tempo breve piuttosto che una forma scorretta per un tempo lungo. La qualità batte la quantità.
- Usa uno Specchio per il Feedback: Quando possibile, esegui la plank davanti a uno specchio per garantire la forma corretta. Questo ti può aiutare a individuare e correggere disallineamenti.
- Includi le Planks nella Tua Routine: Usa le planks come parte della routine di riscaldamento o defaticamento per costruire sistematicamente la forza del core.
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