Torna alla lista
Lower Body Workout for Women
APRI NELL'APP-
-
- Affondo o split squat con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 6
Affondo o split squat con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 6
- Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
- Media per ripetizione (kg)*: 25.30
- Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00443
Descrizione: Tieni un manubrio in ogni mano e stai dritto con i manubri che pendono ai tuoi lati. Inspira mentre fai un grande passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio di quella gamba finché non c'è un angolo di 90 gradi tra la coscia e il polpaccio. Il ginocchio dell'altra gamba (quella dietro) dovrebbe quasi toccare il pavimento. Espira mentre ti spingi verso l'alto con la gamba frontale e torna alla posizione eretta. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti lo stesso movimento con l'altra gamba. Continua ad alternare la gamba a ogni affondo.
Media per ripetizione (kg)*: 25.30
Media per ripetizione (lbs)*: 55.77
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Mantieni una Posizione Corretta: Tieni il busto dritto, con le spalle indietro e rilassate, e il mento in alto. Scegliere un punto di riferimento davanti a te può aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il Core: Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento per mantenere stabilità e supportare la parte bassa della schiena.
- Concentrati sulla Forma, non sulla Velocità: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo anziché farlo di corsa. Questo assicura un corretto coinvolgimento muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Dimensione del Passo: Regola la dimensione del passo in base alla tua altezza. Un passo più lungo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre un passo più corto mira ai quadricipiti.
- Ginocchia Parallele: Assicurati che il ginocchio anteriore non superi le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore sia leggermente piegato in fondo al movimento. Questo mantiene la tensione nei muscoli giusti e protegge le articolazioni.
- Distribuzione Uniforme del Peso: Distribuisci il peso in modo uniforme tra la gamba anteriore e quella posteriore. Questo approccio bilanciato massimizza il coinvolgimento muscolare e la stabilità.
- Colonna Neutrale: Mantieni la colonna vertebrale neutra senza inclinarti troppo in avanti o indietro. Questo previene l'eccessivo sforzo alla schiena e massimizza l'efficacia dell'esercizio.
- Impugna i Manubri Saldi: Tieni fermamente i manubri ma senza stringere troppo. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio senza causare tensioni inutili negli avambracci.
- Tecnica di Respirazione: Inspira mentre ti abbassi nel lunge ed espira mentre ti spingi indietro nella posizione eretta. Una corretta respirazione può aiutare in una migliore performance e concentrazione.
- Inizia Leggero: Comincia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente man mano che diventi più a tuo agio e la tua forza migliora. Questo approccio minimizza il rischio di infortuni e aiuta a perfezionare la tua forma.
- Scarpe con Buon Supporto: Indossa scarpe che offrano buon supporto e ammortizzazione per aiutare a mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di scivolare.
-
-
-
- Sollevamento del bacino alla macchina Smith
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Sollevamento del bacino alla macchina Smith
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizionamento: Siediti sul lato di una panca tenendo un disco con entrambe le mani. Appoggia il disco sull'addome. Fai scivolare con attenzione i glutei fuori dalla panca e appoggia la schiena contro il bordo della panca, appena sotto le scapole. Movimento iniziale: Solleva una gamba da terra mantenendo il busto rigido e le mani sul disco. Movimento di spinta: Espira e solleva il disco estendendo l'anca della gamba di supporto. Ricorda di tenere il busto stabile. Tieni e stringi: Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i glutei. Ritorno: Inspira mentre abbassi il disco tornando alla posizione iniziale flettendo l'anca della gamba di supporto. Ripetizione: Ripeti il movimento di spinta per il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Una volta completate le ripetizioni su una gamba, cambia lato e ripeti l'esercizio.
- Media per ripetizione (kg)*: 51.59
- Media per ripetizione (lbs)*: 113.75
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione dei piedi: Assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle e posizionati in modo che quando spingi verso l'alto, le tue tibie siano perpendicolari al pavimento. Questo aiuterà a mirare efficacemente i glutei.
- Supporto della schiena: Posiziona la parte superiore della schiena contro la panca ad un angolo ottimale. Le scapole devono poggiare sulla panca, consentendo un'intera gamma di movimento mantenendo la stabilità.
- Posizionamento del bilanciere: Metti il bilanciere nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un asciugamano attorno al bilanciere per prevenire il disagio e concentrarti sull'esercizio.
- Controlla i tuoi movimenti: Assicurati di sollevare e abbassare il peso in maniera controllata. Evita di usare lo slancio per spingere il bilanciere verso l'alto. Devono lavorare i glutei, non la parte bassa della schiena.
- Attiva il core: Tieni il core attivo durante l'intero esercizio. Questo aiuterà a mantenere una colonna vertebrale neutra e a prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
- Gamma ottimale di movimento: Spingi i fianchi verso l'alto finché le cosce non sono parallele al suolo, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non eccedere con l'arco della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il peso ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la performance e la resistenza.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati a contrarre i glutei nella posizione superiore per 1-2 secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.
- Stabilità dei piedi: Mantieni i piedi piatti a terra durante tutto il movimento per mantenere l'equilibrio e il controllo.
- Evita l'iperestensione: Stai attento a non tenere la colonna iperestesa nella parte superiore del movimento. Le costole non dovrebbero sporgere.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00428
Descrizione: Posizionamento: Siediti sul lato di una panca tenendo un disco con entrambe le mani. Appoggia il disco sull'addome. Fai scivolare con attenzione i glutei fuori dalla panca e appoggia la schiena contro il bordo della panca, appena sotto le scapole. Movimento iniziale: Solleva una gamba da terra mantenendo il busto rigido e le mani sul disco. Movimento di spinta: Espira e solleva il disco estendendo l'anca della gamba di supporto. Ricorda di tenere il busto stabile. Tieni e stringi: Mantieni questa posizione per un conteggio di due e stringi i glutei. Ritorno: Inspira mentre abbassi il disco tornando alla posizione iniziale flettendo l'anca della gamba di supporto. Ripetizione: Ripeti il movimento di spinta per il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Una volta completate le ripetizioni su una gamba, cambia lato e ripeti l'esercizio.
Media per ripetizione (kg)*: 51.59
Media per ripetizione (lbs)*: 113.75
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizione dei piedi: Assicurati che i piedi siano alla larghezza delle spalle e posizionati in modo che quando spingi verso l'alto, le tue tibie siano perpendicolari al pavimento. Questo aiuterà a mirare efficacemente i glutei.
- Supporto della schiena: Posiziona la parte superiore della schiena contro la panca ad un angolo ottimale. Le scapole devono poggiare sulla panca, consentendo un'intera gamma di movimento mantenendo la stabilità.
- Posizionamento del bilanciere: Metti il bilanciere nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un asciugamano attorno al bilanciere per prevenire il disagio e concentrarti sull'esercizio.
- Controlla i tuoi movimenti: Assicurati di sollevare e abbassare il peso in maniera controllata. Evita di usare lo slancio per spingere il bilanciere verso l'alto. Devono lavorare i glutei, non la parte bassa della schiena.
- Attiva il core: Tieni il core attivo durante l'intero esercizio. Questo aiuterà a mantenere una colonna vertebrale neutra e a prevenire tensioni nella parte bassa della schiena.
- Gamma ottimale di movimento: Spingi i fianchi verso l'alto finché le cosce non sono parallele al suolo, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Non eccedere con l'arco della parte bassa della schiena nella parte superiore del movimento.
- Tecnica di respirazione: Inspira mentre abbassi il peso ed espira con forza mentre spingi i fianchi verso l'alto. Una corretta respirazione può migliorare la performance e la resistenza.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati a contrarre i glutei nella posizione superiore per 1-2 secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.
- Stabilità dei piedi: Mantieni i piedi piatti a terra durante tutto il movimento per mantenere l'equilibrio e il controllo.
- Evita l'iperestensione: Stai attento a non tenere la colonna iperestesa nella parte superiore del movimento. Le costole non dovrebbero sporgere.
-
-
-
- Pressa per le gambe
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Pressa per le gambe
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
- Media per ripetizione (kg)*: 102.94
- Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.94
Media per ripetizione (lbs)*: 226.94
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Posizionamento dei Piedi: Varia la posizione dei piedi per mirare a diverse parti delle gambe. Una posizione più alta enfatizza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mentre una posizione più bassa si concentra di più sui quadricipiti.
- Movimenti Controllati: Controlla il ritmo delle tue ripetizioni-evita movimenti rapidi e scattanti. Movimenti lenti e controllati assicurano il massimo coinvolgimento muscolare e riducono il rischio di infortuni.
- Mantieni la Forma Corretta: Tieni la schiena piatta contro il sedile e assicurati che le tue ginocchia rimangano in linea con i piedi. Questo aiuta a evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
- Non Bloccare le Ginocchia: Evita di bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento. Questo mantiene la tensione sui muscoli e riduce il rischio di lesioni al ginocchio.
- Regola la Slitta: Assicurati che l'angolazione della slitta si adatti alla tua altezza e flessibilità per mantenere un raggio di movimento comodo ed efficace.
- Varia le Serie di Ripetizioni: Cambia periodicamente i range di ripetizioni e i pesi per sfidare i muscoli in modi diversi e evitare stalli.
- Usa Tecniche di Respirazione Corrette: Inspira mentre abbassi il peso verso di te ed espira mentre lo spingi via. Una corretta respirazione aiuta a mantenere la forma e massimizzare lo sforzo.
- Riscaldamento: Fai sempre un riscaldamento delle gambe con leggero cardio o stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni al carico più pesante.
- Monitora l’Allineamento delle Ginocchia: Presta attenzione all’allineamento delle tue ginocchia. Dovrebbero muoversi su e giù senza collassare verso l'interno per prevenire sforzi.
- Gamma di Movimento: Assicurati una gamma completa di movimento senza sollevare la parte bassa della schiena dal sedile. Questo massimizza il coinvolgimento muscolare mantenendo la sicurezza.
-
-
-
- Salita con manubri
- Gambe
- Manubrio
- Forza
- Serie: 4
Salita con manubri
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Manubrio
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Stai di fronte a una piattaforma rialzata (ad esempio, una panca) tenendo un manubrio in ciascuna mano ai tuoi lati. Espira mentre sali sulla panca con la gamba destra, premendo bene il piede sulla superficie. Porta il piede sinistro sulla panca in modo che entrambi i piedi siano insieme. Inspira mentre scendi attentamente dalla panca con la gamba destra per prima. Segui portando giù il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano insieme sul pavimento. Ripeti il processo, questa volta iniziando con la gamba sinistra. Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 32.18
- Media per ripetizione (lbs)*: 70.95
- Il peso conta doppio!
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli l'altezza giusta: L'altezza della piattaforma dovrebbe essere una sfida ma gestibile. Idealmente, dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Se sei un principiante, scegli un gradino più basso e aumenta gradualmente l'altezza man mano che ti senti più a tuo agio.
- Mantieni la forma corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Fai attenzione alla posizione dei piedi: Metti tutto il piede sulla panca o sulla piattaforma per garantire stabilità. Evita di spingere con la punta o il bordo del piede.
- Spingi con il tallone: Quando sali, concentrati sullo spingere con il tallone del piede guida. Questo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controlla la discesa: Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Evita di scendere velocemente per prevenire uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.
- Distribuisci il peso uniformemente: Tieni i manubri saldamente ma evita di stringerli troppo. Mantieni le braccia rilassate per distribuire equamente il peso ed evitare tensioni inutili nelle spalle e nelle braccia.
- Cambia gamba: Esegui ripetizioni uguali su entrambe le gambe per assicurarti uno sviluppo muscolare equilibrato. Puoi alternare le gambe a ogni ripetizione oppure completare una serie su una gamba prima di passare all'altra.
- Fai attenzione all'allineamento del ginocchio: Durante la salita, assicurati che il ginocchio segua la linea delle dita dei piedi e non collassi verso l'interno. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio.
- Usa pesi moderati: Inizia con manubri più leggeri per concentrarti sulla giusta tecnica e sul bilanciamento. Aumenta gradualmente il peso man mano che migliorano la forza e la tecnica.
- Rimani concentrato: Tieni gli occhi dritti davanti a te o leggermente verso l'alto per mantenere una buona postura e bilanciamento. Evita di guardare in basso verso i piedi.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00382
Descrizione: Stai di fronte a una piattaforma rialzata (ad esempio, una panca) tenendo un manubrio in ciascuna mano ai tuoi lati. Espira mentre sali sulla panca con la gamba destra, premendo bene il piede sulla superficie. Porta il piede sinistro sulla panca in modo che entrambi i piedi siano insieme. Inspira mentre scendi attentamente dalla panca con la gamba destra per prima. Segui portando giù il piede sinistro in modo che entrambi i piedi siano insieme sul pavimento. Ripeti il processo, questa volta iniziando con la gamba sinistra. Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 32.18
Media per ripetizione (lbs)*: 70.95
Il peso conta doppio!
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Scegli l'altezza giusta: L'altezza della piattaforma dovrebbe essere una sfida ma gestibile. Idealmente, dovrebbe essere all'altezza del ginocchio. Se sei un principiante, scegli un gradino più basso e aumenta gradualmente l'altezza man mano che ti senti più a tuo agio.
- Mantieni la forma corretta: Tieni la schiena dritta e il core attivo durante l'esercizio. Evita di inclinarti in avanti o di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena.
- Fai attenzione alla posizione dei piedi: Metti tutto il piede sulla panca o sulla piattaforma per garantire stabilità. Evita di spingere con la punta o il bordo del piede.
- Spingi con il tallone: Quando sali, concentrati sullo spingere con il tallone del piede guida. Questo coinvolge maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controlla la discesa: Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato. Evita di scendere velocemente per prevenire uno sforzo eccessivo sulle articolazioni.
- Distribuisci il peso uniformemente: Tieni i manubri saldamente ma evita di stringerli troppo. Mantieni le braccia rilassate per distribuire equamente il peso ed evitare tensioni inutili nelle spalle e nelle braccia.
- Cambia gamba: Esegui ripetizioni uguali su entrambe le gambe per assicurarti uno sviluppo muscolare equilibrato. Puoi alternare le gambe a ogni ripetizione oppure completare una serie su una gamba prima di passare all'altra.
- Fai attenzione all'allineamento del ginocchio: Durante la salita, assicurati che il ginocchio segua la linea delle dita dei piedi e non collassi verso l'interno. Questo aiuta a ridurre il rischio di infortuni al ginocchio.
- Usa pesi moderati: Inizia con manubri più leggeri per concentrarti sulla giusta tecnica e sul bilanciamento. Aumenta gradualmente il peso man mano che migliorano la forza e la tecnica.
- Rimani concentrato: Tieni gli occhi dritti davanti a te o leggermente verso l'alto per mantenere una buona postura e bilanciamento. Evita di guardare in basso verso i piedi.
-
-
-
- Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gambe
- Macchina
- Forza
- Serie: 4
Ricciolo delle gambe alla macchina (seduto)
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Macchina
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
- Media per ripetizione (kg)*: 40.15
- Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.15
Media per ripetizione (lbs)*: 88.51
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Assicurati che il cuscinetto sia regolato in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra le caviglie. Questo aiuta a massimizzare l'ampiezza del movimento.
- Espira mentre sollevi il peso verso di te e inspira mentre torni lentamente alla posizione iniziale. Una respirazione controllata può migliorare la tua concentrazione e prestazione.
- Esegui ogni ripetizione attraverso un'intera ampiezza di movimento per colpire efficacemente i muscoli posteriori della coscia. Evita ripetizioni parziali per prevenire squilibri muscolari.
- Controlla sia la fase di sollevamento (fase concentrica) sia quella di abbassamento (fase eccentrica) del peso. Una fase eccentrica più lenta può migliorare la crescita muscolare aumentando il tempo sotto tensione.
- Usa movimenti controllati per evitare oscillazioni o l'uso di slancio. Questo assicura che i muscoli posteriori della coscia facciano il lavoro e riduce il rischio di infortuni.
- Concentrati nel sentire i muscoli posteriori della coscia lavorare durante l'esercizio. Visualizzare la contrazione muscolare può aumentare il coinvolgimento e l'efficacia.
- Mantieni la schiena piatta contro il sedile. Questo aiuta a isolare meglio i muscoli posteriori della coscia e fornisce stabilità durante tutto l'esercizio.
- Controlla frequentemente la tua forma allo specchio o chiedi un feedback per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Una forma scorretta può portare a ridotta efficacia e potenziali infortuni.
- Inizia con un peso che puoi controllare e aumentalo gradualmente man mano che acquisisci forza. Sovraccaricare troppo rapidamente può compromettere la tua forma.
- Includi degli allungamenti per i muscoli posteriori della coscia post-allenamento per mantenere la flessibilità e ridurre la rigidità muscolare.
-
-
-
- Ponte gluteo a una gamba
- Gambe
- Peso corporeo
- Forza
- Serie: 4
Ponte gluteo a una gamba
- Gruppo muscolare principale: Gambe
- Tipo di esercizio: Peso corporeo
- Obiettivo dell'esercizio: Forza
- Serie: 4
- Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Preparazione: Flette il ginocchio destro e appoggia il piede destro piatto sul pavimento. Posizione della gamba: Tieni la gamba sinistra dritta e allineata con il busto. Sollevamento: Espira mentre sollevi i fianchi da terra estendendo l'anca destra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al piede sinistro. Mantieni: Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Abbassamento: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi alla posizione iniziale. Ripetizioni: Completa il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Ripetizioni medie per serie*: 22.0
- *Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
-
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Allineamento corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia nel punto più alto del movimento. Mantieni il core attivo per mantenere un allineamento corretto ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Posizionamento del piede: Posiziona il piede di supporto vicino ai glutei per massimizzare l'attivazione dei glutei. Più il tallone è vicino ai glutei, più coinvolgi i muscoli dei glutei.
- Spinta del tallone: Spingi attraverso il tallone del piede di supporto piuttosto che con le dita. Questo assicura che stai lavorando più efficacemente sui glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controllo della respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere un ritmo costante e a garantire un'adeguata fornitura di ossigeno ai muscoli.
- Controlla i movimenti: Evita di usare lo slancio. Concentrati su sollevamenti e discese lente e controllate per coinvolgere completamente glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo aumenta l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Estensione dell'anca: Estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento, stringendo i glutei per una massima contrazione. Evita di iperestendere la parte bassa della schiena; il movimento dovrebbe arrivare dalle anche.
- Allineamento del ginocchio: Mantieni il ginocchio della gamba di supporto allineato sopra il piede. Il tuo ginocchio non dovrebbe piegarsi verso l'interno o allargarsi verso l'esterno.
- Stabilità del corpo superiore: Premi saldamente le braccia e le spalle a terra per stabilizzare il corpo superiore. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a concentrare il lavoro sui glutei.
- Progressione e variazione: Una volta che padroneggi il ponte gluteo a gamba singola, puoi aumentare la difficoltà tenendo un peso sui fianchi o eseguendo l'esercizio su una superficie elevata per aumentare l'ampiezza del movimento.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sul sentire i glutei che lavorano durante l'esercizio. Visualizza i muscoli che si contraggono e si rilassano ad ogni ripetizione per migliorare l'engagement muscolare e l'efficacia.
Panoramica dell'esercizio
ID dell'esercizio: 00348
Descrizione: Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Preparazione: Flette il ginocchio destro e appoggia il piede destro piatto sul pavimento. Posizione della gamba: Tieni la gamba sinistra dritta e allineata con il busto. Sollevamento: Espira mentre sollevi i fianchi da terra estendendo l'anca destra. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al piede sinistro. Mantieni: Mantieni questa posizione per un conteggio di due. Abbassamento: Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi alla posizione iniziale. Ripetizioni: Completa il numero prescritto di ripetizioni. Cambia gamba: Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Ripetizioni medie per serie*: 22.0
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
Consigli e trucchi per l'esercizio
- Allineamento corretto: Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia nel punto più alto del movimento. Mantieni il core attivo per mantenere un allineamento corretto ed evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
- Posizionamento del piede: Posiziona il piede di supporto vicino ai glutei per massimizzare l'attivazione dei glutei. Più il tallone è vicino ai glutei, più coinvolgi i muscoli dei glutei.
- Spinta del tallone: Spingi attraverso il tallone del piede di supporto piuttosto che con le dita. Questo assicura che stai lavorando più efficacemente sui glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Controllo della respirazione: Espira mentre sollevi i fianchi e inspira mentre li abbassi. Una respirazione corretta aiuta a mantenere un ritmo costante e a garantire un'adeguata fornitura di ossigeno ai muscoli.
- Controlla i movimenti: Evita di usare lo slancio. Concentrati su sollevamenti e discese lente e controllate per coinvolgere completamente glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo aumenta l'attivazione muscolare e riduce il rischio di infortuni.
- Estensione dell'anca: Estendi completamente i fianchi nella parte superiore del movimento, stringendo i glutei per una massima contrazione. Evita di iperestendere la parte bassa della schiena; il movimento dovrebbe arrivare dalle anche.
- Allineamento del ginocchio: Mantieni il ginocchio della gamba di supporto allineato sopra il piede. Il tuo ginocchio non dovrebbe piegarsi verso l'interno o allargarsi verso l'esterno.
- Stabilità del corpo superiore: Premi saldamente le braccia e le spalle a terra per stabilizzare il corpo superiore. Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e a concentrare il lavoro sui glutei.
- Progressione e variazione: Una volta che padroneggi il ponte gluteo a gamba singola, puoi aumentare la difficoltà tenendo un peso sui fianchi o eseguendo l'esercizio su una superficie elevata per aumentare l'ampiezza del movimento.
- Connessione mente-muscolo: Concentrati sul sentire i glutei che lavorano durante l'esercizio. Visualizza i muscoli che si contraggono e si rilassano ad ogni ripetizione per migliorare l'engagement muscolare e l'efficacia.
-
