Piano di allenamento che allena tutto il corpo utilizzando solo macchine due giorni alla settimana. Questo tipo di piano è ideale se preferisci le macchine per sicurezza, comodità o facilità d’uso, ed è adatto sia ai principianti che agli intermedi.
ID dell'esercizio: 00103
Descrizione: Siediti alla macchina per il lat pull-down e fissa le cosce sotto i supporti. Afferra le maniglie della leva. Le braccia e le spalle devono essere completamente estese verso l'alto. Espira mentre tiri le maniglie verso il petto. Tieni la posizione per un conteggio di due e stringi i muscoli della schiena. Inspira mentre riporti le maniglie alla posizione di partenza, con le braccia e le spalle completamente estese. Ripeti per il numero di ripetizioni prescritto.
Media per ripetizione (kg)*: 55.79
Media per ripetizione (lbs)*: 123.00
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00056
Descrizione: Regola il sedile della macchina per chest press in modo che le maniglie siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena ben appoggiata contro lo schienale. Afferra le maniglie con una presa prona. Pianta i piedi saldamente a terra per stabilizzare il corpo. Espira mentre spingi le maniglie verso l'esterno finché le braccia non sono completamente estese. Inspira mentre riporti lentamente le maniglie alla posizione iniziale fino a sentire un leggero allungamento nel petto. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.25
Media per ripetizione (lbs)*: 88.73
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00323
Descrizione: Siediti di fronte alla macchina per il vogatore e posiziona i piedi sui poggiapiedi. Afferra la barra a doppia fila con entrambe le mani, poi fai scivolare il sedere indietro finché le ginocchia sono quasi dritte. Inclina il busto in avanti e lascia che le braccia e le spalle si allunghino in avanti. Espira mentre ti inclini all'indietro, raddrizza la schiena e tira la barra a V verso l'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo. Al punto più alto del movimento, porta le spalle indietro, spingi il petto in fuori e contrai i muscoli della schiena. Tieni la posizione per un conteggio di due. Inspira mentre ti inclini lentamente in avanti e riporti la barra a doppia fila nella posizione di partenza, allungando le braccia e le spalle in avanti. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
Media per ripetizione (kg)*: 50.05
Media per ripetizione (lbs)*: 110.35
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00446
Descrizione: Siediti: Posizionati sulla macchina Shoulder Press e scegli il peso desiderato. Posiziona le mani: Afferra le maniglie ai tuoi lati, mantenendo i gomiti piegati e allineati con il tuo torso. Questa è la posizione di partenza. Spingi in su: Espira mentre sollevi le maniglie, estendendo completamente le braccia. Mantieni la contrazione in alto per un secondo. Abbassa: Inspira mentre abbassi lentamente le maniglie fino alla posizione di partenza. Ripeti: Esegui l'esercizio per il numero di ripetizioni raccomandato.
Media per ripetizione (kg)*: 39.47
Media per ripetizione (lbs)*: 87.02
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00249
Descrizione: Impostazione: Siediti alla macchina Pec Deck e assicurati che la tua schiena sia piatta contro il cuscino. Regola l'altezza del sedile in modo che le tue braccia superiori siano parallele al pavimento quando afferri le maniglie. Posizione di partenza: Affera saldamente le maniglie. Questa sarà la tua posizione di partenza. Esecuzione movimento: Spingi piano le maniglie insieme, stringendo il petto al centro. Espira durante questa parte del movimento e mantieni la contrazione per un secondo. Ritorno: Torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri, assicurandoti che i tuoi muscoli del petto siano completamente allungati. Ripeti: Esegui l'esercizio per il numero raccomandato di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 39.60
Media per ripetizione (lbs)*: 87.31
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00409
Descrizione: Siediti sulla macchina per estensioni tricipiti e afferra le maniglie. Regola la macchina in modo che permetta una rotazione confortevole. Tieni le braccia superiori piatte sul cuscinetto delle braccia ed espira mentre spingi le maniglie verso il basso fino a quando i gomiti sono completamente estesi. Inspira mentre torni alla posizione di partenza. Dovresti sentire un leggero allungamento nei tricipiti. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 54.19
Media per ripetizione (lbs)*: 119.46
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00255
Descrizione: Siediti comodamente sulla macchina preacher, assicurandoti che la schiena rimanga dritta. Posiziona la parte posteriore delle braccia sulla superficie imbottita, allineandole con le spalle. Afferra saldamente le maniglie con entrambe le mani. Espira mentre sollevi le maniglie verso le spalle. Mantieni la posizione per un conteggio di due, contraendo i bicipiti al culmine dell'esercizio. Inspira mentre abbassi lentamente le maniglie fino a quando i gomiti sono quasi completamente estesi. Ripeti il movimento per il numero prescritto di ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 33.30
Media per ripetizione (lbs)*: 73.42
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00150
Descrizione: Siediti alla macchina del leg press con la schiena ben appoggiata al supporto posteriore. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla piattaforma. Rilascia le sbarre di sicurezza e aggrappati alle maniglie laterali per supporto. Estendi le gambe senza bloccare le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi tra il busto e le gambe. Inspira e piega le gambe, abbassando la piattaforma finché le ginocchia non sono quasi completamente flesse. Spingi con i talloni e premi la piattaforma verso l'alto tornando alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni. Dopo aver finito, blocca le sbarre di sicurezza per evitare che la piattaforma scivoli verso il basso.
Media per ripetizione (kg)*: 102.84
Media per ripetizione (lbs)*: 226.72
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00198
Descrizione: Regola la macchina: Assicurati che i cuscinetti della macchina siano posizionati in modo da appoggiarsi comodamente contro la parte bassa della schiena quando sei seduto. Posiziona le gambe: Metti le gambe sulla leva imbottita in modo che si appoggino appena sotto i muscoli del polpaccio. Fissa il cuscinetto sulle cosce: Regola il cuscinetto in modo che si posi saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia. Alza e afferra: Distendi le gambe davanti a te e afferra le maniglie laterali della macchina. Esegui il movimento: Tira la leva imbottita verso il basso e indietro usando le gambe fin dove riesci. Mantieni e ritorna: Mantieni la posizione per un secondo, poi riporta lentamente la leva alla posizione iniziale. Ripeti il movimento in modo controllato per il numero di ripetizioni desiderato.
Media per ripetizione (kg)*: 40.06
Media per ripetizione (lbs)*: 88.31
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ID dell'esercizio: 00201
Descrizione: Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe. Regola il peso. La parte posteriore delle tue cosce dovrebbe poggiare completamente sul sedile e la tua schiena deve essere completamente appoggiata al supporto dorsale. Blocca i piedi sotto i tamponi della leva con i cuscinetti posizionati leggermente sopra le caviglie. Afferra le maniglie laterali per avere supporto. Espira mentre sollevi il cuscinetto del piede in avanti e verso l'alto fino a quando le gambe sono completamente distese. Mantieni la posizione per un secondo, poi inspira mentre torni alla posizione iniziale. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 48.28
Media per ripetizione (lbs)*: 106.45
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ID dell'esercizio: 00366
Descrizione: Stai sulla macchina per il sollevamento dei polpacci con le leve appoggiate sulle spalle. Posiziona le dita dei piedi sulla piattaforma, con gli archi e i talloni che sporgono dalla piattaforma. Afferra le maniglie per supporto. Espira mentre sollevi i talloni usando i muscoli del polpaccio e spingi le leve sulle spalle il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un secondo. Inspira mentre abbassi le leve finché non senti un leggero allungamento nei polpacci. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 56.24
Media per ripetizione (lbs)*: 123.98
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00408
Descrizione: Siediti sulla macchina per abduttori dell'anca con le gambe posizionate all'interno dei cuscinetti. Regola i cuscinetti in modo che le gambe si uniscano e blocca i cuscinetti in posizione. Sdraiati indietro contro lo schienale e afferra le maniglie ai lati. Espira mentre spingi contro i cuscinetti con le ginocchia finché i fianchi non sono completamente abducenti. Inspira mentre inversa il movimento e riporti le gambe alla posizione di partenza. Hai completato la tua prima ripetizione. Ripeti il movimento in modo controllato e conta le tue ripetizioni.
Media per ripetizione (kg)*: 52.52
Media per ripetizione (lbs)*: 115.79
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.
ID dell'esercizio: 00410
Descrizione: Prepara la Macchina: Siediti sulla macchina per gli adduttori e scegli un peso comodo. Posizione di Setup: Metti le gambe sui cuscinetti e afferra le maniglie ai lati. Assicurati che la parte superiore del corpo, dalla vita in su, resti ferma. Posizione Iniziale: Tieni la schiena dritta e preparati a iniziare l'esercizio. Esegui il Movimento: Espira e premi lentamente le gambe contro la macchina per avvicinarle. Contrazione: Mantieni la posizione per un secondo per sentire la contrazione nell'interno coscia. Ritorno alla Partenza: Inspira e riporta lentamente le gambe alla posizione iniziale. Ripeti: Mantieni un ritmo costante, evitando movimenti bruschi, e ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.
Media per ripetizione (kg)*: 45.81
Media per ripetizione (lbs)*: 100.99
*Nota: I valori medi sono calcolati in base ai dati degli esercizi della comunità Blaze. Per maggiori statistiche e analisi, scarica l'app Blaze.