Uginanie nadgarstków z hantlą za plecami

Uginanie nadgarstków z hantlą za plecami głównie celuje w mięśnie przedramion, zwłaszcza w prostowniki nadgarstków. To ćwiczenie jest korzystne dla sportowców, którzy chcą poprawić siłę chwytu i wytrzymałość przedramion. Pracując nad tymi mięśniami, wspiera lepszą wydajność w różnych sportach, które wymagają silnych działań nadgarstka i ręki, takich jak tenis, wspinaczka czy podnoszenie ciężarów. Dodatkowo, pomaga w zapobieganiu kontuzjom poprzez wzmocnienie mięśni i ścięgien przedramion, zapewniając lepsze wsparcie podczas ciężkich treningów lub powtarzalnych ruchów ręki.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Ramiona

Typ ćwiczenia: Sztanga

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 45

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 100

Opis: Ustaw załadowaną sztangę na stojaku do przysiadów na wysokości pośladków. Stań tyłem do stojaka i chwyć sztangę na szerokość ramion, nachwytem. Zdejmij sztangę i zrób kilka kroków do przodu. Pozwól, by sztanga nieco się stoczyła do końcówek palców. Trzymając łokcie lekko zgięte, wydechając powoli unoś sztangę, najpierw zaciskając pięści, tak by sztanga uniosła się do wnętrza dłoni, a następnie zginając nadgarstki. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychając, powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

ID Ćwiczenia: 00010

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Uginanie nadgarstków z hantlą za plecami

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Skup się na uchwycie: Upewnij się, że twój chwyt jest mocny, ale nie przesadnie ciasny. To pomoże ci utrzymać kontrolę nad sztangą, jednocześnie koncentrując się na izolowaniu mięśni przedramion.
Prawidłowa postawa: Stań z nogami na szerokość ramion, aby zapewnić stabilność i równowagę. Ta pozycja pomoże ci skupić się na ruchu zwinania nadgarstków bez zbędnych ruchów.
Kontrolowany ruch: Wykonuj ruch w sposób powolny i kontrolowany. To zapewnia zaangażowanie mięśni przez cały zakres ruchu, maksymalizując skuteczność i zmniejszając ryzyko kontuzji.
Pozycja nadgarstka: Trzymaj nadgarstki prosto przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikaj jakiegokolwiek zginania lub skręcania, aby zapobiec nadwyrężeniu i upewnij się, że celujesz w odpowiednie mięśnie.
Wybór ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń. Zbyt wczesne przeciążenie może wpłynąć na technikę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Oddychanie: Utrzymuj regularny wzorzec oddychania. Wdychaj, gdy opuszczasz ciężar, i wydychaj, gdy go zwijasz. Prawidłowe oddychanie wspiera wytrzymałość mięśni i utrzymuje skupienie.
Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że zwijasz sztangę przez pełny zakres ruchu - opuść nadgarstki całkowicie, a następnie zwiń je maksymalnie do góry. To gwarantuje pełne zaangażowanie mięśni.
Unikaj ruchu łokciami: Trzymaj łokcie blisko ciała i unikaj ich ruchu podczas ćwiczenia. To pomaga bardziej efektywnie izolować mięśnie przedramion.
Rozgrzewka: Zawsze wykonaj dobrą rozgrzewkę, koncentrując się na przedramionach i nadgarstkach. To przygotowuje mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko nadwyrężenia.
Stopniowy postęp: Gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem, stopniowo zwiększaj ciężar. Małe przyrosty pomagają budować siłę bez kompromisów w zakresie techniki i ryzyka kontuzji.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację