Rotacja zewnętrzna ramienia z linką

Rotacja zewnętrzna ramienia z linką to wartościowe ćwiczenie dla sportowców, którzy chcą poprawić stabilność i siłę ramion. Skupiając się na mięśniach mankietu rotatorów, zwłaszcza na infraspinatusie i teres minor, to ćwiczenie wspomaga zrównoważoną funkcjonalność ramienia. Kontrolowana rotacja zewnętrzna pomaga poprawić postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji ramion, co sprawia, że jest to niezbędne dla sportowców wykonujących ruchy nad głową, takich jak pływacy, miotacze i tenisiści. Zwiększona trwałość i siła ramion mogą prowadzić do lepszych wyników i dłuższej kariery sportowej.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Barki

Typ ćwiczenia: Kabel

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 5

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 10

Opis: Załaduj maszynę do ćwiczeń z odpowiednim obciążeniem i ustaw bloczek na wysokość łokcia. Stań twarzą do maszyny z bokiem skierowanym w stronę bloczka i chwyć uchwyt strzemionowy dalszą ręką. Trzymaj łokieć przy boku i ustaw przedramię na brzuchu, upewniając się, że ramię jest zgięte pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha, wydychaj powietrze, gdy odciągasz linę od ciała, zewnętrznie rotując ramię. Utrzymaj tę pozycję przez dwa sekundy. Wdychaj powietrze powoli, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, trzymając łokieć przy boku. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy. Zmień strony i powtórz ćwiczenie z przeciwnym ramieniem. Pamiętaj o utrzymaniu odpowiedniej formy i kontroli podczas całego ćwiczenia.

ID Ćwiczenia: 00097

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Ustawienie Ręki: Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj górną część ramienia blisko ciała. To pomaga skupić ruch na mięśniach rotatorów barku i zmniejsza ryzyko przeciążenia stawu barkowego.
Używaj Lekkich Obciążeń: Ważne jest, aby zacząć od lekkiego obciążenia, aby upewnić się, że używasz odpowiednich mięśni i utrzymujesz prawidłową formę. Jest to ćwiczenie izolowane ukierunkowane na małe mięśnie stożka rotatorowego, dlatego zbyt duże obciążenie może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
Utrzymuj Neutralny Kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj pochylania się na boki lub wyginania pleców. To pomaga stabilizować twój rdzeń i zapewnia, że ruch jest izolowany do stawu barkowego.
Kontrolowane Ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i pod kontrolą, zarówno w fazie koncentrycznej (na zewnątrz), jak i ekscentrycznej (powrotnej). To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i minimalizuje ryzyko urazu.
Pozycja Łokcia: Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni przez całe ćwiczenie. To zapewnia, że ruch wykonywany jest przez bark, a nie łokieć czy nadgarstek.
Unikaj Ruchów Szarpanych: Nie wykonuj ruchów szarpanych ani unoszenia barków podczas ćwiczenia. Płynne, celowe ruchy są kluczowe dla prawidłowego zaangażowania mięśni stożka rotatorowego.
Technika Oddychania: Wydech przy rotacji zewnętrznej barku, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować twój rdzeń i dostarcza twoim mięśniom niezbędnego tlenu.
Sprawdź w Lustrze: Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie przed lustrem. To pozwala upewnić się, że twoja forma i ustawienie są prawidłowe i spójne przez całe ćwiczenie.
Trzymaj Napięcie na Kablu: Upewnij się, że kabel jest napięty na początku ćwiczenia. To zapewnia stały opór w całym zakresie ruchu.
Częstotliwość i Objętość: Ponieważ mięśnie stożka rotatorowego są małe i łatwo się męczą, zwykle bardziej skuteczne jest skupienie się na większej liczbie powtórzeń z lekkimi ciężarami niż na ciężkich seriach o niskiej liczbie powtórzeń. To pomaga budować wytrzymałość i stabilność stawów barkowych.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację