Przysiad przedni z hantlą z przodu

Przysiad przedni z hantlą z przodu to niezwykle korzystne ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, w tym czworogłowe uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. To ćwiczenie pomaga sportowcom poprawić technikę przysiadu, wspierając właściwą formę i kontrolę głębokości. Zmniejsza także ryzyko kontuzji, zapewniając stabilny punkt zatrzymania, co czyni je idealnym dla osób rehabilitujących się lub uczących się przysiadu. Zwiększona stabilność i aktywacja mięśni prowadzą do większych przyrostów siły, poprawionej wydajności sportowej oraz lepszej postawy. Sportowcy skorzystają z tego ćwiczenia, rozwijając wybuchową moc i ogólną siłę dolnej części ciała.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Nogi

Typ ćwiczenia: Sztanga

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 36

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 79

Opis: Załaduj sztangę na stojak na wysokości górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę tak, aby leżała z przodu na ramionach, a ręce były skrzyżowane na sztandze, aby utrzymać ją w stabilnej pozycji. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość ramion. Palce stóp i kolana skieruj ukośnie w tę samą stronę. Weź wdech i powoli wykonaj przysiad, przesuwając biodra do tyłu, a następnie kolana na zewnątrz. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Kiedy twój tyłek dotknie skrzyni, zatrzymaj się i przytrzymaj przez sekundę. Nie siadaj na skrzyni i nie odchylaj się do tyłu. Wydychaj powietrze, wracając do góry bez przechylania się do przodu. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

ID Ćwiczenia: 00102

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Prawidłowa pozycja sztangi: Upewnij się, że sztanga spoczywa na twoich deltoidach, tuż nad obojczykami. Trzymaj łokcie skierowane do przodu i utrzymuj silny, wyprostowany tułów podczas całego ruchu.
Wysokość skrzyni: Dostosuj wysokość skrzyni tak, aby kiedy siadasz, twoje uda były równoległe do podłogi lub delikatnie poniżej. To pomoże wycelować w odpowiednie mięśnie i poprawić formę przysiadu.
Kontrolowane opuszczanie: Opuszczaj się na skrzynię w kontrolowany sposób. Pomaga to utrzymać aktywację mięśni i upewnia się, że nie polegasz wyłącznie na skrzyni dla wsparcia.
Angażowanie korpusu: Trzymaj twardo napięty i zaangażowany korpus podczas całego ćwiczenia. To zapewni stabilność i pomoże uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
Prawidłowa pozycja stóp: Ustaw stopy na szerokość barków lub trochę szerzej. Taka pozycja zapewni lepszą równowagę i pozwoli na skuteczną aktywację mięśni nóg podczas przysiadu.
Ciśnienie przez pięty: Kiedy stajesz z powrotem z skrzyni, ciśnij przez pięty i wypchnij biodra do przodu. To zapewni maksymalną moc i prawidłową technikę.
Unikaj odbicia: Nie odbijaj się od skrzyni. Krótko zatrzymaj się na skrzyni, a następnie zainicjuj ruch w górę. To uniknie oszukiwania ruchu i pomoże budować prawdziwą siłę.
Technika oddychania: Weź głęboki wdech przed opuszczeniem się, a następnie wydychaj powietrze, gdy wstajesz ze skrzyni. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać ciśnienie wewnątrzbrzuszne i zwiększa stabilność.
Utrzymywanie neutralnego kręgosłupa: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup zmniejsza ryzyko kontuzji i zapewnia prawidłowe wzorce ruchowe.
Postęp stopniowy: Zacznij od ciężaru, którym możesz swobodnie manewrować, aby upewnić się, że opanujesz formę. Stopniowo zwiększaj ciężar w miarę jak twoja siła i technika się poprawiają.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację