Przysiad biodrowy ze sztangą

Przysiad biodrowy ze sztangą to potężne ćwiczenie dolnej części ciała, które w głównej mierze angażuje pośladki, z dodatkowym aktywowaniem mięśni dwugłowych uda, czworogłowych oraz mięśni core. To ćwiczenie wzmacnia siłę wyprostu bioder, poprawia wydajność sportową poprzez zwiększenie możliwości sprintu i skakania, a także wspomaga ogólną mobilność bioder. Korzyści obejmują powiększenie i wzmocnienie pośladków, poprawę postawy oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji dzięki lepszej stabilizacji. Sportowcy zyskują większą siłę dolnej części ciała, poprawę zwinności oraz większą produkcję siły, co daje przewagę konkurencyjną.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Nogi

Typ ćwiczenia: Sztanga

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 73

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160

Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.

ID Ćwiczenia: 00137

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację