Pullover z hantlą

Pullover z hantlą to wszechstronne ćwiczenie, które głównie angażuje klatkę piersiową, plecy oraz tricepsy. Jest niezwykle skuteczne w zwiększaniu siły górnej partii ciała i poprawie elastyczności stawu barkowego. Korzyści obejmują poprawę postawy oraz większą stabilność górnej części ciała, które są kluczowe dla sportowców. Łącząc pracę wielu grup mięśniowych jednocześnie, Pullover z hantlą zwiększa ogólną koordynację mięśniową i wytrzymałość. Sportowcy zyskają na tym ćwiczeniu, zyskując lepszą równowagę mięśniową, zdrowie stawów oraz siłę funkcjonalną, co przyczyni się do lepszych wyników w różnych dyscyplinach sportowych.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa

Typ ćwiczenia: Hantle

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 16

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 34

Opis: Połóż się poprzecznie na ławce tak, aby tylko górna część pleców i ramiona były podparte, a głowa i dolna część ciała znajdowały się poza ławką. Dolna część ciała powinna działać jako przeciwwaga. Trzymaj hantel obiema rękami bezpośrednio nad klatką piersiową, ramiona niemal w pełni wyprostowane, a dłonie skierowane do siebie. Wydychaj powietrze, powoli opuszczając hantel w łuku do tyłu za głowę, aż łokcie będą na poziomie uszu. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, powoli unosząc hantel z powrotem nad głowę do pozycji wyjściowej, korzystając z tego samego ruchu łukowego. Powtórz wybraną liczbę powtórzeń.

ID Ćwiczenia: 00268

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Zachowaj właściwą formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały ruch, aby skupić się na klatce piersiowej i mięśniach najszerszych grzbietu, a nie na tricepsach.
Kontrola ciężaru: Używaj ciężaru, który pozwala na kontrolowanie ruchu powoli i płynnie, zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia. Unikaj używania impulsu.
Stabilna pozycja: Upewnij się, że górna część pleców jest mocno ustawiona na ławce podczas wykonywania ćwiczenia. Ta stabilność jest kluczowa dla utrzymania kontroli i zaangażowania odpowiednich mięśni.
Zakres ruchu: Nie opuszczaj hantla zbyt daleko za głowę. Wygodne rozciągnięcie jest dobre, ale nadmierne rozciąganie może prowadzić do niepotrzebnego obciążenia ramion i dolnej części pleców.
Technika oddychania: Wdychaj głęboko, opuszczając hantel za głowę, a wydychaj, przynosząc go z powrotem nad klatkę piersiową. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i wspiera zaangażowanie mięśni.
Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na rozciąganiu klatki piersiowej i mięśni najszerszych grzbietu podczas opuszczania hantla. W drodze powrotnej skoncentruj się na skurczu tych mięśni, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.
Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na podłodze, aby pomóc w stabilności i zapobiec nadmiernemu wyginaniu dolnej części pleców.
Rozgrzewka i rozciąganie: Upewnij się, że wykonujesz dobrą rozgrzewkę i rozciąganie przed rozpoczęciem, aby zapobiec kontuzjom i przygotować mięśnie do ćwiczenia.
Unikaj nadmiernego rozciągania: Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, zmniejsz zakres ruchu do strefy, która jest bardziej komfortowa, ale nadal skuteczna.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację