Rumuński martwy ciąg z hantlami

Rumuński martwy ciąg z hantlami to świetne ćwiczenie na budowanie siły i stabilności. Kluczowe korzyści to większa aktywacja mięśni dwugłowych uda i pośladków, poprawiona mechanika zginania bioder oraz wzmocnienie dolnej partii pleców. To ruch znacznie angażujący tylną taśmę mięśniową, w tym mięśnie dwugłowe uda, pośladki i dolną część pleców, a także aktywujący mięśnie brzucha i przedramiona dla stabilizacji i siły chwytu. Sportowcy korzystają z RDL poprzez zwiększenie mocy, lepszą równowagę i zapobieganie kontuzjom, co prowadzi do poprawy wydajności w różnych dyscyplinach sportowych i codziennych aktywnościach.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Nogi

Typ ćwiczenia: Hantle

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 36

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 79

Waga liczy się podwójnie!

Opis: Pozycja startowa: Stań z hantlem w każdej ręce, ramiona swobodnie opuszczone, nadgarstki pronowane (dłonie skierowane w stronę nóg), a łokcie skierowane na boki. Utrzymuj prostą plecy. Zgięcie bioder: Rozpocznij ruch, zginając się w biodrach. Wypchnij pośladki jak najdalej do tyłu, upewniając się, że to ruch poziomy, a nie w dół. Twoje kolana powinny się jedynie lekko zginać. Utrzymuj napięcie: Gdy wypychasz pośladki do tyłu, powinieneś poczuć napięcie w ścięgnach podkolanowych. Twoje dłonie naturalnie zbliżą się do poziomu kolan. Pauza i powrót: Gdy już nie możesz dalej wypchnąć bioder do tyłu, zatrzymaj się na chwilę. Następnie powoli wyprostuj biodra, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując wygięcie pleców. Powtórz: Wykonaj ćwiczenie dla pożądanej liczby powtórzeń, upewniając się, że plecy pozostają proste przez cały ruch.

ID Ćwiczenia: 00294

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Zachowaj Płaski Plecy: Trzymaj plecy płasko podczas całego ruchu, aby uniknąć napięcia i zapobiec kontuzjom. Wyobraź sobie swoje plecy jako solidną deskę, żeby zapewnić właściwe ustawienie.
Miękkie Kolana: Unikaj blokowania kolan. Trzymaj je lekko zgięte, ale na tyle sztywne, żeby mogły podtrzymać ciężar. To pomaga skutecznie pracować nad mięśniami dwugłowymi uda i pośladkami.
Zgięcie w Biodrach: Skup się na zginaniu w biodrach, a nie w plecach. Cofnij biodra, tak jakbyś zamykał drzwi za sobą swoimi pośladkami.
Neutralna Pozycja Szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, na linii z kręgosłupem. Unikaj patrzenia w górę lub w dół, żeby utrzymać odpowiednią formę i zmniejszyć ryzyko napięcia szyi.
Kontrolowanie Opadania: Powoli opuszczaj hantle, żeby zapewnić maksymalne napięcie na mięśniach dwugłowych uda i pośladkach. Kontrola opadania również pomaga zapobiegać kontuzjom.
Zaangażuj Mięśnie Brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez całe ćwiczenie, żeby zapewnić stabilność i wsparcie dla dolnej części pleców.
Unikaj Przekraczania Zakresu Ruchu: Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa na szczycie ruchu. Stań wyprostowany z naturalnym łukiem w dolnej części pleców.
Trzymaj Hantle Blisko: Trzymaj hantle blisko ciała podczas ich opuszczania, prawie dotykając nóg. To pomaga utrzymać lepszy środek ciężkości i odpowiednią formę.
Poczuj Rozciąganie: Opuszczaj się tylko na tyle, na ile pozwalają ci mięśnie dwugłowe uda. Powinieneś czuć rozciąganie w mięśniach dwugłowych, ale unikaj schodzenia tak nisko, żeby plecy się zaokrąglały.
Technika Oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie zapewnia odpowiedni przepływ tlenu do mięśni.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację