Jednoręczne podrzut kettlebell.

Jednoręczne podrzut kettlebell to wyjątkowe ćwiczenie, idealne do budowania siły, mocy i koordynacji. Ten złożony ruch głównie celuje w mięśnie rdzenia, ramion, bioder, czworogłowe, dwugłowe, pośladki i plecy, zapewniając pełne zaangażowanie całego ciała. Sportowcy znacznie na tym zyskują, ponieważ ćwiczenie zwiększa siłę eksplozywną, poprawia siłę funkcjonalną oraz zwiększa ogólną stabilność i równowagę. Jego dynamiczny charakter również podnosi wydolność sercowo-naczyniową i wytrzymałość, co czyni go wszechstronnym dodatkiem do każdego planu treningowego.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Całe ciało

Typ ćwiczenia: Kettlebell

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 9

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 21

Opis: Pozycja startowa: Trzymaj ketla za uchwyt, dłonią zwróconą do środka, a ketla umieść między stopami. Podciąganie ketla: Wyprostuj nogi i biodra, aby podciągnąć ketla w kierunku ramienia. Obróć nadgarstek, tak by dłoń była skierowana do przodu, gdy ketla osiągnie wysokość ramienia. Przygotowanie do wyciskania: Ugnij lekko kolana, zachowując prostą sylwetkę. Wyciskanie nad głowę: Napnij pięty, wykorzystaj momentum, aby wycisnąć ketla nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Przechwycenie ciężaru: Wróć do pozycji przysiadu, aby przyjąć ciężar nad głową. Zakończenie ruchu: Stań w pełni prosto, trzymając ketla nad głową. Opuść ketla do pozycji startowej na następną powtórkę.

ID Ćwiczenia: 00499

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Zacznij od odpowiedniej wagi: Wybierz kettlebell, który jest odpowiedni do twojego poziomu siły. Powinien być wystarczająco ciężki, aby stanowić wyzwanie, ale nie tak ciężki, żeby pogarszał twoją technikę.
Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj napięty korpus przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i chronić dolną część pleców. Angażowanie core'a pomoże także w wygenerowaniu mocy potrzebnej do efektywnego wykonania rwania i podrzutu.
Chwyć pewnie: Upewnij się, że masz pewny i wygodny chwyt na kettlebellu. Twój kciuk powinien otaczać uchwyt, a nadgarstek być prosty.
Skup się na płynnym rwaniu: Kiedy rwiesz kettlebell do ramienia, dbaj o płynność ruchu. Unikaj uderzania kettlebellem o nadgarstek, szybko obracając dłoń i przyciągając łokieć blisko ciała.
Napędzaj przez nogi: Użyj mocy nóg, by podrzucić kettlebell nad głowę. Rozpocznij ruch, lekko zginając kolana, a następnie napędzaj się przez pięty, kiedy energicznie prostujesz kolana i biodra.
Kontroluj opuszczanie: Opuszczaj kettlebell z powrotem na ziemię w kontrolowany sposób. Unikaj po prostu upuszczenia go; zamiast tego, odwróć ruch z kontrolą, żeby zapobiec kontuzji i poprawić zaangażowanie mięśni.
Oddychaj prawidłowo: Wydychaj, gdy podnosisz kettlebell nad głowę, i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie zwiększy twoją stabilność i siłę podczas ćwiczenia.
Zachowaj odpowiednie ustawienie: Trzymaj ramiona, biodra i stopy w jednej linii przez cały ruch. Unikaj przechylania się na bok lub zapadania kolan do środka.
Ćwicz równowagę: Ponieważ to ćwiczenie unilateralne, pomaga ono poprawić twoją równowagę. Zacznij od mniej dominującej strony, żeby zniwelować dysproporcje mięśniowe i rozwijać równą siłę po obu stronach.
Dobrze się rozgrzej: Zawsze wykonaj dobrą rozgrzewkę przed przystąpieniem do rwania i podrzutu jedną ręką, żeby przygotować mięśnie i stawy na dynamiczne ruchy w tym ćwiczeniu.
Skup się: Koncentruj się na każdej części ruchu, żeby upewnić się, że wykonujesz go z właściwą techniką. Jakość jest ważniejsza od ilości, by zmaksymalizować korzyści i zapobiec kontuzjom.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację