Wróć do listy
Booty Booster
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Hip thrust
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Hip thrust
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach na podłodze. Ręce połóż wzdłuż ciała i zegnij kolana. Stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków. Podnieś biodra: Wciskając pięty w podłogę, unieś biodra. Zachowaj proste plecy podczas unoszenia i wydychaj powietrze w trakcie tego ruchu. Utrzymaj pozycję: Kiedy biodra są całkowicie uniesione, przytrzymaj pozycję na górze przez jedną sekundę. Opuść biodra: Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz: Powtarzaj ruch przez określoną liczbę powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 16.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe ustawienie i pozycja: Upewnij się, że twoje ramiona opierają się na solidnej ławce. Ustaw stopy na szerokość barków i upewnij się, że twoje golenie są pionowe na szczycie ruchu.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas całego ruchu, aby utrzymać stabilność i zapobiec kontuzjom.
- Kontrola ruchu: Wykonuj ćwiczenie powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru.
- Pełny zakres ruchu: Opuszczaj biodra aż będą tuż nad ziemią i wypychaj je do góry, aż będą całkowicie wyprostowane. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu.
- Koncentracja na pośladkach: Skoncentruj się na aktywowaniu mięśni pośladków, zamiast pozwalać innym mięśniom sterować ruchem. Wyobraź sobie, że pośladki wykonują całą pracę.
- Ustawienie stóp: Eksperymentuj z ustawieniem stóp, aby znaleźć pozycję, która maksymalizuje zaangażowanie pośladków. Twoje stopy powinny być płasko na ziemi i bezpośrednio pod kolanami na szczycie ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy unosisz biodra, i wdychaj je, gdy je opuszczasz. To pomaga utrzymać kontrolę i maksymalizować skurcz mięśni.
- Postęp w czasie: Zacznij od masy ciała lub lżejszych ciężarów, aby opanować formę, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie. Skup się na stopniowym przeciążaniu przez stałe wyzwanie dla mięśni większym oporem.
- Pozycja głowy i szyi: Trzymaj lekko schowaną brodę, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i uniknąć nadmiernego obciążenia szyi.
- Używaj wyściółki dla komfortu: Jeśli używasz sztangi, umieszczenie podkładki, jak np. poduszki na sztangę lub zwiniętej maty na biodrach, może zwiększyć komfort i zapobiec siniaczeniu.
- Sprawdź wysokość ławki: Ławka powinna być na wysokości kolan; jeśli jest za wysoka lub za niska, może to wpłynąć na twoją formę i efektywność.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00451
Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się płasko na plecach na podłodze. Ręce połóż wzdłuż ciała i zegnij kolana. Stopy ustaw mniej więcej na szerokość barków. Podnieś biodra: Wciskając pięty w podłogę, unieś biodra. Zachowaj proste plecy podczas unoszenia i wydychaj powietrze w trakcie tego ruchu. Utrzymaj pozycję: Kiedy biodra są całkowicie uniesione, przytrzymaj pozycję na górze przez jedną sekundę. Opuść biodra: Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Powtórz: Powtarzaj ruch przez określoną liczbę powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 16.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe ustawienie i pozycja: Upewnij się, że twoje ramiona opierają się na solidnej ławce. Ustaw stopy na szerokość barków i upewnij się, że twoje golenie są pionowe na szczycie ruchu.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas całego ruchu, aby utrzymać stabilność i zapobiec kontuzjom.
- Kontrola ruchu: Wykonuj ćwiczenie powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru.
- Pełny zakres ruchu: Opuszczaj biodra aż będą tuż nad ziemią i wypychaj je do góry, aż będą całkowicie wyprostowane. Ściśnij pośladki na szczycie ruchu.
- Koncentracja na pośladkach: Skoncentruj się na aktywowaniu mięśni pośladków, zamiast pozwalać innym mięśniom sterować ruchem. Wyobraź sobie, że pośladki wykonują całą pracę.
- Ustawienie stóp: Eksperymentuj z ustawieniem stóp, aby znaleźć pozycję, która maksymalizuje zaangażowanie pośladków. Twoje stopy powinny być płasko na ziemi i bezpośrednio pod kolanami na szczycie ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy unosisz biodra, i wdychaj je, gdy je opuszczasz. To pomaga utrzymać kontrolę i maksymalizować skurcz mięśni.
- Postęp w czasie: Zacznij od masy ciała lub lżejszych ciężarów, aby opanować formę, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie. Skup się na stopniowym przeciążaniu przez stałe wyzwanie dla mięśni większym oporem.
- Pozycja głowy i szyi: Trzymaj lekko schowaną brodę, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i uniknąć nadmiernego obciążenia szyi.
- Używaj wyściółki dla komfortu: Jeśli używasz sztangi, umieszczenie podkładki, jak np. poduszki na sztangę lub zwiniętej maty na biodrach, może zwiększyć komfort i zapobiec siniaczeniu.
- Sprawdź wysokość ławki: Ławka powinna być na wysokości kolan; jeśli jest za wysoka lub za niska, może to wpłynąć na twoją formę i efektywność.
-
-
-
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Wykroki lub przysiady z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
Wykroki lub przysiady z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
-
-
-
- Wchodzenie z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 6
Wchodzenie z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Stań przodem do podwyższonej platformy (np. ławki), trzymając hantle w rękach po bokach. Wydech, gdy wchodzisz na ławkę prawą nogą, mocno naciskając stopą na powierzchnię. Przyciągnij lewą stopę, żeby obie stopy były razem na ławce. Wdech, gdy ostrożnie schodzisz z ławki najpierw prawą nogą. Następnie sprowadź lewą stopę na dół, tak by obie stopy były znowu razem na podłodze. Powtórz proces, tym razem zaczynając lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez pożądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.41
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.46
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiednią wysokość: Wysokość platformy powinna być wyzwaniem, ale powinna być też do opanowania. Idealnie, powinna sięgać do wysokości kolana. Jeśli jesteś początkującym, wybierz niższy stopień i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj plecy prosto i zaangażuj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczeń. Unikaj pochylania się do przodu lub nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na ustawienie stóp: Umieść całą stopę na ławce lub platformie, aby zapewnić stabilność. Unikaj odpychania się palcami lub krawędzią stopy.
- Kieruj nacisk na piętę: Podczas wchodzenia, skup się na naciskaniu przez piętę wiodącej stopy. To skuteczniej angażuje pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Kontroluj schodzenie: Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej w wolny i kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego opadania, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów.
- Równomiernie rozkładaj ciężar: Trzymaj hantle pewnie, ale nie ściskaj ich zbyt mocno. Zachowaj rozluźnione ramiona, aby równomiernie rozkładać ciężar i unikać niepotrzebnego napięcia w ramionach i barkach.
- Zmieniaj nogi: Wykonuj równą liczbę powtórzeń na obie nogi, aby zapewnić zrównoważony rozwój siły. Możesz albo zmieniać nogi przy każdym powtórzeniu, albo zrobić serię na jednej nodze przed przejściem na drugą.
- Obserwuj ustawienie kolana: Podczas wchodzenia upewnij się, że kolano porusza się nad palcami i nie zapada się do wewnątrz. To pomaga zmniejszyć ryzyko urazów kolana.
- Używaj umiarkowanych ciężarów: Zacznij od lżejszych hantli, aby skupić się na prawidłowej formie i równowadze. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poprawi się twoja siła i technika.
- Pozostań skupiony: Patrz przed siebie lub lekko w górę, aby utrzymać dobrą postawę i równowagę. Unikaj patrzenia w dół na stopy.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00382
Opis: Stań przodem do podwyższonej platformy (np. ławki), trzymając hantle w rękach po bokach. Wydech, gdy wchodzisz na ławkę prawą nogą, mocno naciskając stopą na powierzchnię. Przyciągnij lewą stopę, żeby obie stopy były razem na ławce. Wdech, gdy ostrożnie schodzisz z ławki najpierw prawą nogą. Następnie sprowadź lewą stopę na dół, tak by obie stopy były znowu razem na podłodze. Powtórz proces, tym razem zaczynając lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.41
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.46
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiednią wysokość: Wysokość platformy powinna być wyzwaniem, ale powinna być też do opanowania. Idealnie, powinna sięgać do wysokości kolana. Jeśli jesteś początkującym, wybierz niższy stopień i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj plecy prosto i zaangażuj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczeń. Unikaj pochylania się do przodu lub nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na ustawienie stóp: Umieść całą stopę na ławce lub platformie, aby zapewnić stabilność. Unikaj odpychania się palcami lub krawędzią stopy.
- Kieruj nacisk na piętę: Podczas wchodzenia, skup się na naciskaniu przez piętę wiodącej stopy. To skuteczniej angażuje pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Kontroluj schodzenie: Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej w wolny i kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego opadania, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów.
- Równomiernie rozkładaj ciężar: Trzymaj hantle pewnie, ale nie ściskaj ich zbyt mocno. Zachowaj rozluźnione ramiona, aby równomiernie rozkładać ciężar i unikać niepotrzebnego napięcia w ramionach i barkach.
- Zmieniaj nogi: Wykonuj równą liczbę powtórzeń na obie nogi, aby zapewnić zrównoważony rozwój siły. Możesz albo zmieniać nogi przy każdym powtórzeniu, albo zrobić serię na jednej nodze przed przejściem na drugą.
- Obserwuj ustawienie kolana: Podczas wchodzenia upewnij się, że kolano porusza się nad palcami i nie zapada się do wewnątrz. To pomaga zmniejszyć ryzyko urazów kolana.
- Używaj umiarkowanych ciężarów: Zacznij od lżejszych hantli, aby skupić się na prawidłowej formie i równowadze. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poprawi się twoja siła i technika.
- Pozostań skupiony: Patrz przed siebie lub lekko w górę, aby utrzymać dobrą postawę i równowagę. Unikaj patrzenia w dół na stopy.
-
-
-
- Przysiad biodrowy ze sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad biodrowy ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
- Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
- Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
- Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
- Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00137
Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
- Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
- Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
- Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
- Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.
-
-
-
- Kopnięcie boczne z ugiętą nogą w klęku
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 6
Kopnięcie boczne z ugiętą nogą w klęku
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Pozycja startowa: Uklęknij na macie, lekko pochylając tułów na bok. Połóż jedną dłoń na macie palcami skierowanymi w stronę kolana. Drugą rękę umieść za głową, zgiętą w łokciu i wskazującą w stronę sufitu. Pozycja nóg: Podnieś górną nogę (tą najdalej od wspierającego ramienia) do wysokości biodra. Wdech i ruch do przodu: Zrób wdech, unosząc podniesioną nogę do przodu. Wydech i ruch do tyłu: Zrób wydech, unosząc podniesioną nogę do tyłu. Powtórz: Powtórz ten ruch do przodu i do tyłu pięć razy. Zmień stronę: Po wykonaniu pięciu powtórzeń, zmień strony i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 16.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Włącz mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie rdzenia napięte przez całe ćwiczenie, aby utrzymać równowagę i chronić dolną część pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na wykonywaniu kopnięcia z kontrolą, a nie szybkością, aby skuteczniej pracować z docelowymi mięśniami.
- Ustaw ciało: Upewnij się, że ramię wspomagające jest bezpośrednio pod barkiem dla optymalnej równowagi.
- Oddychaj równomiernie: Weź wdech, gdy opuszczasz nogę w dół, i wydech, gdy kopiesz nogą na bok.
- Ściśnij na górze: Gdy twoja noga osiągnie najwyższy punkt kopnięcia, przytrzymaj przez sekundę i ściśnij pośladki, aby maksymalnie je aktywować.
- Lustruj ruch: Używaj lustra, aby sprawdzić swoją formę, upewniając się, że noga wykonująca kopnięcie jest równoległa do podłogi, a twoje ruchy są płynne.
- Zmieniaj strony: Aby uniknąć zmęczenia jednej strony, rozważ zmianę nóg przy każdym secie, zamiast kończyć wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą.
- Miękka powierzchnia: Ćwicz na macie do jogi lub miękkiej powierzchni, aby amortyzować kolana i zapobiegać dyskomfortowi.
- Stopniowy postęp: Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę, gdy poczujesz się pewniej.
- Dodaj opór: Aby ćwiczenie było bardziej zaawansowane, użyj ciężarków na kostki lub gum oporowych, aby zwiększyć intensywność.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00460
Opis: Pozycja startowa: Uklęknij na macie, lekko pochylając tułów na bok. Połóż jedną dłoń na macie palcami skierowanymi w stronę kolana. Drugą rękę umieść za głową, zgiętą w łokciu i wskazującą w stronę sufitu. Pozycja nóg: Podnieś górną nogę (tą najdalej od wspierającego ramienia) do wysokości biodra. Wdech i ruch do przodu: Zrób wdech, unosząc podniesioną nogę do przodu. Wydech i ruch do tyłu: Zrób wydech, unosząc podniesioną nogę do tyłu. Powtórz: Powtórz ten ruch do przodu i do tyłu pięć razy. Zmień stronę: Po wykonaniu pięciu powtórzeń, zmień strony i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 16.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Włącz mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie rdzenia napięte przez całe ćwiczenie, aby utrzymać równowagę i chronić dolną część pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na wykonywaniu kopnięcia z kontrolą, a nie szybkością, aby skuteczniej pracować z docelowymi mięśniami.
- Ustaw ciało: Upewnij się, że ramię wspomagające jest bezpośrednio pod barkiem dla optymalnej równowagi.
- Oddychaj równomiernie: Weź wdech, gdy opuszczasz nogę w dół, i wydech, gdy kopiesz nogą na bok.
- Ściśnij na górze: Gdy twoja noga osiągnie najwyższy punkt kopnięcia, przytrzymaj przez sekundę i ściśnij pośladki, aby maksymalnie je aktywować.
- Lustruj ruch: Używaj lustra, aby sprawdzić swoją formę, upewniając się, że noga wykonująca kopnięcie jest równoległa do podłogi, a twoje ruchy są płynne.
- Zmieniaj strony: Aby uniknąć zmęczenia jednej strony, rozważ zmianę nóg przy każdym secie, zamiast kończyć wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą.
- Miękka powierzchnia: Ćwicz na macie do jogi lub miękkiej powierzchni, aby amortyzować kolana i zapobiegać dyskomfortowi.
- Stopniowy postęp: Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę, gdy poczujesz się pewniej.
- Dodaj opór: Aby ćwiczenie było bardziej zaawansowane, użyj ciężarków na kostki lub gum oporowych, aby zwiększyć intensywność.
-
-
-
- Ekstensor bioder na maszynie w leżeniu
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 6
Ekstensor bioder na maszynie w leżeniu
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Ustaw nisko bloczek kablowy. Zamocuj kabel wokół stopy lub kostki. Uklęknij na ławce, z tułowiem w poziomie, a nogą z kablem wyciągniętą na bok. Trzymając kolano lekko ugięte, pociągnij kabel do tyłu, prostując biodro. Przytrzymaj przez chwilę i napnij pośladek. Opuść kabel do pozycji wyjściowej, zginając biodro. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na przeciwną nogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.33
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.51
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrolowane ruchy: Zawsze wykonuj ćwiczenie powoli i z kontrolą. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji.
- Skup się na napięciu: Na szczycie ruchu skup się na napięciu pośladków. To zwiększy aktywację mięśni i pomoże w efektywniejszym ujędrnieniu i wzmocnieniu docelowego obszaru.
- Prawidłowe ułożenie: Utrzymuj biodro, kolano i stopę w jednej linii przez całe ćwiczenie. Pomoże to w utrzymaniu właściwej formy i uniknięciu niepotrzebnego obciążenia innych części ciała.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że wykorzystujesz pełen zakres ruchu. W pełni wyprostuj biodro, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, ale unikaj nadmiernego wyprostu, aby zapobiec nadwyrężeniu.
- Zaangażowanie mięśni korpusu: Utrzymując zaangażowanie mięśni korpusu, pomożesz sobie ustabilizować ciało podczas ćwiczenia, poprawiając formę i zmniejszając ryzyko nadwyrężenia dolnego odcinka pleców.
- Stopniowy wzrost oporu: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby doskonalić formę, zanim stopniowo zwiększysz opór. Taki postęp zapewnia bezpieczne przystosowanie mięśni do większego obciążenia.
- Regularny oddech: Utrzymuj regularny wzorzec oddechowy. Wdychaj powietrze podczas opuszczenia nogi i wydychaj podczas jej podnoszenia, aby utrzymać rytm i dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu.
- Monitorowanie postawy: Upewnij się, że twój kręgosłup pozostaje prosty, a biodra nie obracają się podczas ćwiczenia. Utrzymywanie neutralnego kręgosłupa zmniejsza ryzyko kontuzji dolnych pleców i zapewnia, że pracują głównie pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Bliska obserwacja dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz z tym ćwiczeniem, rozważ wykonywanie go pod nadzorem trenera, aby zapewnić prawidłową formę i technikę.
- Rozgrzewka i schłodzenie: Włącz to ćwiczenie w dobrze zbilansowaną rutynę obejmującą dobrą rozgrzewkę i schłodzenie, aby pomóc przygotować mięśnie do aktywności i wspomóc regenerację.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00175
Opis: Ustaw nisko bloczek kablowy. Zamocuj kabel wokół stopy lub kostki. Uklęknij na ławce, z tułowiem w poziomie, a nogą z kablem wyciągniętą na bok. Trzymając kolano lekko ugięte, pociągnij kabel do tyłu, prostując biodro. Przytrzymaj przez chwilę i napnij pośladek. Opuść kabel do pozycji wyjściowej, zginając biodro. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na przeciwną nogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.33
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.51
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrolowane ruchy: Zawsze wykonuj ćwiczenie powoli i z kontrolą. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i minimalizuje ryzyko kontuzji.
- Skup się na napięciu: Na szczycie ruchu skup się na napięciu pośladków. To zwiększy aktywację mięśni i pomoże w efektywniejszym ujędrnieniu i wzmocnieniu docelowego obszaru.
- Prawidłowe ułożenie: Utrzymuj biodro, kolano i stopę w jednej linii przez całe ćwiczenie. Pomoże to w utrzymaniu właściwej formy i uniknięciu niepotrzebnego obciążenia innych części ciała.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że wykorzystujesz pełen zakres ruchu. W pełni wyprostuj biodro, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, ale unikaj nadmiernego wyprostu, aby zapobiec nadwyrężeniu.
- Zaangażowanie mięśni korpusu: Utrzymując zaangażowanie mięśni korpusu, pomożesz sobie ustabilizować ciało podczas ćwiczenia, poprawiając formę i zmniejszając ryzyko nadwyrężenia dolnego odcinka pleców.
- Stopniowy wzrost oporu: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby doskonalić formę, zanim stopniowo zwiększysz opór. Taki postęp zapewnia bezpieczne przystosowanie mięśni do większego obciążenia.
- Regularny oddech: Utrzymuj regularny wzorzec oddechowy. Wdychaj powietrze podczas opuszczenia nogi i wydychaj podczas jej podnoszenia, aby utrzymać rytm i dostarczyć mięśniom odpowiednią ilość tlenu.
- Monitorowanie postawy: Upewnij się, że twój kręgosłup pozostaje prosty, a biodra nie obracają się podczas ćwiczenia. Utrzymywanie neutralnego kręgosłupa zmniejsza ryzyko kontuzji dolnych pleców i zapewnia, że pracują głównie pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Bliska obserwacja dla początkujących: Jeśli dopiero zaczynasz z tym ćwiczeniem, rozważ wykonywanie go pod nadzorem trenera, aby zapewnić prawidłową formę i technikę.
- Rozgrzewka i schłodzenie: Włącz to ćwiczenie w dobrze zbilansowaną rutynę obejmującą dobrą rozgrzewkę i schłodzenie, aby pomóc przygotować mięśnie do aktywności i wspomóc regenerację.
-
-
-
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
Przysiad bułgarski z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Połóż sztangę na plecach, chwyć ją mocno po obu stronach. Stań tyłem do ławki. Połóż szczyt jednej stopy na ławce za tobą, tak żeby tylko jedna twoja stopa dotykała podłogi. Trzymając tułów pionowo, wdech, gdy kucasz na nodze podtrzymującej, aż kolano twojej tylnej nogi niemal dotknie podłogi. Wydech, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile chcesz. Powtórz powtórzenia z drugą nogą.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 85.29
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Tylne pochylenie miednicy dla głębokości: Upewnij się, że twoja miednica jest w tylnym pochyleniu, aby skuteczniej celować w pośladki i osiągnąć większą głębokość przysiadu.
- Właściwe ustawienie tylnej nogi: Umieść tylną nogę na ławce lub platformie tak, aby była wystarczająco wysoko, by umożliwić głęboki przysiad, ale nie tak wysoko, żeby powodować dyskomfort lub problemy z równowagą.
- Ustawienie przedniej stopy: Dostosuj położenie przedniej stopy tak, aby w dolnym punkcie ruchu kolano było pod kątem około 90 stopni. To pomoże uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego.
- Użycie wyściółki: Dodanie podkładki tam, gdzie sztanga dotyka twoich barków, może zwiększyć komfort, zwłaszcza podczas podnoszenia cięższych ciężarów.
- Utrzymuj wyprostowany tułów: Trzymaj górną część ciała prosto, aby lepiej zaangażować mięśnie czworogłowe uda. Pochylenie się do przodu przesuwa skupienie bardziej na pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Równowaga i stabilność: Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas ćwiczenia. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc wesprzeć kręgosłup i poprawić stabilność.
- Kontrolowany ruch: Wykonuj każde powtórzenie w kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego schodzenia do dolnej pozycji lub odbijania się na dole.
- Stopniowy postęp: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę, jak stajesz się bardziej komfortowy z ruchem. Takie podejście pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia prawidłową technikę.
- Obuwie: Noś buty z płaską, stabilną podstawą, aby zapewnić lepsze wsparcie i równowagę podczas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciało, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Właściwe oddychanie może pomóc w utrzymaniu rytmu i stabilności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00038
Opis: Połóż sztangę na plecach, chwyć ją mocno po obu stronach. Stań tyłem do ławki. Połóż szczyt jednej stopy na ławce za tobą, tak żeby tylko jedna twoja stopa dotykała podłogi. Trzymając tułów pionowo, wdech, gdy kucasz na nodze podtrzymującej, aż kolano twojej tylnej nogi niemal dotknie podłogi. Wydech, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile chcesz. Powtórz powtórzenia z drugą nogą.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 85.29
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Tylne pochylenie miednicy dla głębokości: Upewnij się, że twoja miednica jest w tylnym pochyleniu, aby skuteczniej celować w pośladki i osiągnąć większą głębokość przysiadu.
- Właściwe ustawienie tylnej nogi: Umieść tylną nogę na ławce lub platformie tak, aby była wystarczająco wysoko, by umożliwić głęboki przysiad, ale nie tak wysoko, żeby powodować dyskomfort lub problemy z równowagą.
- Ustawienie przedniej stopy: Dostosuj położenie przedniej stopy tak, aby w dolnym punkcie ruchu kolano było pod kątem około 90 stopni. To pomoże uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego.
- Użycie wyściółki: Dodanie podkładki tam, gdzie sztanga dotyka twoich barków, może zwiększyć komfort, zwłaszcza podczas podnoszenia cięższych ciężarów.
- Utrzymuj wyprostowany tułów: Trzymaj górną część ciała prosto, aby lepiej zaangażować mięśnie czworogłowe uda. Pochylenie się do przodu przesuwa skupienie bardziej na pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Równowaga i stabilność: Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas ćwiczenia. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc wesprzeć kręgosłup i poprawić stabilność.
- Kontrolowany ruch: Wykonuj każde powtórzenie w kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego schodzenia do dolnej pozycji lub odbijania się na dole.
- Stopniowy postęp: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę, jak stajesz się bardziej komfortowy z ruchem. Takie podejście pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia prawidłową technikę.
- Obuwie: Noś buty z płaską, stabilną podstawą, aby zapewnić lepsze wsparcie i równowagę podczas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciało, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Właściwe oddychanie może pomóc w utrzymaniu rytmu i stabilności.
-
