Wróć do listy
Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00144
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
-
-
-
- Ściąganie drążka na maszynie
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Ściąganie drążka na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Uchwyt ma znaczenie: Używaj szerokiego, nadhwytowego chwytu, aby celować w zewnętrzne części swoich najszerszych grzbietu. Dostosowanie chwytu może pomóc w angażowaniu różnych mięśni. Na przykład, bliższy chwyt może przenieść część uwagi na bicepsy i środkową część pleców.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj swój rdzeń napięty i unikaj wyginania pleców. Pomaga to utrzymać prawidłową formę i zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
- Płynny ruch: Koncentruj się na płynnych, kontrolowanych ruchach zamiast gwałtownego opuszczania drążka. To zapewnia lepsze zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Retrakcja łopatek: Na początku ruchu zbliż swoje łopatki do siebie. To bardziej efektywnie aktywuje mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Ściągnij drążek w dół, aż będzie tuż pod brodą. Pozwól swoim ramionom się całkowicie wyprostować do góry bez blokowania łokci, aby zapewnić pełny zakres ruchu i efektywne rozciąganie mięśni.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy ściągasz drążek w dół i wdychaj, gdy pozwalasz mu wrócić do góry. Właściwe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu swoich najszerszych grzbietu przy ściąganiu drążka. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc poprawić zaangażowanie i skuteczność.
- Odpowiednia waga: Wybierz wagę, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką. Zbyt ciężka waga może wpływać na Twoją technikę i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Unikaj odchylania się do tyłu: Utrzymuj swoje ciało stosunkowo wyprostowane. Zbyt dalekie odchylenie w tył przekształca to w bardziej wiosłowanie i zmniejsza efektywność zaangażowania najszerszego grzbietu.
- Odpowiednia rozgrzewka: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie za pomocą lżejszych ciężarów lub dynamicznych rozciągnięć przed przejściem do cięższych serii. To pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący trening.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00103
Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Uchwyt ma znaczenie: Używaj szerokiego, nadhwytowego chwytu, aby celować w zewnętrzne części swoich najszerszych grzbietu. Dostosowanie chwytu może pomóc w angażowaniu różnych mięśni. Na przykład, bliższy chwyt może przenieść część uwagi na bicepsy i środkową część pleców.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj swój rdzeń napięty i unikaj wyginania pleców. Pomaga to utrzymać prawidłową formę i zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
- Płynny ruch: Koncentruj się na płynnych, kontrolowanych ruchach zamiast gwałtownego opuszczania drążka. To zapewnia lepsze zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Retrakcja łopatek: Na początku ruchu zbliż swoje łopatki do siebie. To bardziej efektywnie aktywuje mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Ściągnij drążek w dół, aż będzie tuż pod brodą. Pozwól swoim ramionom się całkowicie wyprostować do góry bez blokowania łokci, aby zapewnić pełny zakres ruchu i efektywne rozciąganie mięśni.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy ściągasz drążek w dół i wdychaj, gdy pozwalasz mu wrócić do góry. Właściwe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu swoich najszerszych grzbietu przy ściąganiu drążka. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc poprawić zaangażowanie i skuteczność.
- Odpowiednia waga: Wybierz wagę, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką. Zbyt ciężka waga może wpływać na Twoją technikę i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Unikaj odchylania się do tyłu: Utrzymuj swoje ciało stosunkowo wyprostowane. Zbyt dalekie odchylenie w tył przekształca to w bardziej wiosłowanie i zmniejsza efektywność zaangażowania najszerszego grzbietu.
- Odpowiednia rozgrzewka: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie za pomocą lżejszych ciężarów lub dynamicznych rozciągnięć przed przejściem do cięższych serii. To pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący trening.
-
-
-
- Pompka
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Pompka
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
- Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
- Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
- Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
- Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
- Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
- Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
- Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00270
Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
- Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
- Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
- Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
- Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
- Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
- Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
- Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
-
-
-
- Wiosłowanie w opadzie z hantlą jednorącz
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wiosłowanie w opadzie z hantlą jednorącz
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Trzymając hantel w lewej ręce, uklęknij na ławce na prawym kolanie i podeprzyj się prawym ramieniem. Upewnij się, że hantel zwisa prosto w dół, a twoja lewa ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. Wydychaj powietrze, podciągając hantel w bok do wysokości talii. Przytrzymaj hantel w tej pozycji przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, opuszczając hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując pożądaną liczbę powtórzeń. Zmień na prawą rękę i powtórz powyższe kroki.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.66
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.31
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymaj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy proste i unikaj zaokrąglania ramion. To promuje lepsze zaangażowanie mięśni pleców i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować tułów. To nie tylko chroni dolną część pleców, ale także zapewnia, że skupienie pozostaje na docelowych mięśniach.
- Kontroluj ciężar: Unikaj używania impetu do unoszenia ciężaru. Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, szczególnie podczas fazy opuszczania ruchu. To zwiększa aktywację mięśni.
- Pozycja łokcia: Gdy podciągasz hantle w stronę biodra, trzymaj łokieć blisko ciała. To celuje w właściwe mięśnie, w tym lędźwiowe i środkowej części pleców.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek razem na szczycie ruchu. To zwiększa skurcz mięśni pleców.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion z lekkim zgięciem w kolanach. To zapewnia stabilną bazę i pomaga równomiernie rozłożyć ciężar.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy unoszysz hantle i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać tempo i kontrolę podczas całego ćwiczenia.
- Unikaj nadmiernego obracania: Trzymaj tułów prosto i unikaj skręcania ciała podczas podnoszenia. To chroni kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem i zapewnia, że mięśnie pleców wykonują pracę.
- Użyj odpowiedniego ciężaru: Wybierz hantlę, która stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać prawidłową formę podczas całej serii. Przeładowanie może prowadzić do załamania formy i potencjalnych kontuzji.
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że twoje mięśnie i stawy są rozgrzane przed rozpoczęciem treningu. To przygotowuje mięśnie pleców do lepszej wydajności i zmniejsza ryzyko naciągnięć.
- Konsekwencja w formie: Bądź konsekwentny w swojej formie w każdym powtórzeniu. Jakość ponad ilość jest kluczem do skutecznego angażowania mięśni i postępów w czasie.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00027
Opis: Trzymając hantel w lewej ręce, uklęknij na ławce na prawym kolanie i podeprzyj się prawym ramieniem. Upewnij się, że hantel zwisa prosto w dół, a twoja lewa ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. Wydychaj powietrze, podciągając hantel w bok do wysokości talii. Przytrzymaj hantel w tej pozycji przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, opuszczając hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując pożądaną liczbę powtórzeń. Zmień na prawą rękę i powtórz powyższe kroki.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.66
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.31
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymaj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy proste i unikaj zaokrąglania ramion. To promuje lepsze zaangażowanie mięśni pleców i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować tułów. To nie tylko chroni dolną część pleców, ale także zapewnia, że skupienie pozostaje na docelowych mięśniach.
- Kontroluj ciężar: Unikaj używania impetu do unoszenia ciężaru. Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, szczególnie podczas fazy opuszczania ruchu. To zwiększa aktywację mięśni.
- Pozycja łokcia: Gdy podciągasz hantle w stronę biodra, trzymaj łokieć blisko ciała. To celuje w właściwe mięśnie, w tym lędźwiowe i środkowej części pleców.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek razem na szczycie ruchu. To zwiększa skurcz mięśni pleców.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion z lekkim zgięciem w kolanach. To zapewnia stabilną bazę i pomaga równomiernie rozłożyć ciężar.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy unoszysz hantle i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać tempo i kontrolę podczas całego ćwiczenia.
- Unikaj nadmiernego obracania: Trzymaj tułów prosto i unikaj skręcania ciała podczas podnoszenia. To chroni kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem i zapewnia, że mięśnie pleców wykonują pracę.
- Użyj odpowiedniego ciężaru: Wybierz hantlę, która stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać prawidłową formę podczas całej serii. Przeładowanie może prowadzić do załamania formy i potencjalnych kontuzji.
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że twoje mięśnie i stawy są rozgrzane przed rozpoczęciem treningu. To przygotowuje mięśnie pleców do lepszej wydajności i zmniejsza ryzyko naciągnięć.
- Konsekwencja w formie: Bądź konsekwentny w swojej formie w każdym powtórzeniu. Jakość ponad ilość jest kluczem do skutecznego angażowania mięśni i postępów w czasie.
-
-
-
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00196
Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
-
-
-
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
-
Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Martwy ciąg rumuński ze sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań ze stopami na szerokość barków i złap sztangę nachwytem, także na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ramiona są wyprostowane, a sztanga opiera się na przednich częściach ud. Trzymaj kolana lekko ugięte. Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż ud, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud. Zrób wydech, gdy prostujesz biodra i przyciągasz sztangę z powrotem wzdłuż nóg do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wymagającą liczbę razy, zachowując prawidłową technikę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 135.61
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na biodrach: Rumuński martwy ciąg polega na przesuwaniu bioder do tyłu. Trzymaj kolana lekko zgięte i wypchnij biodra, opuszczając hantle. Ten ruch jest kluczowy do celowania w mięśnie ud i pośladki.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas ćwiczenia. Unikaj zaokrąglania pleców, trzymając łopatki ściągnięte i klatkę piersiową otwartą. To pomaga w zapobieganiu kontuzjom i utrzymaniu prawidłowej formy.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. To także wspiera utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Ścieżka sztangi: Sztanga powinna być blisko ciała podczas całego ruchu. Pozwól, aby sztanga przesuwała się w dół przednich części nóg. Jeśli sztanga oddali się od ciała, może to obciążać dolną część pleców.
- Siła chwytu: Użyj chwytu, który jest wygodny i pewny. Możesz użyć chwytu podwójnego albo mieszanego (jedna ręka na, druga pod) gdy przechodzisz do cięższych sztang.
- Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach ud, ale nie tak daleko, by forma się popsuła. Elastyczność różni się w zależności od osoby, więc słuchaj swojego ciała i unikaj wymuszania zakresu ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ruch powoli i z kontrolą. To zapewnia, że celujesz w odpowiednie mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Użyj lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie przed lustrem. To pozwala monitorować formę i wprowadzać potrzebne poprawki.
- Rozgrzewka: Upewnij się, że mięśnie są rozgrzane przed przystąpieniem do RDL-ów. Dołącz dynamiczne rozciąganie albo lekką serię rozgrzewkową, aby przygotować uda i dolną część pleców do ruchu.
- Pozycja stóp: Rozstaw stopy na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Ta postawa sprzyja lepszej równowadze i stabilności.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając sztangę, i wydychaj, podnosząc ją z powrotem do pozycji startowej. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu stabilności korpusu i wspiera w wydajności ćwiczenia.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od lżejszych obciążeń, aby opanować prawidłową formę. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się swobodniej z ćwiczeniem.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00293
Opis: Stań ze stopami na szerokość barków i złap sztangę nachwytem, także na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ramiona są wyprostowane, a sztanga opiera się na przednich częściach ud. Trzymaj kolana lekko ugięte. Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż ud, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud. Zrób wydech, gdy prostujesz biodra i przyciągasz sztangę z powrotem wzdłuż nóg do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wymagającą liczbę razy, zachowując prawidłową technikę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.51
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 135.61
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na biodrach: Rumuński martwy ciąg polega na przesuwaniu bioder do tyłu. Trzymaj kolana lekko zgięte i wypchnij biodra, opuszczając hantle. Ten ruch jest kluczowy do celowania w mięśnie ud i pośladki.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas ćwiczenia. Unikaj zaokrąglania pleców, trzymając łopatki ściągnięte i klatkę piersiową otwartą. To pomaga w zapobieganiu kontuzjom i utrzymaniu prawidłowej formy.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. To także wspiera utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Ścieżka sztangi: Sztanga powinna być blisko ciała podczas całego ruchu. Pozwól, aby sztanga przesuwała się w dół przednich części nóg. Jeśli sztanga oddali się od ciała, może to obciążać dolną część pleców.
- Siła chwytu: Użyj chwytu, który jest wygodny i pewny. Możesz użyć chwytu podwójnego albo mieszanego (jedna ręka na, druga pod) gdy przechodzisz do cięższych sztang.
- Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach ud, ale nie tak daleko, by forma się popsuła. Elastyczność różni się w zależności od osoby, więc słuchaj swojego ciała i unikaj wymuszania zakresu ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ruch powoli i z kontrolą. To zapewnia, że celujesz w odpowiednie mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Użyj lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie przed lustrem. To pozwala monitorować formę i wprowadzać potrzebne poprawki.
- Rozgrzewka: Upewnij się, że mięśnie są rozgrzane przed przystąpieniem do RDL-ów. Dołącz dynamiczne rozciąganie albo lekką serię rozgrzewkową, aby przygotować uda i dolną część pleców do ruchu.
- Pozycja stóp: Rozstaw stopy na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Ta postawa sprzyja lepszej równowadze i stabilności.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając sztangę, i wydychaj, podnosząc ją z powrotem do pozycji startowej. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu stabilności korpusu i wspiera w wydajności ćwiczenia.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od lżejszych obciążeń, aby opanować prawidłową formę. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się swobodniej z ćwiczeniem.
-
-
-
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad bułgarski z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Połóż sztangę na plecach, chwyć ją mocno po obu stronach. Stań tyłem do ławki. Połóż szczyt jednej stopy na ławce za tobą, tak żeby tylko jedna twoja stopa dotykała podłogi. Trzymając tułów pionowo, wdech, gdy kucasz na nodze podtrzymującej, aż kolano twojej tylnej nogi niemal dotknie podłogi. Wydech, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile chcesz. Powtórz powtórzenia z drugą nogą.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 85.29
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Tylne pochylenie miednicy dla głębokości: Upewnij się, że twoja miednica jest w tylnym pochyleniu, aby skuteczniej celować w pośladki i osiągnąć większą głębokość przysiadu.
- Właściwe ustawienie tylnej nogi: Umieść tylną nogę na ławce lub platformie tak, aby była wystarczająco wysoko, by umożliwić głęboki przysiad, ale nie tak wysoko, żeby powodować dyskomfort lub problemy z równowagą.
- Ustawienie przedniej stopy: Dostosuj położenie przedniej stopy tak, aby w dolnym punkcie ruchu kolano było pod kątem około 90 stopni. To pomoże uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego.
- Użycie wyściółki: Dodanie podkładki tam, gdzie sztanga dotyka twoich barków, może zwiększyć komfort, zwłaszcza podczas podnoszenia cięższych ciężarów.
- Utrzymuj wyprostowany tułów: Trzymaj górną część ciała prosto, aby lepiej zaangażować mięśnie czworogłowe uda. Pochylenie się do przodu przesuwa skupienie bardziej na pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Równowaga i stabilność: Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas ćwiczenia. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc wesprzeć kręgosłup i poprawić stabilność.
- Kontrolowany ruch: Wykonuj każde powtórzenie w kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego schodzenia do dolnej pozycji lub odbijania się na dole.
- Stopniowy postęp: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę, jak stajesz się bardziej komfortowy z ruchem. Takie podejście pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia prawidłową technikę.
- Obuwie: Noś buty z płaską, stabilną podstawą, aby zapewnić lepsze wsparcie i równowagę podczas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciało, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Właściwe oddychanie może pomóc w utrzymaniu rytmu i stabilności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00038
Opis: Połóż sztangę na plecach, chwyć ją mocno po obu stronach. Stań tyłem do ławki. Połóż szczyt jednej stopy na ławce za tobą, tak żeby tylko jedna twoja stopa dotykała podłogi. Trzymając tułów pionowo, wdech, gdy kucasz na nodze podtrzymującej, aż kolano twojej tylnej nogi niemal dotknie podłogi. Wydech, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile chcesz. Powtórz powtórzenia z drugą nogą.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 85.29
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Tylne pochylenie miednicy dla głębokości: Upewnij się, że twoja miednica jest w tylnym pochyleniu, aby skuteczniej celować w pośladki i osiągnąć większą głębokość przysiadu.
- Właściwe ustawienie tylnej nogi: Umieść tylną nogę na ławce lub platformie tak, aby była wystarczająco wysoko, by umożliwić głęboki przysiad, ale nie tak wysoko, żeby powodować dyskomfort lub problemy z równowagą.
- Ustawienie przedniej stopy: Dostosuj położenie przedniej stopy tak, aby w dolnym punkcie ruchu kolano było pod kątem około 90 stopni. To pomoże uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego.
- Użycie wyściółki: Dodanie podkładki tam, gdzie sztanga dotyka twoich barków, może zwiększyć komfort, zwłaszcza podczas podnoszenia cięższych ciężarów.
- Utrzymuj wyprostowany tułów: Trzymaj górną część ciała prosto, aby lepiej zaangażować mięśnie czworogłowe uda. Pochylenie się do przodu przesuwa skupienie bardziej na pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Równowaga i stabilność: Skup się na utrzymaniu równowagi i stabilności podczas ćwiczenia. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc wesprzeć kręgosłup i poprawić stabilność.
- Kontrolowany ruch: Wykonuj każde powtórzenie w kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego schodzenia do dolnej pozycji lub odbijania się na dole.
- Stopniowy postęp: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę i stopniowo zwiększaj ciężar w miarę, jak stajesz się bardziej komfortowy z ruchem. Takie podejście pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia prawidłową technikę.
- Obuwie: Noś buty z płaską, stabilną podstawą, aby zapewnić lepsze wsparcie i równowagę podczas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciało, i wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Właściwe oddychanie może pomóc w utrzymaniu rytmu i stabilności.
-
-
-
- Wykroki lub przysiady z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wykroki lub przysiady z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
-
-
-
- Przysiad biodrowy ze sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad biodrowy ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
- Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
- Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
- Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
- Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00137
Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
- Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
- Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
- Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
- Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.
-
-
-
- Podnoszenie łydek na stojąco bez obciążenia
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Podnoszenie łydek na stojąco bez obciążenia
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Dopasuj sprzęt: Dopasuj tapicerowaną dźwignię maszyny do podnoszenia łydek do swojego wzrostu. Ustaw się: Umieść ramiona pod poduszkami. Ustaw palce stóp skierowane do przodu (lub w jednej z innych pozycji określonych na początku rozdziału). Upewnij się, że poduszki palców stóp są na bloku do łydki, a pięty wystają poza niego. Pozycja startowa: Podnieś dźwignię, prostując biodra i kolana, aż tułów będzie wyprostowany. Trzymaj kolana lekko zgięte, nie zablokowane. To jest twoja pozycja startowa. Wykonaj uniesienie: Podnieś pięty, prostując kostki tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie wydychając i napinając łydki. Kolana trzymać nieruchomo i proste. Przytrzymaj i opuść: Przytrzymaj napiętą pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze i rozciągając łydki przez zgięcie kostek. Powtórz: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową postawę: Stój prosto z wyprostowanymi plecami, aby skupić się na mięśniach łydek bez obciążania dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Unikaj podskakiwania lub wykorzystywania impetu do podnoszenia pięt. Dzięki temu twoje mięśnie łydek wykonują pracę.
- Angażuj mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez całe ćwiczenie. To pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności, co zapewnia solidną podstawę dla wspięcia na palce.
- Pełny zakres ruchu: Staraj się osiągnąć pełny zakres ruchu, pchając się na palcach tak wysoko jak to możliwe, a następnie całkowicie opuszczając pięty na podłogę. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni.
- Wsparcie dla równowagi: Jeśli trudno jest ci utrzymać równowagę, użyj ściany, krzesła lub innej stabilnej powierzchni do lekkiego wsparcia. To zapewnia bezpieczeństwo, pozwalając jednocześnie skupić się na formie ćwiczenia.
- Różnorodność pozycji stóp: Eksperymentuj z różnymi pozycjami stóp – skierowanymi lekko do środka, równolegle i lekko na zewnątrz. To celuje w różne części mięśni łydek, promując zrównoważony rozwój.
- Konsekwencja i powtarzanie: Konsekwencja to klucz. Staraj się regularnie włączać to ćwiczenie do swojego planu treningowego. Większa liczba powtórzeń może być korzystna, ponieważ nie używasz dodatkowych ciężarów.
- Oddychanie: Ćwicz prawidłowe techniki oddychania – wydychaj powietrze, podnosząc pięty, i wdychaj, opuszczając je. To pomaga utrzymać rytm i wytrzymałość mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na połączeniu umysł-mięsień, naprawdę skupiając się na zaciskaniu mięśni łydek na szczycie ruchu. To zwiększa efektywność ćwiczenia.
- Dodaj pauzę na szczycie: Dla dodatkowego wyzwania utrzymaj skurcz na najwyższym punkcie przez kilka sekund przed ponownym opuszczeniem. To intensyfikuje zaangażowanie mięśni.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00370
Opis: Dopasuj sprzęt: Dopasuj tapicerowaną dźwignię maszyny do podnoszenia łydek do swojego wzrostu. Ustaw się: Umieść ramiona pod poduszkami. Ustaw palce stóp skierowane do przodu (lub w jednej z innych pozycji określonych na początku rozdziału). Upewnij się, że poduszki palców stóp są na bloku do łydki, a pięty wystają poza niego. Pozycja startowa: Podnieś dźwignię, prostując biodra i kolana, aż tułów będzie wyprostowany. Trzymaj kolana lekko zgięte, nie zablokowane. To jest twoja pozycja startowa. Wykonaj uniesienie: Podnieś pięty, prostując kostki tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie wydychając i napinając łydki. Kolana trzymać nieruchomo i proste. Przytrzymaj i opuść: Przytrzymaj napiętą pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze i rozciągając łydki przez zgięcie kostek. Powtórz: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową postawę: Stój prosto z wyprostowanymi plecami, aby skupić się na mięśniach łydek bez obciążania dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Unikaj podskakiwania lub wykorzystywania impetu do podnoszenia pięt. Dzięki temu twoje mięśnie łydek wykonują pracę.
- Angażuj mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez całe ćwiczenie. To pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności, co zapewnia solidną podstawę dla wspięcia na palce.
- Pełny zakres ruchu: Staraj się osiągnąć pełny zakres ruchu, pchając się na palcach tak wysoko jak to możliwe, a następnie całkowicie opuszczając pięty na podłogę. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni.
- Wsparcie dla równowagi: Jeśli trudno jest ci utrzymać równowagę, użyj ściany, krzesła lub innej stabilnej powierzchni do lekkiego wsparcia. To zapewnia bezpieczeństwo, pozwalając jednocześnie skupić się na formie ćwiczenia.
- Różnorodność pozycji stóp: Eksperymentuj z różnymi pozycjami stóp – skierowanymi lekko do środka, równolegle i lekko na zewnątrz. To celuje w różne części mięśni łydek, promując zrównoważony rozwój.
- Konsekwencja i powtarzanie: Konsekwencja to klucz. Staraj się regularnie włączać to ćwiczenie do swojego planu treningowego. Większa liczba powtórzeń może być korzystna, ponieważ nie używasz dodatkowych ciężarów.
- Oddychanie: Ćwicz prawidłowe techniki oddychania – wydychaj powietrze, podnosząc pięty, i wdychaj, opuszczając je. To pomaga utrzymać rytm i wytrzymałość mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na połączeniu umysł-mięsień, naprawdę skupiając się na zaciskaniu mięśni łydek na szczycie ruchu. To zwiększa efektywność ćwiczenia.
- Dodaj pauzę na szczycie: Dla dodatkowego wyzwania utrzymaj skurcz na najwyższym punkcie przez kilka sekund przed ponownym opuszczeniem. To intensyfikuje zaangażowanie mięśni.
-
