Trening zaprojektowany dla Ciebie i Twojego partnera. Ta rutyna zawiera ćwiczenia popularne zarówno wśród męskich, jak i żeńskich sportowców, skupiając się na połączeniu siły, tonizacji i ogólnej sprawności fizycznej. Pierwszy dzień koncentruje się na górnej części ciała, podczas gdy drugi dzień skupia się na dolnej. Ćwiczenia są skuteczne dla was obojga, promując zrównoważoną siłę i estetykę.
ID Ćwiczenia: 00144
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00103
Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00270
Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00027
Opis: Trzymając hantel w lewej ręce, uklęknij na ławce na prawym kolanie i podeprzyj się prawym ramieniem. Upewnij się, że hantel zwisa prosto w dół, a twoja lewa ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. Wydychaj powietrze, podciągając hantel w bok do wysokości talii. Przytrzymaj hantel w tej pozycji przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, opuszczając hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując pożądaną liczbę powtórzeń. Zmień na prawą rękę i powtórz powyższe kroki.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.66
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.31
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00196
Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00293
Opis: Stań ze stopami na szerokość barków i złap sztangę nachwytem, także na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ramiona są wyprostowane, a sztanga opiera się na przednich częściach ud. Trzymaj kolana lekko ugięte. Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż ud, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud. Zrób wydech, gdy prostujesz biodra i przyciągasz sztangę z powrotem wzdłuż nóg do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wymagającą liczbę razy, zachowując prawidłową technikę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.51
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 135.61
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00038
Opis: Połóż sztangę na plecach, chwyć ją mocno po obu stronach. Stań tyłem do ławki. Połóż szczyt jednej stopy na ławce za tobą, tak żeby tylko jedna twoja stopa dotykała podłogi. Trzymając tułów pionowo, wdech, gdy kucasz na nodze podtrzymującej, aż kolano twojej tylnej nogi niemal dotknie podłogi. Wydech, gdy podnosisz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile chcesz. Powtórz powtórzenia z drugą nogą.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 85.29
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00137
Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00370
Opis: Dopasuj sprzęt: Dopasuj tapicerowaną dźwignię maszyny do podnoszenia łydek do swojego wzrostu. Ustaw się: Umieść ramiona pod poduszkami. Ustaw palce stóp skierowane do przodu (lub w jednej z innych pozycji określonych na początku rozdziału). Upewnij się, że poduszki palców stóp są na bloku do łydki, a pięty wystają poza niego. Pozycja startowa: Podnieś dźwignię, prostując biodra i kolana, aż tułów będzie wyprostowany. Trzymaj kolana lekko zgięte, nie zablokowane. To jest twoja pozycja startowa. Wykonaj uniesienie: Podnieś pięty, prostując kostki tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie wydychając i napinając łydki. Kolana trzymać nieruchomo i proste. Przytrzymaj i opuść: Przytrzymaj napiętą pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze i rozciągając łydki przez zgięcie kostek. Powtórz: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.