Trzydniowy split kulturysty

Wróć do listy

Day 1: Chest, Shoulders, Triceps

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
  
  Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
  
  Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
  
  Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
  
  Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
  
  Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
  
  Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
  
  Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
  
  Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
  
  Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00437

Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
- Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
- Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
- Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
- Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
- Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
- Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
- Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
- Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
  
  Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
  
  Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
  
  Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
  
  Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
  
  Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
  
  Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00144

Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
- Krzyżowanie linek (średni)
- Klatka piersiowa
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Krzyżowanie linek (średni)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
  
  Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
  
  Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
  
  Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
  
  Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
  
  Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
  
  Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00025

Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
- Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
- Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
- Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
- Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
- Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
- Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Barki
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
  
  Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
  
  Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
  
  Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
  
  Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
  
  Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
  
  Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00447

Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
  
  Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
  
  Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
  
  Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
  
  Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
  
  Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00196

Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
- Crusher czaszki z gryfem łamanym (na ławce skośnej głową w dół)
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Crusher czaszki z gryfem łamanym (na ławce skośnej głową w dół)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw załadowany gryf EZ przy głowie ławki skośnej. Zaczep stopy mocno pod poduszkami na nogi ławki i połóż się na plecach. Chwyć gryf EZ blisko nachwytem (dłonie skierowane od siebie) i wyciśnij go nad klatką piersiową, aż ręce będą proste. Pozwól rękom delikatnie odchylić się w tył. (Uwaga: Nie jest to pokazane na ilustracji, gdzie ręce są trzymane pionowo.) Trzymając ramiona nieruchomo, wdychaj, zginasz łokcie i ostrożnie opuszczasz gryf EZ w kierunku twarzy, wykonując ruch okrężny. Wydychaj, prostując łokcie i wracając gryfem EZ do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 40.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Kontroluj opuszczanie: Opuszczaj sztangę powoli i z kontrolą, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia łokci. Dzięki temu w pełni zaangażujesz tricepsy.
  
  Pozycja łokci: Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej siebie przez całą sekwencję ruchu. Rozstawione łokcie mogą zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększać ryzyko kontuzji.
  
  Zakres ruchu: Upewnij się, że korzystasz z pełnego zakresu ruchu, opuszczając sztangę do momentu, aż przedramiona będą równoległe do podłogi. Dzięki temu w pełni zaangażujesz tricepsy, co przełoży się na lepszy trening.
  
  Ważny uchwyt: Używaj komfortowego, na szerokość ramion uchwytu na sztandze EZ. Dzięki temu zmniejszysz napięcie na nadgarstkach i łokciach oraz skutecznie celujesz w tricepsy.
  
  Wyrównanie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich zginania w przód lub w tył podczas ruchu. Zapobiegnie to napięciu i potencjalnym kontuzjom.
  
  Pozycja głowy: Utrzymuj neutralną pozycję głowy przez całe ćwiczenie. Głowa powinna pozostawać w linii z kręgosłupem, aby uniknąć napięcia szyi.
  
  Progresja obciążenia: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby dopracować formę, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie. Właściwa technika jest ważniejsza niż podnoszenie dużych ciężarów w tym ćwiczeniu.
  
  Oddychanie: Wydychaj, gdy unoszisz sztangę i wciągaj powietrze, gdy ją opuszczasz. Odpowiednie oddychanie pomaga utrzymać stabilność i moc przez całe ćwiczenie.
  
  Obecność asekurującego: Ze względu na specyfikę ćwiczenia crushers, obecność asekurującego może być pomocna dla dodatkowego bezpieczeństwa, zwłaszcza przy podnoszeniu większego ciężaru.
  
  Rozgrzewka: Upewnij się, że tricepsy i stawy łokci są odpowiednio rozgrzane przed przystąpieniem do tego ćwiczenia. Lekka aktywność cardio i dynamiczne rozciąganie mogą przygotować mięśnie i stawy.
  
  Unikaj zablokowania: Nie blokuj łokci na szczycie ruchu. Utrzymywanie delikatnego zgięcia łokci utrzymuje napięcie na tricepsach i zapobiega przeciążeniu stawów.
  
  Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na utrzymaniu silnego połączenia umysł-mięśnie z tricepsami podczas ćwiczenia. Wizualizuj pracę tricepsów przy każdym powtórzeniu, aby zmaksymalizować zaangażowanie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00088

Opis: Ustaw załadowany gryf EZ przy głowie ławki skośnej. Zaczep stopy mocno pod poduszkami na nogi ławki i połóż się na plecach. Chwyć gryf EZ blisko nachwytem (dłonie skierowane od siebie) i wyciśnij go nad klatką piersiową, aż ręce będą proste. Pozwól rękom delikatnie odchylić się w tył. (Uwaga: Nie jest to pokazane na ilustracji, gdzie ręce są trzymane pionowo.) Trzymając ramiona nieruchomo, wdychaj, zginasz łokcie i ostrożnie opuszczasz gryf EZ w kierunku twarzy, wykonując ruch okrężny. Wydychaj, prostując łokcie i wracając gryfem EZ do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.20

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 40.11

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontroluj opuszczanie: Opuszczaj sztangę powoli i z kontrolą, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia łokci. Dzięki temu w pełni zaangażujesz tricepsy.
- Pozycja łokci: Staraj się trzymać łokcie jak najbliżej siebie przez całą sekwencję ruchu. Rozstawione łokcie mogą zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Zakres ruchu: Upewnij się, że korzystasz z pełnego zakresu ruchu, opuszczając sztangę do momentu, aż przedramiona będą równoległe do podłogi. Dzięki temu w pełni zaangażujesz tricepsy, co przełoży się na lepszy trening.
- Ważny uchwyt: Używaj komfortowego, na szerokość ramion uchwytu na sztandze EZ. Dzięki temu zmniejszysz napięcie na nadgarstkach i łokciach oraz skutecznie celujesz w tricepsy.
- Wyrównanie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich zginania w przód lub w tył podczas ruchu. Zapobiegnie to napięciu i potencjalnym kontuzjom.
- Pozycja głowy: Utrzymuj neutralną pozycję głowy przez całe ćwiczenie. Głowa powinna pozostawać w linii z kręgosłupem, aby uniknąć napięcia szyi.
- Progresja obciążenia: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby dopracować formę, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie. Właściwa technika jest ważniejsza niż podnoszenie dużych ciężarów w tym ćwiczeniu.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy unoszisz sztangę i wciągaj powietrze, gdy ją opuszczasz. Odpowiednie oddychanie pomaga utrzymać stabilność i moc przez całe ćwiczenie.
- Obecność asekurującego: Ze względu na specyfikę ćwiczenia crushers, obecność asekurującego może być pomocna dla dodatkowego bezpieczeństwa, zwłaszcza przy podnoszeniu większego ciężaru.
- Rozgrzewka: Upewnij się, że tricepsy i stawy łokci są odpowiednio rozgrzane przed przystąpieniem do tego ćwiczenia. Lekka aktywność cardio i dynamiczne rozciąganie mogą przygotować mięśnie i stawy.
- Unikaj zablokowania: Nie blokuj łokci na szczycie ruchu. Utrzymywanie delikatnego zgięcia łokci utrzymuje napięcie na tricepsach i zapobiega przeciążeniu stawów.
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na utrzymaniu silnego połączenia umysł-mięśnie z tricepsami podczas ćwiczenia. Wizualizuj pracę tricepsów przy każdym powtórzeniu, aby zmaksymalizować zaangażowanie.
- Uginanie ramion na triceps z linami
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie ramion na triceps z linami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
  
  Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
  
  Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
  
  Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
  
  Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
  
  Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
  
  Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
  
  Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00406

Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
- Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
- Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
- Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
- Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
- Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
- Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
- Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
- Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.

Day 2: Back and Biceps

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
  
  Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
  
  Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
  
  Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
  
  Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00323

Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
- Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
- Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
- Plecy
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Kontrola uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest na tyle szeroki, by skutecznie angażować najszersze grzbietu, ale nie tak szeroki, żeby nadwyrężyć barki. Szeroki uchwyt zazwyczaj intensywniej angażuje górną część najszerszych grzbietu.
  
  Pozycja łokci: Podczas opuszczania, skoncentruj się na sprowadzaniu łokci w dół i do tyłu. Unikaj rozkładania ich na boki, aby utrzymać napięcie na najszerszych grzbietu.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na napinaniu najszerszych grzbietu podczas opuszczania drążka. To może pomóc zwiększyć aktywację mięśni i ich wzrost.
  
  Kąt tułowia: Zachowaj niewielkie odchylenie do tyłu, około 30 stopni, aby podkreślić pracę najszerszych grzbietu, ale unikaj huśtania tułowiem, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
  
  Kontrolowane ruchy: Priorytetem powinno być wolne, kontrolowane podnoszenie się do pozycji wyjściowej, aby maksymalizować napięcie mięśni i kontrolę.
  
  Unikaj pełnego wyprostu: Nie prostuj rąk całkowicie na górze ruchu, aby utrzymać stałe napięcie na najszerszych grzbietu.
  
  Oddychanie: Wdychaj, gdy drążek idzie w górę i wydychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stabilność korpusu i poprawić wydajność.
  
  Ruch łopatek: Upewnij się, że twoje łopatki cofają się i opadają podczas ruchu w dół. Ten ruch łopatek jest kluczowy dla prawidłowego zaangażowania najszerszych grzbietu i może pomóc zapobiegać kontuzjom barków.
  
  Rozgrzewka: Rozgrzej mięśnie barków i górnej części pleców dynamicznymi rozciągnięciami lub lżejszymi seriami, aby przygotować ciało do ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj przeciążenia: Upewnij się, że ciężar umożliwia pełny zakres ruchu i prawidłową formę. Zbyt duży ciężar może prowadzić do niewłaściwej techniki i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00184

Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrola uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest na tyle szeroki, by skutecznie angażować najszersze grzbietu, ale nie tak szeroki, żeby nadwyrężyć barki. Szeroki uchwyt zazwyczaj intensywniej angażuje górną część najszerszych grzbietu.
- Pozycja łokci: Podczas opuszczania, skoncentruj się na sprowadzaniu łokci w dół i do tyłu. Unikaj rozkładania ich na boki, aby utrzymać napięcie na najszerszych grzbietu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na napinaniu najszerszych grzbietu podczas opuszczania drążka. To może pomóc zwiększyć aktywację mięśni i ich wzrost.
- Kąt tułowia: Zachowaj niewielkie odchylenie do tyłu, około 30 stopni, aby podkreślić pracę najszerszych grzbietu, ale unikaj huśtania tułowiem, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
- Kontrolowane ruchy: Priorytetem powinno być wolne, kontrolowane podnoszenie się do pozycji wyjściowej, aby maksymalizować napięcie mięśni i kontrolę.
- Unikaj pełnego wyprostu: Nie prostuj rąk całkowicie na górze ruchu, aby utrzymać stałe napięcie na najszerszych grzbietu.
- Oddychanie: Wdychaj, gdy drążek idzie w górę i wydychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stabilność korpusu i poprawić wydajność.
- Ruch łopatek: Upewnij się, że twoje łopatki cofają się i opadają podczas ruchu w dół. Ten ruch łopatek jest kluczowy dla prawidłowego zaangażowania najszerszych grzbietu i może pomóc zapobiegać kontuzjom barków.
- Rozgrzewka: Rozgrzej mięśnie barków i górnej części pleców dynamicznymi rozciągnięciami lub lżejszymi seriami, aby przygotować ciało do ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Unikaj przeciążenia: Upewnij się, że ciężar umożliwia pełny zakres ruchu i prawidłową formę. Zbyt duży ciężar może prowadzić do niewłaściwej techniki i potencjalnych kontuzji.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem
- Plecy
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce, z ramionami opuszczonymi przed sobą i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij się w biodrach i kolanach, opuszczając tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto. Z lekko zgiętymi łokciami, unieś oba ramiona na boki, aż hantle będą na poziomie ramion. Wydychaj powietrze wykonując ten ruch. Przytrzymaj tę pozycję przez dwa liczenia. Wdychaj powietrze, gdy w kontrolowany sposób opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie dla pożądanej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.04
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.97
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj kolana lekko ugięte, a plecy prosto. Unikaj wyginania pleców, aby zapobiec kontuzjom i skierować pracę na odpowiednie mięśnie.
  
  Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, żeby pomóc utrzymać stabilność i dobrą postawę podczas ćwiczenia.
  
  Kontroluj ruch: Unikaj machania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w wolnym, kontrolowanym tempie, żeby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Oddychaj regularnie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężary, i wydychaj, gdy je podnosisz. Regularne oddychanie pomaga utrzymać rytm i zapewnia odpowiednią dostawę tlenu do mięśni.
  
  Wybierz odpowiednią wagę: Zaczynaj od lżejszej wagi, aby opanować formę, a potem stopniowo zwiększaj wagę, żeby nie osłabić swojej postawy ani kontroli ruchu.
  
  Unikaj nadmiernego rozciągania: Podnoś ręce tylko do momentu, gdy są równoległe do ziemi. Podnoszenie wyżej może niepotrzebnie obciążać stawy barkowe.
  
  Neutralna pozycja głowy: Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem, patrząc w dół na podłogę. To pomaga utrzymać właściwą formę i zmniejsza napięcie w szyi.
  
  Aktywuj właściwe mięśnie: Skup się na używaniu tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców, zamiast pozwalać, by ruch przejęły mięśnie czworoboczne lub dolna część pleców.
  
  Rozgrzej się: Upewnij się, że Twoje barki i plecy są rozgrzane przed wykonaniem tego ćwiczenia. To może zapobiec przeciążeniom i poprawić efektywność mięśni.
  
  Odpoczywaj i regeneruj się: Daj sobie odpowiedni odpoczynek między seriami i słuchaj swojego ciała. Nadmierne zmęczenie mięśni bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00022

Opis: Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce, z ramionami opuszczonymi przed sobą i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij się w biodrach i kolanach, opuszczając tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto. Z lekko zgiętymi łokciami, unieś oba ramiona na boki, aż hantle będą na poziomie ramion. Wydychaj powietrze wykonując ten ruch. Przytrzymaj tę pozycję przez dwa liczenia. Wdychaj powietrze, gdy w kontrolowany sposób opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie dla pożądanej liczby powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.04

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.97

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj kolana lekko ugięte, a plecy prosto. Unikaj wyginania pleców, aby zapobiec kontuzjom i skierować pracę na odpowiednie mięśnie.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, żeby pomóc utrzymać stabilność i dobrą postawę podczas ćwiczenia.
- Kontroluj ruch: Unikaj machania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w wolnym, kontrolowanym tempie, żeby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Oddychaj regularnie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężary, i wydychaj, gdy je podnosisz. Regularne oddychanie pomaga utrzymać rytm i zapewnia odpowiednią dostawę tlenu do mięśni.
- Wybierz odpowiednią wagę: Zaczynaj od lżejszej wagi, aby opanować formę, a potem stopniowo zwiększaj wagę, żeby nie osłabić swojej postawy ani kontroli ruchu.
- Unikaj nadmiernego rozciągania: Podnoś ręce tylko do momentu, gdy są równoległe do ziemi. Podnoszenie wyżej może niepotrzebnie obciążać stawy barkowe.
- Neutralna pozycja głowy: Utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem, patrząc w dół na podłogę. To pomaga utrzymać właściwą formę i zmniejsza napięcie w szyi.
- Aktywuj właściwe mięśnie: Skup się na używaniu tylnych mięśni naramiennych i górnej części pleców, zamiast pozwalać, by ruch przejęły mięśnie czworoboczne lub dolna część pleców.
- Rozgrzej się: Upewnij się, że Twoje barki i plecy są rozgrzane przed wykonaniem tego ćwiczenia. To może zapobiec przeciążeniom i poprawić efektywność mięśni.
- Odpoczywaj i regeneruj się: Daj sobie odpowiedni odpoczynek między seriami i słuchaj swojego ciała. Nadmierne zmęczenie mięśni bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do kontuzji.
- Hiperextensja z talerzem
- Plecy
- Talerz
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Hiperextensja z talerzem
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Talerz
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zacznij od lekkiego talerza: Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od lżejszego talerza, aby upewnić się, że Twoja technika jest poprawna, zanim zwiększysz ciężar.
  
  Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały ruch. To pomaga stabilizować kręgosłup i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
  
  Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, ponieważ to zmniejsza skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
  
  Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz talerz i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i poprawie wydajności.
  
  Płynność ruchów: Unikaj szarpanych ruchów podczas podnoszenia lub opuszczania talerza. Płynne ruchy pomogą Ci skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
  
  Monitoruj zakres ruchu: Wydłużaj kręgosłup tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji pleców.
  
  Skup się na napinaniu mięśni: Koncentruj się na napinaniu pośladków i mięśni dolnej części pleców na szczycie ruchu. To zmaksymalizuje aktywację mięśni i korzyści z ćwiczenia.
  
  Podkładka dla wygody: Jeśli ławka lub maszyna do hiperekstensji jest niewygodna, rozważ użycie ręcznika lub podkładki dla wsparcia bioder.
  
  Pamiętaj o szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Unikaj unoszenia głowy w górę, bo to może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
  
  Rozgrzewka i schłodzenie: Zawsze zapewnij odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia oraz rozciąganie po zakończeniu, aby zapobiec kontuzjom i bólowi mięśni.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00349

Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od lekkiego talerza: Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od lżejszego talerza, aby upewnić się, że Twoja technika jest poprawna, zanim zwiększysz ciężar.
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały ruch. To pomaga stabilizować kręgosłup i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, ponieważ to zmniejsza skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz talerz i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i poprawie wydajności.
- Płynność ruchów: Unikaj szarpanych ruchów podczas podnoszenia lub opuszczania talerza. Płynne ruchy pomogą Ci skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
- Monitoruj zakres ruchu: Wydłużaj kręgosłup tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji pleców.
- Skup się na napinaniu mięśni: Koncentruj się na napinaniu pośladków i mięśni dolnej części pleców na szczycie ruchu. To zmaksymalizuje aktywację mięśni i korzyści z ćwiczenia.
- Podkładka dla wygody: Jeśli ławka lub maszyna do hiperekstensji jest niewygodna, rozważ użycie ręcznika lub podkładki dla wsparcia bioder.
- Pamiętaj o szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Unikaj unoszenia głowy w górę, bo to może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
- Rozgrzewka i schłodzenie: Zawsze zapewnij odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia oraz rozciąganie po zakończeniu, aby zapobiec kontuzjom i bólowi mięśni.
- Uginanie bicepsów ze sztangą (chwyt standardowy)
- Ramiona
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie bicepsów ze sztangą (chwyt standardowy)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ramiona powinny być prawie w pełni wyprostowane, a sztanga powinna opierać się na udach. Trzymaj ciało nieruchomo i wydychaj powietrze, podciągając sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą w pełni zgięte. Gdy łokcie będą w pełni zgięte, pozwól im nieco przesunąć się do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję na dwa liczenia i napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.54
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.90
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stań z stopami na szerokość ramion.
  
  Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry.
  
  Unikaj kołysania się lub pochylania do tyłu podczas unoszenia; to zapewnia, że praca jest wykonywana przez bicepsy, a nie plecy.
  
  Użyj chwytu na szerokość ramion na sztandze, z dłońmi skierowanymi w górę (chwyt supinowany).
  
  Chwyt powinien być niezbyt ciasny, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia przedramion.
  
  Podnoś sztangę w kontrolowany sposób, koncentrując się na skurczu bicepsów.
  
  Opuszczaj sztangę powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
  
  Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby rozciągnąć bicepsy.
  
  Na szczycie unoszenia unikaj kołysania sztangą; przytrzymaj biceps krótko przed opuszczeniem ciężaru.
  
  Wydychaj powietrze, gdy podnosisz sztangę w górę.
  
  Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
  
  Unikaj używania masy ciała lub rozpędu do podnoszenia sztangi. To może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały ruch.
  
  Unikaj przesuwania łokci do przodu lub do tyłu; to pomaga skutecznie izolować bicepsy.
  
  Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aby ciągle wyzwalać wyzwanie dla mięśni i pobudzać wzrost.
  
  Upewnij się, że nadal możesz utrzymać prawidłową formę z większymi ciężarami.
  
  Wykonaj lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie dla właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem ciężkich podnoszeń, aby zapobiec kontuzjom.
  
  Wprowadzaj różne warianty ugięć bicepsów, takie jak ugięcia na skosie, młotkowe lub koncentrujące, aby uniknąć stagnacji i zaangażować mięśnie bicepsa z różnych kątów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00430

Opis: Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ramiona powinny być prawie w pełni wyprostowane, a sztanga powinna opierać się na udach. Trzymaj ciało nieruchomo i wydychaj powietrze, podciągając sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą w pełni zgięte. Gdy łokcie będą w pełni zgięte, pozwól im nieco przesunąć się do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję na dwa liczenia i napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.54

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.90

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stań z stopami na szerokość ramion.
- Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry.
- Unikaj kołysania się lub pochylania do tyłu podczas unoszenia; to zapewnia, że praca jest wykonywana przez bicepsy, a nie plecy.
- Użyj chwytu na szerokość ramion na sztandze, z dłońmi skierowanymi w górę (chwyt supinowany).
- Chwyt powinien być niezbyt ciasny, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia przedramion.
- Podnoś sztangę w kontrolowany sposób, koncentrując się na skurczu bicepsów.
- Opuszczaj sztangę powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby rozciągnąć bicepsy.
- Na szczycie unoszenia unikaj kołysania sztangą; przytrzymaj biceps krótko przed opuszczeniem ciężaru.
- Wydychaj powietrze, gdy podnosisz sztangę w górę.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Unikaj używania masy ciała lub rozpędu do podnoszenia sztangi. To może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały ruch.
- Unikaj przesuwania łokci do przodu lub do tyłu; to pomaga skutecznie izolować bicepsy.
- Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aby ciągle wyzwalać wyzwanie dla mięśni i pobudzać wzrost.
- Upewnij się, że nadal możesz utrzymać prawidłową formę z większymi ciężarami.
- Wykonaj lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie dla właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem ciężkich podnoszeń, aby zapobiec kontuzjom.
- Wprowadzaj różne warianty ugięć bicepsów, takie jak ugięcia na skosie, młotkowe lub koncentrujące, aby uniknąć stagnacji i zaangażować mięśnie bicepsa z różnych kątów.
- Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
  
  Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
  
  Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
  
  Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
  
  Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
  
  Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00118

Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
- Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
- Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
- Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
- Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.

Day 3: Legs and Core

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
  
  Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
  
  Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
  
  Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
  
  Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  
  Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
  
  Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  
  Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
  
  Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
  
  Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
  
  Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
  
  Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
  
  Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00441

Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
- Wyprost nóg
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyprost nóg
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
  
  Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
  
  Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
  
  Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
  
  Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
  
  Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
  
  Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
  
  Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
  
  Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
  
  Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00150

Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
- Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
- Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
- Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
- Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
- Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
- Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
- Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
- Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
  
  Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
  
  Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
  
  Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
  
  Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
  
  Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
  
  Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
  
  Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00198

Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
- Podnoszenie łydek stojąc na maszynie Smitha
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Podnoszenie łydek stojąc na maszynie Smitha
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przygotowanie: Umieść blok lub talerz na wagę pod sztangą na maszynie Smitha, aby na nim stanąć. Dopasuj wysokość sztangi do swojego wzrostu. Załaduj sztangę na odpowiednią wagę. Ustawienie: Stań na talerzu na palcach stóp. Ustaw sztangę na tylnej części ramion i chwyć ją oburącz przodem. Pozycja startowa: Obróć sztangę, żeby ją zdjąć. To jest twoja pozycja startowa. Wykonanie: Unieś pięty jak najwyżej, wypychając się z palców stóp. Napnij łydki na szczycie ruchu. Trzymaj kolana wyprostowane przez cały czas. Skurcz i zniżanie: Utrzymaj górną pozycję przez sekundę. Powoli opuszczaj pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze. Powtórzenia: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.67
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.85
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Prawidłowe Ułożenie Stóp: Upewnij się, że palce są skierowane do przodu, a pięty lekko zwisają poza krawędź platformy. To maksymalizuje zakres ruchu i w pełni angażuje mięśnie łydek.
  
  Kontrolowane Ruchy: Skup się na wolnym i kontrolowanym tempie. Unikaj odbijania się lub korzystania z impetu, aby podnieść ciężar. Dzięki temu twoje mięśnie łydek wykonują pracę, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Opuszczaj pięty tak nisko, jak to komfortowe, zanim je uniesiesz. Pełny zakres ruchu pomoże w pełnym zaangażowaniu i rozciągnięciu mięśni łydek.
  
  Zaangażowanie Mięśni Korpusu: Utrzymuj napięty i zaangażowany korpus przez cały ruch, aby zachować stabilność i równowagę. To również pomaga w zapobieganiu nadwyrężeniom dolnej części pleców.
  
  Unikaj Blokowania Kolan: Utrzymuj lekki zgięcie w kolanach podczas całego ćwiczenia. Blokowanie kolan może przenosić napięcie na stawy zamiast skupiać się na mięśniach łydek.
  
  Używaj Odpowiedniego Ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować formę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń. Używanie zbyt dużego ciężaru może zepsuć twój ruch i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Technika Oddychania: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz pięty, i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę podczas ćwiczenia.
  
  Różnorodność Ustawienia Stóp: Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp – próbuj palców skierowanych lekko do wewnątrz lub na zewnątrz – aby celować w różne obszary mięśni łydek dla bardziej wszechstronnego rozwoju.
  
  Postępuj Stopniowo: Z czasem stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła rośnie. Przeciążenie zbyt szybko może prowadzić do kontuzji i zatrzymać twój postęp.
  
  Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból (inny niż typowe zmęczenie mięśni), natychmiast przerwij i zrewiduj swoją formę lub skonsultuj się z profesjonalistą. Naciągnięcia łydek są częste, jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00367

Opis: Przygotowanie: Umieść blok lub talerz na wagę pod sztangą na maszynie Smitha, aby na nim stanąć. Dopasuj wysokość sztangi do swojego wzrostu. Załaduj sztangę na odpowiednią wagę. Ustawienie: Stań na talerzu na palcach stóp. Ustaw sztangę na tylnej części ramion i chwyć ją oburącz przodem. Pozycja startowa: Obróć sztangę, żeby ją zdjąć. To jest twoja pozycja startowa. Wykonanie: Unieś pięty jak najwyżej, wypychając się z palców stóp. Napnij łydki na szczycie ruchu. Trzymaj kolana wyprostowane przez cały czas. Skurcz i zniżanie: Utrzymaj górną pozycję przez sekundę. Powoli opuszczaj pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze. Powtórzenia: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.67

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.85

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe Ułożenie Stóp: Upewnij się, że palce są skierowane do przodu, a pięty lekko zwisają poza krawędź platformy. To maksymalizuje zakres ruchu i w pełni angażuje mięśnie łydek.
- Kontrolowane Ruchy: Skup się na wolnym i kontrolowanym tempie. Unikaj odbijania się lub korzystania z impetu, aby podnieść ciężar. Dzięki temu twoje mięśnie łydek wykonują pracę, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.
- Pełny Zakres Ruchu: Opuszczaj pięty tak nisko, jak to komfortowe, zanim je uniesiesz. Pełny zakres ruchu pomoże w pełnym zaangażowaniu i rozciągnięciu mięśni łydek.
- Zaangażowanie Mięśni Korpusu: Utrzymuj napięty i zaangażowany korpus przez cały ruch, aby zachować stabilność i równowagę. To również pomaga w zapobieganiu nadwyrężeniom dolnej części pleców.
- Unikaj Blokowania Kolan: Utrzymuj lekki zgięcie w kolanach podczas całego ćwiczenia. Blokowanie kolan może przenosić napięcie na stawy zamiast skupiać się na mięśniach łydek.
- Używaj Odpowiedniego Ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować formę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń. Używanie zbyt dużego ciężaru może zepsuć twój ruch i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Technika Oddychania: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz pięty, i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę podczas ćwiczenia.
- Różnorodność Ustawienia Stóp: Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp – próbuj palców skierowanych lekko do wewnątrz lub na zewnątrz – aby celować w różne obszary mięśni łydek dla bardziej wszechstronnego rozwoju.
- Postępuj Stopniowo: Z czasem stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła rośnie. Przeciążenie zbyt szybko może prowadzić do kontuzji i zatrzymać twój postęp.
- Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból (inny niż typowe zmęczenie mięśni), natychmiast przerwij i zrewiduj swoją formę lub skonsultuj się z profesjonalistą. Naciągnięcia łydek są częste, jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
  
  Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
  
  Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
  
  Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
  
  Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
  
  Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
  
  Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
  
  Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
  
  Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
  
  Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
  
  Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00442

Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.

Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
- Brzuszek
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Brzuszek
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na odczuwaniu pracy swoich mięśni brzusznych przez cały zakres ruchu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie brzucha kurczą się i rozciągają przy każdym powtórzeniu.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz się, aby zapewnić lepsze zaangażowanie mięśni brzucha. Wdychaj, gdy opuszczasz się z powrotem.
  
  Unikaj używania pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć używania pędu. Dzięki temu twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy.
  
  Pozycja szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową pod brodą, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.
  
  Dolne plecy: Trzymaj dolne plecy przyciśnięte do maty. Unikaj wyginania pleców, ponieważ to może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha i prowadzić do kontuzji.
  
  Zakres ruchu: Nie musisz unosić się całkowicie. Małe uniesienie górnej części tułowia wystarczy, aby skutecznie zaangażować mięśnie brzucha.
  
  Umiejscowienie rąk: Ułóż ręce lekko za głową, nie ciągnąc jej. To może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i skupić się na mięśniach brzucha.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że kierujesz pępek w stronę kręgosłupa, aby maksymalizować skurcz mięśniowy.
  
  Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana są zgięte pod wygodnym kątem, aby ustabilizować dolną część ciała.
  
  Konsekwencja: Włączaj brzuszki do swojego planu treningowego kilka razy w tygodniu i łącz je z zrównoważoną dietą oraz ćwiczeniami całego ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00064

Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na odczuwaniu pracy swoich mięśni brzusznych przez cały zakres ruchu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie brzucha kurczą się i rozciągają przy każdym powtórzeniu.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz się, aby zapewnić lepsze zaangażowanie mięśni brzucha. Wdychaj, gdy opuszczasz się z powrotem.
- Unikaj używania pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć używania pędu. Dzięki temu twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy.
- Pozycja szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową pod brodą, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.
- Dolne plecy: Trzymaj dolne plecy przyciśnięte do maty. Unikaj wyginania pleców, ponieważ to może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha i prowadzić do kontuzji.
- Zakres ruchu: Nie musisz unosić się całkowicie. Małe uniesienie górnej części tułowia wystarczy, aby skutecznie zaangażować mięśnie brzucha.
- Umiejscowienie rąk: Ułóż ręce lekko za głową, nie ciągnąc jej. To może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i skupić się na mięśniach brzucha.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że kierujesz pępek w stronę kręgosłupa, aby maksymalizować skurcz mięśniowy.
- Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana są zgięte pod wygodnym kątem, aby ustabilizować dolną część ciała.
- Konsekwencja: Włączaj brzuszki do swojego planu treningowego kilka razy w tygodniu i łącz je z zrównoważoną dietą oraz ćwiczeniami całego ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.