Klasyczny trzydniowy split kulturysty został zaprojektowany tak, aby celować w główne grupy mięśniowe w oddzielne dni, pozwalając na maksymalne skupienie i regenerację. Dzień 1 skupia się na klatce piersiowej i tricepsach, Dzień 2 na plecach i bicepsach, a Dzień 3 na nogach i mięśniach core. Ta podzielona rutyna kładzie nacisk na hipertrofię poprzez trening o dużej objętości, idealny do budowania masy mięśniowej i osiągnięcia dobrze zbalansowanej sylwetki. Dni odpoczynku między sesjami zapewniają właściwą regenerację, czyniąc tę rutynę idealną dla kulturystów pragnących zoptymalizować wzrost mięśni.
ID Ćwiczenia: 00437
Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00144
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00025
Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00447
Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00196
Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00088
Opis: Ustaw załadowany gryf EZ przy głowie ławki skośnej. Zaczep stopy mocno pod poduszkami na nogi ławki i połóż się na plecach. Chwyć gryf EZ blisko nachwytem (dłonie skierowane od siebie) i wyciśnij go nad klatką piersiową, aż ręce będą proste. Pozwól rękom delikatnie odchylić się w tył. (Uwaga: Nie jest to pokazane na ilustracji, gdzie ręce są trzymane pionowo.) Trzymając ramiona nieruchomo, wdychaj, zginasz łokcie i ostrożnie opuszczasz gryf EZ w kierunku twarzy, wykonując ruch okrężny. Wydychaj, prostując łokcie i wracając gryfem EZ do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 40.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00406
Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00323
Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00184
Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00022
Opis: Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce, z ramionami opuszczonymi przed sobą i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij się w biodrach i kolanach, opuszczając tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto. Z lekko zgiętymi łokciami, unieś oba ramiona na boki, aż hantle będą na poziomie ramion. Wydychaj powietrze wykonując ten ruch. Przytrzymaj tę pozycję przez dwa liczenia. Wdychaj powietrze, gdy w kontrolowany sposób opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie dla pożądanej liczby powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.04
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.97
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00349
Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00430
Opis: Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ramiona powinny być prawie w pełni wyprostowane, a sztanga powinna opierać się na udach. Trzymaj ciało nieruchomo i wydychaj powietrze, podciągając sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą w pełni zgięte. Gdy łokcie będą w pełni zgięte, pozwól im nieco przesunąć się do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję na dwa liczenia i napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.54
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.90
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00118
Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00150
Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00198
Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00367
Opis: Przygotowanie: Umieść blok lub talerz na wagę pod sztangą na maszynie Smitha, aby na nim stanąć. Dopasuj wysokość sztangi do swojego wzrostu. Załaduj sztangę na odpowiednią wagę. Ustawienie: Stań na talerzu na palcach stóp. Ustaw sztangę na tylnej części ramion i chwyć ją oburącz przodem. Pozycja startowa: Obróć sztangę, żeby ją zdjąć. To jest twoja pozycja startowa. Wykonanie: Unieś pięty jak najwyżej, wypychając się z palców stóp. Napnij łydki na szczycie ruchu. Trzymaj kolana wyprostowane przez cały czas. Skurcz i zniżanie: Utrzymaj górną pozycję przez sekundę. Powoli opuszczaj pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze. Powtórzenia: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.67
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.85
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00064
Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.