Trzydniowy split Push Pull Legs to wysoce efektywny plan treningowy, który angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w trzech sesjach. Dzień 1 (Push) skupia się na klatce piersiowej, barkach i tricepsach, Dzień 2 (Pull) kładzie nacisk na plecy i bicepsy, a Dzień 3 (Nogi) obejmuje czworogłowe uda, dwugłowe uda i łydki. Taki split pozwala na zrównoważony rozwój siły i optymalną regenerację między sesjami, czyniąc go idealnym zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców poszukujących wzrostu mięśni i ogólnej poprawy kondycji fizycznej.
ID Ćwiczenia: 00437
Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00321
Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00144
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00196
Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00248
Opis: Usiądź prosto na płaskiej ławce i połóż sztangę z pronowanym chwytem na udach. Podnieś sztangę i oprzyj ją na klatce piersiowej. Podnieś sztangę nad głowę, aż twoje ramiona będą prawie w pełni wyprostowane. To jest twoja pozycja startowa. Wdychając, powoli opuszczaj sztangę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w tricepsie, a sztanga będzie za twoją głową. Twoje łokcie powinny być stabilne i zawsze skierowane do góry podczas tego ruchu. Siłę powinny generować twoje mięśnie tricepsów. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.79
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 48.03
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00406
Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00184
Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00026
Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00098
Opis: Stań przed wyciągiem ustawionym na wysokości głowy, trzymając uchwyt z liną w każdej ręce, chwytem od dołu. Odsuń się, żeby naprężyć linę i wyciągnij ramiona przed siebie. Przyjmij postawę rozstawionych stóp dla lepszej równowagi. Wydychaj powietrze i przyciągnij linę do czoła. Obracaj ramiona, gdy lina zbliża się do twarzy, tworząc pozę podwójnego bicepsu. Utrzymaj pozycję przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 29.17
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 64.31
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00336
Opis: Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona przy boku. Wydychaj powietrze i unieś ramiona prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak to możliwe. Utrzymaj uniesioną pozycję przez dwa liczenia, zaciskając mięśnie czworoboczne. Wdychaj powietrze, jednocześnie powoli opuszczając ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 53.42
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 117.77
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00069
Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00118
Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00150
Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00201
Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00198
Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00367
Opis: Przygotowanie: Umieść blok lub talerz na wagę pod sztangą na maszynie Smitha, aby na nim stanąć. Dopasuj wysokość sztangi do swojego wzrostu. Załaduj sztangę na odpowiednią wagę. Ustawienie: Stań na talerzu na palcach stóp. Ustaw sztangę na tylnej części ramion i chwyć ją oburącz przodem. Pozycja startowa: Obróć sztangę, żeby ją zdjąć. To jest twoja pozycja startowa. Wykonanie: Unieś pięty jak najwyżej, wypychając się z palców stóp. Napnij łydki na szczycie ruchu. Trzymaj kolana wyprostowane przez cały czas. Skurcz i zniżanie: Utrzymaj górną pozycję przez sekundę. Powoli opuszczaj pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze. Powtórzenia: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.67
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.85
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.