Trzydniowy split całego ciała

Wróć do listy

Day 1: Full Body

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
  
  Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
  
  Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
  
  Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
  
  Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
  
  Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
  
  Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
  
  Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
  
  Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
  
  Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00437

Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
- Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
- Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
- Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
- Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
- Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
- Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
- Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
- Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
  
  Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
  
  Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
  
  Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
  
  Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  
  Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
  
  Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  
  Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
  
  Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
  
  Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
  
  Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
  
  Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
  
  Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00441

Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
  
  Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
  
  Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
  
  Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
  
  Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
  
  Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
  
  Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
  
  Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
  
  Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00026

Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
  
  Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
  
  Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
  
  Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
  
  Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
  
  Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00196

Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
- Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
  
  Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
  
  Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
  
  Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
  
  Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
  
  Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
  
  Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
  
  Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00069

Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
- Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
- Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
- Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
- Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
- Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Uginanie ramion na triceps z linami
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie ramion na triceps z linami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
  
  Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
  
  Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
  
  Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
  
  Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
  
  Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
  
  Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
  
  Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00406

Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
- Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
- Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
- Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
- Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
- Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
- Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
- Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
- Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.

Day 2: Full Body

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
  
  Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
  
  Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
  
  Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
  
  Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
  
  Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
  
  Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00144

Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
- Deadlift z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Deadlift z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
  
  Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
  
  Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
  
  Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
  
  Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
  
  Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
  
  Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
  
  Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
  
  Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
  
  Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
  
  Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
  
  Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00444

Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
- Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
- Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
- Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
- Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
- Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
- Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
- Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
- Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
- Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
- Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
- Ściąganie drążka na maszynie
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Ściąganie drążka na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Uchwyt ma znaczenie: Używaj szerokiego, nadhwytowego chwytu, aby celować w zewnętrzne części swoich najszerszych grzbietu. Dostosowanie chwytu może pomóc w angażowaniu różnych mięśni. Na przykład, bliższy chwyt może przenieść część uwagi na bicepsy i środkową część pleców.
  
  Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj swój rdzeń napięty i unikaj wyginania pleców. Pomaga to utrzymać prawidłową formę i zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
  
  Płynny ruch: Koncentruj się na płynnych, kontrolowanych ruchach zamiast gwałtownego opuszczania drążka. To zapewnia lepsze zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Retrakcja łopatek: Na początku ruchu zbliż swoje łopatki do siebie. To bardziej efektywnie aktywuje mięśnie pleców.
  
  Pełny zakres ruchu: Ściągnij drążek w dół, aż będzie tuż pod brodą. Pozwól swoim ramionom się całkowicie wyprostować do góry bez blokowania łokci, aby zapewnić pełny zakres ruchu i efektywne rozciąganie mięśni.
  
  Technika oddychania: Wydychaj, gdy ściągasz drążek w dół i wdychaj, gdy pozwalasz mu wrócić do góry. Właściwe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu swoich najszerszych grzbietu przy ściąganiu drążka. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc poprawić zaangażowanie i skuteczność.
  
  Odpowiednia waga: Wybierz wagę, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką. Zbyt ciężka waga może wpływać na Twoją technikę i zwiększać ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj odchylania się do tyłu: Utrzymuj swoje ciało stosunkowo wyprostowane. Zbyt dalekie odchylenie w tył przekształca to w bardziej wiosłowanie i zmniejsza efektywność zaangażowania najszerszego grzbietu.
  
  Odpowiednia rozgrzewka: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie za pomocą lżejszych ciężarów lub dynamicznych rozciągnięć przed przejściem do cięższych serii. To pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący trening.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00103

Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Uchwyt ma znaczenie: Używaj szerokiego, nadhwytowego chwytu, aby celować w zewnętrzne części swoich najszerszych grzbietu. Dostosowanie chwytu może pomóc w angażowaniu różnych mięśni. Na przykład, bliższy chwyt może przenieść część uwagi na bicepsy i środkową część pleców.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj swój rdzeń napięty i unikaj wyginania pleców. Pomaga to utrzymać prawidłową formę i zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
- Płynny ruch: Koncentruj się na płynnych, kontrolowanych ruchach zamiast gwałtownego opuszczania drążka. To zapewnia lepsze zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Retrakcja łopatek: Na początku ruchu zbliż swoje łopatki do siebie. To bardziej efektywnie aktywuje mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Ściągnij drążek w dół, aż będzie tuż pod brodą. Pozwól swoim ramionom się całkowicie wyprostować do góry bez blokowania łokci, aby zapewnić pełny zakres ruchu i efektywne rozciąganie mięśni.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy ściągasz drążek w dół i wdychaj, gdy pozwalasz mu wrócić do góry. Właściwe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu swoich najszerszych grzbietu przy ściąganiu drążka. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc poprawić zaangażowanie i skuteczność.
- Odpowiednia waga: Wybierz wagę, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką. Zbyt ciężka waga może wpływać na Twoją technikę i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Unikaj odchylania się do tyłu: Utrzymuj swoje ciało stosunkowo wyprostowane. Zbyt dalekie odchylenie w tył przekształca to w bardziej wiosłowanie i zmniejsza efektywność zaangażowania najszerszego grzbietu.
- Odpowiednia rozgrzewka: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie za pomocą lżejszych ciężarów lub dynamicznych rozciągnięć przed przejściem do cięższych serii. To pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący trening.
- Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stabilizuj swój core: Angażuj mięśnie core przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców.
  
  Kontrolowane ruchy: Unikaj używania rozpędu. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj blokowania łokci: Kiedy osiągniesz górną pozycję wyciskania, nie blokuj łokci. Zachowanie lekkiego zgięcia chroni stawy i utrzymuje napięcie w mięśniach.
  
  Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciężary, i wydech, gdy je wyciskasz nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji core i poprawia wydajność.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko przed ciałem na początku i końcu ruchu. To nie tylko zapewnia prawidłowe ustawienie ramion, ale także zmniejsza naprężenia w stawach.
  
  Pozycja siedząca: Upewnij się, że plecy są mocno oparte o oparcie i stopy płasko na podłodze. To zapewnia mocną, stabilną bazę i zapobiega niepotrzebnemu nadwyrężeniu dolnej części pleców.
  
  Prawidłowy dobór ciężaru: Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, ale pozwala utrzymać prawidłową formę przez cały zestaw. Podnoszenie zbyt ciężkiego może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
  
  Właściwie się rozgrzej: Przed rozpoczęciem wyciskania nad głowę, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i stawach barkowych. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do wysiłku.
  
  Ruchomość barków: Upewnij się, że masz wystarczającą ruchomość barków, aby uniknąć przyciśnięcia. Włącz rozciąganie i ćwiczenia na zwinność do swojej rutyny, jeśli czujesz sztywność lub dyskomfort.
  
  Użycie lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem, aby kontrolować formę. To pomaga w utrzymaniu poprawnej techniki i wprowadzaniu korekt na bieżąco.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00321

Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stabilizuj swój core: Angażuj mięśnie core przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Unikaj używania rozpędu. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Unikaj blokowania łokci: Kiedy osiągniesz górną pozycję wyciskania, nie blokuj łokci. Zachowanie lekkiego zgięcia chroni stawy i utrzymuje napięcie w mięśniach.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciężary, i wydech, gdy je wyciskasz nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji core i poprawia wydajność.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko przed ciałem na początku i końcu ruchu. To nie tylko zapewnia prawidłowe ustawienie ramion, ale także zmniejsza naprężenia w stawach.
- Pozycja siedząca: Upewnij się, że plecy są mocno oparte o oparcie i stopy płasko na podłodze. To zapewnia mocną, stabilną bazę i zapobiega niepotrzebnemu nadwyrężeniu dolnej części pleców.
- Prawidłowy dobór ciężaru: Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, ale pozwala utrzymać prawidłową formę przez cały zestaw. Podnoszenie zbyt ciężkiego może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
- Właściwie się rozgrzej: Przed rozpoczęciem wyciskania nad głowę, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i stawach barkowych. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do wysiłku.
- Ruchomość barków: Upewnij się, że masz wystarczającą ruchomość barków, aby uniknąć przyciśnięcia. Włącz rozciąganie i ćwiczenia na zwinność do swojej rutyny, jeśli czujesz sztywność lub dyskomfort.
- Użycie lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem, aby kontrolować formę. To pomaga w utrzymaniu poprawnej techniki i wprowadzaniu korekt na bieżąco.
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw załadowany sztangę na stojaku ławki modlitewnej. Usiądź na ławce modlitewnej i chwyć sztangę podchwytem na szerokość ramion, aby podnieść ją ze stojaka. Oprzyj tyły swoich ramion na wyściełanej powierzchni, a łokcie w pełni wyprostuj. Wydychaj powietrze, zginając sztangę w górę w kierunku swoich ramion. Zatrzymaj się w górnej pozycji na dwa sekundy i mocno napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Powtarzaj ruch przez zalecaną ilość powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 25.44
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 56.08
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Optymalny chwyt: Kiedy używasz sztangi EZ, wybierz chwyt, który wydaje się najbardziej naturalny dla twoich nadgarstków. Uchwyt półpronowany (pod kątem) może zmniejszyć napięcie nadgarstków w porównaniu do prostej sztangi.
  
  Kontrola ruchu: Skup się na utrzymaniu powolnego i kontrolowanego ruchu przez całe ćwiczenie. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi, co może zmniejszyć skuteczność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że pracujesz w pełnym zakresie ruchu. Opuszczaj sztangę, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie, i unosz ją, aż bicepsy będą w pełni skurczone.
  
  Stabilne łokcie: Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce modlitewnej, aby upewnić się, że bicepsy wykonują pracę, a nie inne grupy mięśniowe.
  
  Dostosuj wysokość ławki: Dostosuj ławkę modlitewną tak, aby twoje pachy były na równi z górnym podkładem, a twoje ramiona były w pełni podparte. To pomaga w efektywnym izolowaniu bicepsów.
  
  Różnicuj ciężar sztangi: Używaj lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń dla wytrzymałości i zdefiniowania mięśni, lub cięższych ciężarów z mniejszą ilością powtórzeń dla siły i masy mięśniowej.
  
  Zadbaj o postawę: Utrzymuj dobrą postawę, trzymając plecy prosto i ramiona na równym poziomie. Unikaj garbienia ramion podczas unoszenia.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, unosząc sztangę, i wdychaj, opuszczając ją. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i koncentracji.
  
  Rozgrzewka i rozciąganie: Przed przystąpieniem do ćwiczenia, upewnij się, że rozgrzałeś bicepsy i łokcie, aby uniknąć naciągnięć i kontuzji. Dodatkowo rozciągaj ramiona między seriami, aby zachować elastyczność.
  
  Konsystencja i forma nad ciężarem: Priorytetyzuj poprawną formę ponad podnoszeniem cięższych ciężarów. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji i mniej efektywnych treningów.
  
  Skupienie na supinacji: Aby jeszcze bardziej zaangażować bicepsy, skręć nadgarstki lekko na zewnątrz na szczycie unoszenia, jeśli używasz prostej sztangi. Ta sugestia jest mniej potrzebna przy sztandze EZ ze względu na jej ergonomiczną konstrukcję.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00256

Opis: Ustaw załadowany sztangę na stojaku ławki modlitewnej. Usiądź na ławce modlitewnej i chwyć sztangę podchwytem na szerokość ramion, aby podnieść ją ze stojaka. Oprzyj tyły swoich ramion na wyściełanej powierzchni, a łokcie w pełni wyprostuj. Wydychaj powietrze, zginając sztangę w górę w kierunku swoich ramion. Zatrzymaj się w górnej pozycji na dwa sekundy i mocno napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Powtarzaj ruch przez zalecaną ilość powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 25.44

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 56.08

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalny chwyt: Kiedy używasz sztangi EZ, wybierz chwyt, który wydaje się najbardziej naturalny dla twoich nadgarstków. Uchwyt półpronowany (pod kątem) może zmniejszyć napięcie nadgarstków w porównaniu do prostej sztangi.
- Kontrola ruchu: Skup się na utrzymaniu powolnego i kontrolowanego ruchu przez całe ćwiczenie. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi, co może zmniejszyć skuteczność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że pracujesz w pełnym zakresie ruchu. Opuszczaj sztangę, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie, i unosz ją, aż bicepsy będą w pełni skurczone.
- Stabilne łokcie: Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce modlitewnej, aby upewnić się, że bicepsy wykonują pracę, a nie inne grupy mięśniowe.
- Dostosuj wysokość ławki: Dostosuj ławkę modlitewną tak, aby twoje pachy były na równi z górnym podkładem, a twoje ramiona były w pełni podparte. To pomaga w efektywnym izolowaniu bicepsów.
- Różnicuj ciężar sztangi: Używaj lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń dla wytrzymałości i zdefiniowania mięśni, lub cięższych ciężarów z mniejszą ilością powtórzeń dla siły i masy mięśniowej.
- Zadbaj o postawę: Utrzymuj dobrą postawę, trzymając plecy prosto i ramiona na równym poziomie. Unikaj garbienia ramion podczas unoszenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, unosząc sztangę, i wdychaj, opuszczając ją. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i koncentracji.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Przed przystąpieniem do ćwiczenia, upewnij się, że rozgrzałeś bicepsy i łokcie, aby uniknąć naciągnięć i kontuzji. Dodatkowo rozciągaj ramiona między seriami, aby zachować elastyczność.
- Konsystencja i forma nad ciężarem: Priorytetyzuj poprawną formę ponad podnoszeniem cięższych ciężarów. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji i mniej efektywnych treningów.
- Skupienie na supinacji: Aby jeszcze bardziej zaangażować bicepsy, skręć nadgarstki lekko na zewnątrz na szczycie unoszenia, jeśli używasz prostej sztangi. Ta sugestia jest mniej potrzebna przy sztandze EZ ze względu na jej ergonomiczną konstrukcję.
- Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
  
  Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
  
  Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
  
  Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
  
  Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
  
  Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
  
  Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
  
  Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
  
  Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00322

Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
- Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
- Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
- Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
- Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.

Day 3: Full Body

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Krzyżowanie linek (średni)
- Klatka piersiowa
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Krzyżowanie linek (średni)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
  
  Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
  
  Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
  
  Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
  
  Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
  
  Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
  
  Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00025

Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
- Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
- Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
- Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
- Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
- Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
- Wyprost nóg
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyprost nóg
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
  
  Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
  
  Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
  
  Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
  
  Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
  
  Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
  
  Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
  
  Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
  
  Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
  
  Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00150

Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
- Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
- Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
- Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
- Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
- Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
- Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
- Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
- Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
- Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
  
  Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
  
  Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
  
  Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
  
  Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00323

Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
- Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
- Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Barki
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
  
  Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
  
  Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
  
  Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
  
  Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
  
  Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
  
  Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00447

Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
- Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
  
  Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
  
  Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
  
  Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
  
  Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
  
  Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00118

Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
- Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
- Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
- Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
- Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
- Zginanie ramion ze sztangą leżąc
- Ramiona
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Zginanie ramion ze sztangą leżąc
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na plecach na płaskiej ławce. Zdejmij sztangę używając nachwytu na szerokość ramion i trzymaj ją nad czołem, z ramionami lekko odchylonymi do tyłu. Weź wdech i opuść sztangę w kierunku czoła, w gładkim, półkolistym ruchu, zginając łokcie, trzymając górne ramiona nieruchomo. Wydech i wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej prostując łokcie. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.09
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 48.69
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Chwyt i kontrola sztangi: Upewnij się, że masz mocny chwyt na sztandze przez cały czas trwania ćwiczenia. Bezpieczny chwyt pomaga w utrzymaniu lepszej kontroli i stabilności, co jest kluczowe zarówno dla wydajności, jak i bezpieczeństwa.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane w stronę sufitu. Pozwalanie, aby łokcie odchylały się na boki, zmniejsza skuteczność ćwiczenia i powoduje niepotrzebne obciążenie stawów.
  
  Kontrolowany ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu sztangi. Szybkie ruchy mogą zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać izolację tricepsów.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż będzie tuż nad czołem lub lekko za głową. Upewnij się, że nie opuszczasz jej zbyt nisko, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia łokci.
  
  Pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich odchylania do tyłu, co może dodatkowo obciążać staw i prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
  
  Oddychanie: Wydychaj, gdy wypychasz ciężar do góry, i wdychaj, gdy opuszczasz sztangę. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stabilność i wydajność.
  
  Asekuracja: Jeśli podnosisz duże ciężary, rozważ obecność osoby asekurującej, aby zapewnić bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy osiągasz punkt zmęczenia mięśni.
  
  Stałe napięcie: Utrzymuj stałe napięcie na tricepsach przez cały ruch. Unikaj blokowania łokci na górze, aby utrzymać napięcie.
  
  Wybór ciężaru: Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który pozwala na wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń z dobrą techniką. Gdy staniesz się bardziej komfortowy z ruchem, stopniowo zwiększaj ciężar.
  
  Łączenie ćwiczeń: Połącz skull crushers z innymi ćwiczeniami na tricepsy, jak pushdowns czy dips, aby uzyskać bardziej kompleksowy trening tricepsów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00350

Opis: Połóż się na plecach na płaskiej ławce. Zdejmij sztangę używając nachwytu na szerokość ramion i trzymaj ją nad czołem, z ramionami lekko odchylonymi do tyłu. Weź wdech i opuść sztangę w kierunku czoła, w gładkim, półkolistym ruchu, zginając łokcie, trzymając górne ramiona nieruchomo. Wydech i wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej prostując łokcie. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.09

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 48.69

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Chwyt i kontrola sztangi: Upewnij się, że masz mocny chwyt na sztandze przez cały czas trwania ćwiczenia. Bezpieczny chwyt pomaga w utrzymaniu lepszej kontroli i stabilności, co jest kluczowe zarówno dla wydajności, jak i bezpieczeństwa.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane w stronę sufitu. Pozwalanie, aby łokcie odchylały się na boki, zmniejsza skuteczność ćwiczenia i powoduje niepotrzebne obciążenie stawów.
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu sztangi. Szybkie ruchy mogą zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać izolację tricepsów.
- Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż będzie tuż nad czołem lub lekko za głową. Upewnij się, że nie opuszczasz jej zbyt nisko, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia łokci.
- Pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich odchylania do tyłu, co może dodatkowo obciążać staw i prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy wypychasz ciężar do góry, i wdychaj, gdy opuszczasz sztangę. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stabilność i wydajność.
- Asekuracja: Jeśli podnosisz duże ciężary, rozważ obecność osoby asekurującej, aby zapewnić bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy osiągasz punkt zmęczenia mięśni.
- Stałe napięcie: Utrzymuj stałe napięcie na tricepsach przez cały ruch. Unikaj blokowania łokci na górze, aby utrzymać napięcie.
- Wybór ciężaru: Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który pozwala na wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń z dobrą techniką. Gdy staniesz się bardziej komfortowy z ruchem, stopniowo zwiększaj ciężar.
- Łączenie ćwiczeń: Połącz skull crushers z innymi ćwiczeniami na tricepsy, jak pushdowns czy dips, aby uzyskać bardziej kompleksowy trening tricepsów.