Klasyczny pięciodniowy split dla kulturystów

Wróć do listy

Day 1: Bodybuilder Split - Chest

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
  
  Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
  
  Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
  
  Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
  
  Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
  
  Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
  
  Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
  
  Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
  
  Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
  
  Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00437

Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
- Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
- Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
- Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
- Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
- Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
- Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
- Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
- Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
  
  Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
  
  Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
  
  Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
  
  Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
  
  Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
  
  Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00144

Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
- Krzyżowanie linek (średni)
- Klatka piersiowa
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Krzyżowanie linek (średni)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
  
  Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
  
  Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
  
  Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
  
  Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
  
  Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
  
  Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00025

Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
- Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
- Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
- Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
- Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
- Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na skośnej ławce i oprzyj hantle na kolanach. Podczas gdy kładziesz się na ławce, kopnij hantle do pozycji, jedną po drugiej, tak aby spoczywały na twojej klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i umieść stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy unosisz hantle w górę i do wewnątrz, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle prawie się dotkną nad środkiem twojej twarzy. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać dodatkowy efekt, opuść hantle poza pozycję wyjściową, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zrobiłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.19
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.14
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Optymalny uchwyt: Upewnij się, że Twój chwyt jest mocny, ale niezbyt ciasny. To pomaga w utrzymaniu kontroli nad hantlami bez powodowania zbędnego napięcia w przedramionach.
  
  Kontrolowane ruchy: Powoli opuszczaj hantle, aby maksymalnie zaangażować mięśnie. Nie upuszczaj ciężarków; kontroluj ich ruch, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać każdy powtórzenie.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia. To pomaga chronić ramiona i maksymalizuje aktywację klatki piersiowej.
  
  Pełny zakres ruchu: Skoncentruj się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu, aby w pełni zaangażować mięśnie piersiowe. Delikatnie dotknij hantlami zewnętrznej części klatki piersiowej przed ponownym wypchnięciem ich w górę.
  
  Stabilny rdzeń: Utrzymuj zaangażowanie mięśni korpusu przez całe ćwiczenie. Stabilizuje to ciało i pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle w górę, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i zapobiegać nadmiernemu naciskowi na układ oddechowy.
  
  Partner asekurujący: Jeśli podnosisz cięższe hantle, warto mieć partnera do pomocy przy początkowym uniesieniu i dla bezpieczeństwa podczas ćwiczenia.
  
  Kąt ławki: Upewnij się, że kąt spadku jest ustawiony na około 15-30 stopni. Zbyt stromy spadek może przesunąć nacisk z dolnych partii klatki piersiowej i niepotrzebnie obciążyć ramiona.
  
  Pozycja stóp: Zabezpiecz stopy pod poduszkami, jeśli są dostępne. To pomaga w utrzymaniu stabilności i równowagi przez całe ćwiczenie.
  
  Rozgrzewka: Zawsze dobrze się rozgrzej przed przystąpieniem do wyciskania hantlami na ławce skośnej. To przygotowuje mięśnie i stawy do treningu oraz pomaga zapobiec kontuzjom.
  
  Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar, jak stajesz się bardziej komfortowy i silniejszy w ćwiczeniu. To pomoże w promowaniu ciągłego wzrostu mięśni i zwiększania siły.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00078

Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na skośnej ławce i oprzyj hantle na kolanach. Podczas gdy kładziesz się na ławce, kopnij hantle do pozycji, jedną po drugiej, tak aby spoczywały na twojej klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i umieść stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy unosisz hantle w górę i do wewnątrz, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle prawie się dotkną nad środkiem twojej twarzy. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać dodatkowy efekt, opuść hantle poza pozycję wyjściową, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zrobiłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.19

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.14

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalny uchwyt: Upewnij się, że Twój chwyt jest mocny, ale niezbyt ciasny. To pomaga w utrzymaniu kontroli nad hantlami bez powodowania zbędnego napięcia w przedramionach.
- Kontrolowane ruchy: Powoli opuszczaj hantle, aby maksymalnie zaangażować mięśnie. Nie upuszczaj ciężarków; kontroluj ich ruch, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać każdy powtórzenie.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia. To pomaga chronić ramiona i maksymalizuje aktywację klatki piersiowej.
- Pełny zakres ruchu: Skoncentruj się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu, aby w pełni zaangażować mięśnie piersiowe. Delikatnie dotknij hantlami zewnętrznej części klatki piersiowej przed ponownym wypchnięciem ich w górę.
- Stabilny rdzeń: Utrzymuj zaangażowanie mięśni korpusu przez całe ćwiczenie. Stabilizuje to ciało i pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle w górę, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i zapobiegać nadmiernemu naciskowi na układ oddechowy.
- Partner asekurujący: Jeśli podnosisz cięższe hantle, warto mieć partnera do pomocy przy początkowym uniesieniu i dla bezpieczeństwa podczas ćwiczenia.
- Kąt ławki: Upewnij się, że kąt spadku jest ustawiony na około 15-30 stopni. Zbyt stromy spadek może przesunąć nacisk z dolnych partii klatki piersiowej i niepotrzebnie obciążyć ramiona.
- Pozycja stóp: Zabezpiecz stopy pod poduszkami, jeśli są dostępne. To pomaga w utrzymaniu stabilności i równowagi przez całe ćwiczenie.
- Rozgrzewka: Zawsze dobrze się rozgrzej przed przystąpieniem do wyciskania hantlami na ławce skośnej. To przygotowuje mięśnie i stawy do treningu oraz pomaga zapobiec kontuzjom.
- Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar, jak stajesz się bardziej komfortowy i silniejszy w ćwiczeniu. To pomoże w promowaniu ciągłego wzrostu mięśni i zwiększania siły.
- Pompka
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Pompka
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
  
  Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
  
  Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
  
  Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
  
  Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
  
  Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
  
  Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
  
  Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
  
  Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
  
  Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00270

Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
- Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
- Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
- Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
- Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
- Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
- Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
- Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.

Day 2: Bodybuilder Split - Legs

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
  
  Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
  
  Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
  
  Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
  
  Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  
  Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
  
  Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  
  Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
  
  Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
  
  Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
  
  Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
  
  Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
  
  Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00441

Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
- Wyprost nóg
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyprost nóg
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
  
  Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
  
  Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
  
  Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
  
  Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
  
  Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
  
  Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
  
  Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
  
  Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
  
  Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00150

Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
- Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
- Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
- Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
- Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
- Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
- Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
- Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
- Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
- Prostowanie nóg na maszynie
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Prostowanie nóg na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
  
  Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
  
  Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
  
  Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
  
  Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
  
  Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
  
  Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
  
  Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
  
  Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
  
  Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
  
  Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
  
  Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
  
  Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
  
  Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
  
  Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
  
  Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
  
  Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
  
  Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00201

Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
- Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
- Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
- Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
- Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
- Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
- Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
- Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
- Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
- Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
- Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
- Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
- Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
- Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
- Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
  
  Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
  
  Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
  
  Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
  
  Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
  
  Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
  
  Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
  
  Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00198

Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
- Podnoszenie łydek stojąc na maszynie Smitha
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Podnoszenie łydek stojąc na maszynie Smitha
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przygotowanie: Umieść blok lub talerz na wagę pod sztangą na maszynie Smitha, aby na nim stanąć. Dopasuj wysokość sztangi do swojego wzrostu. Załaduj sztangę na odpowiednią wagę. Ustawienie: Stań na talerzu na palcach stóp. Ustaw sztangę na tylnej części ramion i chwyć ją oburącz przodem. Pozycja startowa: Obróć sztangę, żeby ją zdjąć. To jest twoja pozycja startowa. Wykonanie: Unieś pięty jak najwyżej, wypychając się z palców stóp. Napnij łydki na szczycie ruchu. Trzymaj kolana wyprostowane przez cały czas. Skurcz i zniżanie: Utrzymaj górną pozycję przez sekundę. Powoli opuszczaj pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze. Powtórzenia: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.67
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.85
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Prawidłowe Ułożenie Stóp: Upewnij się, że palce są skierowane do przodu, a pięty lekko zwisają poza krawędź platformy. To maksymalizuje zakres ruchu i w pełni angażuje mięśnie łydek.
  
  Kontrolowane Ruchy: Skup się na wolnym i kontrolowanym tempie. Unikaj odbijania się lub korzystania z impetu, aby podnieść ciężar. Dzięki temu twoje mięśnie łydek wykonują pracę, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Opuszczaj pięty tak nisko, jak to komfortowe, zanim je uniesiesz. Pełny zakres ruchu pomoże w pełnym zaangażowaniu i rozciągnięciu mięśni łydek.
  
  Zaangażowanie Mięśni Korpusu: Utrzymuj napięty i zaangażowany korpus przez cały ruch, aby zachować stabilność i równowagę. To również pomaga w zapobieganiu nadwyrężeniom dolnej części pleców.
  
  Unikaj Blokowania Kolan: Utrzymuj lekki zgięcie w kolanach podczas całego ćwiczenia. Blokowanie kolan może przenosić napięcie na stawy zamiast skupiać się na mięśniach łydek.
  
  Używaj Odpowiedniego Ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować formę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń. Używanie zbyt dużego ciężaru może zepsuć twój ruch i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Technika Oddychania: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz pięty, i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę podczas ćwiczenia.
  
  Różnorodność Ustawienia Stóp: Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp – próbuj palców skierowanych lekko do wewnątrz lub na zewnątrz – aby celować w różne obszary mięśni łydek dla bardziej wszechstronnego rozwoju.
  
  Postępuj Stopniowo: Z czasem stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła rośnie. Przeciążenie zbyt szybko może prowadzić do kontuzji i zatrzymać twój postęp.
  
  Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból (inny niż typowe zmęczenie mięśni), natychmiast przerwij i zrewiduj swoją formę lub skonsultuj się z profesjonalistą. Naciągnięcia łydek są częste, jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00367

Opis: Przygotowanie: Umieść blok lub talerz na wagę pod sztangą na maszynie Smitha, aby na nim stanąć. Dopasuj wysokość sztangi do swojego wzrostu. Załaduj sztangę na odpowiednią wagę. Ustawienie: Stań na talerzu na palcach stóp. Ustaw sztangę na tylnej części ramion i chwyć ją oburącz przodem. Pozycja startowa: Obróć sztangę, żeby ją zdjąć. To jest twoja pozycja startowa. Wykonanie: Unieś pięty jak najwyżej, wypychając się z palców stóp. Napnij łydki na szczycie ruchu. Trzymaj kolana wyprostowane przez cały czas. Skurcz i zniżanie: Utrzymaj górną pozycję przez sekundę. Powoli opuszczaj pięty z powrotem do pozycji startowej, wdychając powietrze. Powtórzenia: Powtórz ruch zalecaną ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.67

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.85

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe Ułożenie Stóp: Upewnij się, że palce są skierowane do przodu, a pięty lekko zwisają poza krawędź platformy. To maksymalizuje zakres ruchu i w pełni angażuje mięśnie łydek.
- Kontrolowane Ruchy: Skup się na wolnym i kontrolowanym tempie. Unikaj odbijania się lub korzystania z impetu, aby podnieść ciężar. Dzięki temu twoje mięśnie łydek wykonują pracę, a ryzyko kontuzji jest mniejsze.
- Pełny Zakres Ruchu: Opuszczaj pięty tak nisko, jak to komfortowe, zanim je uniesiesz. Pełny zakres ruchu pomoże w pełnym zaangażowaniu i rozciągnięciu mięśni łydek.
- Zaangażowanie Mięśni Korpusu: Utrzymuj napięty i zaangażowany korpus przez cały ruch, aby zachować stabilność i równowagę. To również pomaga w zapobieganiu nadwyrężeniom dolnej części pleców.
- Unikaj Blokowania Kolan: Utrzymuj lekki zgięcie w kolanach podczas całego ćwiczenia. Blokowanie kolan może przenosić napięcie na stawy zamiast skupiać się na mięśniach łydek.
- Używaj Odpowiedniego Ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować formę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń. Używanie zbyt dużego ciężaru może zepsuć twój ruch i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Technika Oddychania: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz pięty, i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę podczas ćwiczenia.
- Różnorodność Ustawienia Stóp: Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp – próbuj palców skierowanych lekko do wewnątrz lub na zewnątrz – aby celować w różne obszary mięśni łydek dla bardziej wszechstronnego rozwoju.
- Postępuj Stopniowo: Z czasem stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła rośnie. Przeciążenie zbyt szybko może prowadzić do kontuzji i zatrzymać twój postęp.
- Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból (inny niż typowe zmęczenie mięśni), natychmiast przerwij i zrewiduj swoją formę lub skonsultuj się z profesjonalistą. Naciągnięcia łydek są częste, jeśli ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo.

Day 3: Bodybuilder Split - Back

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Deadlift z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Deadlift z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
  
  Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
  
  Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
  
  Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
  
  Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
  
  Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
  
  Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
  
  Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
  
  Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
  
  Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
  
  Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
  
  Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00444

Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
- Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
- Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
- Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
- Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
- Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
- Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
- Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
- Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
- Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
- Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
- Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
  
  Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
  
  Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
  
  Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
  
  Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00323

Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
- Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
- Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
- Plecy
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Kontrola uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest na tyle szeroki, by skutecznie angażować najszersze grzbietu, ale nie tak szeroki, żeby nadwyrężyć barki. Szeroki uchwyt zazwyczaj intensywniej angażuje górną część najszerszych grzbietu.
  
  Pozycja łokci: Podczas opuszczania, skoncentruj się na sprowadzaniu łokci w dół i do tyłu. Unikaj rozkładania ich na boki, aby utrzymać napięcie na najszerszych grzbietu.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na napinaniu najszerszych grzbietu podczas opuszczania drążka. To może pomóc zwiększyć aktywację mięśni i ich wzrost.
  
  Kąt tułowia: Zachowaj niewielkie odchylenie do tyłu, około 30 stopni, aby podkreślić pracę najszerszych grzbietu, ale unikaj huśtania tułowiem, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
  
  Kontrolowane ruchy: Priorytetem powinno być wolne, kontrolowane podnoszenie się do pozycji wyjściowej, aby maksymalizować napięcie mięśni i kontrolę.
  
  Unikaj pełnego wyprostu: Nie prostuj rąk całkowicie na górze ruchu, aby utrzymać stałe napięcie na najszerszych grzbietu.
  
  Oddychanie: Wdychaj, gdy drążek idzie w górę i wydychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stabilność korpusu i poprawić wydajność.
  
  Ruch łopatek: Upewnij się, że twoje łopatki cofają się i opadają podczas ruchu w dół. Ten ruch łopatek jest kluczowy dla prawidłowego zaangażowania najszerszych grzbietu i może pomóc zapobiegać kontuzjom barków.
  
  Rozgrzewka: Rozgrzej mięśnie barków i górnej części pleców dynamicznymi rozciągnięciami lub lżejszymi seriami, aby przygotować ciało do ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj przeciążenia: Upewnij się, że ciężar umożliwia pełny zakres ruchu i prawidłową formę. Zbyt duży ciężar może prowadzić do niewłaściwej techniki i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00184

Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrola uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest na tyle szeroki, by skutecznie angażować najszersze grzbietu, ale nie tak szeroki, żeby nadwyrężyć barki. Szeroki uchwyt zazwyczaj intensywniej angażuje górną część najszerszych grzbietu.
- Pozycja łokci: Podczas opuszczania, skoncentruj się na sprowadzaniu łokci w dół i do tyłu. Unikaj rozkładania ich na boki, aby utrzymać napięcie na najszerszych grzbietu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na napinaniu najszerszych grzbietu podczas opuszczania drążka. To może pomóc zwiększyć aktywację mięśni i ich wzrost.
- Kąt tułowia: Zachowaj niewielkie odchylenie do tyłu, około 30 stopni, aby podkreślić pracę najszerszych grzbietu, ale unikaj huśtania tułowiem, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
- Kontrolowane ruchy: Priorytetem powinno być wolne, kontrolowane podnoszenie się do pozycji wyjściowej, aby maksymalizować napięcie mięśni i kontrolę.
- Unikaj pełnego wyprostu: Nie prostuj rąk całkowicie na górze ruchu, aby utrzymać stałe napięcie na najszerszych grzbietu.
- Oddychanie: Wdychaj, gdy drążek idzie w górę i wydychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stabilność korpusu i poprawić wydajność.
- Ruch łopatek: Upewnij się, że twoje łopatki cofają się i opadają podczas ruchu w dół. Ten ruch łopatek jest kluczowy dla prawidłowego zaangażowania najszerszych grzbietu i może pomóc zapobiegać kontuzjom barków.
- Rozgrzewka: Rozgrzej mięśnie barków i górnej części pleców dynamicznymi rozciągnięciami lub lżejszymi seriami, aby przygotować ciało do ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Unikaj przeciążenia: Upewnij się, że ciężar umożliwia pełny zakres ruchu i prawidłową formę. Zbyt duży ciężar może prowadzić do niewłaściwej techniki i potencjalnych kontuzji.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
  
  Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
  
  Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
  
  Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
  
  Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
  
  Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
  
  Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
  
  Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
  
  Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00026

Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
- Hiperextensja z talerzem
- Plecy
- Talerz
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Hiperextensja z talerzem
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Talerz
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zacznij od lekkiego talerza: Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od lżejszego talerza, aby upewnić się, że Twoja technika jest poprawna, zanim zwiększysz ciężar.
  
  Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały ruch. To pomaga stabilizować kręgosłup i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
  
  Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, ponieważ to zmniejsza skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
  
  Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz talerz i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i poprawie wydajności.
  
  Płynność ruchów: Unikaj szarpanych ruchów podczas podnoszenia lub opuszczania talerza. Płynne ruchy pomogą Ci skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
  
  Monitoruj zakres ruchu: Wydłużaj kręgosłup tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji pleców.
  
  Skup się na napinaniu mięśni: Koncentruj się na napinaniu pośladków i mięśni dolnej części pleców na szczycie ruchu. To zmaksymalizuje aktywację mięśni i korzyści z ćwiczenia.
  
  Podkładka dla wygody: Jeśli ławka lub maszyna do hiperekstensji jest niewygodna, rozważ użycie ręcznika lub podkładki dla wsparcia bioder.
  
  Pamiętaj o szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Unikaj unoszenia głowy w górę, bo to może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
  
  Rozgrzewka i schłodzenie: Zawsze zapewnij odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia oraz rozciąganie po zakończeniu, aby zapobiec kontuzjom i bólowi mięśni.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00349

Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od lekkiego talerza: Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od lżejszego talerza, aby upewnić się, że Twoja technika jest poprawna, zanim zwiększysz ciężar.
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały ruch. To pomaga stabilizować kręgosłup i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, ponieważ to zmniejsza skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz talerz i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i poprawie wydajności.
- Płynność ruchów: Unikaj szarpanych ruchów podczas podnoszenia lub opuszczania talerza. Płynne ruchy pomogą Ci skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
- Monitoruj zakres ruchu: Wydłużaj kręgosłup tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji pleców.
- Skup się na napinaniu mięśni: Koncentruj się na napinaniu pośladków i mięśni dolnej części pleców na szczycie ruchu. To zmaksymalizuje aktywację mięśni i korzyści z ćwiczenia.
- Podkładka dla wygody: Jeśli ławka lub maszyna do hiperekstensji jest niewygodna, rozważ użycie ręcznika lub podkładki dla wsparcia bioder.
- Pamiętaj o szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Unikaj unoszenia głowy w górę, bo to może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
- Rozgrzewka i schłodzenie: Zawsze zapewnij odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia oraz rozciąganie po zakończeniu, aby zapobiec kontuzjom i bólowi mięśni.
- Podciąganie z przodu
- Plecy
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Podciąganie z przodu
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj swoje core: Trzymaj swoje mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i poprawić formę.
  
  Pełny zakres ruchu: Staraj się unieść podbródek nad drążek i opuszczać się, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. To zapewnia, że pracujesz nad mięśniami w całym ich zakresie ruchu.
  
  Kontrolowane ruchy: Unikaj bujania się lub używania momentu. Skup się na płynnych, kontrolowanych ruchach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców i ramion.
  
  Szerokość chwytu: Eksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu, żeby celować w różne partie pleców. Szeroki chwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszersze, podczas gdy węższy chwyt może bardziej angażować bicepsy.
  
  Kontrola oddechu: Wydychaj, gdy podciągasz się, i wdychaj, gdy się opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i zmniejszy zmęczenie.
  
  Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj trudność. Gdy możesz wykonać kilka podciągnięć z dobrą formą, dodaj obciążenie za pomocą pasa z ciężarem lub kamizelki obciążeniowej, żeby nadal wyzwalać swoje mięśnie.
  
  Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj solidną rozgrzewkę, która zawiera ćwiczenia na mobilność barków, żeby przygotować stawy i mięśnie do treningu.
  
  Używaj wspomaganych wariantów: Jeśli nie możesz wykonać podciągnięć z własną masą ciała, użyj gum oporowych lub maszyny do wspomaganych podciągnięć, żeby stopniowo budować siłę.
  
  Skup się na aktywacji mięśni: Koncentruj się na używaniu mięśni pleców, a nie tylko ramion. Wyobraź sobie, że twoje łopatki zbliżają się do siebie, gdy się podnosisz.
  
  Włącz trening ekscentryczny: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) pomaga budować siłę i mięśnie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00440

Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj swoje core: Trzymaj swoje mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i poprawić formę.
- Pełny zakres ruchu: Staraj się unieść podbródek nad drążek i opuszczać się, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. To zapewnia, że pracujesz nad mięśniami w całym ich zakresie ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Unikaj bujania się lub używania momentu. Skup się na płynnych, kontrolowanych ruchach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców i ramion.
- Szerokość chwytu: Eksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu, żeby celować w różne partie pleców. Szeroki chwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszersze, podczas gdy węższy chwyt może bardziej angażować bicepsy.
- Kontrola oddechu: Wydychaj, gdy podciągasz się, i wdychaj, gdy się opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i zmniejszy zmęczenie.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj trudność. Gdy możesz wykonać kilka podciągnięć z dobrą formą, dodaj obciążenie za pomocą pasa z ciężarem lub kamizelki obciążeniowej, żeby nadal wyzwalać swoje mięśnie.
- Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj solidną rozgrzewkę, która zawiera ćwiczenia na mobilność barków, żeby przygotować stawy i mięśnie do treningu.
- Używaj wspomaganych wariantów: Jeśli nie możesz wykonać podciągnięć z własną masą ciała, użyj gum oporowych lub maszyny do wspomaganych podciągnięć, żeby stopniowo budować siłę.
- Skup się na aktywacji mięśni: Koncentruj się na używaniu mięśni pleców, a nie tylko ramion. Wyobraź sobie, że twoje łopatki zbliżają się do siebie, gdy się podnosisz.
- Włącz trening ekscentryczny: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) pomaga budować siłę i mięśnie.

Day 4: Bodybuilder Split - Arms

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
  
  Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
  
  Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
  
  Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
  
  Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
  
  Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
  
  Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
  
  Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00069

Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
- Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
- Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
- Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
- Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
- Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
  
  Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
  
  Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
  
  Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
  
  Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
  
  Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00118

Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
- Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
- Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
- Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
- Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
- Uginanie ramion na triceps z linami
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Uginanie ramion na triceps z linami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
  
  Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
  
  Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
  
  Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
  
  Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
  
  Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
  
  Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
  
  Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00406

Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
- Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
- Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
- Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
- Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
- Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
- Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
- Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
- Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
- Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 6
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
  
  Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
  
  Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
  
  Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
  
  Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
  
  Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
  
  Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
  
  Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
  
  Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00322

Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
- Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
- Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
- Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
- Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.
- Zginanie ramion ze sztangą leżąc
- Ramiona
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Zginanie ramion ze sztangą leżąc
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na plecach na płaskiej ławce. Zdejmij sztangę używając nachwytu na szerokość ramion i trzymaj ją nad czołem, z ramionami lekko odchylonymi do tyłu. Weź wdech i opuść sztangę w kierunku czoła, w gładkim, półkolistym ruchu, zginając łokcie, trzymając górne ramiona nieruchomo. Wydech i wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej prostując łokcie. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.09
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 48.69
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Chwyt i kontrola sztangi: Upewnij się, że masz mocny chwyt na sztandze przez cały czas trwania ćwiczenia. Bezpieczny chwyt pomaga w utrzymaniu lepszej kontroli i stabilności, co jest kluczowe zarówno dla wydajności, jak i bezpieczeństwa.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane w stronę sufitu. Pozwalanie, aby łokcie odchylały się na boki, zmniejsza skuteczność ćwiczenia i powoduje niepotrzebne obciążenie stawów.
  
  Kontrolowany ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu sztangi. Szybkie ruchy mogą zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać izolację tricepsów.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż będzie tuż nad czołem lub lekko za głową. Upewnij się, że nie opuszczasz jej zbyt nisko, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia łokci.
  
  Pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich odchylania do tyłu, co może dodatkowo obciążać staw i prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
  
  Oddychanie: Wydychaj, gdy wypychasz ciężar do góry, i wdychaj, gdy opuszczasz sztangę. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stabilność i wydajność.
  
  Asekuracja: Jeśli podnosisz duże ciężary, rozważ obecność osoby asekurującej, aby zapewnić bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy osiągasz punkt zmęczenia mięśni.
  
  Stałe napięcie: Utrzymuj stałe napięcie na tricepsach przez cały ruch. Unikaj blokowania łokci na górze, aby utrzymać napięcie.
  
  Wybór ciężaru: Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który pozwala na wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń z dobrą techniką. Gdy staniesz się bardziej komfortowy z ruchem, stopniowo zwiększaj ciężar.
  
  Łączenie ćwiczeń: Połącz skull crushers z innymi ćwiczeniami na tricepsy, jak pushdowns czy dips, aby uzyskać bardziej kompleksowy trening tricepsów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00350

Opis: Połóż się na plecach na płaskiej ławce. Zdejmij sztangę używając nachwytu na szerokość ramion i trzymaj ją nad czołem, z ramionami lekko odchylonymi do tyłu. Weź wdech i opuść sztangę w kierunku czoła, w gładkim, półkolistym ruchu, zginając łokcie, trzymając górne ramiona nieruchomo. Wydech i wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej prostując łokcie. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.09

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 48.69

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Chwyt i kontrola sztangi: Upewnij się, że masz mocny chwyt na sztandze przez cały czas trwania ćwiczenia. Bezpieczny chwyt pomaga w utrzymaniu lepszej kontroli i stabilności, co jest kluczowe zarówno dla wydajności, jak i bezpieczeństwa.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane w stronę sufitu. Pozwalanie, aby łokcie odchylały się na boki, zmniejsza skuteczność ćwiczenia i powoduje niepotrzebne obciążenie stawów.
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu sztangi. Szybkie ruchy mogą zwiększać ryzyko kontuzji i zmniejszać izolację tricepsów.
- Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż będzie tuż nad czołem lub lekko za głową. Upewnij się, że nie opuszczasz jej zbyt nisko, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia łokci.
- Pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich odchylania do tyłu, co może dodatkowo obciążać staw i prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy wypychasz ciężar do góry, i wdychaj, gdy opuszczasz sztangę. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stabilność i wydajność.
- Asekuracja: Jeśli podnosisz duże ciężary, rozważ obecność osoby asekurującej, aby zapewnić bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy osiągasz punkt zmęczenia mięśni.
- Stałe napięcie: Utrzymuj stałe napięcie na tricepsach przez cały ruch. Unikaj blokowania łokci na górze, aby utrzymać napięcie.
- Wybór ciężaru: Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który pozwala na wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń z dobrą techniką. Gdy staniesz się bardziej komfortowy z ruchem, stopniowo zwiększaj ciężar.
- Łączenie ćwiczeń: Połącz skull crushers z innymi ćwiczeniami na tricepsy, jak pushdowns czy dips, aby uzyskać bardziej kompleksowy trening tricepsów.

Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Barki
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
  
  Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
  
  Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
  
  Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
  
  Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
  
  Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
  
  Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00447

Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
  
  Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
  
  Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
  
  Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
  
  Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
  
  Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00196

Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
- Unoszenie przodu hantlami (naprzemiennie)
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 6
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie przodu hantlami (naprzemiennie)
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań, trzymając hantelki w każdej ręce, z lekkim zgięciem łokci i hantlami opartymi z przodu na udach. Trzymaj napięty brzuch i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, gdy unosisz prawą rękę przed siebie, cały czas lekko zginając łokieć, aż będzie przynajmniej równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy, skupiając się na napięciu mięśni barków. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz ten sam ruch z lewą ręką, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli. Kontynuuj naprzemienne unoszenie rąk, podnosząc jedną po całkowitym opuszczeniu drugiej. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli, gdy staniesz się silniejszy i bardziej komfortowo.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 7.35
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 16.21
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Kontroluj ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia hantli, co zapewnia skuteczne zaangażowanie odpowiednich grup mięśniowych.
  
  Zwracaj uwagę na postawę: Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową uniesioną, a rdzeń zaangażowany przez cały czas trwania ćwiczenia. To pomaga uniknąć nadwyrężenia dolnej partii pleców i utrzymuje prawidłowe ustawienie.
  
  Uchwyt i pozycja nadgarstków: Trzymaj hantle pewnym, ale nie za mocnym chwytem. Zachowaj neutralną pozycję nadgarstków, unikając ich zbyt dalekiego zgięcia do przodu lub do tyłu, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Wysokość ramion: Unosząc ramiona do poziomu barków lub nieco powyżej. Podnoszenie wyżej może wywołać niepotrzebny stres na barki i zwiększyć ryzyko urazu.
  
  Skup się na mięśniach naramiennych: Podczas unoszenia każdej hantli, skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni naramiennych, a nie trapezowych czy innych otaczających mięśni, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia.
  
  Styl naprzemienny: Wykonywanie unoszeń w sposób naprzemienny pomaga zachować równowagę i zapewnia, że obie strony są równomiernie trenowane. Może to również pomóc w skuteczniejszym minimalizowaniu zmęczenia niż unoszenia równoczesne.
  
  Technika oddechowa: Wdychaj powietrze, obniżając hantle i wydychaj, unosząc je. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować rdzeń i utrzymać rytm.
  
  Unikaj bujania: Aby utrzymać ruchy ściśle i izolowane do mięśni barków, unikaj bujania ciała lub hantli. Stój prosto i używaj tylko barków do unoszenia.
  
  Wybór ciężaru: Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który możesz dobrze kontrolować. Wybranie zbyt ciężkiego może pogorszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Okresy odpoczynku: Zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek między seriami, aby utrzymać dobrą formę i uniknąć przemęczenia. Zmodyfikowana długość odpoczynku w zależności od Twoich celów fitness może pomóc w rozwoju mięśni i wytrzymałości.
  
  Pozycja stóp: Trzymaj stopy na szerokość barków, aby zapewnić stabilną podstawę. To pomoże Ci utrzymać równowagę i prawidłową postawę przez cały zakres ruchu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00107

Opis: Stań, trzymając hantelki w każdej ręce, z lekkim zgięciem łokci i hantlami opartymi z przodu na udach. Trzymaj napięty brzuch i utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, gdy unosisz prawą rękę przed siebie, cały czas lekko zginając łokieć, aż będzie przynajmniej równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy, skupiając się na napięciu mięśni barków. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę. Powtórz ten sam ruch z lewą ręką, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli. Kontynuuj naprzemienne unoszenie rąk, podnosząc jedną po całkowitym opuszczeniu drugiej. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli, gdy staniesz się silniejszy i bardziej komfortowo.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 7.35

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 16.21

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontroluj ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia hantli, co zapewnia skuteczne zaangażowanie odpowiednich grup mięśniowych.
- Zwracaj uwagę na postawę: Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową uniesioną, a rdzeń zaangażowany przez cały czas trwania ćwiczenia. To pomaga uniknąć nadwyrężenia dolnej partii pleców i utrzymuje prawidłowe ustawienie.
- Uchwyt i pozycja nadgarstków: Trzymaj hantle pewnym, ale nie za mocnym chwytem. Zachowaj neutralną pozycję nadgarstków, unikając ich zbyt dalekiego zgięcia do przodu lub do tyłu, by zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Wysokość ramion: Unosząc ramiona do poziomu barków lub nieco powyżej. Podnoszenie wyżej może wywołać niepotrzebny stres na barki i zwiększyć ryzyko urazu.
- Skup się na mięśniach naramiennych: Podczas unoszenia każdej hantli, skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni naramiennych, a nie trapezowych czy innych otaczających mięśni, aby zmaksymalizować efektywność ćwiczenia.
- Styl naprzemienny: Wykonywanie unoszeń w sposób naprzemienny pomaga zachować równowagę i zapewnia, że obie strony są równomiernie trenowane. Może to również pomóc w skuteczniejszym minimalizowaniu zmęczenia niż unoszenia równoczesne.
- Technika oddechowa: Wdychaj powietrze, obniżając hantle i wydychaj, unosząc je. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować rdzeń i utrzymać rytm.
- Unikaj bujania: Aby utrzymać ruchy ściśle i izolowane do mięśni barków, unikaj bujania ciała lub hantli. Stój prosto i używaj tylko barków do unoszenia.
- Wybór ciężaru: Zacznij od umiarkowanego ciężaru, który możesz dobrze kontrolować. Wybranie zbyt ciężkiego może pogorszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Okresy odpoczynku: Zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek między seriami, aby utrzymać dobrą formę i uniknąć przemęczenia. Zmodyfikowana długość odpoczynku w zależności od Twoich celów fitness może pomóc w rozwoju mięśni i wytrzymałości.
- Pozycja stóp: Trzymaj stopy na szerokość barków, aby zapewnić stabilną podstawę. To pomoże Ci utrzymać równowagę i prawidłową postawę przez cały zakres ruchu.
- Szrugsy z hantlami
- Plecy
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Szrugsy z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona przy boku. Wydychaj powietrze i unieś ramiona prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak to możliwe. Utrzymaj uniesioną pozycję przez dwa liczenia, zaciskając mięśnie czworoboczne. Wdychaj powietrze, jednocześnie powoli opuszczając ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 53.42
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 117.77
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na skurczu w swoich mięśniach czworobocznych. Wyobraź sobie, że twoje mięśnie trapezius pracują, aby podnieść ramiona w stronę uszu.
  
  Kontrolowany ruch: Unikaj używania rozpędu. Podnoś hantle powoli i opuszczaj je jeszcze wolniej, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.
  
  Odpowiedni ciężar: Wybierz taki ciężar, który pozwoli ci wykonać ćwiczenie z prawidłową techniką. Zbyt duży ciężar może prowadzić do nieprawidłowej techniki lub nadwyrężenia.
  
  Różnorodność chwytu: Spróbuj różnych chwytów, takich jak neutralny czy nachwyt, aby zobaczyć, który jest dla ciebie bardziej wygodny i skuteczny.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj napięty rdzeń i prostuj plecy. Nie chwiej się ani nie używaj nóg do podnoszenia hantli.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz hantle, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i zaangażowanie mięśni.
  
  Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu, podnosząc ramiona najwyżej jak to możliwe i opuszczając je całkowicie, aby rozciągnąć mięśnie czworoboczne.
  
  Unikaj obracania ramion: Nie obracaj ramion do przodu ani do tyłu podczas wzruszeń. Może to prowadzić do niepotrzebnego obciążenia stawów ramion.
  
  Częstotliwość i objętość: Włącz wzruszenia do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu, wykonując 3-4 serie po 10-15 powtórzeń dla optymalnych wyników.
  
  Rozgrzewka i schładzanie: Upewnij się, że rozgrzałeś ramiona i szyję przed rozpoczęciem wzruszeń. Rozciągnij i zrelaksuj te obszary po treningu, aby zapobiec sztywności.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00336

Opis: Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona przy boku. Wydychaj powietrze i unieś ramiona prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak to możliwe. Utrzymaj uniesioną pozycję przez dwa liczenia, zaciskając mięśnie czworoboczne. Wdychaj powietrze, jednocześnie powoli opuszczając ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 53.42

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 117.77

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na skurczu w swoich mięśniach czworobocznych. Wyobraź sobie, że twoje mięśnie trapezius pracują, aby podnieść ramiona w stronę uszu.
- Kontrolowany ruch: Unikaj używania rozpędu. Podnoś hantle powoli i opuszczaj je jeszcze wolniej, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.
- Odpowiedni ciężar: Wybierz taki ciężar, który pozwoli ci wykonać ćwiczenie z prawidłową techniką. Zbyt duży ciężar może prowadzić do nieprawidłowej techniki lub nadwyrężenia.
- Różnorodność chwytu: Spróbuj różnych chwytów, takich jak neutralny czy nachwyt, aby zobaczyć, który jest dla ciebie bardziej wygodny i skuteczny.
- Pozycja ciała: Trzymaj napięty rdzeń i prostuj plecy. Nie chwiej się ani nie używaj nóg do podnoszenia hantli.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz hantle, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i zaangażowanie mięśni.
- Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu, podnosząc ramiona najwyżej jak to możliwe i opuszczając je całkowicie, aby rozciągnąć mięśnie czworoboczne.
- Unikaj obracania ramion: Nie obracaj ramion do przodu ani do tyłu podczas wzruszeń. Może to prowadzić do niepotrzebnego obciążenia stawów ramion.
- Częstotliwość i objętość: Włącz wzruszenia do swojego planu treningowego 2-3 razy w tygodniu, wykonując 3-4 serie po 10-15 powtórzeń dla optymalnych wyników.
- Rozgrzewka i schładzanie: Upewnij się, że rozgrzałeś ramiona i szyję przed rozpoczęciem wzruszeń. Rozciągnij i zrelaksuj te obszary po treningu, aby zapobiec sztywności.
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
  
  Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
  
  Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
  
  Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
  
  Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
  
  Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
  
  Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
  
  Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
  
  Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
  
  Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
  
  Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00442

Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.

Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
- Brzuszek
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Brzuszek
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na odczuwaniu pracy swoich mięśni brzusznych przez cały zakres ruchu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie brzucha kurczą się i rozciągają przy każdym powtórzeniu.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz się, aby zapewnić lepsze zaangażowanie mięśni brzucha. Wdychaj, gdy opuszczasz się z powrotem.
  
  Unikaj używania pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć używania pędu. Dzięki temu twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy.
  
  Pozycja szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową pod brodą, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.
  
  Dolne plecy: Trzymaj dolne plecy przyciśnięte do maty. Unikaj wyginania pleców, ponieważ to może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha i prowadzić do kontuzji.
  
  Zakres ruchu: Nie musisz unosić się całkowicie. Małe uniesienie górnej części tułowia wystarczy, aby skutecznie zaangażować mięśnie brzucha.
  
  Umiejscowienie rąk: Ułóż ręce lekko za głową, nie ciągnąc jej. To może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i skupić się na mięśniach brzucha.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że kierujesz pępek w stronę kręgosłupa, aby maksymalizować skurcz mięśniowy.
  
  Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana są zgięte pod wygodnym kątem, aby ustabilizować dolną część ciała.
  
  Konsekwencja: Włączaj brzuszki do swojego planu treningowego kilka razy w tygodniu i łącz je z zrównoważoną dietą oraz ćwiczeniami całego ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00064

Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na odczuwaniu pracy swoich mięśni brzusznych przez cały zakres ruchu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie brzucha kurczą się i rozciągają przy każdym powtórzeniu.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz się, aby zapewnić lepsze zaangażowanie mięśni brzucha. Wdychaj, gdy opuszczasz się z powrotem.
- Unikaj używania pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć używania pędu. Dzięki temu twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy.
- Pozycja szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową pod brodą, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.
- Dolne plecy: Trzymaj dolne plecy przyciśnięte do maty. Unikaj wyginania pleców, ponieważ to może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha i prowadzić do kontuzji.
- Zakres ruchu: Nie musisz unosić się całkowicie. Małe uniesienie górnej części tułowia wystarczy, aby skutecznie zaangażować mięśnie brzucha.
- Umiejscowienie rąk: Ułóż ręce lekko za głową, nie ciągnąc jej. To może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i skupić się na mięśniach brzucha.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że kierujesz pępek w stronę kręgosłupa, aby maksymalizować skurcz mięśniowy.
- Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana są zgięte pod wygodnym kątem, aby ustabilizować dolną część ciała.
- Konsekwencja: Włączaj brzuszki do swojego planu treningowego kilka razy w tygodniu i łącz je z zrównoważoną dietą oraz ćwiczeniami całego ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
- V-up
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
V-up
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wyciągnięte prosto przy bokach głowy. Wydychaj powietrze, napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz tułów. Wyciągnij ręce w kierunku palców stóp, utrzymując wyprostowane ramiona i nogi. Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę i poczuj napięcie w mięśniach brzucha. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi oraz tułów z powrotem do pozycji startowej. Powtórz ruch wskazaną liczbę razy.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 18.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Angażuj swój brzuch: Skup się na angażowaniu mięśni brzucha przez cały ruch, aby utrzymać właściwą formę i zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców.
  
  Płynny ruch: Dąż do płynnego, kontrolowanego ruchu zamiast gwałtownych ruchów. To pomoże w utrzymaniu równowagi i zapewni efektywne wykorzystanie mięśni.
  
  Trzymaj nogi prosto: Staraj się trzymać nogi jak najbardziej prosto, unosząc je jednocześnie z górną częścią ciała, by uformować kształt „V”. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha.
  
  Oddychaj równomiernie: Pamiętaj, aby oddychać równomiernie podczas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, unosząc ciało i nogi, a wdychaj, opuszczając je z powrotem na dół.
  
  Zacznij powoli: Jeśli jesteś nowy w V-ups, zacznij powoli, żeby zbudować siłę i elastyczność. Rozważ rozpoczęcie od zmodyfikowanej wersji, na przykład lekko zginając kolana.
  
  Używaj maty: Ćwiczenie V-ups na macie może zapewnić amortyzację dla kręgosłupa i kości ogonowej, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe.
  
  Zwracaj uwagę na formę: Pilnuj swojej formy, potencjalnie używając lustra lub nagrywając się. Właściwa forma jest kluczowa, by maksymalnie wykorzystać ćwiczenie i uniknąć kontuzji.
  
  Stała praktyka: Jak w przypadku każdego ćwiczenia, kluczowa jest konsekwencja. Regularna praktyka pomoże poprawić Twoje umiejętności i zwiększy siłę mięśni brzucha w czasie.
  
  Unikaj nadwyrężania szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Nie ciągnij za głowę rękoma.
  
  Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń: Zacznij od liczby powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać, i stopniowo zwiększaj, gdy poprawi się Twoja siła mięśni brzucha.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00427

Opis: Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wyciągnięte prosto przy bokach głowy. Wydychaj powietrze, napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz tułów. Wyciągnij ręce w kierunku palców stóp, utrzymując wyprostowane ramiona i nogi. Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę i poczuj napięcie w mięśniach brzucha. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi oraz tułów z powrotem do pozycji startowej. Powtórz ruch wskazaną liczbę razy.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 18.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Angażuj swój brzuch: Skup się na angażowaniu mięśni brzucha przez cały ruch, aby utrzymać właściwą formę i zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców.
- Płynny ruch: Dąż do płynnego, kontrolowanego ruchu zamiast gwałtownych ruchów. To pomoże w utrzymaniu równowagi i zapewni efektywne wykorzystanie mięśni.
- Trzymaj nogi prosto: Staraj się trzymać nogi jak najbardziej prosto, unosząc je jednocześnie z górną częścią ciała, by uformować kształt „V”. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha.
- Oddychaj równomiernie: Pamiętaj, aby oddychać równomiernie podczas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, unosząc ciało i nogi, a wdychaj, opuszczając je z powrotem na dół.
- Zacznij powoli: Jeśli jesteś nowy w V-ups, zacznij powoli, żeby zbudować siłę i elastyczność. Rozważ rozpoczęcie od zmodyfikowanej wersji, na przykład lekko zginając kolana.
- Używaj maty: Ćwiczenie V-ups na macie może zapewnić amortyzację dla kręgosłupa i kości ogonowej, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe.
- Zwracaj uwagę na formę: Pilnuj swojej formy, potencjalnie używając lustra lub nagrywając się. Właściwa forma jest kluczowa, by maksymalnie wykorzystać ćwiczenie i uniknąć kontuzji.
- Stała praktyka: Jak w przypadku każdego ćwiczenia, kluczowa jest konsekwencja. Regularna praktyka pomoże poprawić Twoje umiejętności i zwiększy siłę mięśni brzucha w czasie.
- Unikaj nadwyrężania szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Nie ciągnij za głowę rękoma.
- Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń: Zacznij od liczby powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać, i stopniowo zwiększaj, gdy poprawi się Twoja siła mięśni brzucha.

Day 1: Bodybuilder Split - Chest

Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Krzyżowanie linek (średni)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pompka

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 2: Bodybuilder Split - Legs

Przysiad z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyprost nóg

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Prostowanie nóg na maszynie

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie nóg na maszynie (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Podnoszenie łydek stojąc na maszynie Smitha

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 3: Bodybuilder Split - Back

Deadlift z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wiosłowanie na maszynie (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Ściąganie drążka (szeroki chwyt)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Hiperextensja z talerzem

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Podciąganie z przodu

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 4: Bodybuilder Split - Arms

Uginanie przedramion z hantlą łamaną

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie przedramion z hantlami (młotek)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie ramion na triceps z linami

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Zginanie ramion ze sztangą leżąc

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core

Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Unoszenie hantli bokiem

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Unoszenie przodu hantlami (naprzemiennie)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Szrugsy z hantlami

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia