Ekstremalny Czterodniowy Split Górna/Dolna Część Ciała

Wróć do listy

Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
  
  Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
  
  Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
  
  Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
  
  Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
  
  Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
  
  Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
  
  Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
  
  Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
  
  Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00437

Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
- Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
- Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
- Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
- Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
- Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
- Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
- Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
- Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
  
  Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
  
  Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
  
  Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
  
  Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
  
  Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
  
  Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
  
  Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
  
  Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00026

Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
- Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stabilizuj swój core: Angażuj mięśnie core przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców.
  
  Kontrolowane ruchy: Unikaj używania rozpędu. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj blokowania łokci: Kiedy osiągniesz górną pozycję wyciskania, nie blokuj łokci. Zachowanie lekkiego zgięcia chroni stawy i utrzymuje napięcie w mięśniach.
  
  Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciężary, i wydech, gdy je wyciskasz nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji core i poprawia wydajność.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko przed ciałem na początku i końcu ruchu. To nie tylko zapewnia prawidłowe ustawienie ramion, ale także zmniejsza naprężenia w stawach.
  
  Pozycja siedząca: Upewnij się, że plecy są mocno oparte o oparcie i stopy płasko na podłodze. To zapewnia mocną, stabilną bazę i zapobiega niepotrzebnemu nadwyrężeniu dolnej części pleców.
  
  Prawidłowy dobór ciężaru: Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, ale pozwala utrzymać prawidłową formę przez cały zestaw. Podnoszenie zbyt ciężkiego może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
  
  Właściwie się rozgrzej: Przed rozpoczęciem wyciskania nad głowę, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i stawach barkowych. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do wysiłku.
  
  Ruchomość barków: Upewnij się, że masz wystarczającą ruchomość barków, aby uniknąć przyciśnięcia. Włącz rozciąganie i ćwiczenia na zwinność do swojej rutyny, jeśli czujesz sztywność lub dyskomfort.
  
  Użycie lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem, aby kontrolować formę. To pomaga w utrzymaniu poprawnej techniki i wprowadzaniu korekt na bieżąco.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00321

Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stabilizuj swój core: Angażuj mięśnie core przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Unikaj używania rozpędu. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Unikaj blokowania łokci: Kiedy osiągniesz górną pozycję wyciskania, nie blokuj łokci. Zachowanie lekkiego zgięcia chroni stawy i utrzymuje napięcie w mięśniach.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciężary, i wydech, gdy je wyciskasz nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji core i poprawia wydajność.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko przed ciałem na początku i końcu ruchu. To nie tylko zapewnia prawidłowe ustawienie ramion, ale także zmniejsza naprężenia w stawach.
- Pozycja siedząca: Upewnij się, że plecy są mocno oparte o oparcie i stopy płasko na podłodze. To zapewnia mocną, stabilną bazę i zapobiega niepotrzebnemu nadwyrężeniu dolnej części pleców.
- Prawidłowy dobór ciężaru: Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, ale pozwala utrzymać prawidłową formę przez cały zestaw. Podnoszenie zbyt ciężkiego może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
- Właściwie się rozgrzej: Przed rozpoczęciem wyciskania nad głowę, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i stawach barkowych. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do wysiłku.
- Ruchomość barków: Upewnij się, że masz wystarczającą ruchomość barków, aby uniknąć przyciśnięcia. Włącz rozciąganie i ćwiczenia na zwinność do swojej rutyny, jeśli czujesz sztywność lub dyskomfort.
- Użycie lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem, aby kontrolować formę. To pomaga w utrzymaniu poprawnej techniki i wprowadzaniu korekt na bieżąco.
- Rozpiętki na maszynie (siedząc)
- Klatka piersiowa
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Rozpiętki na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na maszynie do rozpiętek, mocno przylegając plecami do oparcia. Chwyć dźwignie na wysokości ramion. Obróć wewnętrznie ramiona, aby wyrównać nadgarstki, łokcie i ramiona. Utrzymuj lekko zgięte łokcie przez cały czas ćwiczenia. Wydychaj, gdy pchasz dźwignie do przodu przed siebie. Wdychaj i wolno odwracaj ruch, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej lub ramionach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie według potrzeb.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 87.80
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Dostosuj wysokość siedzenia: Upewnij się, że siedzenie jest na odpowiedniej wysokości, tak aby uchwyty były na poziomie klatki piersiowej. To pozwoli na odpowiedni zakres ruchu i optymalne zaangażowanie mięśni.
  
  Zabezpiecz plecy i ramiona: Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do oparcia i stabilizuj ramiona przez cały ruch. To pomoże lepiej angażować mięśnie piersiowe i zapobiegać nadwyrężeniu ramion.
  
  Pozycja chwytu: Używaj wygodnego chwytu nachwytem. Twoje dłonie powinny być zwrócone do siebie, a nadgarstki w prostej, neutralnej pozycji, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia.
  
  Kontrolowany ruch: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach zarówno podczas zbliżania uchwytów, jak i ich powrotu do pozycji początkowej. To maksymalizuje napięcie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że zbliżasz uchwyty całkowicie, aż prawie się dotkną. Podczas powrotu rozciągnij się, aż poczujesz lekkie napięcie w klatce piersiowej, ale unikaj nadmiernego rozciągania, aby zapobiec kontuzjom.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj lekkie zgięcie w łokciach przez całe ćwiczenie. To pomaga zmniejszyć napięcie stawów i utrzymać nacisk na mięśnie klatki piersiowej.
  
  Regularny oddech: Wydychaj powietrze, gdy łączysz uchwyty, a wdychaj podczas powrotu do pozycji startowej. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i wspiera zaangażowanie mięśni.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na ściskaniu mięśni klatki piersiowej podczas zbliżania uchwytów. Im lepsze połączenie umysł-mięsień, tym bardziej efektywne będzie ćwiczenie.
  
  Nie przeciążaj się: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Przeciążenie może wpłynąć na technikę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Rozgrzewka i rozciąganie: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie klatki piersiowej i wykonujesz lekkie rozciąganie przed ćwiczeniem, aby przygotować mięśnie i stawy.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00307

Opis: Usiądź na maszynie do rozpiętek, mocno przylegając plecami do oparcia. Chwyć dźwignie na wysokości ramion. Obróć wewnętrznie ramiona, aby wyrównać nadgarstki, łokcie i ramiona. Utrzymuj lekko zgięte łokcie przez cały czas ćwiczenia. Wydychaj, gdy pchasz dźwignie do przodu przed siebie. Wdychaj i wolno odwracaj ruch, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej lub ramionach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie według potrzeb.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.82

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 87.80

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj wysokość siedzenia: Upewnij się, że siedzenie jest na odpowiedniej wysokości, tak aby uchwyty były na poziomie klatki piersiowej. To pozwoli na odpowiedni zakres ruchu i optymalne zaangażowanie mięśni.
- Zabezpiecz plecy i ramiona: Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do oparcia i stabilizuj ramiona przez cały ruch. To pomoże lepiej angażować mięśnie piersiowe i zapobiegać nadwyrężeniu ramion.
- Pozycja chwytu: Używaj wygodnego chwytu nachwytem. Twoje dłonie powinny być zwrócone do siebie, a nadgarstki w prostej, neutralnej pozycji, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach zarówno podczas zbliżania uchwytów, jak i ich powrotu do pozycji początkowej. To maksymalizuje napięcie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że zbliżasz uchwyty całkowicie, aż prawie się dotkną. Podczas powrotu rozciągnij się, aż poczujesz lekkie napięcie w klatce piersiowej, ale unikaj nadmiernego rozciągania, aby zapobiec kontuzjom.
- Pozycja łokci: Trzymaj lekkie zgięcie w łokciach przez całe ćwiczenie. To pomaga zmniejszyć napięcie stawów i utrzymać nacisk na mięśnie klatki piersiowej.
- Regularny oddech: Wydychaj powietrze, gdy łączysz uchwyty, a wdychaj podczas powrotu do pozycji startowej. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i wspiera zaangażowanie mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na ściskaniu mięśni klatki piersiowej podczas zbliżania uchwytów. Im lepsze połączenie umysł-mięsień, tym bardziej efektywne będzie ćwiczenie.
- Nie przeciążaj się: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Przeciążenie może wpłynąć na technikę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie klatki piersiowej i wykonujesz lekkie rozciąganie przed ćwiczeniem, aby przygotować mięśnie i stawy.
- Ściąganie drążka podwójnym kablem (neutralny chwyt)
- Plecy
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Ściąganie drążka podwójnym kablem (neutralny chwyt)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj uchwyty do dwóch górnych wyciągów kablowych. Ustaw ławkę lub krzesło w połowie drogi między dwoma wyciągami. Chwyć uchwyt w każdej dłoni i usiądź bezpośrednio pod wyciągami, trzymając uchwyty w neutralnym (równoległym) uchwycie (wnętrza dłoni skierowane ku sobie). Wydychaj powietrze, gdy ściągasz uchwyty w dół, aż łokcie znajdą się przy bokach. Przytrzymaj przez dwa sekundy, wypnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, przywracając uchwyty do pozycji wyjściowej, z ramionami w pełni wyprostowanymi i barkami uniesionymi w górę. Powtórz.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 95.43
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 210.38
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj Core: Trzymaj napięty core przez cały czas trwania ćwiczenia, aby utrzymać stabilny tułów i uniknąć nadmiernego bujania lub korzystania z pędu.
  
  Kontroluj Ruch: Skup się na kontrolowanym ruchu przez cały zakres ruchu. Unikaj pozwalania ciężarom na zbyt szybkie uniesienie ramion. Kontrola fazy ekscentrycznej (podnoszenia) jest tak samo ważna jak faza koncentryczna (opuszczania).
  
  Pełny Zakres Ruchu: Dąż do przeciągnięcia uchwytów kablowych w dół, aż osiągną poziom ramion. Całkowicie wyprostuj ramiona u góry ruchu, aby właściwie zaangażować mięśnie najszersze grzbietu.
  
  Neutralny Chwyt: Korzystanie z neutralnego chwytu – gdzie dłonie są skierowane do siebie – zmniejsza obciążenie nadgarstków i ramion, co czyni ćwiczenie bardziej komfortowym i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Retrakcja Łopatek: Przed rozpoczęciem przeciągania cofnij łopatki. To działanie lepiej angażuje mięśnie górnej części pleców i pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy.
  
  Unikaj Nadmiernego Pochylenia Wstecz: Utrzymuj lekkie pochylenie wstecz, ale unikaj nadmiernego przedłużania, ponieważ może to przenieść skupienie z mięśni najszerszych na dolną część pleców, zwiększając ryzyko przeciążenia.
  
  Pozycja Łokci: Skoncentruj się na sprowadzaniu łokci do boków zamiast myśleć o ciągnięciu uchwytów. Może to pomóc zapewnić zaangażowanie mięśni pleców, zamiast zbyt dużego polegania na ramionach.
  
  Wzorzec Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy ściągasz kable w dół i wdychaj, gdy pozwalasz kablom wrócić do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i zaangażowanie mięśni.
  
  Równe Tempo: Utrzymuj równe tempo przez wszystkie powtórzenia, aby zapewnić stałe zaangażowanie mięśni. Szybkie lub szarpane ruchy mogą prowadzić do złej formy i potencjalnych kontuzji.
  
  Połączenie Umysł-Mięsień: Skoncentruj się na odczuwaniu pracy mięśni najszerszych podczas ćwiczenia. Ta koncentracja może zwiększyć aktywację mięśni i pomóc osiągnąć lepsze rezultaty.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00187

Opis: Przymocuj uchwyty do dwóch górnych wyciągów kablowych. Ustaw ławkę lub krzesło w połowie drogi między dwoma wyciągami. Chwyć uchwyt w każdej dłoni i usiądź bezpośrednio pod wyciągami, trzymając uchwyty w neutralnym (równoległym) uchwycie (wnętrza dłoni skierowane ku sobie). Wydychaj powietrze, gdy ściągasz uchwyty w dół, aż łokcie znajdą się przy bokach. Przytrzymaj przez dwa sekundy, wypnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, przywracając uchwyty do pozycji wyjściowej, z ramionami w pełni wyprostowanymi i barkami uniesionymi w górę. Powtórz.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 95.43

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 210.38

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj Core: Trzymaj napięty core przez cały czas trwania ćwiczenia, aby utrzymać stabilny tułów i uniknąć nadmiernego bujania lub korzystania z pędu.
- Kontroluj Ruch: Skup się na kontrolowanym ruchu przez cały zakres ruchu. Unikaj pozwalania ciężarom na zbyt szybkie uniesienie ramion. Kontrola fazy ekscentrycznej (podnoszenia) jest tak samo ważna jak faza koncentryczna (opuszczania).
- Pełny Zakres Ruchu: Dąż do przeciągnięcia uchwytów kablowych w dół, aż osiągną poziom ramion. Całkowicie wyprostuj ramiona u góry ruchu, aby właściwie zaangażować mięśnie najszersze grzbietu.
- Neutralny Chwyt: Korzystanie z neutralnego chwytu – gdzie dłonie są skierowane do siebie – zmniejsza obciążenie nadgarstków i ramion, co czyni ćwiczenie bardziej komfortowym i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Retrakcja Łopatek: Przed rozpoczęciem przeciągania cofnij łopatki. To działanie lepiej angażuje mięśnie górnej części pleców i pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy.
- Unikaj Nadmiernego Pochylenia Wstecz: Utrzymuj lekkie pochylenie wstecz, ale unikaj nadmiernego przedłużania, ponieważ może to przenieść skupienie z mięśni najszerszych na dolną część pleców, zwiększając ryzyko przeciążenia.
- Pozycja Łokci: Skoncentruj się na sprowadzaniu łokci do boków zamiast myśleć o ciągnięciu uchwytów. Może to pomóc zapewnić zaangażowanie mięśni pleców, zamiast zbyt dużego polegania na ramionach.
- Wzorzec Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy ściągasz kable w dół i wdychaj, gdy pozwalasz kablom wrócić do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i zaangażowanie mięśni.
- Równe Tempo: Utrzymuj równe tempo przez wszystkie powtórzenia, aby zapewnić stałe zaangażowanie mięśni. Szybkie lub szarpane ruchy mogą prowadzić do złej formy i potencjalnych kontuzji.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Skoncentruj się na odczuwaniu pracy mięśni najszerszych podczas ćwiczenia. Ta koncentracja może zwiększyć aktywację mięśni i pomóc osiągnąć lepsze rezultaty.
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
  
  Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
  
  Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
  
  Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
  
  Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
  
  Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00196

Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
- Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
  
  Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
  
  Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
  
  Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
  
  Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
  
  Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00118

Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
- Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
- Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
- Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
- Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.

Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 6
- SZCZEGÓŁY
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
SZCZEGÓŁY
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
  
  Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
  
  Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
  
  Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
  
  Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  
  Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
  
  Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  
  Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
  
  Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
  
  Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
  
  Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
  
  Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
  
  Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00441

Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
- Deadlift z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 5
- SZCZEGÓŁY
Deadlift z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 5
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
  
  Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
  
  Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
  
  Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
  
  Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
  
  Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
  
  Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
  
  Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
  
  Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
  
  Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
  
  Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
  
  Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00444

Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
- Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
- Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
- Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
- Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
- Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
- Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
- Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
- Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
- Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
- Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
- Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że osiągasz pełny zakres ruchu, opuszczając pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie w pełni wspinając się na palce. To zmaksymalizuje zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
  
  Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach zamiast na odbijaniu się. Utrzymuj ruch powolny i celowy, aby w pełni zaangażować mięśnie łydek i uniknąć kontuzji.
  
  Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion na platformie. To pomaga równomiernie rozłożyć ciężar i efektywnie celować w łydki.
  
  Zaangażuj mięśnie korpusu: Utrzymuj napięty korpus przez całe ćwiczenie. Ta stabilizacja pomoże uniknąć zbędnego obciążenia dolnej części pleców i poprawi równowagę.
  
  Skup się na skurczu: Na szczycie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby naprawdę ścisnąć i poczuć skurcz w łydkach.
  
  Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając pięty i wydychaj, unosząc je. Właściwe oddychanie zapewnia kontrolę i poprawia wytrzymałość.
  
  Stopniowo zwiększaj ciężar: Zacznij od ciężaru, którym możesz wygodnie ćwiczyć, i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą siły. Zbyt szybkie przeciążenie może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych kontuzji.
  
  Różnorodność pozycji pięt: Dla zróżnicowanej stymulacji spróbuj od czasu do czasu zmieniać pozycję stóp, odchylając palce lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. To może pomóc w skierowaniu się na różne części mięśnia łydek.
  
  Minimalny ruch górnej części ciała: Utrzymuj górną część ciała stosunkowo nieruchomą i unikaj używania jej do podnoszenia ciężaru. Ruch powinien być napędzany przez łydki.
  
  Skup się na postawie: Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową wypiętą. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, co może niepotrzebnie obciążać plecy.
  
  Progresywne wyzwania: Aby się rozwijać, możesz dodać statyczne zatrzymania na szczycie ruchu lub spowolnić fazę opuszczania podczas ćwiczenia, aby zwiększyć jego wymagania.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00366

Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że osiągasz pełny zakres ruchu, opuszczając pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie w pełni wspinając się na palce. To zmaksymalizuje zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach zamiast na odbijaniu się. Utrzymuj ruch powolny i celowy, aby w pełni zaangażować mięśnie łydek i uniknąć kontuzji.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion na platformie. To pomaga równomiernie rozłożyć ciężar i efektywnie celować w łydki.
- Zaangażuj mięśnie korpusu: Utrzymuj napięty korpus przez całe ćwiczenie. Ta stabilizacja pomoże uniknąć zbędnego obciążenia dolnej części pleców i poprawi równowagę.
- Skup się na skurczu: Na szczycie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby naprawdę ścisnąć i poczuć skurcz w łydkach.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając pięty i wydychaj, unosząc je. Właściwe oddychanie zapewnia kontrolę i poprawia wytrzymałość.
- Stopniowo zwiększaj ciężar: Zacznij od ciężaru, którym możesz wygodnie ćwiczyć, i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą siły. Zbyt szybkie przeciążenie może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych kontuzji.
- Różnorodność pozycji pięt: Dla zróżnicowanej stymulacji spróbuj od czasu do czasu zmieniać pozycję stóp, odchylając palce lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. To może pomóc w skierowaniu się na różne części mięśnia łydek.
- Minimalny ruch górnej części ciała: Utrzymuj górną część ciała stosunkowo nieruchomą i unikaj używania jej do podnoszenia ciężaru. Ruch powinien być napędzany przez łydki.
- Skup się na postawie: Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową wypiętą. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, co może niepotrzebnie obciążać plecy.
- Progresywne wyzwania: Aby się rozwijać, możesz dodać statyczne zatrzymania na szczycie ruchu lub spowolnić fazę opuszczania podczas ćwiczenia, aby zwiększyć jego wymagania.
- Crunch w pozycji siedzącej na maszynie
- Rdzeń
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Crunch w pozycji siedzącej na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź w maszynie do ćwiczeń brzucha, opierając plecy o oparcie, a klatkę piersiową o wyściełaną dźwignię. Zaczep stopy pod poduszkami na stopy. Chwyć uchwyty dla stabilizacji. Wydychaj powietrze i naciśnij klatką piersiową na wyściełaną dźwignię, zginając talię, utrzymując biodra w stałej pozycji. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychając, powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej, prostując talię. Rozluźnij talię przed powtórzeniem ćwiczenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 17.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Prawidłowe Ustawienie: Upewnij się, że siedzisko i poduszkę na klatkę piersiową dopasowano do twojego ciała. To ustawienie pomaga w prawidłowym angażowaniu mięśni core i unika niepotrzebnego napięcia.
  
  Kontrolowane Ruchy: Wykonuj spięcia brzucha powoli i w kontrolowany sposób. Unikaj używania pędu, aby upewnić się, że to twoje mięśnie brzucha wykonują pracę. Pomaga to w maksymalnym zaangażowaniu mięśni i efektywności ćwiczenia.
  
  Oddychanie: Wydychaj, gdy pochylasz się do przodu, mocno napinając mięśnie brzucha, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie zapewnia optymalną wydajność i zapobiega zmęczeniu.
  
  Unikaj Nadmiernego Obciążenia: Zacznij z umiarkowanym ciężarem, który pozwala ci wykonać powtórzenia z dobrą techniką. Używanie zbyt dużego ciężaru może prowadzić do niepoprawnej formy i zwiększa ryzyko kontuzji.
  
  Stałe Napięcie: Skup się na utrzymaniu stałego napięcia w mięśniach brzucha przez cały ruch. Nie pozwól, aby talerze z ciężarami odpoczywały w którymkolwiek momencie ćwiczenia, aby utrzymać zaangażowanie mięśni.
  
  Zakres Ruchu: Nie nadmiernie rozciągaj pleców podczas ruchu. Utrzymuj kontrolowany zakres ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie brzucha bez obciążania dolnej części pleców.
  
  Pozycja Stóp: Trzymaj stopy płasko i mocno osadzone na podnóżkach. Stabilizuje to twoje ciało i pomaga utrzymać skupienie na mięśniach brzucha.
  
  Angażowanie Core: Przed rozpoczęciem spięć zaangażuj core, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Ta aktywacja pomaga w maksymalizacji efektywności spięć.
  
  Regularne Kontrole Formy: Okresowo sprawdzaj swoją formę w lustrze lub poproś stażystę o informacje zwrotne. Utrzymanie poprawnej formy jest kluczowe, aby w pełni korzystać z ćwiczenia i unikać kontuzji.
  
  Progresywne Przeciążenie: Stopniowo zwiększaj opór z czasem, gdy twoja siła w mięśniach brzucha się poprawia. Ta zasada progresywnego przeciążenia zapewnia ciągły rozwój mięśni core.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00309

Opis: Usiądź w maszynie do ćwiczeń brzucha, opierając plecy o oparcie, a klatkę piersiową o wyściełaną dźwignię. Zaczep stopy pod poduszkami na stopy. Chwyć uchwyty dla stabilizacji. Wydychaj powietrze i naciśnij klatką piersiową na wyściełaną dźwignię, zginając talię, utrzymując biodra w stałej pozycji. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychając, powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej, prostując talię. Rozluźnij talię przed powtórzeniem ćwiczenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 17.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe Ustawienie: Upewnij się, że siedzisko i poduszkę na klatkę piersiową dopasowano do twojego ciała. To ustawienie pomaga w prawidłowym angażowaniu mięśni core i unika niepotrzebnego napięcia.
- Kontrolowane Ruchy: Wykonuj spięcia brzucha powoli i w kontrolowany sposób. Unikaj używania pędu, aby upewnić się, że to twoje mięśnie brzucha wykonują pracę. Pomaga to w maksymalnym zaangażowaniu mięśni i efektywności ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy pochylasz się do przodu, mocno napinając mięśnie brzucha, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie zapewnia optymalną wydajność i zapobiega zmęczeniu.
- Unikaj Nadmiernego Obciążenia: Zacznij z umiarkowanym ciężarem, który pozwala ci wykonać powtórzenia z dobrą techniką. Używanie zbyt dużego ciężaru może prowadzić do niepoprawnej formy i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Stałe Napięcie: Skup się na utrzymaniu stałego napięcia w mięśniach brzucha przez cały ruch. Nie pozwól, aby talerze z ciężarami odpoczywały w którymkolwiek momencie ćwiczenia, aby utrzymać zaangażowanie mięśni.
- Zakres Ruchu: Nie nadmiernie rozciągaj pleców podczas ruchu. Utrzymuj kontrolowany zakres ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie brzucha bez obciążania dolnej części pleców.
- Pozycja Stóp: Trzymaj stopy płasko i mocno osadzone na podnóżkach. Stabilizuje to twoje ciało i pomaga utrzymać skupienie na mięśniach brzucha.
- Angażowanie Core: Przed rozpoczęciem spięć zaangażuj core, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Ta aktywacja pomaga w maksymalizacji efektywności spięć.
- Regularne Kontrole Formy: Okresowo sprawdzaj swoją formę w lustrze lub poproś stażystę o informacje zwrotne. Utrzymanie poprawnej formy jest kluczowe, aby w pełni korzystać z ćwiczenia i unikać kontuzji.
- Progresywne Przeciążenie: Stopniowo zwiększaj opór z czasem, gdy twoja siła w mięśniach brzucha się poprawia. Ta zasada progresywnego przeciążenia zapewnia ciągły rozwój mięśni core.

Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Podciąganie z przodu
- Plecy
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Podciąganie z przodu
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj swoje core: Trzymaj swoje mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i poprawić formę.
  
  Pełny zakres ruchu: Staraj się unieść podbródek nad drążek i opuszczać się, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. To zapewnia, że pracujesz nad mięśniami w całym ich zakresie ruchu.
  
  Kontrolowane ruchy: Unikaj bujania się lub używania momentu. Skup się na płynnych, kontrolowanych ruchach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców i ramion.
  
  Szerokość chwytu: Eksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu, żeby celować w różne partie pleców. Szeroki chwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszersze, podczas gdy węższy chwyt może bardziej angażować bicepsy.
  
  Kontrola oddechu: Wydychaj, gdy podciągasz się, i wdychaj, gdy się opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i zmniejszy zmęczenie.
  
  Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj trudność. Gdy możesz wykonać kilka podciągnięć z dobrą formą, dodaj obciążenie za pomocą pasa z ciężarem lub kamizelki obciążeniowej, żeby nadal wyzwalać swoje mięśnie.
  
  Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj solidną rozgrzewkę, która zawiera ćwiczenia na mobilność barków, żeby przygotować stawy i mięśnie do treningu.
  
  Używaj wspomaganych wariantów: Jeśli nie możesz wykonać podciągnięć z własną masą ciała, użyj gum oporowych lub maszyny do wspomaganych podciągnięć, żeby stopniowo budować siłę.
  
  Skup się na aktywacji mięśni: Koncentruj się na używaniu mięśni pleców, a nie tylko ramion. Wyobraź sobie, że twoje łopatki zbliżają się do siebie, gdy się podnosisz.
  
  Włącz trening ekscentryczny: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) pomaga budować siłę i mięśnie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00440

Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj swoje core: Trzymaj swoje mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i poprawić formę.
- Pełny zakres ruchu: Staraj się unieść podbródek nad drążek i opuszczać się, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. To zapewnia, że pracujesz nad mięśniami w całym ich zakresie ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Unikaj bujania się lub używania momentu. Skup się na płynnych, kontrolowanych ruchach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców i ramion.
- Szerokość chwytu: Eksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu, żeby celować w różne partie pleców. Szeroki chwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszersze, podczas gdy węższy chwyt może bardziej angażować bicepsy.
- Kontrola oddechu: Wydychaj, gdy podciągasz się, i wdychaj, gdy się opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i zmniejszy zmęczenie.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj trudność. Gdy możesz wykonać kilka podciągnięć z dobrą formą, dodaj obciążenie za pomocą pasa z ciężarem lub kamizelki obciążeniowej, żeby nadal wyzwalać swoje mięśnie.
- Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj solidną rozgrzewkę, która zawiera ćwiczenia na mobilność barków, żeby przygotować stawy i mięśnie do treningu.
- Używaj wspomaganych wariantów: Jeśli nie możesz wykonać podciągnięć z własną masą ciała, użyj gum oporowych lub maszyny do wspomaganych podciągnięć, żeby stopniowo budować siłę.
- Skup się na aktywacji mięśni: Koncentruj się na używaniu mięśni pleców, a nie tylko ramion. Wyobraź sobie, że twoje łopatki zbliżają się do siebie, gdy się podnosisz.
- Włącz trening ekscentryczny: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) pomaga budować siłę i mięśnie.
- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
  
  Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
  
  Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
  
  Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
  
  Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
  
  Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
  
  Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00144

Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
- Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Barki
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
  
  Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
  
  Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
  
  Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
  
  Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
  
  Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
  
  Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00447

Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
- Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej
- Klatka piersiowa
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj siedzenie w maszynie do wyciskania na klatkę, tak aby uchwyty były na wysokości twojej klatki piersiowej. Usiądź, dociskając plecy mocno do oparcia. Złap uchwyty nachwytem. Postaw stopy mocno na podłodze, żeby ustabilizować ciało. Wydychaj, wciskając uchwyty na zewnątrz, aż twoje ramiona będą w pełni wyprostowane. Wdychaj, powoli wracając uchwytami do pozycji początkowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w klatce piersiowej. Powtarzaj ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.89
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 87.94
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Dopasowanie wysokości siedzenia: Upewnij się, że siedzenie jest ustawione tak, aby uchwyty maszyny znajdowały się na wysokości środka klatki piersiowej. Taka pozycja lepiej angażuje mięśnie klatki piersiowej.
  
  Odpowiednie ułożenie rąk: Chwyć uchwyty dłoniami skierowanymi do przodu, a kciuki owiń wokół uchwytów. Upewnij się, że nadgarstki są proste, aby uniknąć napięcia lub urazu.
  
  Zaangażowanie klatki piersiowej: Podczas wypychania uchwytów do przodu skup się na aktywacji mięśni klatki piersiowej. Unikaj, żeby ramiona i tricepsy przejęły ruch.
  
  Kontrola ruchu: Wykonuj ćwiczenie w wolnym i kontrolowanym tempie. Unikaj szarpnięć lub wykorzystania pędu, ponieważ zmniejsza to efektywność i zwiększa ryzyko kontuzji.
  
  Pełny zakres ruchu: Wypychaj uchwyty, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, ale nie zablokowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, umożliwiając pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Pełny zakres ruchu zapewnia maksymalne zaangażowanie i rozwój mięśni.
  
  Prawidłowy oddech: Wydychaj, wypychając ciężar do przodu, i wdychaj, wracając uchwytami do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i dotlenienie mięśni.
  
  Podparcie pleców i ramion: Siedź z kręgosłupem mocno opartym o oparcie i trzymaj ramiona opuszczone i oparte w trakcie ćwiczenia. Ta postawa pomaga izolować mięśnie klatki piersiowej i zapobiega napięciu ramion.
  
  Zaczynaj z odpowiednim obciążeniem: Zaczynaj z takim ciężarem, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową techniką. Stopniowo zwiększaj ciężar wraz ze wzrostem siły, unikając przeciążenia, które może naruszyć technikę i zwiększyć ryzyko urazu.
  
  Równomierne tempo: Utrzymuj równomierne tempo przez cały zestaw ćwiczeń. Dobrym wyznacznikiem jest wypychanie przez 1-2 sekundy i powrót do pozycji wyjściowej w 2-3 sekundy.
  
  Rozgrzewka przed ćwiczeniem: Upewnij się, że rozgrzałeś mięśnie klatki piersiowej lekkim kardio i dynamicznymi rozciągnięciami przed rozpoczęciem ćwiczeń na maszynie. To przygotowuje mięśnie do treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00056

Opis: Dostosuj siedzenie w maszynie do wyciskania na klatkę, tak aby uchwyty były na wysokości twojej klatki piersiowej. Usiądź, dociskając plecy mocno do oparcia. Złap uchwyty nachwytem. Postaw stopy mocno na podłodze, żeby ustabilizować ciało. Wydychaj, wciskając uchwyty na zewnątrz, aż twoje ramiona będą w pełni wyprostowane. Wdychaj, powoli wracając uchwytami do pozycji początkowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w klatce piersiowej. Powtarzaj ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.89

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 87.94

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dopasowanie wysokości siedzenia: Upewnij się, że siedzenie jest ustawione tak, aby uchwyty maszyny znajdowały się na wysokości środka klatki piersiowej. Taka pozycja lepiej angażuje mięśnie klatki piersiowej.
- Odpowiednie ułożenie rąk: Chwyć uchwyty dłoniami skierowanymi do przodu, a kciuki owiń wokół uchwytów. Upewnij się, że nadgarstki są proste, aby uniknąć napięcia lub urazu.
- Zaangażowanie klatki piersiowej: Podczas wypychania uchwytów do przodu skup się na aktywacji mięśni klatki piersiowej. Unikaj, żeby ramiona i tricepsy przejęły ruch.
- Kontrola ruchu: Wykonuj ćwiczenie w wolnym i kontrolowanym tempie. Unikaj szarpnięć lub wykorzystania pędu, ponieważ zmniejsza to efektywność i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Pełny zakres ruchu: Wypychaj uchwyty, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, ale nie zablokowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, umożliwiając pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Pełny zakres ruchu zapewnia maksymalne zaangażowanie i rozwój mięśni.
- Prawidłowy oddech: Wydychaj, wypychając ciężar do przodu, i wdychaj, wracając uchwytami do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i dotlenienie mięśni.
- Podparcie pleców i ramion: Siedź z kręgosłupem mocno opartym o oparcie i trzymaj ramiona opuszczone i oparte w trakcie ćwiczenia. Ta postawa pomaga izolować mięśnie klatki piersiowej i zapobiega napięciu ramion.
- Zaczynaj z odpowiednim obciążeniem: Zaczynaj z takim ciężarem, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową techniką. Stopniowo zwiększaj ciężar wraz ze wzrostem siły, unikając przeciążenia, które może naruszyć technikę i zwiększyć ryzyko urazu.
- Równomierne tempo: Utrzymuj równomierne tempo przez cały zestaw ćwiczeń. Dobrym wyznacznikiem jest wypychanie przez 1-2 sekundy i powrót do pozycji wyjściowej w 2-3 sekundy.
- Rozgrzewka przed ćwiczeniem: Upewnij się, że rozgrzałeś mięśnie klatki piersiowej lekkim kardio i dynamicznymi rozciągnięciami przed rozpoczęciem ćwiczeń na maszynie. To przygotowuje mięśnie do treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Dip na klatkę piersiową
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Dip na klatkę piersiową
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań pomiędzy poręczami na szerokość ramion i chwyć każdą poręcz mocno, prostując ramiona, aby unieść nogi nad ziemię. Trzymaj ciało w pozycji wyprostowanej. Trzymając łokcie blisko ciała, zacznij robić wdech i powoli opuszczaj ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz delikatne rozciągnięcie w barkach. Zrób wydech, pchając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę przez cały ruch. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy, upewniając się, że przy każdej powtórce utrzymujesz prawidłową formę.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 9.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Klatka do Przodu, Łokcie Szeroko: Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby łokcie lekko rozchodziły się na boki. Dzięki temu zmienisz akcent na klatkę piersiową zamiast na tricepsy.
  
  Stabilny Uchwyt: Upewnij się, że masz mocny chwyt na poręczach, aby utrzymać stabilność podczas całego ćwiczenia. Używaj rąk do napędzania ruchu, ale unikaj zbyt mocnego ściskania, bo to może powodować niepotrzebne napięcie.
  
  Kontrola Opadania: Opuszczaj się w kontrolowany sposób, aby maksymalnie angażować mięśnie. Opadanie powinno być wolne i celowe, aby uniknąć kontuzji i zapewnić prawidłową aktywację mięśni.
  
  Prawidłowy Zakres Ruchu: Opuszczaj się, aż ramiona będą na wysokości z łokciami, aby efektywnie celować w klatkę piersiową. Uważaj, żeby nie opadać za nisko, aby uniknąć napięcia barków.
  
  Unikaj Zablokowania Łokci: Podczas wypychania się w górę nie prostuj całkowicie łokci. Posiadanie lekkiego zgięcia w łokciach utrzymuje napięcie w mięśniach klatki piersiowej.
  
  Używaj Korzenia: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilną i kontrolowaną pozycję przez cały czas ćwiczenia. Napinanie mięśni brzucha pomaga zmniejszyć niepotrzebne ruchy i zapewnić prawidłową formę.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze podczas wypychania się do góry i wdychaj podczas opuszczania się w dół. Kontrolowane oddychanie może poprawić Twoją wydajność i utrzymać rytm.
  
  Modyfikacja dla Początkujących: Jeśli dip jest dla Ciebie zbyt trudny, użyj maszyny wspomagającej dipy lub taśmy oporowej na wsparcie. Pozwala to stopniowo budować siłę.
  
  Progresja: Kiedy będziesz się czuć komfortowo z formą, dodaj ciężar za pomocą pasa do dipów lub trzymając hantlę między stopami, aby zwiększyć intensywność i nadal budować siłę.
  
  Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w barkach lub nadgarstkach, natychmiast przerwij ćwiczenie i ponownie oceń swoją formę. Ból może być sygnałem niewłaściwej techniki lub potrzeby zmiany ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00053

Opis: Stań pomiędzy poręczami na szerokość ramion i chwyć każdą poręcz mocno, prostując ramiona, aby unieść nogi nad ziemię. Trzymaj ciało w pozycji wyprostowanej. Trzymając łokcie blisko ciała, zacznij robić wdech i powoli opuszczaj ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz delikatne rozciągnięcie w barkach. Zrób wydech, pchając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę przez cały ruch. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy, upewniając się, że przy każdej powtórce utrzymujesz prawidłową formę.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 9.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Klatka do Przodu, Łokcie Szeroko: Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby łokcie lekko rozchodziły się na boki. Dzięki temu zmienisz akcent na klatkę piersiową zamiast na tricepsy.
- Stabilny Uchwyt: Upewnij się, że masz mocny chwyt na poręczach, aby utrzymać stabilność podczas całego ćwiczenia. Używaj rąk do napędzania ruchu, ale unikaj zbyt mocnego ściskania, bo to może powodować niepotrzebne napięcie.
- Kontrola Opadania: Opuszczaj się w kontrolowany sposób, aby maksymalnie angażować mięśnie. Opadanie powinno być wolne i celowe, aby uniknąć kontuzji i zapewnić prawidłową aktywację mięśni.
- Prawidłowy Zakres Ruchu: Opuszczaj się, aż ramiona będą na wysokości z łokciami, aby efektywnie celować w klatkę piersiową. Uważaj, żeby nie opadać za nisko, aby uniknąć napięcia barków.
- Unikaj Zablokowania Łokci: Podczas wypychania się w górę nie prostuj całkowicie łokci. Posiadanie lekkiego zgięcia w łokciach utrzymuje napięcie w mięśniach klatki piersiowej.
- Używaj Korzenia: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilną i kontrolowaną pozycję przez cały czas ćwiczenia. Napinanie mięśni brzucha pomaga zmniejszyć niepotrzebne ruchy i zapewnić prawidłową formę.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze podczas wypychania się do góry i wdychaj podczas opuszczania się w dół. Kontrolowane oddychanie może poprawić Twoją wydajność i utrzymać rytm.
- Modyfikacja dla Początkujących: Jeśli dip jest dla Ciebie zbyt trudny, użyj maszyny wspomagającej dipy lub taśmy oporowej na wsparcie. Pozwala to stopniowo budować siłę.
- Progresja: Kiedy będziesz się czuć komfortowo z formą, dodaj ciężar za pomocą pasa do dipów lub trzymając hantlę między stopami, aby zwiększyć intensywność i nadal budować siłę.
- Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w barkach lub nadgarstkach, natychmiast przerwij ćwiczenie i ponownie oceń swoją formę. Ból może być sygnałem niewłaściwej techniki lub potrzeby zmiany ćwiczenia.
- Uginanie bicepsów z hantlami
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie bicepsów z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Pozycja startowa: Stań z hantlami w każdej ręce, trzymając je nachwytem (dłonie skierowane do przodu), i pozwól im zwisać po bokach. Zginanie hantli: Wydychaj powietrze i jednocześnie zginaj obie hantle do ramion. Dłonie powinny się obracać, aby skierować się w stronę ramion na górze. Dostosowanie łokci: Gdy łokcie są w pełni zgięte, przesuń je lekko do przodu, aby przedramiona były pionowe. Utrzymanie pozycji: Utrzymuj pozycję przez liczenie do dwóch. Opuszczanie hantli: Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji startowej. Powtórz: Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.44
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 42.86
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Użyj umiarkowanego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala zachować prawidłową formę, ale wciąż wyzwala twoje mięśnie przy ostatnich kilku powtórzeniach.
  
  Trzymaj łokcie nieruchomo: Upewnij się, że twoje łokcie są blisko tułowia i nie przesuwają się do przodu ani do tyłu podczas uginania. To skutecznie izoluje bicepsy.
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Trzymaj napięty brzuch i proste plecy, by zapobiec kołysaniu i utrzymać stabilność.
  
  Kontroluj swoje ruchy: Wykonuj uginania w wolny i kontrolowany sposób, zwłaszcza w fazie opuszczania, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
  
  Pełny zakres ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie, i ugnij je całkowicie w górę, aby w pełni skoncentrować bicepsy na górze.
  
  Unikaj bujania: Skup się na używaniu bicepsów do podnoszenia ciężarów, zamiast bujać ciałem lub używać rozpędu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich zginania podczas uginania, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu i skoncentrować wysiłek na bicepsach.
  
  Oddychaj prawidłowo: Wydychaj powietrze, gdy unosisz ciężary, i wdychaj, gdy je opuszczasz, aby zapewnić prawidłowy przepływ tlenu i utrzymać rytm.
  
  Połączenie umysłu i mięśni: Koncentruj się na bicepsach przez cały ruch, aby upewnić się, że to one wykonują pracę i zwiększyć zaangażowanie mięśni.
  
  Postępowanie progresywne: Stopniowo zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń w czasie, aby ciągle wyzwać mięśnie i promować ich wzrost.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00035

Opis: Pozycja startowa: Stań z hantlami w każdej ręce, trzymając je nachwytem (dłonie skierowane do przodu), i pozwól im zwisać po bokach. Zginanie hantli: Wydychaj powietrze i jednocześnie zginaj obie hantle do ramion. Dłonie powinny się obracać, aby skierować się w stronę ramion na górze. Dostosowanie łokci: Gdy łokcie są w pełni zgięte, przesuń je lekko do przodu, aby przedramiona były pionowe. Utrzymanie pozycji: Utrzymuj pozycję przez liczenie do dwóch. Opuszczanie hantli: Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji startowej. Powtórz: Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.44

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 42.86

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Użyj umiarkowanego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala zachować prawidłową formę, ale wciąż wyzwala twoje mięśnie przy ostatnich kilku powtórzeniach.
- Trzymaj łokcie nieruchomo: Upewnij się, że twoje łokcie są blisko tułowia i nie przesuwają się do przodu ani do tyłu podczas uginania. To skutecznie izoluje bicepsy.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Trzymaj napięty brzuch i proste plecy, by zapobiec kołysaniu i utrzymać stabilność.
- Kontroluj swoje ruchy: Wykonuj uginania w wolny i kontrolowany sposób, zwłaszcza w fazie opuszczania, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Pełny zakres ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie, i ugnij je całkowicie w górę, aby w pełni skoncentrować bicepsy na górze.
- Unikaj bujania: Skup się na używaniu bicepsów do podnoszenia ciężarów, zamiast bujać ciałem lub używać rozpędu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich zginania podczas uginania, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu i skoncentrować wysiłek na bicepsach.
- Oddychaj prawidłowo: Wydychaj powietrze, gdy unosisz ciężary, i wdychaj, gdy je opuszczasz, aby zapewnić prawidłowy przepływ tlenu i utrzymać rytm.
- Połączenie umysłu i mięśni: Koncentruj się na bicepsach przez cały ruch, aby upewnić się, że to one wykonują pracę i zwiększyć zaangażowanie mięśni.
- Postępowanie progresywne: Stopniowo zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń w czasie, aby ciągle wyzwać mięśnie i promować ich wzrost.

Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Deadlift z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 6
- SZCZEGÓŁY
Deadlift z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
  
  Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
  
  Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
  
  Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
  
  Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
  
  Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
  
  Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
  
  Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
  
  Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
  
  Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
  
  Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
  
  Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00444

Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
- Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
- Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
- Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
- Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
- Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
- Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
- Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
- Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
- Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
- Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
- Przysiad biodrowy ze sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Przysiad biodrowy ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
  
  Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
  
  Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
  
  Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
  
  Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
  
  Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
  
  Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
  
  Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
  
  Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
  
  Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00137

Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Właściwe ustawienie stóp: Upewnij się, że twoje stopy są mocno osadzone na ziemi bezpośrednio pod kolanami. To pomaga osiągnąć optymalne aktywowanie pośladków i utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi. To zapewnia, że twoje pośladki wykonują większość pracy, co maksymalizuje ich rozwój.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie. To nie tylko wspiera kręgosłup, ale także zapewnia skuteczniejsze unoszenie.
- Używaj podkładki lub ręcznika: Umieść podkładkę lub ręcznik na sztandze dla komfortu. Zmniejsza to nacisk na biodra i sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe, pozwalając Ci podnosić cięższe ciężary.
- Ściśnij na górze: Na górze ruchu mocno ściśnij pośladki przez jedną do dwóch sekund. To intensyfikuje skurcz i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Neutralny kręgosłup pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia, że właściwe mięśnie są aktywowane.
- Podnieś górną część pleców: Umieść górną część pleców na ławce pod kątem. To ustawienie pomaga maksymalizować zakres ruchu i bardziej efektywnie celować w pośladki.
- Skup się na pełnym zakresie ruchu: Nie skracaj ruchu. Opuść biodra w pełni i unieś je w górę, upewniając się, że osiągasz pełny zakres ruchu, aby efektywnie pracować nad pośladkami.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia: Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia. Ta zasada pomaga nieustannie wyzywać twoje mięśnie, wspierając wzrost i siłę.
- Słuchaj swojego ciała: Zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało czuje się podczas ćwiczenia. Jeśli odczuwasz dyskomfort w miejscach innych niż pośladki i ścięgna podkolanowe, przeanalizuj swoją formę i dokonaj niezbędnych poprawek.
- Wykroki lub przysiady z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wykroki lub przysiady z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
  
  Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
  
  Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
  
  Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
  
  Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
  
  Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
  
  Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
  
  Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
  
  Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
  
  Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00443

Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
- Prostowanie nóg na maszynie
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Prostowanie nóg na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
  
  Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
  
  Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
  
  Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
  
  Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
  
  Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
  
  Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
  
  Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
  
  Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
  
  Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
  
  Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
  
  Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
  
  Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
  
  Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
  
  Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
  
  Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
  
  Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
  
  Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00201

Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
- Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
- Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
- Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
- Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
- Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
- Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
- Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
- Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
- Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
- Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
- Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
- Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
- Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
- Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
  
  Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
  
  Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
  
  Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
  
  Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
  
  Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
  
  Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
  
  Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00198

Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.

Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1

Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Rozpiętki na maszynie (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Ściąganie drążka podwójnym kablem (neutralny chwyt)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Unoszenie hantli bokiem

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie przedramion z hantlami (młotek)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1

Przysiad z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Deadlift z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Crunch w pozycji siedzącej na maszynie

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2

Podciąganie z przodu

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Dip na klatkę piersiową

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie bicepsów z hantlami

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2

Deadlift z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Przysiad biodrowy ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wykroki lub przysiady z hantlami

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Prostowanie nóg na maszynie

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie nóg na maszynie (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację