Klasyczny ekstremalny czterodniowy split to zrównoważony plan treningowy, który skupia się zarówno na górnej, jak i dolnej części ciała w ciągu czterech dni treningowych. Jest on podzielony na dwie sesje dla górnej części ciała i dwie dla dolnej części ciała. Taki split pozwala na odpowiednią regenerację, maksymalizując jednocześnie siłę i wzrost mięśniowy. Dni dedykowane górnej części ciała koncentrują się na klatce piersiowej, plecach, ramionach i barkach, podczas gdy dni dedykowane dolnej części ciała celują w czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki i łydki. Ta rutyna jest idealna dla osób na poziomie średniozaawansowanym, które dążą do budowania siły i masy mięśniowej w zrównoważony i efektywny sposób.
ID Ćwiczenia: 00437
Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00026
Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00321
Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00307
Opis: Usiądź na maszynie do rozpiętek, mocno przylegając plecami do oparcia. Chwyć dźwignie na wysokości ramion. Obróć wewnętrznie ramiona, aby wyrównać nadgarstki, łokcie i ramiona. Utrzymuj lekko zgięte łokcie przez cały czas ćwiczenia. Wydychaj, gdy pchasz dźwignie do przodu przed siebie. Wdychaj i wolno odwracaj ruch, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej lub ramionach. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie według potrzeb.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.82
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 87.80
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00187
Opis: Przymocuj uchwyty do dwóch górnych wyciągów kablowych. Ustaw ławkę lub krzesło w połowie drogi między dwoma wyciągami. Chwyć uchwyt w każdej dłoni i usiądź bezpośrednio pod wyciągami, trzymając uchwyty w neutralnym (równoległym) uchwycie (wnętrza dłoni skierowane ku sobie). Wydychaj powietrze, gdy ściągasz uchwyty w dół, aż łokcie znajdą się przy bokach. Przytrzymaj przez dwa sekundy, wypnij klatkę piersiową do przodu i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, przywracając uchwyty do pozycji wyjściowej, z ramionami w pełni wyprostowanymi i barkami uniesionymi w górę. Powtórz.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 95.43
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 210.38
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00196
Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00118
Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00444
Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00366
Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00309
Opis: Usiądź w maszynie do ćwiczeń brzucha, opierając plecy o oparcie, a klatkę piersiową o wyściełaną dźwignię. Zaczep stopy pod poduszkami na stopy. Chwyć uchwyty dla stabilizacji. Wydychaj powietrze i naciśnij klatką piersiową na wyściełaną dźwignię, zginając talię, utrzymując biodra w stałej pozycji. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychając, powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej, prostując talię. Rozluźnij talię przed powtórzeniem ćwiczenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 17.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00440
Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00144
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00447
Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00056
Opis: Dostosuj siedzenie w maszynie do wyciskania na klatkę, tak aby uchwyty były na wysokości twojej klatki piersiowej. Usiądź, dociskając plecy mocno do oparcia. Złap uchwyty nachwytem. Postaw stopy mocno na podłodze, żeby ustabilizować ciało. Wydychaj, wciskając uchwyty na zewnątrz, aż twoje ramiona będą w pełni wyprostowane. Wdychaj, powoli wracając uchwytami do pozycji początkowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w klatce piersiowej. Powtarzaj ruch przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.89
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 87.94
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00053
Opis: Stań pomiędzy poręczami na szerokość ramion i chwyć każdą poręcz mocno, prostując ramiona, aby unieść nogi nad ziemię. Trzymaj ciało w pozycji wyprostowanej. Trzymając łokcie blisko ciała, zacznij robić wdech i powoli opuszczaj ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz delikatne rozciągnięcie w barkach. Zrób wydech, pchając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę przez cały ruch. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy, upewniając się, że przy każdej powtórce utrzymujesz prawidłową formę.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 9.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00035
Opis: Pozycja startowa: Stań z hantlami w każdej ręce, trzymając je nachwytem (dłonie skierowane do przodu), i pozwól im zwisać po bokach. Zginanie hantli: Wydychaj powietrze i jednocześnie zginaj obie hantle do ramion. Dłonie powinny się obracać, aby skierować się w stronę ramion na górze. Dostosowanie łokci: Gdy łokcie są w pełni zgięte, przesuń je lekko do przodu, aby przedramiona były pionowe. Utrzymanie pozycji: Utrzymuj pozycję przez liczenie do dwóch. Opuszczanie hantli: Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji startowej. Powtórz: Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.44
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 42.86
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00444
Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00137
Opis: Ustaw ławkę równolegle do załadowanej sztangi. Usiądź z plecami opartymi o ławkę, nogi wyciągnięte, a stopy pod sztangą. Chwyć sztangę mocno obiema rękoma. Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Wydech, gdy podnosisz sztangę, prostując biodra do pełnego wyprostu. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez dwa takty. Wdech, gdy opuszczasz sztangę, zginając biodra, utrzymując ją nad podłogą. Powtórz ćwiczenie, skupiając się na utrzymaniu prawidłowej formy i kontroli.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 72.62
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 160.10
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00201
Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00198
Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.