Plan treningowy Bro Split

Wróć do listy

Day 1 Bro Split: Chest

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
  
  Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
  
  Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
  
  Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
  
  Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
  
  Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
  
  Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
  
  Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
  
  Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
  
  Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00437

Opis: Połóż się na ławce płaskiej na plecach. Sztanga powinna znajdować się na poziomie twoich oczu. Ustaw stopy stabilnie na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, ręce powinny być na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę w stronę klatki piersiowej. Wydychaj, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji startowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.07

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wygnij plecy: Utrzymuj delikatny łuk w dolnej części pleców, by bardziej angażować mięśnie klatki piersiowej i chronić kręgosłup.
- Ustawienie stóp: Mocno stawiaj stopy na ziemi. Taka stabilność pozwoli Ci wygenerować więcej siły w trakcie ćwiczenia.
- Szerokość chwytu: Użyj chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Węższy chwyt może obciążać ramiona, natomiast bardzo szeroki ograniczyć zakres ruchu.
- Kontrola sztangi: Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej, utrzymując nad nią kontrolę przez cały ruch. Nie pozwalaj, aby odbijała się od klatki.
- Nacisk przez stopy: Podczas unoszenia sztangi, myśl o nacisku przez stopy. To pomaga przekazać więcej siły do sztangi.
- Bezpieczeństwo: Zawsze korzystaj z asekuracji, jeśli podnosisz duże ciężary, aby mieć pewność, że ćwiczysz bezpiecznie.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę, i wydychaj, gdy ją unosisz. Właściwe oddychanie może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność.
- Pozycja nadgarstków: Utrzymuj nadgarstki prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Twoje przedramiona powinny być pionowe, gdy sztanga dotyka klatki.
- Stałe tempo: Utrzymuj stałe tempo zarówno w fazie ekscentrycznej (opuszczania), jak i koncentrycznej (unieślenia), aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zachować kontrolę.
- Rozgrzewka: Zawsze włącz odpowiednią serię rozgrzewkową i rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy do ciężkiej pracy.
- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
  
  Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
  
  Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
  
  Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
  
  Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
  
  Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
  
  Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00144

Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
- Pompka
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Pompka
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
  
  Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
  
  Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
  
  Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
  
  Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
  
  Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
  
  Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
  
  Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
  
  Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
  
  Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00270

Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
- Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
- Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
- Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
- Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
- Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
- Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
- Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
- Krzyżowanie linek (średni)
- Klatka piersiowa
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Krzyżowanie linek (średni)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
  
  Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
  
  Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
  
  Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
  
  Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
  
  Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
  
  Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00025

Opis: Ustawienie: Stań pośrodku między dwoma bloczkami, trzymając uchwyt w każdej ręce. Ustaw jedną stopę przed drugą dla stabilności. Pozycja ciała: Pochyl się lekko do przodu w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup przez całe ćwiczenie. Pozycja ramion: Wyprostuj ramiona na boki z lekkim ugięciem w łokciach. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Wykonanie: Wydychaj, gdy powoli łączysz uchwyty w łukowatym ruchu, aż znajdą się przed twoim brzuchem. Ściśnij i przytrzymaj: Przytrzymaj z przodu przez dwa takt, napinając mięśnie klatki piersiowej. Powrót do początku: Wdychaj, gdy powoli wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej lub do momentu, gdy poczujesz delikatne rozciąganie w klatce piersiowej. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.28

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.39

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że tułów jest pochylony do przodu w biodrach przez cały ruch. To skuteczniej angażuje klatkę piersiową i zmniejsza niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka pleców.
- Kontroluj ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas skurczu, jak i rozluźnienia. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Dostosuj wysokość liny: Eksperymentuj z różnymi wysokościami liny, aby znaleźć kąt, który najbardziej aktywuje klatkę piersiową. Ogólnie rzecz biorąc, zaczynanie z bloczkami na wysokości ramion to dobre rozwiązanie pośrednie.
- Zachowaj lekkie zgięcie w łokciach: Unikaj blokowania łokci. Utrzymanie lekkiego zgięcia pomaga utrzymać napięcie w mięśniach klatki piersiowej i zapobiega obciążeniu stawów.
- Ściśnij na szczycie: Kiedy zbliżasz uchwyty przed klatką, przytrzymaj skurcz klatki piersiowej na chwilę. To zwiększa skurczenie i pomaga budować definicję.
- Zwracaj uwagę na oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy zbliżasz uchwyty, i wdychaj, wracając do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie wspiera lepszą wydajność i natlenienie mięśni.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od umiarkowanej wagi, aby opanować formę, zanim zwiększysz obciążenie. Stopniowy postęp zapewnia, że budujesz siłę, nie rezygnując z techniki.
- Stabilna postawa: Ustaw stopy szerokość ramion lub w rozkroku, aby utrzymać równowagę i stabilność, zapobiegając chwianiu się ciała podczas ćwiczenia.
- Rozgrzewka: Priorytetem jest rozgrzanie ramion i klatki piersiowej lżejszymi ćwiczeniami lub dynamicznymi rozciągnięciami, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Poczuj rozciąganie: W fazie ekscentrycznej pozwól na pełne rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. To zwiększa aktywację mięśni i przyczynia się do większej hipertrofii.

Day 2 Bro Split: Back

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Deadlift z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Deadlift z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
  
  Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
  
  Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
  
  Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
  
  Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
  
  Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
  
  Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
  
  Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
  
  Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
  
  Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
  
  Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
  
  Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00444

Opis: Ustawienie: Stań ze stopami na szerokość bioder pod sztangą. Kiedy patrzysz w dół, sztanga powinna być ustawiona w połowie nad stopami. Chwyt: Schyl się i złap sztangę chwytem na szerokość ramion. Przygotowanie: Weź głęboki oddech, upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a plecy i ramiona są proste. Podnoszenie: Wstań, wykorzystując siłę nóg, ciągnąc sztangę w górę przednimi częścią nóg. Pozycja górna: Na szczycie podniesienia zepnij pośladki, odciągnij ramiona do tyłu i wydech. Opuszczanie: Wypchnij pośladki do tyłu i opuść sztangę wzdłuż przedniej części nóg, trzymając plecy prosto. Zakończenie: Gdy sztanga minie kolana, zegnij kolana i połóż sztangę z powrotem na podłodze. Powtórz w razie potrzeby.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.75

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 136.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij Mięśnie Brzucha: Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby wspierać kręgosłup i utrzymywać dobrą formę przez całe podnoszenie.
- Właściwe Ułożenie Stóp: Ustaw stopy na szerokość bioder z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Upewnij się, że sztanga jest nad środkiem twoich stóp.
- Obciążenie Chwytu: Używaj mocnego chwytu nachwytem. Jeśli ciężar jest duży, rozważ użycie chwytu mieszanego (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) lub pasów do podnoszenia.
- Zgięcie w Biodrach: Skoncentruj się na zgięciu w biodrach zamiast przysiadania. Twoje biodra powinny się cofać, utrzymując lekkie zgięcie w kolanach.
- Neutralny Kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Unikaj zaokrąglania lub nadmiernego wyginania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Ramiona: Trzymaj ramiona lekko przed sztangą na początku podnoszenia i upewnij się, że nie są zgarbione do przodu.
- Ścieżka Sztangi: Sztanga powinna poruszać się w linii prostej. Trzymaj ją jak najbliżej ciała, prawie muskając piszczele i uda.
- Podnoś Nóg: Zainicjuj podnoszenie, napierając piętami i jednocześnie prostując kolana i biodra. Unikaj podnoszenia wyłącznie dolnymi plecami.
- Pozycja Zablokowana: Na szczycie podnoszenia stój wyprostowany z klatką piersiową do przodu, ramionami do tyłu i biodrami w pełni wyprostowanymi.
- Kontrolowane Opuszczanie: Opuszczaj sztangę z powrotem w kontrolowany sposób, zachowując tę samą formę, co podczas wznoszenia. Nie rzucaj sztangą.
- Oddychanie: Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, aby napiąć mięśnie brzucha, a wydech wykonuj po przejściu przez najtrudniejszą część podnoszenia.
- Unikaj Przeciążenia: Zacznij od ciężarów, które możesz kontrolować i skup się na opanowaniu techniki, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.
- Podciąganie z przodu
- Plecy
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Podciąganie z przodu
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj swoje core: Trzymaj swoje mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i poprawić formę.
  
  Pełny zakres ruchu: Staraj się unieść podbródek nad drążek i opuszczać się, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. To zapewnia, że pracujesz nad mięśniami w całym ich zakresie ruchu.
  
  Kontrolowane ruchy: Unikaj bujania się lub używania momentu. Skup się na płynnych, kontrolowanych ruchach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców i ramion.
  
  Szerokość chwytu: Eksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu, żeby celować w różne partie pleców. Szeroki chwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszersze, podczas gdy węższy chwyt może bardziej angażować bicepsy.
  
  Kontrola oddechu: Wydychaj, gdy podciągasz się, i wdychaj, gdy się opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i zmniejszy zmęczenie.
  
  Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj trudność. Gdy możesz wykonać kilka podciągnięć z dobrą formą, dodaj obciążenie za pomocą pasa z ciężarem lub kamizelki obciążeniowej, żeby nadal wyzwalać swoje mięśnie.
  
  Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj solidną rozgrzewkę, która zawiera ćwiczenia na mobilność barków, żeby przygotować stawy i mięśnie do treningu.
  
  Używaj wspomaganych wariantów: Jeśli nie możesz wykonać podciągnięć z własną masą ciała, użyj gum oporowych lub maszyny do wspomaganych podciągnięć, żeby stopniowo budować siłę.
  
  Skup się na aktywacji mięśni: Koncentruj się na używaniu mięśni pleców, a nie tylko ramion. Wyobraź sobie, że twoje łopatki zbliżają się do siebie, gdy się podnosisz.
  
  Włącz trening ekscentryczny: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) pomaga budować siłę i mięśnie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00440

Opis: Złap drążek nachwytem trochę szerszym niż szerokość twoich ramion. Zwisaj, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte. Stopy nie mogą dotykać ziemi. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz całe ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, aż ramiona i barki będą całkowicie rozciągnięte, a Ty wrócisz do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 7.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj swoje core: Trzymaj swoje mięśnie brzucha napięte i zaangażowane przez całe ćwiczenie, żeby utrzymać stabilność i poprawić formę.
- Pełny zakres ruchu: Staraj się unieść podbródek nad drążek i opuszczać się, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane. To zapewnia, że pracujesz nad mięśniami w całym ich zakresie ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Unikaj bujania się lub używania momentu. Skup się na płynnych, kontrolowanych ruchach, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pleców i ramion.
- Szerokość chwytu: Eksperymentuj z różnymi szerokościami chwytu, żeby celować w różne partie pleców. Szeroki chwyt kładzie większy nacisk na mięśnie najszersze, podczas gdy węższy chwyt może bardziej angażować bicepsy.
- Kontrola oddechu: Wydychaj, gdy podciągasz się, i wdychaj, gdy się opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i zmniejszy zmęczenie.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj trudność. Gdy możesz wykonać kilka podciągnięć z dobrą formą, dodaj obciążenie za pomocą pasa z ciężarem lub kamizelki obciążeniowej, żeby nadal wyzwalać swoje mięśnie.
- Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj solidną rozgrzewkę, która zawiera ćwiczenia na mobilność barków, żeby przygotować stawy i mięśnie do treningu.
- Używaj wspomaganych wariantów: Jeśli nie możesz wykonać podciągnięć z własną masą ciała, użyj gum oporowych lub maszyny do wspomaganych podciągnięć, żeby stopniowo budować siłę.
- Skup się na aktywacji mięśni: Koncentruj się na używaniu mięśni pleców, a nie tylko ramion. Wyobraź sobie, że twoje łopatki zbliżają się do siebie, gdy się podnosisz.
- Włącz trening ekscentryczny: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz. Faza ekscentryczna (opuszczanie) pomaga budować siłę i mięśnie.
- Wiosłowanie w opadzie z hantlą jednorącz
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 6
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie w opadzie z hantlą jednorącz
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymając hantel w lewej ręce, uklęknij na ławce na prawym kolanie i podeprzyj się prawym ramieniem. Upewnij się, że hantel zwisa prosto w dół, a twoja lewa ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. Wydychaj powietrze, podciągając hantel w bok do wysokości talii. Przytrzymaj hantel w tej pozycji przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, opuszczając hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując pożądaną liczbę powtórzeń. Zmień na prawą rękę i powtórz powyższe kroki.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.66
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.31
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymaj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy proste i unikaj zaokrąglania ramion. To promuje lepsze zaangażowanie mięśni pleców i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować tułów. To nie tylko chroni dolną część pleców, ale także zapewnia, że skupienie pozostaje na docelowych mięśniach.
  
  Kontroluj ciężar: Unikaj używania impetu do unoszenia ciężaru. Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, szczególnie podczas fazy opuszczania ruchu. To zwiększa aktywację mięśni.
  
  Pozycja łokcia: Gdy podciągasz hantle w stronę biodra, trzymaj łokieć blisko ciała. To celuje w właściwe mięśnie, w tym lędźwiowe i środkowej części pleców.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek razem na szczycie ruchu. To zwiększa skurcz mięśni pleców.
  
  Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion z lekkim zgięciem w kolanach. To zapewnia stabilną bazę i pomaga równomiernie rozłożyć ciężar.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy unoszysz hantle i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać tempo i kontrolę podczas całego ćwiczenia.
  
  Unikaj nadmiernego obracania: Trzymaj tułów prosto i unikaj skręcania ciała podczas podnoszenia. To chroni kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem i zapewnia, że mięśnie pleców wykonują pracę.
  
  Użyj odpowiedniego ciężaru: Wybierz hantlę, która stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać prawidłową formę podczas całej serii. Przeładowanie może prowadzić do załamania formy i potencjalnych kontuzji.
  
  Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że twoje mięśnie i stawy są rozgrzane przed rozpoczęciem treningu. To przygotowuje mięśnie pleców do lepszej wydajności i zmniejsza ryzyko naciągnięć.
  
  Konsekwencja w formie: Bądź konsekwentny w swojej formie w każdym powtórzeniu. Jakość ponad ilość jest kluczem do skutecznego angażowania mięśni i postępów w czasie.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00027

Opis: Trzymając hantel w lewej ręce, uklęknij na ławce na prawym kolanie i podeprzyj się prawym ramieniem. Upewnij się, że hantel zwisa prosto w dół, a twoja lewa ręka jest prawie całkowicie wyprostowana. Wydychaj powietrze, podciągając hantel w bok do wysokości talii. Przytrzymaj hantel w tej pozycji przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, opuszczając hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, wykonując pożądaną liczbę powtórzeń. Zmień na prawą rękę i powtórz powyższe kroki.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.66

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.31

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymaj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy proste i unikaj zaokrąglania ramion. To promuje lepsze zaangażowanie mięśni pleców i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować tułów. To nie tylko chroni dolną część pleców, ale także zapewnia, że skupienie pozostaje na docelowych mięśniach.
- Kontroluj ciężar: Unikaj używania impetu do unoszenia ciężaru. Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu, szczególnie podczas fazy opuszczania ruchu. To zwiększa aktywację mięśni.
- Pozycja łokcia: Gdy podciągasz hantle w stronę biodra, trzymaj łokieć blisko ciała. To celuje w właściwe mięśnie, w tym lędźwiowe i środkowej części pleców.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na ściśnięciu łopatek razem na szczycie ruchu. To zwiększa skurcz mięśni pleców.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion z lekkim zgięciem w kolanach. To zapewnia stabilną bazę i pomaga równomiernie rozłożyć ciężar.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy unoszysz hantle i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać tempo i kontrolę podczas całego ćwiczenia.
- Unikaj nadmiernego obracania: Trzymaj tułów prosto i unikaj skręcania ciała podczas podnoszenia. To chroni kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem i zapewnia, że mięśnie pleców wykonują pracę.
- Użyj odpowiedniego ciężaru: Wybierz hantlę, która stanowi wyzwanie, ale pozwala utrzymać prawidłową formę podczas całej serii. Przeładowanie może prowadzić do załamania formy i potencjalnych kontuzji.
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że twoje mięśnie i stawy są rozgrzane przed rozpoczęciem treningu. To przygotowuje mięśnie pleców do lepszej wydajności i zmniejsza ryzyko naciągnięć.
- Konsekwencja w formie: Bądź konsekwentny w swojej formie w każdym powtórzeniu. Jakość ponad ilość jest kluczem do skutecznego angażowania mięśni i postępów w czasie.
- Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
  
  Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
  
  Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
  
  Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
  
  Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00323

Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
- Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Barki
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
  
  Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
  
  Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
  
  Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
  
  Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
  
  Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
  
  Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00447

Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
- Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stabilizuj swój core: Angażuj mięśnie core przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców.
  
  Kontrolowane ruchy: Unikaj używania rozpędu. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj blokowania łokci: Kiedy osiągniesz górną pozycję wyciskania, nie blokuj łokci. Zachowanie lekkiego zgięcia chroni stawy i utrzymuje napięcie w mięśniach.
  
  Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciężary, i wydech, gdy je wyciskasz nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji core i poprawia wydajność.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko przed ciałem na początku i końcu ruchu. To nie tylko zapewnia prawidłowe ustawienie ramion, ale także zmniejsza naprężenia w stawach.
  
  Pozycja siedząca: Upewnij się, że plecy są mocno oparte o oparcie i stopy płasko na podłodze. To zapewnia mocną, stabilną bazę i zapobiega niepotrzebnemu nadwyrężeniu dolnej części pleców.
  
  Prawidłowy dobór ciężaru: Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, ale pozwala utrzymać prawidłową formę przez cały zestaw. Podnoszenie zbyt ciężkiego może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
  
  Właściwie się rozgrzej: Przed rozpoczęciem wyciskania nad głowę, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i stawach barkowych. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do wysiłku.
  
  Ruchomość barków: Upewnij się, że masz wystarczającą ruchomość barków, aby uniknąć przyciśnięcia. Włącz rozciąganie i ćwiczenia na zwinność do swojej rutyny, jeśli czujesz sztywność lub dyskomfort.
  
  Użycie lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem, aby kontrolować formę. To pomaga w utrzymaniu poprawnej techniki i wprowadzaniu korekt na bieżąco.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00321

Opis: Stań prosto i trzymaj sztangę podchwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ręce powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Nie poruszaj ciałem. Wydychaj, podnosząc sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą całkowicie zgięte. Pozwól, aby łokcie lekko przesunęły się do przodu (zgięcie w barkach), aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychaj, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. Powtórz ćwiczenie odpowiednią liczbę razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 28.82

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 63.53

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stabilizuj swój core: Angażuj mięśnie core przez cały czas ćwiczenia, aby utrzymać prawidłową formę i zapobiec nadwyrężeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Unikaj używania rozpędu. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Unikaj blokowania łokci: Kiedy osiągniesz górną pozycję wyciskania, nie blokuj łokci. Zachowanie lekkiego zgięcia chroni stawy i utrzymuje napięcie w mięśniach.
- Technika oddychania: Wdech, gdy opuszczasz ciężary, i wydech, gdy je wyciskasz nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji core i poprawia wydajność.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko przed ciałem na początku i końcu ruchu. To nie tylko zapewnia prawidłowe ustawienie ramion, ale także zmniejsza naprężenia w stawach.
- Pozycja siedząca: Upewnij się, że plecy są mocno oparte o oparcie i stopy płasko na podłodze. To zapewnia mocną, stabilną bazę i zapobiega niepotrzebnemu nadwyrężeniu dolnej części pleców.
- Prawidłowy dobór ciężaru: Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, ale pozwala utrzymać prawidłową formę przez cały zestaw. Podnoszenie zbyt ciężkiego może zaburzyć technikę i prowadzić do kontuzji.
- Właściwie się rozgrzej: Przed rozpoczęciem wyciskania nad głowę, wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi w mięśniach i stawach barkowych. To zmniejsza ryzyko kontuzji i przygotowuje ciało do wysiłku.
- Ruchomość barków: Upewnij się, że masz wystarczającą ruchomość barków, aby uniknąć przyciśnięcia. Włącz rozciąganie i ćwiczenia na zwinność do swojej rutyny, jeśli czujesz sztywność lub dyskomfort.
- Użycie lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj to ćwiczenie przed lustrem, aby kontrolować formę. To pomaga w utrzymaniu poprawnej techniki i wprowadzaniu korekt na bieżąco.
- Szrug z hantlą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Szrug z hantlą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając sztangę nachwytem na szerokość ramion (dłonie skierowane do ciała). Trzymaj plecy proste i zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać dobrą postawę przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, powoli unosząc ramiona prosto w górę w stronę uszu, podnosząc sztangę. Na szczycie ruchu przytrzymaj przez dwie sekundy i napnij mięśnie czworoboczne. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając ramiona i sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch tyle razy, ile chcesz wykonać powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 58.22
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 128.36
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Szerokość uchwytu: Użyj uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion, aby zapewnić równowagę i stabilność.
  
  Pozycja szyi: Trzymaj szyję w pozycji neutralnej; nie wychylaj głowy do przodu ani nie patrz w górę.
  
  Ruch ramion: Skup się na podnoszeniu ramion prosto w górę i w dół. Unikaj ich rolmowania do przodu lub do tyłu.
  
  Połączenie umysł-mięśnie: Podczas ćwiczenia skoncentruj się na ściągnięciu mięśni czworobocznych na szczycie ruchu, aby zmaksymalizować skurcz.
  
  Kontrola wagi: Wykonuj ruch w wolny i kontrolowany sposób. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi.
  
  Prawidłowe oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy się przygotowujesz, i wydychaj, gdy podnosisz ramiona w górę. Ponownie wdychaj, gdy opuszczasz je w dół.
  
  Zacznij od lekkiego obciążenia: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby doskonalić technikę, zanim stopniowo dodasz więcej obciążenia.
  
  Unikaj nadmiernego podnoszenia: Nie podnoś ramion za wysoko. Utrzymanie naturalnego zakresu ruchu jest kluczowe, aby zapobiec kontuzjom.
  
  Pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i mocno; nie pozwól im się zginać ani prostować.
  
  Ustawienie stóp: Stój z nogami na szerokość ramion, aby uzyskać lepszą równowagę i wsparcie.
  
  Używaj pasków, jeśli to konieczne: Jeśli siła chwytu ogranicza twoje wyniki, rozważ użycie pasków do podnoszenia, aby ułatwić trzymanie sztangi.
  
  Regularne rozciąganie: Regularnie włączaj do treningu rozciąganie mięśni ramion i szyi, aby utrzymać elastyczność i zapobiec sztywności.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00335

Opis: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając sztangę nachwytem na szerokość ramion (dłonie skierowane do ciała). Trzymaj plecy proste i zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać dobrą postawę przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, powoli unosząc ramiona prosto w górę w stronę uszu, podnosząc sztangę. Na szczycie ruchu przytrzymaj przez dwie sekundy i napnij mięśnie czworoboczne. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając ramiona i sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch tyle razy, ile chcesz wykonać powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 58.22

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 128.36

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Szerokość uchwytu: Użyj uchwytu, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion, aby zapewnić równowagę i stabilność.
- Pozycja szyi: Trzymaj szyję w pozycji neutralnej; nie wychylaj głowy do przodu ani nie patrz w górę.
- Ruch ramion: Skup się na podnoszeniu ramion prosto w górę i w dół. Unikaj ich rolmowania do przodu lub do tyłu.
- Połączenie umysł-mięśnie: Podczas ćwiczenia skoncentruj się na ściągnięciu mięśni czworobocznych na szczycie ruchu, aby zmaksymalizować skurcz.
- Kontrola wagi: Wykonuj ruch w wolny i kontrolowany sposób. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi.
- Prawidłowe oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy się przygotowujesz, i wydychaj, gdy podnosisz ramiona w górę. Ponownie wdychaj, gdy opuszczasz je w dół.
- Zacznij od lekkiego obciążenia: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby doskonalić technikę, zanim stopniowo dodasz więcej obciążenia.
- Unikaj nadmiernego podnoszenia: Nie podnoś ramion za wysoko. Utrzymanie naturalnego zakresu ruchu jest kluczowe, aby zapobiec kontuzjom.
- Pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i mocno; nie pozwól im się zginać ani prostować.
- Ustawienie stóp: Stój z nogami na szerokość ramion, aby uzyskać lepszą równowagę i wsparcie.
- Używaj pasków, jeśli to konieczne: Jeśli siła chwytu ogranicza twoje wyniki, rozważ użycie pasków do podnoszenia, aby ułatwić trzymanie sztangi.
- Regularne rozciąganie: Regularnie włączaj do treningu rozciąganie mięśni ramion i szyi, aby utrzymać elastyczność i zapobiec sztywności.
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
  
  Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
  
  Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
  
  Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
  
  Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
  
  Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00196

Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
- Face pull z linki
- Barki
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Face pull z linki
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań przed wyciągiem ustawionym na wysokości głowy, trzymając uchwyt z liną w każdej ręce, chwytem od dołu. Odsuń się, żeby naprężyć linę i wyciągnij ramiona przed siebie. Przyjmij postawę rozstawionych stóp dla lepszej równowagi. Wydychaj powietrze i przyciągnij linę do czoła. Obracaj ramiona, gdy lina zbliża się do twarzy, tworząc pozę podwójnego bicepsu. Utrzymaj pozycję przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 29.17
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 64.31
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Użyj uchwytu z liną: Upewnij się, że używasz uchwytu z liną w systemie bloczków, aby mieć lepszy chwyt i kontrolę. Dzięki linie możesz rozciągać uchwyty na końcu ruchu, skuteczniej angażując tylne aktony naramienne i mięśnie górnej części pleców.
  
  Ustaw bloczek na wysokości klatki piersiowej: Dostosuj bloczek tak, aby znajdował się na wysokości górnej części klatki piersiowej lub nosa. To zapewnia, że angażujesz właściwe grupy mięśniowe i utrzymujesz prawidłową formę podczas ćwiczenia.
  
  Utrzymuj stabilną postawę: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. To pomaga zachować równowagę i zapobiega kompensacji w dolnej części pleców podczas ściągania.
  
  Trzymaj łokcie wysoko: Kiedy ściągasz linę w stronę twarzy, trzymaj łokcie wysoko i wyrównane z ramionami. Ta pozycja jest kluczowa dla aktywacji tylnych aktonów naramiennych i mięśni górnych pleców.
  
  Ściągaj linę do twarzy: Skup się na przyciąganiu środkowej części liny do nosa lub brody, zamiast tylko ciągnąć do tyłu. Ten ruch powinien przypominać ściąganie łokci do tyłu przez tylne aktony naramienne.
  
  Zatrzymaj się i ściśnij: Gdy lina dotrze do twarzy, zatrzymaj się na chwilę i ścisnij łopatki. To wzmaga skurcz mięśni i maksymalizuje efektywność ćwiczenia.
  
  Kontroluj fazę ekscentryczną: Powoli pozwól lince wrócić do pozycji startowej. Kontrola fazy opuszczania jest kluczowa dla wzrostu mięśni i zapobiegania kontuzjom.
  
  Unikaj ciężkich ciężarów: Face Pull to ćwiczenie skupiające się na formie i aktywacji mięśni, a nie na podnoszeniu ciężarów. Używaj umiarkowanego ciężaru, który pozwala wykonać ćwiczenie z prawidłową formą i pełnym zakresem ruchu.
  
  Utrzymuj neutralne nadgarstki: Upewnij się, że nadgarstki pozostają proste i neutralne, aby uniknąć zbędnego napięcia. Skręcanie lub zginanie nadgarstków może prowadzić do dyskomfortu i obniżyć efektywność ćwiczenia.
  
  Włącz do rutyny: Face Pull może być świetnym dodatkiem do rozgrzewki i ochłodzenia. Pomaga w poprawie zdrowia i postawy ramion, przeciwdziałając skutkom pochylenia ramion do przodu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00098

Opis: Stań przed wyciągiem ustawionym na wysokości głowy, trzymając uchwyt z liną w każdej ręce, chwytem od dołu. Odsuń się, żeby naprężyć linę i wyciągnij ramiona przed siebie. Przyjmij postawę rozstawionych stóp dla lepszej równowagi. Wydychaj powietrze i przyciągnij linę do czoła. Obracaj ramiona, gdy lina zbliża się do twarzy, tworząc pozę podwójnego bicepsu. Utrzymaj pozycję przez dwa uderzenia serca. Wdychaj powietrze, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 29.17

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 64.31

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Użyj uchwytu z liną: Upewnij się, że używasz uchwytu z liną w systemie bloczków, aby mieć lepszy chwyt i kontrolę. Dzięki linie możesz rozciągać uchwyty na końcu ruchu, skuteczniej angażując tylne aktony naramienne i mięśnie górnej części pleców.
- Ustaw bloczek na wysokości klatki piersiowej: Dostosuj bloczek tak, aby znajdował się na wysokości górnej części klatki piersiowej lub nosa. To zapewnia, że angażujesz właściwe grupy mięśniowe i utrzymujesz prawidłową formę podczas ćwiczenia.
- Utrzymuj stabilną postawę: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i napnij mięśnie brzucha. To pomaga zachować równowagę i zapobiega kompensacji w dolnej części pleców podczas ściągania.
- Trzymaj łokcie wysoko: Kiedy ściągasz linę w stronę twarzy, trzymaj łokcie wysoko i wyrównane z ramionami. Ta pozycja jest kluczowa dla aktywacji tylnych aktonów naramiennych i mięśni górnych pleców.
- Ściągaj linę do twarzy: Skup się na przyciąganiu środkowej części liny do nosa lub brody, zamiast tylko ciągnąć do tyłu. Ten ruch powinien przypominać ściąganie łokci do tyłu przez tylne aktony naramienne.
- Zatrzymaj się i ściśnij: Gdy lina dotrze do twarzy, zatrzymaj się na chwilę i ścisnij łopatki. To wzmaga skurcz mięśni i maksymalizuje efektywność ćwiczenia.
- Kontroluj fazę ekscentryczną: Powoli pozwól lince wrócić do pozycji startowej. Kontrola fazy opuszczania jest kluczowa dla wzrostu mięśni i zapobiegania kontuzjom.
- Unikaj ciężkich ciężarów: Face Pull to ćwiczenie skupiające się na formie i aktywacji mięśni, a nie na podnoszeniu ciężarów. Używaj umiarkowanego ciężaru, który pozwala wykonać ćwiczenie z prawidłową formą i pełnym zakresem ruchu.
- Utrzymuj neutralne nadgarstki: Upewnij się, że nadgarstki pozostają proste i neutralne, aby uniknąć zbędnego napięcia. Skręcanie lub zginanie nadgarstków może prowadzić do dyskomfortu i obniżyć efektywność ćwiczenia.
- Włącz do rutyny: Face Pull może być świetnym dodatkiem do rozgrzewki i ochłodzenia. Pomaga w poprawie zdrowia i postawy ramion, przeciwdziałając skutkom pochylenia ramion do przodu.

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
  
  Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
  
  Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
  
  Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
  
  Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  
  Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
  
  Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  
  Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
  
  Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
  
  Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
  
  Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
  
  Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
  
  Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00441

Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
  
  Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
  
  Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
  
  Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
  
  Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
  
  Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
  
  Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
  
  Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00198

Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
- Prostowanie nóg na maszynie
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Prostowanie nóg na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
  
  Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
  
  Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
  
  Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
  
  Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
  
  Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
  
  Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
  
  Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
  
  Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
  
  Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
  
  Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
  
  Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
  
  Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
  
  Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
  
  Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
  
  Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
  
  Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
  
  Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00201

Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
- Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
- Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
- Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
- Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
- Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
- Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
- Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
- Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
- Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
- Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
- Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
- Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
- Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
- Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
- Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że osiągasz pełny zakres ruchu, opuszczając pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie w pełni wspinając się na palce. To zmaksymalizuje zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
  
  Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach zamiast na odbijaniu się. Utrzymuj ruch powolny i celowy, aby w pełni zaangażować mięśnie łydek i uniknąć kontuzji.
  
  Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion na platformie. To pomaga równomiernie rozłożyć ciężar i efektywnie celować w łydki.
  
  Zaangażuj mięśnie korpusu: Utrzymuj napięty korpus przez całe ćwiczenie. Ta stabilizacja pomoże uniknąć zbędnego obciążenia dolnej części pleców i poprawi równowagę.
  
  Skup się na skurczu: Na szczycie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby naprawdę ścisnąć i poczuć skurcz w łydkach.
  
  Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając pięty i wydychaj, unosząc je. Właściwe oddychanie zapewnia kontrolę i poprawia wytrzymałość.
  
  Stopniowo zwiększaj ciężar: Zacznij od ciężaru, którym możesz wygodnie ćwiczyć, i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą siły. Zbyt szybkie przeciążenie może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych kontuzji.
  
  Różnorodność pozycji pięt: Dla zróżnicowanej stymulacji spróbuj od czasu do czasu zmieniać pozycję stóp, odchylając palce lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. To może pomóc w skierowaniu się na różne części mięśnia łydek.
  
  Minimalny ruch górnej części ciała: Utrzymuj górną część ciała stosunkowo nieruchomą i unikaj używania jej do podnoszenia ciężaru. Ruch powinien być napędzany przez łydki.
  
  Skup się na postawie: Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową wypiętą. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, co może niepotrzebnie obciążać plecy.
  
  Progresywne wyzwania: Aby się rozwijać, możesz dodać statyczne zatrzymania na szczycie ruchu lub spowolnić fazę opuszczania podczas ćwiczenia, aby zwiększyć jego wymagania.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00366

Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że osiągasz pełny zakres ruchu, opuszczając pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie w pełni wspinając się na palce. To zmaksymalizuje zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach zamiast na odbijaniu się. Utrzymuj ruch powolny i celowy, aby w pełni zaangażować mięśnie łydek i uniknąć kontuzji.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion na platformie. To pomaga równomiernie rozłożyć ciężar i efektywnie celować w łydki.
- Zaangażuj mięśnie korpusu: Utrzymuj napięty korpus przez całe ćwiczenie. Ta stabilizacja pomoże uniknąć zbędnego obciążenia dolnej części pleców i poprawi równowagę.
- Skup się na skurczu: Na szczycie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby naprawdę ścisnąć i poczuć skurcz w łydkach.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając pięty i wydychaj, unosząc je. Właściwe oddychanie zapewnia kontrolę i poprawia wytrzymałość.
- Stopniowo zwiększaj ciężar: Zacznij od ciężaru, którym możesz wygodnie ćwiczyć, i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą siły. Zbyt szybkie przeciążenie może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych kontuzji.
- Różnorodność pozycji pięt: Dla zróżnicowanej stymulacji spróbuj od czasu do czasu zmieniać pozycję stóp, odchylając palce lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. To może pomóc w skierowaniu się na różne części mięśnia łydek.
- Minimalny ruch górnej części ciała: Utrzymuj górną część ciała stosunkowo nieruchomą i unikaj używania jej do podnoszenia ciężaru. Ruch powinien być napędzany przez łydki.
- Skup się na postawie: Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową wypiętą. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, co może niepotrzebnie obciążać plecy.
- Progresywne wyzwania: Aby się rozwijać, możesz dodać statyczne zatrzymania na szczycie ruchu lub spowolnić fazę opuszczania podczas ćwiczenia, aby zwiększyć jego wymagania.
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
  
  Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
  
  Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
  
  Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
  
  Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
  
  Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
  
  Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
  
  Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
  
  Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
  
  Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
  
  Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00442

Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.

Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
- Podciąganie kolan w zwisie
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Podciąganie kolan w zwisie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj się drążka, używając nachwytu na szerokość ramion. Twoje stopy nie mogą dotykać podłoża. Wyprostuj dolną część pleców i staraj się ich nie wyginać. Wydychaj powietrze, gdy powoli unosisz kolana, aż uda utworzą kąt 90 stopni z łydkami. Podczas ruchu utrzymuj ciało w bezruchu, a nogi razem. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz kolana do pozycji startowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 13.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Siła chwytu: Upewnij się, że masz pewny chwyt na drążku. Jeśli siła chwytu to problem, rozważ użycie pasków do podnoszenia, aby utrzymać uchwyt.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie. Skup się na używaniu mięśni brzucha do unoszenia kolan, a nie tylko na machaniu nogami.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Trzymaj napinane mięśnie brzucha przez cały ruch. Angażowanie mięśni brzucha pomoże utrzymać stabilność i zwiększyć skuteczność.
  
  Unikanie pędu: Zapobiegaj kołysaniu ciała unikanie użycia pędu. To zapewnia, że pracują mięśnie brzucha, a nie ruch nóg.
  
  Zakres ruchu: Unos kolana tak wysoko, jak potrafisz, wygodnie zachowując prawidłową postawę. Idealnie twoje uda powinny osiągnąć pozycję równoległą do podłogi lub wyżej.
  
  Oddychanie: Wydychaj, gdy podnosisz kolana w kierunku klatki piersiowej i wdychaj, gdy opuszczasz je z powrotem w dół. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę.
  
  Pozycja łokci: Unikaj całkowitego blokowania łokci. Trzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zmniejsza naprężenie stawów i efektywniej angażuje mięśnie.
  
  Pozycje nóg: Dla dodatkowego wyzwania, zmieniaj swoją rutynę, próbując różnych pozycji nóg, na przykład zamieniając strony lub prostując nogi.
  
  Efektivna miedzica: Aby zaangażować więcej dolnych mięśni brzucha, wprowadź lekką tylkupochylenie miednicy na szczycie ruchu.
  
  Stopniowy postęp: Jeśli jesteś początkujący lub ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, zacznij od podnoszenia zgiętych kolan zanim przejdziesz do podnoszenia z prostymi nogami, gdy twoja siła wzrośnie.
  
  Konsekwencja: Konsekwencja to klucz. Regularnie włącz podciąganie kolan w wiszeniu do swojej rutyny treningowej, aby zobaczyć postępy w sile i definicji mięśni.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00125

Opis: Trzymaj się drążka, używając nachwytu na szerokość ramion. Twoje stopy nie mogą dotykać podłoża. Wyprostuj dolną część pleców i staraj się ich nie wyginać. Wydychaj powietrze, gdy powoli unosisz kolana, aż uda utworzą kąt 90 stopni z łydkami. Podczas ruchu utrzymuj ciało w bezruchu, a nogi razem. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz kolana do pozycji startowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 13.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Siła chwytu: Upewnij się, że masz pewny chwyt na drążku. Jeśli siła chwytu to problem, rozważ użycie pasków do podnoszenia, aby utrzymać uchwyt.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie. Skup się na używaniu mięśni brzucha do unoszenia kolan, a nie tylko na machaniu nogami.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Trzymaj napinane mięśnie brzucha przez cały ruch. Angażowanie mięśni brzucha pomoże utrzymać stabilność i zwiększyć skuteczność.
- Unikanie pędu: Zapobiegaj kołysaniu ciała unikanie użycia pędu. To zapewnia, że pracują mięśnie brzucha, a nie ruch nóg.
- Zakres ruchu: Unos kolana tak wysoko, jak potrafisz, wygodnie zachowując prawidłową postawę. Idealnie twoje uda powinny osiągnąć pozycję równoległą do podłogi lub wyżej.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy podnosisz kolana w kierunku klatki piersiowej i wdychaj, gdy opuszczasz je z powrotem w dół. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę.
- Pozycja łokci: Unikaj całkowitego blokowania łokci. Trzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zmniejsza naprężenie stawów i efektywniej angażuje mięśnie.
- Pozycje nóg: Dla dodatkowego wyzwania, zmieniaj swoją rutynę, próbując różnych pozycji nóg, na przykład zamieniając strony lub prostując nogi.
- Efektivna miedzica: Aby zaangażować więcej dolnych mięśni brzucha, wprowadź lekką tylkupochylenie miednicy na szczycie ruchu.
- Stopniowy postęp: Jeśli jesteś początkujący lub ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, zacznij od podnoszenia zgiętych kolan zanim przejdziesz do podnoszenia z prostymi nogami, gdy twoja siła wzrośnie.
- Konsekwencja: Konsekwencja to klucz. Regularnie włącz podciąganie kolan w wiszeniu do swojej rutyny treningowej, aby zobaczyć postępy w sile i definicji mięśni.

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Uginanie bicepsów ze sztangą (chwyt standardowy)
- Ramiona
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie bicepsów ze sztangą (chwyt standardowy)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ramiona powinny być prawie w pełni wyprostowane, a sztanga powinna opierać się na udach. Trzymaj ciało nieruchomo i wydychaj powietrze, podciągając sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą w pełni zgięte. Gdy łokcie będą w pełni zgięte, pozwól im nieco przesunąć się do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję na dwa liczenia i napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.54
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.90
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Stań z stopami na szerokość ramion.
  
  Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry.
  
  Unikaj kołysania się lub pochylania do tyłu podczas unoszenia; to zapewnia, że praca jest wykonywana przez bicepsy, a nie plecy.
  
  Użyj chwytu na szerokość ramion na sztandze, z dłońmi skierowanymi w górę (chwyt supinowany).
  
  Chwyt powinien być niezbyt ciasny, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia przedramion.
  
  Podnoś sztangę w kontrolowany sposób, koncentrując się na skurczu bicepsów.
  
  Opuszczaj sztangę powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
  
  Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby rozciągnąć bicepsy.
  
  Na szczycie unoszenia unikaj kołysania sztangą; przytrzymaj biceps krótko przed opuszczeniem ciężaru.
  
  Wydychaj powietrze, gdy podnosisz sztangę w górę.
  
  Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
  
  Unikaj używania masy ciała lub rozpędu do podnoszenia sztangi. To może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały ruch.
  
  Unikaj przesuwania łokci do przodu lub do tyłu; to pomaga skutecznie izolować bicepsy.
  
  Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aby ciągle wyzwalać wyzwanie dla mięśni i pobudzać wzrost.
  
  Upewnij się, że nadal możesz utrzymać prawidłową formę z większymi ciężarami.
  
  Wykonaj lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie dla właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem ciężkich podnoszeń, aby zapobiec kontuzjom.
  
  Wprowadzaj różne warianty ugięć bicepsów, takie jak ugięcia na skosie, młotkowe lub koncentrujące, aby uniknąć stagnacji i zaangażować mięśnie bicepsa z różnych kątów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00430

Opis: Stań prosto, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków (dłonie skierowane do góry). Twoje ramiona powinny być prawie w pełni wyprostowane, a sztanga powinna opierać się na udach. Trzymaj ciało nieruchomo i wydychaj powietrze, podciągając sztangę w stronę ramion, aż łokcie będą w pełni zgięte. Gdy łokcie będą w pełni zgięte, pozwól im nieco przesunąć się do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję na dwa liczenia i napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną ilość powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.54

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 51.90

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stań z stopami na szerokość ramion.
- Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry.
- Unikaj kołysania się lub pochylania do tyłu podczas unoszenia; to zapewnia, że praca jest wykonywana przez bicepsy, a nie plecy.
- Użyj chwytu na szerokość ramion na sztandze, z dłońmi skierowanymi w górę (chwyt supinowany).
- Chwyt powinien być niezbyt ciasny, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia przedramion.
- Podnoś sztangę w kontrolowany sposób, koncentrując się na skurczu bicepsów.
- Opuszczaj sztangę powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i uniknąć kontuzji.
- Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby rozciągnąć bicepsy.
- Na szczycie unoszenia unikaj kołysania sztangą; przytrzymaj biceps krótko przed opuszczeniem ciężaru.
- Wydychaj powietrze, gdy podnosisz sztangę w górę.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Unikaj używania masy ciała lub rozpędu do podnoszenia sztangi. To może zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały ruch.
- Unikaj przesuwania łokci do przodu lub do tyłu; to pomaga skutecznie izolować bicepsy.
- Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, aby ciągle wyzwalać wyzwanie dla mięśni i pobudzać wzrost.
- Upewnij się, że nadal możesz utrzymać prawidłową formę z większymi ciężarami.
- Wykonaj lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie dla właściwej rozgrzewki przed rozpoczęciem ciężkich podnoszeń, aby zapobiec kontuzjom.
- Wprowadzaj różne warianty ugięć bicepsów, takie jak ugięcia na skosie, młotkowe lub koncentrujące, aby uniknąć stagnacji i zaangażować mięśnie bicepsa z różnych kątów.
- Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na ławce
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się plecami na płaskiej ławce. Sztanga powinna być na poziomie twoich oczu. Umieść stopy stabilnie na ziemi. Chwyć sztangę obiema rękami, dłonie powinny być bliżej siebie niż na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane. Weź wdech, opuszczając sztangę do klatki piersiowej. Zrób wydech, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 54.45
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 120.05
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest wąski, ale nie za blisko. Dąż do ustawienia rąk, w którym ramiona są pionowe lub przedramiona lekko nachylone do wewnątrz, gdy sztanga jest opuszczana do klatki piersiowej. Zwykle to szerokość barków lub nieco bliżej.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały ruch. To pomaga skuteczniej angażować tricepsy i zmniejsza obciążenie barków.
  
  Kontrolowany ruch: Utrzymuj kontrolę nad sztangą przez całe ćwiczenie. Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej i wyciskaj ją z powrotem w sposób równomierny i kontrolowany. Unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej.
  
  Zaangażowanie klatki piersiowej: Chociaż to ćwiczenie głównie celuje w tricepsy, upewnij się, że wyciskasz z klatki, by lekko angażować mięśnie klatki piersiowej dla stabilności i dodatkowej siły.
  
  Technika oddychania: Głęboko wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę do klatki piersiowej, a energicznie wydychaj, gdy wyciskasz sztangę z powrotem do góry. Prawidłowe oddychanie może poprawić twoją wydajność i stabilność.
  
  Łopatki: Cofnij i ściągnij łopatki przed i w trakcie podnoszenia. To pomaga stabilizować górną część ciała i zapewnia mocniejszą podstawę do wyciskania.
  
  Konsekwentna praktyka: Regularnie wprowadzaj wyciskanie wąskim chwytem do swojej rutyny treningowej, aby budować siłę i z czasem poprawiać technikę.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby zachować stabilność i zapobiec nadwyrężeniu dolnego kręgosłupa.
  
  Obserwator lub środki bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężko, warto mieć spottera lub używać pinów bezpieczeństwa w klatce mocy, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas ćwiczenia.
  
  Rozgrzewka: Jak przy każdym ćwiczeniu, upewnij się, że odpowiednio rozgrzewasz mięśnie i stawy, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność podczas serii.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00015

Opis: Połóż się plecami na płaskiej ławce. Sztanga powinna być na poziomie twoich oczu. Umieść stopy stabilnie na ziemi. Chwyć sztangę obiema rękami, dłonie powinny być bliżej siebie niż na szerokość ramion. Wyprostuj nadgarstki, trzymając sztangę. Wypchnij sztangę do góry, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane. Weź wdech, opuszczając sztangę do klatki piersiowej. Zrób wydech, gdy wypychasz sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 54.45

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 120.05

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest wąski, ale nie za blisko. Dąż do ustawienia rąk, w którym ramiona są pionowe lub przedramiona lekko nachylone do wewnątrz, gdy sztanga jest opuszczana do klatki piersiowej. Zwykle to szerokość barków lub nieco bliżej.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała przez cały ruch. To pomaga skuteczniej angażować tricepsy i zmniejsza obciążenie barków.
- Kontrolowany ruch: Utrzymuj kontrolę nad sztangą przez całe ćwiczenie. Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej i wyciskaj ją z powrotem w sposób równomierny i kontrolowany. Unikaj odbijania sztangi od klatki piersiowej.
- Zaangażowanie klatki piersiowej: Chociaż to ćwiczenie głównie celuje w tricepsy, upewnij się, że wyciskasz z klatki, by lekko angażować mięśnie klatki piersiowej dla stabilności i dodatkowej siły.
- Technika oddychania: Głęboko wdychaj powietrze, gdy opuszczasz sztangę do klatki piersiowej, a energicznie wydychaj, gdy wyciskasz sztangę z powrotem do góry. Prawidłowe oddychanie może poprawić twoją wydajność i stabilność.
- Łopatki: Cofnij i ściągnij łopatki przed i w trakcie podnoszenia. To pomaga stabilizować górną część ciała i zapewnia mocniejszą podstawę do wyciskania.
- Konsekwentna praktyka: Regularnie wprowadzaj wyciskanie wąskim chwytem do swojej rutyny treningowej, aby budować siłę i z czasem poprawiać technikę.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby zachować stabilność i zapobiec nadwyrężeniu dolnego kręgosłupa.
- Obserwator lub środki bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężko, warto mieć spottera lub używać pinów bezpieczeństwa w klatce mocy, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas ćwiczenia.
- Rozgrzewka: Jak przy każdym ćwiczeniu, upewnij się, że odpowiednio rozgrzewasz mięśnie i stawy, aby zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność podczas serii.
- Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
  
  Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
  
  Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
  
  Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
  
  Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
  
  Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00118

Opis: Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym chwycie (dłonie skierowane do siebie). Trzymaj łokcie blisko ciała przez całe ćwiczenie. Wydychaj powietrze, gdy unosząc jedno z hantli w kierunku ramienia, kurcząc biceps całkowicie. Przytrzymaj przez dwie sekundy i ściśnij biceps. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch drugą ręką. Kontynuuj naprzemienne ćwiczenie ramionami przez żądaną liczbę powtórzeń. Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczenia i utrzymywaniu prawidłowej formy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.84

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.55

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj właściwą postawę: Stój prosto z uniesioną klatką piersiową i cofniętymi ramionami. To pomoże ci zaangażować właściwe mięśnie i uniknąć przeciążenia pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia przez cały ruch. To izoluje bicepsy i przedramiona, zapewniając skuteczne zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowany ruch: Unikaj wymachiwania ciężarami. Podnoś i opuszczaj hantle w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować napięcie mięśniowe i uniknąć kontuzji.
- Unikaj używania rozpędu: Nie używaj ciała, aby podnieść ciężary. Zamiast tego, polegaj na mięśniach ramion do wykonania ugięcia. To zapewnia wzrost mięśni i zapobiega oszustwom.
- Neutralny chwyt: Upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz neutralny chwyt (dłonie zwrócone do siebie). To pomaga efektywniej celować w mięsień ramienny i ramienno-promieniowy.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz hantle i wydychaj, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i utrzymać skupienie.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona na dole ruchu i w pełni kurczysz na górze. To zapewnia pełną aktywację mięśni.
- Stała prędkość: Utrzymuj stałą prędkość podczas podnoszenia i opuszczania ciężarów. To pomaga budować wytrzymałość i siłę mięśni.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na czuciu pracy bicepsów i przedramion przy każdym powtórzeniu. To może zwiększyć zaangażowanie mięśni i ich wzrost.
- Unikaj przeciążenia: Wybierz ciężar, który pozwala ci wykonywać ćwiczenie z prawidłową formą. Przeładowanie może prowadzić do niewłaściwego wykonania i potencjalnych kontuzji.
- Uginanie ramion na triceps z linami
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie ramion na triceps z linami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
  
  Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
  
  Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
  
  Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
  
  Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
  
  Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
  
  Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
  
  Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00406

Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
- Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
- Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
- Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
- Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
- Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
- Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
- Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
- Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Ustaw załadowany sztangę na stojaku ławki modlitewnej. Usiądź na ławce modlitewnej i chwyć sztangę podchwytem na szerokość ramion, aby podnieść ją ze stojaka. Oprzyj tyły swoich ramion na wyściełanej powierzchni, a łokcie w pełni wyprostuj. Wydychaj powietrze, zginając sztangę w górę w kierunku swoich ramion. Zatrzymaj się w górnej pozycji na dwa sekundy i mocno napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Powtarzaj ruch przez zalecaną ilość powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 25.44
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 56.08
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Optymalny chwyt: Kiedy używasz sztangi EZ, wybierz chwyt, który wydaje się najbardziej naturalny dla twoich nadgarstków. Uchwyt półpronowany (pod kątem) może zmniejszyć napięcie nadgarstków w porównaniu do prostej sztangi.
  
  Kontrola ruchu: Skup się na utrzymaniu powolnego i kontrolowanego ruchu przez całe ćwiczenie. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi, co może zmniejszyć skuteczność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że pracujesz w pełnym zakresie ruchu. Opuszczaj sztangę, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie, i unosz ją, aż bicepsy będą w pełni skurczone.
  
  Stabilne łokcie: Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce modlitewnej, aby upewnić się, że bicepsy wykonują pracę, a nie inne grupy mięśniowe.
  
  Dostosuj wysokość ławki: Dostosuj ławkę modlitewną tak, aby twoje pachy były na równi z górnym podkładem, a twoje ramiona były w pełni podparte. To pomaga w efektywnym izolowaniu bicepsów.
  
  Różnicuj ciężar sztangi: Używaj lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń dla wytrzymałości i zdefiniowania mięśni, lub cięższych ciężarów z mniejszą ilością powtórzeń dla siły i masy mięśniowej.
  
  Zadbaj o postawę: Utrzymuj dobrą postawę, trzymając plecy prosto i ramiona na równym poziomie. Unikaj garbienia ramion podczas unoszenia.
  
  Oddychanie: Wydychaj powietrze, unosząc sztangę, i wdychaj, opuszczając ją. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i koncentracji.
  
  Rozgrzewka i rozciąganie: Przed przystąpieniem do ćwiczenia, upewnij się, że rozgrzałeś bicepsy i łokcie, aby uniknąć naciągnięć i kontuzji. Dodatkowo rozciągaj ramiona między seriami, aby zachować elastyczność.
  
  Konsystencja i forma nad ciężarem: Priorytetyzuj poprawną formę ponad podnoszeniem cięższych ciężarów. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji i mniej efektywnych treningów.
  
  Skupienie na supinacji: Aby jeszcze bardziej zaangażować bicepsy, skręć nadgarstki lekko na zewnątrz na szczycie unoszenia, jeśli używasz prostej sztangi. Ta sugestia jest mniej potrzebna przy sztandze EZ ze względu na jej ergonomiczną konstrukcję.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00256

Opis: Ustaw załadowany sztangę na stojaku ławki modlitewnej. Usiądź na ławce modlitewnej i chwyć sztangę podchwytem na szerokość ramion, aby podnieść ją ze stojaka. Oprzyj tyły swoich ramion na wyściełanej powierzchni, a łokcie w pełni wyprostuj. Wydychaj powietrze, zginając sztangę w górę w kierunku swoich ramion. Zatrzymaj się w górnej pozycji na dwa sekundy i mocno napnij bicepsy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane. Powtarzaj ruch przez zalecaną ilość powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 25.44

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 56.08

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalny chwyt: Kiedy używasz sztangi EZ, wybierz chwyt, który wydaje się najbardziej naturalny dla twoich nadgarstków. Uchwyt półpronowany (pod kątem) może zmniejszyć napięcie nadgarstków w porównaniu do prostej sztangi.
- Kontrola ruchu: Skup się na utrzymaniu powolnego i kontrolowanego ruchu przez całe ćwiczenie. Unikaj używania rozpędu do podnoszenia sztangi, co może zmniejszyć skuteczność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że pracujesz w pełnym zakresie ruchu. Opuszczaj sztangę, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie, i unosz ją, aż bicepsy będą w pełni skurczone.
- Stabilne łokcie: Trzymaj łokcie nieruchomo na ławce modlitewnej, aby upewnić się, że bicepsy wykonują pracę, a nie inne grupy mięśniowe.
- Dostosuj wysokość ławki: Dostosuj ławkę modlitewną tak, aby twoje pachy były na równi z górnym podkładem, a twoje ramiona były w pełni podparte. To pomaga w efektywnym izolowaniu bicepsów.
- Różnicuj ciężar sztangi: Używaj lżejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń dla wytrzymałości i zdefiniowania mięśni, lub cięższych ciężarów z mniejszą ilością powtórzeń dla siły i masy mięśniowej.
- Zadbaj o postawę: Utrzymuj dobrą postawę, trzymając plecy prosto i ramiona na równym poziomie. Unikaj garbienia ramion podczas unoszenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, unosząc sztangę, i wdychaj, opuszczając ją. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i koncentracji.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Przed przystąpieniem do ćwiczenia, upewnij się, że rozgrzałeś bicepsy i łokcie, aby uniknąć naciągnięć i kontuzji. Dodatkowo rozciągaj ramiona między seriami, aby zachować elastyczność.
- Konsystencja i forma nad ciężarem: Priorytetyzuj poprawną formę ponad podnoszeniem cięższych ciężarów. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji i mniej efektywnych treningów.
- Skupienie na supinacji: Aby jeszcze bardziej zaangażować bicepsy, skręć nadgarstki lekko na zewnątrz na szczycie unoszenia, jeśli używasz prostej sztangi. Ta sugestia jest mniej potrzebna przy sztandze EZ ze względu na jej ergonomiczną konstrukcję.
- Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
  
  Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
  
  Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
  
  Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
  
  Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
  
  Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
  
  Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
  
  Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
  
  Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
  
  Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00322

Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
- Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
- Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
- Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
- Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.

Day 1 Bro Split: Chest

Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pompka

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Krzyżowanie linek (średni)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 2 Bro Split: Back

Deadlift z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Podciąganie z przodu

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wiosłowanie w opadzie z hantlą jednorącz

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wiosłowanie na maszynie (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps

Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Szrug z hantlą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Unoszenie hantli bokiem

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Face pull z linki

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 4 Bro Split: Legs and Apps

Przysiad z sztangą

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie nóg na maszynie (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Prostowanie nóg na maszynie

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Deska

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Podciąganie kolan w zwisie

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps

Uginanie bicepsów ze sztangą (chwyt standardowy)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na ławce

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie przedramion z hantlami (młotek)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie ramion na triceps z linami

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia