Wróć do listy
Standard Full Body Workout
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Wyciskanie hantli na ławce
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
Wyciskanie hantli na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00020
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
-
-
-
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00026
Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
-
-
-
- Prasa nad głową lub prasa wojskowa na maszynie Smitha
- Barki
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
Prasa nad głową lub prasa wojskowa na maszynie Smitha
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki, aby przygotować barki, tricepsy i mięśnie górnej części ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wydajność.
- Uchwyt i postawa: Upewnij się, że szerokość uchwytu jest wygodna, a ręce są równomiernie rozmieszczone na drążku. Uchwyt na szerokość ramion to zazwyczaj dobry punkt wyjścia. Stań z stopami na szerokość ramion i utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach dla lepszej stabilności.
- Zaangażowanie mięśni głębokich brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i uniknąć obciążenia dolnej części pleców. Angażowanie mięśni głębokich pomaga również ustabilizować kręgosłup.
- Ustawienie głowy i szyi: Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj nadmiernego pochylania głowy do przodu lub tyłu. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Zakres ruchu: Opuszczaj drążek tylko do momentu, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej. Zbyt niskie opuszczenie może niepotrzebnie obciążyć stawy barkowe.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj, unosząc drążek w górę. Prawidłowa technika oddychania zapewnia odpowiedni przepływ tlenu i utrzymanie rytmu.
- Kontrolowanie ruchu: Unikaj szarpania lub używania bezwładności do podnoszenia ciężaru. Wykonuj ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Sprawdź swoją postawę: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a barki ściągnięte do tyłu. Zła postawa może prowadzić do nieskutecznych treningów i potencjalnych kontuzji.
- Użyj asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, nie wahaj się skorzystać z asekuranta dla dodatkowego bezpieczeństwa. Alternatywnie, ustaw tampony bezpieczeństwa na maszynie Smitha, aby złapać drążek, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar z czasem, aby budować siłę i masę mięśniową. Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do dużych ciężarów, aby zapobiec kontuzjom.
- Izolacja: Ponieważ maszyna Smith stabilizuje ciężar za Ciebie, skoncentruj się na izolowaniu mięśni barków i uzyskaniu dobrego czucia i skurczu w trakcie całego podnoszenia.
- Odpoczynek i regeneracja: Upewnij się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku między seriami i treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla wzrostu mięśni i ogólnej poprawy wydajności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00445
Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki, aby przygotować barki, tricepsy i mięśnie górnej części ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wydajność.
- Uchwyt i postawa: Upewnij się, że szerokość uchwytu jest wygodna, a ręce są równomiernie rozmieszczone na drążku. Uchwyt na szerokość ramion to zazwyczaj dobry punkt wyjścia. Stań z stopami na szerokość ramion i utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach dla lepszej stabilności.
- Zaangażowanie mięśni głębokich brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i uniknąć obciążenia dolnej części pleców. Angażowanie mięśni głębokich pomaga również ustabilizować kręgosłup.
- Ustawienie głowy i szyi: Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj nadmiernego pochylania głowy do przodu lub tyłu. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Zakres ruchu: Opuszczaj drążek tylko do momentu, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej. Zbyt niskie opuszczenie może niepotrzebnie obciążyć stawy barkowe.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj, unosząc drążek w górę. Prawidłowa technika oddychania zapewnia odpowiedni przepływ tlenu i utrzymanie rytmu.
- Kontrolowanie ruchu: Unikaj szarpania lub używania bezwładności do podnoszenia ciężaru. Wykonuj ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Sprawdź swoją postawę: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a barki ściągnięte do tyłu. Zła postawa może prowadzić do nieskutecznych treningów i potencjalnych kontuzji.
- Użyj asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, nie wahaj się skorzystać z asekuranta dla dodatkowego bezpieczeństwa. Alternatywnie, ustaw tampony bezpieczeństwa na maszynie Smitha, aby złapać drążek, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar z czasem, aby budować siłę i masę mięśniową. Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do dużych ciężarów, aby zapobiec kontuzjom.
- Izolacja: Ponieważ maszyna Smith stabilizuje ciężar za Ciebie, skoncentruj się na izolowaniu mięśni barków i uzyskaniu dobrego czucia i skurczu w trakcie całego podnoszenia.
- Odpoczynek i regeneracja: Upewnij się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku między seriami i treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla wzrostu mięśni i ogólnej poprawy wydajności.
-
-
-
- Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 3
Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
- Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
- Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
- Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
- Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
- Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00069
Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
- Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
- Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
- Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
- Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
- Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
-
-
-
- Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 2
Wyciskanie tricepsów z jedną hantlą (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 2
- Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
- Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
- Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
- Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
- Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00322
Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zawsze wybieraj taki ciężar, który Cię wyzwala, ale pozwala zachować prawidłową formę przez całe ćwiczenie. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, zacznij od mniejszego ciężaru, aby przyzwyczaić się do ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy prosto i unikaj wyginania lub zaokrąglania kręgosłupa. Usiądź na ławce z podparciem pleców, jeśli to potrzebne, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy.
- Chwyt i ułożenie rąk: Trzymaj hantlę oburącz pod górną płytą ciężaru. Upewnij się, że Twoje dłonie są zwrócone do góry, a kciuki owinięte wokół uchwytu, aby zapewnić pewny chwyt.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko głowy przez całe ćwiczenie. Unikaj ich rozchylania na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i przeciążyć stawy barkowe.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantlę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikaj korzystania z rozpędu; skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby w pełni zaangażować tricepsy.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy wypychasz hantlę w górę, i wdychaj, gdy ją opuszczasz. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować korpus i zachować dobrą formę.
- Zakres ruchu: Dąż do pełnego zakresu ruchu. Opuszczaj hantlę tak daleko, jak to wygodnie, bez nadwyrężania łokci. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapewnia skuteczne aktywowanie tricepsów.
- Stabilność barków: Podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że Twoje barki pozostają stabilne i nie podnoszą się ani nie garbią. To zmniejsza ryzyko kontuzji i utrzymuje skupienie na tricepsach.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej mięśnie przed rozpoczęciem z ciężkimi ciężarami. Lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie mogą pomóc przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia.
- Zwróć uwagę na ból: Jeśli podczas ćwiczenia odczuwasz ból (a nie zmęczenie mięśni), natychmiast przestań i przeanalizuj swoją formę. Ból może wskazywać na niewłaściwą technikę lub ukryty uraz.
- Konsekwencja: Aby budować siłę i definicję mięśni, włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy Twoje tricepsy staną się silniejsze.
-
-
-
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 2
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 2
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
-
