Jeśli masz tylko jeden dzień w tygodniu na trening, warto przyjrzeć się temu planowi. Ten trening całego ciała ćwiczy całe ciało w jednej sesji. To również świetny trening dla początkujących.
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00020
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00026
Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00445
Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00069
Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00322
Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantlę na udach. Chwyć sztangę hantli obiema rękami, jedną na drugiej. Podbij hantlę kolanem i oprzyj na ramieniu. Ustaw ręce tak, żeby dłonie były skierowane do góry. Podnieś hantlę nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Weź wdech i powoli opuszczaj hantlę, aż dotknie pleców. Zrób wydech i podnieś hantlę do pozycji wyjściowej. Pierwsze powtórzenie zakończone. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 13.17
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 29.03
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.