Wróć do listy
Blaze - Legs and Arms
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Skok na skrzynię pliometryczny
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Skok na skrzynię pliometryczny
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Ustawienie skrzynki: Postaw skrzynkę o odpowiedniej wysokości (30-60 cm) przed sobą. Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion. To twoja pozycja wyjściowa. Przygotowanie do skoku: Wykonaj krótki przysiad, machając rękami do tyłu, aby nabrać rozpędu. Wykonanie skoku: Skocz jak najwyżej, prostując biodra, kolana i kostki. Jednocześnie machaj rękami do przodu i w górę. Lądowanie na skrzynce: Wyląduj miękko na skrzynce z ugiętymi kolanami, amortyzując uderzenie nogami. Zejście: Możesz zeskoczyć z powrotem na ziemię lub zejść jedną nogą na raz dla bezpieczeństwa. Powtarzaj te kroki przez pożądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od odpowiedniej wysokości skrzyni: Zawsze zaczynaj od niższej skrzyni, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do wyższych poziomów. Pomaga to zbudować pewność siebie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Odpowiednie rozgrzewanie: Upewnij się, że Twoje ciało jest dobrze przygotowane na intensywny charakter skoków na skrzynię. Włącz dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, wysokie kolana i wypady do rutyny rozgrzewkowej.
- Skup się na formie: Utrzymuj neutralny kręgosłup, angażuj mięśnie brzucha i upewnij się, że kolana nie zbieżają się podczas skoku. Dobra forma jest kluczowa zarówno dla wydajności, jak i zapobiegania kontuzjom.
- Ląduj miękko: Staraj się lądować miękko z lekkim ugięciem kolan, aby pochłonąć impet. To zmniejsza napięcie w stawach i obniża ryzyko kontuzji.
- Kontrolowane zejście: Zejdź z jednej nogi naraz, zamiast zeskakiwać ze skrzyni. Ta kontrolowana metoda zmniejsza wpływ na kolana i kostki.
- Pozostań dynamiczny: Ćwiczenia plyometryczne dotyczą przede wszystkim mocy. Skup się na dynamicznym starcie, wykorzystując ramiona do pomocy w wybiciu się w górę.
- Używaj odpowiedniego obuwia: Noś buty z dobrą amortyzacją i wsparciem, aby pomóc w pochłanianiu impetu i zapewnić stabilność podczas skoków.
- Rób postępy stopniowo: W miarę jak zwiększa się Twoja siła i umiejętności, stopniowo zwiększaj wysokość skrzyni. Unikaj nagłych i dużych zwiększeń, aby zapobiec możliwym kontuzjom.
- Dbaj o nawodnienie: Nawadniaj się przed treningiem, w trakcie i po nim, aby utrzymać poziom energii i optymalizować wydajność.
- Bezpieczeństwo przede wszystkim: Upewnij się, że powierzchnia wokół skrzyni jest wolna od przeszkód. Jeśli jesteś początkującym, rozważ obecność osoby asekurującej lub wykonywanie skoków w pobliżu solidnej powierzchni, na której możesz się wesprzeć, jeśli zajdzie potrzeba.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00037
Opis: Ustawienie skrzynki: Postaw skrzynkę o odpowiedniej wysokości (30-60 cm) przed sobą. Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami na szerokość ramion. To twoja pozycja wyjściowa. Przygotowanie do skoku: Wykonaj krótki przysiad, machając rękami do tyłu, aby nabrać rozpędu. Wykonanie skoku: Skocz jak najwyżej, prostując biodra, kolana i kostki. Jednocześnie machaj rękami do przodu i w górę. Lądowanie na skrzynce: Wyląduj miękko na skrzynce z ugiętymi kolanami, amortyzując uderzenie nogami. Zejście: Możesz zeskoczyć z powrotem na ziemię lub zejść jedną nogą na raz dla bezpieczeństwa. Powtarzaj te kroki przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od odpowiedniej wysokości skrzyni: Zawsze zaczynaj od niższej skrzyni, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do wyższych poziomów. Pomaga to zbudować pewność siebie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Odpowiednie rozgrzewanie: Upewnij się, że Twoje ciało jest dobrze przygotowane na intensywny charakter skoków na skrzynię. Włącz dynamiczne rozciąganie, takie jak wymachy nóg, wysokie kolana i wypady do rutyny rozgrzewkowej.
- Skup się na formie: Utrzymuj neutralny kręgosłup, angażuj mięśnie brzucha i upewnij się, że kolana nie zbieżają się podczas skoku. Dobra forma jest kluczowa zarówno dla wydajności, jak i zapobiegania kontuzjom.
- Ląduj miękko: Staraj się lądować miękko z lekkim ugięciem kolan, aby pochłonąć impet. To zmniejsza napięcie w stawach i obniża ryzyko kontuzji.
- Kontrolowane zejście: Zejdź z jednej nogi naraz, zamiast zeskakiwać ze skrzyni. Ta kontrolowana metoda zmniejsza wpływ na kolana i kostki.
- Pozostań dynamiczny: Ćwiczenia plyometryczne dotyczą przede wszystkim mocy. Skup się na dynamicznym starcie, wykorzystując ramiona do pomocy w wybiciu się w górę.
- Używaj odpowiedniego obuwia: Noś buty z dobrą amortyzacją i wsparciem, aby pomóc w pochłanianiu impetu i zapewnić stabilność podczas skoków.
- Rób postępy stopniowo: W miarę jak zwiększa się Twoja siła i umiejętności, stopniowo zwiększaj wysokość skrzyni. Unikaj nagłych i dużych zwiększeń, aby zapobiec możliwym kontuzjom.
- Dbaj o nawodnienie: Nawadniaj się przed treningiem, w trakcie i po nim, aby utrzymać poziom energii i optymalizować wydajność.
- Bezpieczeństwo przede wszystkim: Upewnij się, że powierzchnia wokół skrzyni jest wolna od przeszkód. Jeśli jesteś początkującym, rozważ obecność osoby asekurującej lub wykonywanie skoków w pobliżu solidnej powierzchni, na której możesz się wesprzeć, jeśli zajdzie potrzeba.
-
-
-
- Przysiad na jednej nodze
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Przysiad na jednej nodze
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań na jednej nodze przed skrzynką lub ławką, trzymając drugą nogę uniesioną przed sobą. Wdychaj powietrze, powoli przysiadając na nodze, na której stoisz, utrzymując równowagę i kontrolę. Obniżaj się, aż twój tyłek dotknie skrzynki, upewniając się, że nie siadasz ani nie przenosisz ciężaru na skrzynkę. Przytrzymaj chwilowo pozycję przysiadu, następnie wydychając powietrze, wstań do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tej nodze. Zmień nogę i powtórz kroki, wykonując równą liczbę powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj korę: Mocna kora jest kluczowa dla stabilności i równowagi podczas przysiadu na jednej nodze. Trzymaj napiętą korę przez cały ruch.
- Użyj pudełka: Jeśli masz trudności z pełnymi przysiadami na jednej nodze, zacznij od przysiadów na pudełku. Dzięki temu stopniowo zbudujesz siłę i poprawisz równowagę.
- Podnieś piętę: Podniesienie pięty za pomocą małej płytki może pomóc, jeśli masz ograniczoną ruchomość stawu skokowego, co ułatwi utrzymanie równowagi.
- Użyj rąk do równowagi: Wyciągnij ręce przed siebie, gdy się opuszczasz, aby zrównoważyć ciało i utrzymać stabilność.
- Kontroluj opuszczanie: Opuszczaj się powoli i z kontrolą, aby uniknąć upadku lub utraty równowagi. To także angażuje więcej włókien mięśniowych i zwiększa siłę.
- Odkryj optymalną pozycję stopy: Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp, aby znaleźć takie, które zapewni najlepszą równowagę i śledzenie kolan.
- Użyj wsparcia: Jeśli to konieczne, przytrzymaj się stabilnego przedmiotu lub użyj taśm TRX dla początkowego wsparcia. Stopniowo zmniejszaj podparcie w miarę budowania siły i równowagi.
- Elastyczność jest kluczowa: Upewnij się, że masz dobrą elastyczność mięśni zginaczy bioder, ścięgien udowych i kostek. Włącz rozciąganie i ćwiczenia mobilności do swojej rutyny.
- Skup się na oddychaniu: Wdychaj, gdy się opuszczasz, i wydychaj, gdy się podnosisz. To pomaga utrzymać kontrolę i dostarcza ciału niezbędny tlen.
- Pracuj nad siłą jednej nogi: Włącz inne ćwiczenia na jedną nogę do swojej rutyny, takie jak wykroki i bułgarskie przysiady, aby zbudować niezbędną siłę do przysiadów na jednej nodze.
- Konsekwencja jest kluczowa: Ćwicz regularnie i stopniowo zwiększaj trudność. Regularna praktyka poprawi pamięć mięśniową, siłę i równowagę.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00251
Opis: Stań na jednej nodze przed skrzynką lub ławką, trzymając drugą nogę uniesioną przed sobą. Wdychaj powietrze, powoli przysiadając na nodze, na której stoisz, utrzymując równowagę i kontrolę. Obniżaj się, aż twój tyłek dotknie skrzynki, upewniając się, że nie siadasz ani nie przenosisz ciężaru na skrzynkę. Przytrzymaj chwilowo pozycję przysiadu, następnie wydychając powietrze, wstań do pozycji wyjściowej. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń na tej nodze. Zmień nogę i powtórz kroki, wykonując równą liczbę powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj korę: Mocna kora jest kluczowa dla stabilności i równowagi podczas przysiadu na jednej nodze. Trzymaj napiętą korę przez cały ruch.
- Użyj pudełka: Jeśli masz trudności z pełnymi przysiadami na jednej nodze, zacznij od przysiadów na pudełku. Dzięki temu stopniowo zbudujesz siłę i poprawisz równowagę.
- Podnieś piętę: Podniesienie pięty za pomocą małej płytki może pomóc, jeśli masz ograniczoną ruchomość stawu skokowego, co ułatwi utrzymanie równowagi.
- Użyj rąk do równowagi: Wyciągnij ręce przed siebie, gdy się opuszczasz, aby zrównoważyć ciało i utrzymać stabilność.
- Kontroluj opuszczanie: Opuszczaj się powoli i z kontrolą, aby uniknąć upadku lub utraty równowagi. To także angażuje więcej włókien mięśniowych i zwiększa siłę.
- Odkryj optymalną pozycję stopy: Eksperymentuj z różnymi ustawieniami stóp, aby znaleźć takie, które zapewni najlepszą równowagę i śledzenie kolan.
- Użyj wsparcia: Jeśli to konieczne, przytrzymaj się stabilnego przedmiotu lub użyj taśm TRX dla początkowego wsparcia. Stopniowo zmniejszaj podparcie w miarę budowania siły i równowagi.
- Elastyczność jest kluczowa: Upewnij się, że masz dobrą elastyczność mięśni zginaczy bioder, ścięgien udowych i kostek. Włącz rozciąganie i ćwiczenia mobilności do swojej rutyny.
- Skup się na oddychaniu: Wdychaj, gdy się opuszczasz, i wydychaj, gdy się podnosisz. To pomaga utrzymać kontrolę i dostarcza ciału niezbędny tlen.
- Pracuj nad siłą jednej nogi: Włącz inne ćwiczenia na jedną nogę do swojej rutyny, takie jak wykroki i bułgarskie przysiady, aby zbudować niezbędną siłę do przysiadów na jednej nodze.
- Konsekwencja jest kluczowa: Ćwicz regularnie i stopniowo zwiększaj trudność. Regularna praktyka poprawi pamięć mięśniową, siłę i równowagę.
-
-
-
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Uginanie ramion z hantlami w pozycji skoncentrowanej
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 6
Uginanie ramion z hantlami w pozycji skoncentrowanej
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi, umieszczając hantel między stopami. Weź hantel prawą ręką i oprzyj triceps prawego ramienia o wewnętrzną stronę prawego uda. Upewnij się, że łokieć jest niżej niż górna część uda, a ręka jest prawie całkowicie wyprostowana, dłonią odwróconą od uda. Oprzyj lewą rękę na lewym udzie dla dodatkowego wsparcia. Wydychając powietrze, zginaj hantel w kierunku barku. Utrzymaj górną pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychając powietrze, powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Zmień rękę na lewą i powtórz cały proces.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 10.22
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 22.54
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na formie: Upewnij się, że łokieć jest mocno dociśnięty do wewnętrznej części uda, aby skutecznie izolować mięsień bicepsa. To pomaga w maksymalizacji zakresu ruchu i bardziej efektywnym celowaniu w biceps.
- Kontrolowany ruch: Unikaj używania rozpędu. Zaangażuj bicepsy i podnoś hantle w powolny, kontrolowany sposób. To pomaga utrzymać napięcie na mięśniu przez cały ruch, co wspiera wzrost mięśni.
- Pełny zakres ruchu: Opuść hantle całkowicie w dół, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, a następnie zgnij rękę, by przybliżyć hantle do ramienia. Ten pełny zakres ruchu zapewnia maksymalne zaangażowanie mięśni.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz hantle, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc w utrzymaniu stabilności i kontroli podczas ćwiczenia.
- Trzymaj nadgarstek prosto: Unikaj zginania nadgarstka podczas curlu. Utrzymanie nadgarstka w neutralnej pozycji pomaga w redukcji napięcia i zapewnia, że większość pracy wykonuje biceps.
- Dostosuj ciężar odpowiednio: Używaj ciężaru, który pozwala na wykonanie ćwiczenia z odpowiednią formą. Jeśli zauważysz, że się bujasz lub używasz innych mięśni do podnoszenia, czas zmniejszyć ciężar.
- Połączenie umysł-mięsień: Koncentruj się na bicepsach podczas całego ćwiczenia. Wizualizuj kurczenie się i wydłużanie mięśnia przy każdym powtórzeniu, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Konsystencja: Jak z każdym ćwiczeniem, regularna praktyka jest kluczem. Włącz Curl koncentracyjny do swojego regularnego programu treningowego, aby uzyskać stałe rezultaty.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Przed rozpoczęciem upewnij się, że odpowiednio rozgrzałeś mięśnie, aby zapobiec kontuzjom. Rozciąganie po ćwiczeniach może również pomóc w regeneracji mięśni.
- Naprzemienne ramiona: Wykonuj ćwiczenie na każdą rękę, aby utrzymać równowagę i symetrię. Generalnie, dobrą praktyką jest naprzemienne wykonywanie ćwiczenia każdą ręką, zapewniając równą uwagę i wysiłek.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00308
Opis: Usiądź na ławce z nogami rozstawionymi, umieszczając hantel między stopami. Weź hantel prawą ręką i oprzyj triceps prawego ramienia o wewnętrzną stronę prawego uda. Upewnij się, że łokieć jest niżej niż górna część uda, a ręka jest prawie całkowicie wyprostowana, dłonią odwróconą od uda. Oprzyj lewą rękę na lewym udzie dla dodatkowego wsparcia. Wydychając powietrze, zginaj hantel w kierunku barku. Utrzymaj górną pozycję przez dwie sekundy, napinając bicepsy. Wdychając powietrze, powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Zmień rękę na lewą i powtórz cały proces.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 10.22
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 22.54
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na formie: Upewnij się, że łokieć jest mocno dociśnięty do wewnętrznej części uda, aby skutecznie izolować mięsień bicepsa. To pomaga w maksymalizacji zakresu ruchu i bardziej efektywnym celowaniu w biceps.
- Kontrolowany ruch: Unikaj używania rozpędu. Zaangażuj bicepsy i podnoś hantle w powolny, kontrolowany sposób. To pomaga utrzymać napięcie na mięśniu przez cały ruch, co wspiera wzrost mięśni.
- Pełny zakres ruchu: Opuść hantle całkowicie w dół, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, a następnie zgnij rękę, by przybliżyć hantle do ramienia. Ten pełny zakres ruchu zapewnia maksymalne zaangażowanie mięśni.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz hantle, i wdychaj, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc w utrzymaniu stabilności i kontroli podczas ćwiczenia.
- Trzymaj nadgarstek prosto: Unikaj zginania nadgarstka podczas curlu. Utrzymanie nadgarstka w neutralnej pozycji pomaga w redukcji napięcia i zapewnia, że większość pracy wykonuje biceps.
- Dostosuj ciężar odpowiednio: Używaj ciężaru, który pozwala na wykonanie ćwiczenia z odpowiednią formą. Jeśli zauważysz, że się bujasz lub używasz innych mięśni do podnoszenia, czas zmniejszyć ciężar.
- Połączenie umysł-mięsień: Koncentruj się na bicepsach podczas całego ćwiczenia. Wizualizuj kurczenie się i wydłużanie mięśnia przy każdym powtórzeniu, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Konsystencja: Jak z każdym ćwiczeniem, regularna praktyka jest kluczem. Włącz Curl koncentracyjny do swojego regularnego programu treningowego, aby uzyskać stałe rezultaty.
- Rozgrzewka i rozciąganie: Przed rozpoczęciem upewnij się, że odpowiednio rozgrzałeś mięśnie, aby zapobiec kontuzjom. Rozciąganie po ćwiczeniach może również pomóc w regeneracji mięśni.
- Naprzemienne ramiona: Wykonuj ćwiczenie na każdą rękę, aby utrzymać równowagę i symetrię. Generalnie, dobrą praktyką jest naprzemienne wykonywanie ćwiczenia każdą ręką, zapewniając równą uwagę i wysiłek.
-
-
-
- Uginanie ramion na triceps z linami
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
Uginanie ramion na triceps z linami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
- Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
- Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
- Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
- Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
- Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
- Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
- Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
- Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00406
Opis: Przymocuj linę do górnego wyciągu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi do siebie. Pochyl się do przodu i trzymaj łokcie blisko boków ciała. To jest twoja pozycja wyjściowa. Wydychaj powietrze, prostując łokcie i popychając linę w dół, aż ręce będą prawie całkowicie wyprostowane. Skręć nadgarstki na końcu ruchu, tak aby dłonie były skierowane do podłogi, gdy ręce są wyprostowane. Wdychaj powietrze, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.51
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 58.44
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj Prawidłową Postawę: Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas ćwiczenia. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność i niepotrzebnie obciążyć dolną część pleców.
- Trzymaj Łokcie Blisko Ciała: Upewnij się, że łokcie są blisko tułowia przez cały ruch. Rozszerzanie ich na boki może spowodować, że uwagę przeniesiesz z tricepsów i zmniejszysz efektywność ćwiczenia.
- Pełny Zakres Ruchu: Ręce wyprostuj całkowicie w dół, a następnie pozwól im wrócić do kąta około 90 stopni na górze ruchu. Nie pozwalaj stosowi ciężarów dotknąć dołu ani odpoczywać między powtórzeniami, aby utrzymać stałe napięcie na mięśniach.
- Kontroluj Ruch: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanym ruchem. Unikaj używania rozpędu do ściągania ciężaru, ponieważ odbiera to aktywację mięśni i może prowadzić do kontuzji.
- Uchwyt i Pozycja Nadgarstków: Trzymaj liny mocnym chwytem, ale nie za mocno. To pomoże skutecznie aktywować tricepsy. Trzymaj nadgarstki prosto, aby uniknąć naprężeń i zapewnić odpowiedni kierunek siły.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, gdy popychasz liny w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomoże utrzymać rytm i skupienie.
- Wykorzystuj Odpowiedni Ciężar: Wybierz taki ciężar, który możesz obsłużyć bez kompromitowania swojej formy. Lepiej zacząć lżej i skupić się na właściwej technice, niż iść za ciężko i ryzykować kontuzję.
- Mikro-Regulacje: Jeśli zauważysz dyskomfort w barkach lub nadgarstkach, dokonaj drobnych korekt w pozycji lub ustawieniu ręki. Czasami nawet drobne zmiany mogą znacznie poprawić komfort i efektywność.
- Rozciąganie na Końcu Serii: Na końcu serii przytrzymaj liny w pozycji wyprostowanej przez dodatkową sekundę, aby zmaksymalizować skurcz i dobrze się rozciągnąć.
- Połącz z Inny mi Ćwiczeniami: Aby zbalansowany trening rąk, połącz opuszczanie tricepsów z złożonymi ruchami, takimi jak wyciskanie na ławce czy nad głowę. Ta kombinacja pomoże zbudować ogólną siłę górnej części ciała.
-
-
-
- Ekspansja tricepsa z linką i jedną ręką (stojąc)
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 6
Ekspansja tricepsa z linką i jedną ręką (stojąc)
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Przymocuj uchwyt do wyciągu na wysokości trochę niższej od klatki piersiowej. Złap uchwyt i unieś go nad głowę. Opuszczając rękę, utrzymuj łokieć wysoko. To jest twoja pozycja startowa. Wydychając, unieś uchwyt nad głowę, prostując łokieć. Wdychaj, gdy zginając łokieć, opuszczasz uchwyt w kierunku pozycji startowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w tricepsach. To twoje pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 20.39
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 44.95
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie ciała: Upewnij się, że stoisz prosto z delikatnym zgięciem w kolanach, aby utrzymać stabilność. Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch, by wspierać dolny odcinek pleców i unikać niepotrzebnego napięcia.
- Pozycja ramion: Utrzymuj stabilną pozycję ramion i unikaj unoszenia ich w stronę uszu. Trzymaj je mocno, żeby skupić się na tricepsie.
- Pozycja łokcia: Trzymaj łokieć w jednej pozycji, skierowany ku górze. Unikaj rozszerzania go na boki, aby triceps wykonywał większość pracy, a nie ramiona czy klatka piersiowa.
- Zakres ruchu: Całkowicie wyprostuj ramię, ale nie blokuj łokcia na szczycie ruchu. To maksymalizuje skurcz tricepsa. Upewnij się też, że powoli opuszczasz uchwyt, aby w pełni rozciągnąć triceps na dole.
- Chwyt: Używaj neutralnego chwytu (dłonie skierowane do siebie) dla lepszej kontroli i zmniejszenia ryzyka napięcia nadgarstków. Dostosuj chwyt dla komfortu, ale utrzymuj mocny uchwyt na rączce.
- Kontrolowany ruch: Wykonuj wyprost w sposób powolny i kontrolowany. Unikaj korzystania z pędu; skup się na skurczu mięśni, aby w pełni wykorzystać każde powtórzenie.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy prostujesz ramię, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i wspierać zaangażowanie mięśni.
- Unikaj przeciążania: Zacznij od ciężaru, który pozwala ci wykonać ćwiczenie z idealną techniką. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy nabierasz siły, upewniając się, że twoja technika pozostaje nienaganna.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na swoim tricepsie przez całe ćwiczenie. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Konsekwencja: Ćwicz regularnie, aby poprawić swoją siłę i technikę. Konsekwencja jest kluczem do postępu i widzenia wyników w rozwoju tricepsa.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00375
Opis: Przymocuj uchwyt do wyciągu na wysokości trochę niższej od klatki piersiowej. Złap uchwyt i unieś go nad głowę. Opuszczając rękę, utrzymuj łokieć wysoko. To jest twoja pozycja startowa. Wydychając, unieś uchwyt nad głowę, prostując łokieć. Wdychaj, gdy zginając łokieć, opuszczasz uchwyt w kierunku pozycji startowej, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w tricepsach. To twoje pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 20.39
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 44.95
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie ciała: Upewnij się, że stoisz prosto z delikatnym zgięciem w kolanach, aby utrzymać stabilność. Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch, by wspierać dolny odcinek pleców i unikać niepotrzebnego napięcia.
- Pozycja ramion: Utrzymuj stabilną pozycję ramion i unikaj unoszenia ich w stronę uszu. Trzymaj je mocno, żeby skupić się na tricepsie.
- Pozycja łokcia: Trzymaj łokieć w jednej pozycji, skierowany ku górze. Unikaj rozszerzania go na boki, aby triceps wykonywał większość pracy, a nie ramiona czy klatka piersiowa.
- Zakres ruchu: Całkowicie wyprostuj ramię, ale nie blokuj łokcia na szczycie ruchu. To maksymalizuje skurcz tricepsa. Upewnij się też, że powoli opuszczasz uchwyt, aby w pełni rozciągnąć triceps na dole.
- Chwyt: Używaj neutralnego chwytu (dłonie skierowane do siebie) dla lepszej kontroli i zmniejszenia ryzyka napięcia nadgarstków. Dostosuj chwyt dla komfortu, ale utrzymuj mocny uchwyt na rączce.
- Kontrolowany ruch: Wykonuj wyprost w sposób powolny i kontrolowany. Unikaj korzystania z pędu; skup się na skurczu mięśni, aby w pełni wykorzystać każde powtórzenie.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy prostujesz ramię, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i wspierać zaangażowanie mięśni.
- Unikaj przeciążania: Zacznij od ciężaru, który pozwala ci wykonać ćwiczenie z idealną techniką. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy nabierasz siły, upewniając się, że twoja technika pozostaje nienaganna.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na swoim tricepsie przez całe ćwiczenie. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Konsekwencja: Ćwicz regularnie, aby poprawić swoją siłę i technikę. Konsekwencja jest kluczem do postępu i widzenia wyników w rozwoju tricepsa.
-
-
-
- Wznosy nóg w zwisie na poręczach kaptana
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Wznosy nóg w zwisie na poręczach kaptana
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Usiądź na krześle kapturowym, opierając przedramiona o poduszki, a dłonie na uchwytach. Upewnij się, że plecy przylegają do poduszki na plecy, a nogi wiszą prosto w dół. Przyciśnij dolną część pleców do poduszki, aby utrzymać prawidłową postawę przez całe ćwiczenie. Trzymaj stopy razem i wydech, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana, biodra i talię, aby przybliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy, aby zaangażować mięśnie brzucha. Wdech, powoli opuszczając stopy z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie, unosząc kolana ponownie w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj powtarzanie tego ćwiczenia, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej formy i oddychaniu przy każdym powtórzeniu.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. Dzięki temu nie tylko zwiększasz efektywność ćwiczenia, ale także zapewniasz lepsze wsparcie dla dolnej części pleców.
- Kontroluj ruchy: Wykonuj unoszenie w kontrolowany sposób. Unikaj korzystania z rozpędu do podnoszenia nóg i opuszczaj je powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Trzymaj nogi prosto: Aby skoncentrować pracę na mięśniach brzucha, upewnij się, że nogi są proste. Zgięte kolana mogą zmieniać dynamikę ćwiczenia, skupiając się bardziej na zginaczach bioder.
- Skup się na oddychaniu: Wydychaj powietrze unosząc nogi, a wdychaj je, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zawrotów głowy.
- Zwracaj uwagę na zakres ruchu: Unos nogi tylko tak wysoko, jak pozwala na to twoja elastyczność, nie powodując nadwyrężenia. Najlepiej jest, aby próbować unieść je do równoległej pozycji z podłogą lub wyżej, jeśli to możliwe.
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy przyciśnięte do podkładki przez cały ruch, aby uniknąć użycia niewłaściwych mięśni i zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na uchwyt: Trzymaj uchwyty mocno, ale nie uciskaj ich zbyt mocno. Utrzymuj rozluźnione barki, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w górnej części ciała.
- Postępuj stopniowo: Rozpocznij od komfortowej liczby powtórzeń i serii, stopniowo zwiększając je wraz z poprawą siły i wytrzymałości.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00050
Opis: Usiądź na krześle kapturowym, opierając przedramiona o poduszki, a dłonie na uchwytach. Upewnij się, że plecy przylegają do poduszki na plecy, a nogi wiszą prosto w dół. Przyciśnij dolną część pleców do poduszki, aby utrzymać prawidłową postawę przez całe ćwiczenie. Trzymaj stopy razem i wydech, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana, biodra i talię, aby przybliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy, aby zaangażować mięśnie brzucha. Wdech, powoli opuszczając stopy z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie, unosząc kolana ponownie w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj powtarzanie tego ćwiczenia, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej formy i oddychaniu przy każdym powtórzeniu.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. Dzięki temu nie tylko zwiększasz efektywność ćwiczenia, ale także zapewniasz lepsze wsparcie dla dolnej części pleców.
- Kontroluj ruchy: Wykonuj unoszenie w kontrolowany sposób. Unikaj korzystania z rozpędu do podnoszenia nóg i opuszczaj je powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Trzymaj nogi prosto: Aby skoncentrować pracę na mięśniach brzucha, upewnij się, że nogi są proste. Zgięte kolana mogą zmieniać dynamikę ćwiczenia, skupiając się bardziej na zginaczach bioder.
- Skup się na oddychaniu: Wydychaj powietrze unosząc nogi, a wdychaj je, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zawrotów głowy.
- Zwracaj uwagę na zakres ruchu: Unos nogi tylko tak wysoko, jak pozwala na to twoja elastyczność, nie powodując nadwyrężenia. Najlepiej jest, aby próbować unieść je do równoległej pozycji z podłogą lub wyżej, jeśli to możliwe.
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy przyciśnięte do podkładki przez cały ruch, aby uniknąć użycia niewłaściwych mięśni i zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na uchwyt: Trzymaj uchwyty mocno, ale nie uciskaj ich zbyt mocno. Utrzymuj rozluźnione barki, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w górnej części ciała.
- Postępuj stopniowo: Rozpocznij od komfortowej liczby powtórzeń i serii, stopniowo zwiększając je wraz z poprawą siły i wytrzymałości.
-
Blaze - Upper Body
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Skakanie na skakance
- Nogi
- Masa ciała
- Cardio
- Serie: 3
Skakanie na skakance
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Cardio
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj linę: Stań ze stopami na szerokość ramion. Chwyć jeden koniec liny w każdej ręce. Umieść linę: Połóż linę za sobą na podłodze, upewniając się, że dotyka podłogi. Zacznij machać: Użyj nadgarstków, żeby podnieść ręce, machając liną nad głową i sprowadzając ją przed siebie. Skacz: Gdy lina dotknie ziemi przed tobą, szybko skocz nad nią obiema stopami. Złap rytm: Określ stałe, możliwe do utrzymania tempo kręcenia liną. Dodaj różnorodność: Eksperymentuj z różnymi prędkościami i technikami skakania, aby ćwiczenie było ciekawe i pełne wyzwań.
- Średni czas trwania serii*: 0:03:43 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaczynaj powoli: Jako początkujący, zacznij od wolniejszego tempa, żeby przyzwyczaić się do ruchu i rytmu. Stopniowo zwiększaj prędkość, gdy poprawi się twoja koordynacja.
- Odpowiednia długość liny: Upewnij się, że twoja lina ma odpowiednią długość. Kiedy staniesz na środku liny, rączki powinny sięgać twoich pach. Dostosuj odpowiednio dla najlepszej wydajności.
- Prawidłowa forma: Utrzymuj wyprostowaną postawę z napiętym rdzeniem. Trzymaj łokcie blisko ciała i używaj nadgarstków do obracania liny, nie ramion.
- Miękkie kolana: Zawsze miej lekko ugięte kolana, by amortyzować uderzenia i uniknąć potencjalnych kontuzji.
- Lekkość na stopach: Staraj się lądować miękko na palcach. To zmniejsza obciążenie stawów i poprawia zwinność.
- Stałe oddychanie: Ustal regularny rytm oddychania. Wciągaj powietrze nosem i wydychaj ustami, aby utrzymać stały rytm.
- Skup się na czasie: Czas jest kluczowy. Lina powinna uderzać o ziemię tuż przed twoim skokiem. Słuchaj, jak lina uderza o powierzchnię, aby pomóc sobie utrzymać ten rytm.
- Różne wariacje: Gdy poczujesz się komfortowo z podstawowymi skokami, mieszaj różne wariacje, takie jak skoki na jednej nodze, wysokie kolana, czy krzyżówki, aby twoje ćwiczenia były ekscytujące i wymagające.
- Krótkie sesje: Zacznij od krótkich sesji i stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń. To pomaga budować wytrzymałość, nie przytłaczając się na początku.
- Obuwie: Noś wspierające buty sportowe stworzone do amortyzacji. Zapewni to niezbędne wsparcie i wygodę dla twoich stóp.
- Uwzględnij przestrzeń: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca zarówno w pionie, jak i poziomie, aby uniknąć uderzeń o przedmioty czy sufit liną.
- Rozgrzewka i schładzanie: Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem i schłodź po sesji, aby zapobiec kontuzjom i wspomóc regenerację mięśni.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00439
Opis: Trzymaj linę: Stań ze stopami na szerokość ramion. Chwyć jeden koniec liny w każdej ręce. Umieść linę: Połóż linę za sobą na podłodze, upewniając się, że dotyka podłogi. Zacznij machać: Użyj nadgarstków, żeby podnieść ręce, machając liną nad głową i sprowadzając ją przed siebie. Skacz: Gdy lina dotknie ziemi przed tobą, szybko skocz nad nią obiema stopami. Złap rytm: Określ stałe, możliwe do utrzymania tempo kręcenia liną. Dodaj różnorodność: Eksperymentuj z różnymi prędkościami i technikami skakania, aby ćwiczenie było ciekawe i pełne wyzwań.
Średni czas trwania serii*: 0:03:43 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaczynaj powoli: Jako początkujący, zacznij od wolniejszego tempa, żeby przyzwyczaić się do ruchu i rytmu. Stopniowo zwiększaj prędkość, gdy poprawi się twoja koordynacja.
- Odpowiednia długość liny: Upewnij się, że twoja lina ma odpowiednią długość. Kiedy staniesz na środku liny, rączki powinny sięgać twoich pach. Dostosuj odpowiednio dla najlepszej wydajności.
- Prawidłowa forma: Utrzymuj wyprostowaną postawę z napiętym rdzeniem. Trzymaj łokcie blisko ciała i używaj nadgarstków do obracania liny, nie ramion.
- Miękkie kolana: Zawsze miej lekko ugięte kolana, by amortyzować uderzenia i uniknąć potencjalnych kontuzji.
- Lekkość na stopach: Staraj się lądować miękko na palcach. To zmniejsza obciążenie stawów i poprawia zwinność.
- Stałe oddychanie: Ustal regularny rytm oddychania. Wciągaj powietrze nosem i wydychaj ustami, aby utrzymać stały rytm.
- Skup się na czasie: Czas jest kluczowy. Lina powinna uderzać o ziemię tuż przed twoim skokiem. Słuchaj, jak lina uderza o powierzchnię, aby pomóc sobie utrzymać ten rytm.
- Różne wariacje: Gdy poczujesz się komfortowo z podstawowymi skokami, mieszaj różne wariacje, takie jak skoki na jednej nodze, wysokie kolana, czy krzyżówki, aby twoje ćwiczenia były ekscytujące i wymagające.
- Krótkie sesje: Zacznij od krótkich sesji i stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń. To pomaga budować wytrzymałość, nie przytłaczając się na początku.
- Obuwie: Noś wspierające buty sportowe stworzone do amortyzacji. Zapewni to niezbędne wsparcie i wygodę dla twoich stóp.
- Uwzględnij przestrzeń: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca zarówno w pionie, jak i poziomie, aby uniknąć uderzeń o przedmioty czy sufit liną.
- Rozgrzewka i schładzanie: Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem i schłodź po sesji, aby zapobiec kontuzjom i wspomóc regenerację mięśni.
-
-
-
- Wyciskanie hantli (skręcane) na ławce
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wyciskanie hantli (skręcane) na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Kiedy kładziesz się na ławce, wyrzuć hantle w górę, aby znalazły się na klatce piersiowej, po kolei. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie, aż dotkną boków twojego ciała. Twoje dłonie powinny teraz być skierowane do siebie. Postaw stopy stabilnie na podłodze. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle w górę, wykonując gładki obrót, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle prawie się dotkną nad środkiem twojej twarzy. Wdychaj, gdy powoli opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia obniż hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Skończyłeś swoją pierwszą powtórkę. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 43.88
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 96.74
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że twoje mięśnie są odpowiednio rozgrzane przed rozpoczęciem, aby zapobiec kontuzjom. Wykonaj lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie, skupiając się na klatce piersiowej, ramionach i ramionach.
- Prawidłowy uchwyt i pozycja: Zacznij z neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie) podczas schodzenia, a następnie skręć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu na szczycie ruchu. To pomaga skutecznie celować zarówno w mięśnie klatki piersiowej, jak i ramion.
- Kontrolowany ruch: Utrzymuj powolny i kontrolowany ruch przez całe ćwiczenie. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężarów, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Techniki oddechowe: Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle w górę, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tlenu do wysiłku. Wdychaj powietrze podczas powolnego opuszczania hantli.
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na grupach mięśni, które pracują. Świadomie napinaj mięśnie piersiowe, gdy wypychasz ciężary w górę.
- Odpowiedni ciężar: Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie, ale nie kompromituje twojej formy. Lepiej jest zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększać, gdy rośnie twoja siła i technika.
- Stabilność: Upewnij się, że twoje stopy są płasko na ziemi, a plecy pozostają przyciśnięte do ławki. To pomaga w utrzymaniu stabilności i zapobiega niechcianym ruchom.
- Uwaga na łokcie: Trzymaj łokcie pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni podczas opuszczania ciężarów. To pomaga zmniejszyć naprężenie stawów ramion.
- Pomoc osoby asekurującej: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, miej kogoś do asekuracji w pobliżu, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy zbliżasz się do ostatnich powtórzeń serii.
- Regularne zróżnicowanie: Uwzględnij zmiany w swojej rutynie, aby uniknąć stagnacji. Zmienianie kąta ławki lub uchwytu może inaczej angażować mięśnie i zwiększać ogólną siłę.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00029
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Kiedy kładziesz się na ławce, wyrzuć hantle w górę, aby znalazły się na klatce piersiowej, po kolei. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie, aż dotkną boków twojego ciała. Twoje dłonie powinny teraz być skierowane do siebie. Postaw stopy stabilnie na podłodze. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle w górę, wykonując gładki obrót, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle prawie się dotkną nad środkiem twojej twarzy. Wdychaj, gdy powoli opuszczasz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia obniż hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Skończyłeś swoją pierwszą powtórkę. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 43.88
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 96.74
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że twoje mięśnie są odpowiednio rozgrzane przed rozpoczęciem, aby zapobiec kontuzjom. Wykonaj lekkie cardio i dynamiczne rozciąganie, skupiając się na klatce piersiowej, ramionach i ramionach.
- Prawidłowy uchwyt i pozycja: Zacznij z neutralnym chwytem (dłonie skierowane do siebie) podczas schodzenia, a następnie skręć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu na szczycie ruchu. To pomaga skutecznie celować zarówno w mięśnie klatki piersiowej, jak i ramion.
- Kontrolowany ruch: Utrzymuj powolny i kontrolowany ruch przez całe ćwiczenie. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężarów, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Techniki oddechowe: Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle w górę, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tlenu do wysiłku. Wdychaj powietrze podczas powolnego opuszczania hantli.
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na grupach mięśni, które pracują. Świadomie napinaj mięśnie piersiowe, gdy wypychasz ciężary w górę.
- Odpowiedni ciężar: Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie, ale nie kompromituje twojej formy. Lepiej jest zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększać, gdy rośnie twoja siła i technika.
- Stabilność: Upewnij się, że twoje stopy są płasko na ziemi, a plecy pozostają przyciśnięte do ławki. To pomaga w utrzymaniu stabilności i zapobiega niechcianym ruchom.
- Uwaga na łokcie: Trzymaj łokcie pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni podczas opuszczania ciężarów. To pomaga zmniejszyć naprężenie stawów ramion.
- Pomoc osoby asekurującej: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, miej kogoś do asekuracji w pobliżu, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, zwłaszcza gdy zbliżasz się do ostatnich powtórzeń serii.
- Regularne zróżnicowanie: Uwzględnij zmiany w swojej rutynie, aby uniknąć stagnacji. Zmienianie kąta ławki lub uchwytu może inaczej angażować mięśnie i zwiększać ogólną siłę.
-
-
-
- Ściąganie drążka zza karku z użyciem wyciągu
- Plecy
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
Ściąganie drążka zza karku z użyciem wyciągu
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Usiądź na krześle lub ławce z hantlami na kolanach. Użyj kolan, aby podrzucić hantle do góry, jeden po drugim, ustawiając je przed ramionami. Trzymaj łokcie przy ciele, bezpośrednio pod nadgarstkami, z dłońmi skierowanymi do siebie (neutralny chwyt). Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz jeden hantel w górę, całkowicie wyprostowując ramię nad głową. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz wyciskanie z przeciwnym ramieniem, utrzymując nieruchome ciało. Kontynuuj na przemian wyciskanie każdym z ramion.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.49
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.32
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj odpowiednią postawę: Trzymaj tułów w pionie i angażuj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby uniknąć napięcia dolnej części pleców. Siedź prosto i unikaj nadmiernego pochylania się do tyłu.
- Ruchomość ramion: Sprawdź, czy masz wystarczającą ruchomość ramion przed próbą wykonania tego ćwiczenia. Rozgrzej się, wykonując kilka rozciągań ramion, aby zapobiec kontuzjom.
- Uchwyt i szerokość: Używaj szerokiego uchwytu na drążku, aby skutecznie celować w górną część pleców i ramiona. Twoje ręce powinny być ustawione szerzej niż szerokość ramion.
- Unikaj łukowatej dolnej części pleców: Utrzymuj neutralny kręgosłup i unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców. Angażuj mięśnie brzucha, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa.
- Kontroluj ruch: Skupiaj się na powolnym i kontrolowanym ruchu przez całe ćwiczenie, zwłaszcza podczas fazy ekscentrycznej (górnej). To pomaga w maksymalnym zaangażowaniu mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie skierowane w stronę ziemi. To pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy i skutecznym celowaniu w odpowiednie grupy mięśniowe.
- Zakres ruchu: Ciągnij drążek za szyję aż do osiągnięcia szczytu ramion, ale unikaj zbyt niskiego opuszczania, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów ramiennych.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy ciągniesz drążek w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji początkowej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w utrzymaniu koncentracji i stabilności.
- Unikaj inercji: Nie używaj inercji do wykonania powtórzenia. Upewnij się, że ruchy są celowe i że to mięśnie wykonują pracę, a nie inercja.
- Zacznij od lekkiego ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby przećwiczyć technikę, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, wraz z poprawą siły i pewności siebie. To minimalizuje ryzyko kontuzji i zapewnia prawidłową technikę.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00310
Opis: Usiądź na krześle lub ławce z hantlami na kolanach. Użyj kolan, aby podrzucić hantle do góry, jeden po drugim, ustawiając je przed ramionami. Trzymaj łokcie przy ciele, bezpośrednio pod nadgarstkami, z dłońmi skierowanymi do siebie (neutralny chwyt). Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz jeden hantel w górę, całkowicie wyprostowując ramię nad głową. Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz wyciskanie z przeciwnym ramieniem, utrzymując nieruchome ciało. Kontynuuj na przemian wyciskanie każdym z ramion.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 50.49
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 111.32
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj odpowiednią postawę: Trzymaj tułów w pionie i angażuj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby uniknąć napięcia dolnej części pleców. Siedź prosto i unikaj nadmiernego pochylania się do tyłu.
- Ruchomość ramion: Sprawdź, czy masz wystarczającą ruchomość ramion przed próbą wykonania tego ćwiczenia. Rozgrzej się, wykonując kilka rozciągań ramion, aby zapobiec kontuzjom.
- Uchwyt i szerokość: Używaj szerokiego uchwytu na drążku, aby skutecznie celować w górną część pleców i ramiona. Twoje ręce powinny być ustawione szerzej niż szerokość ramion.
- Unikaj łukowatej dolnej części pleców: Utrzymuj neutralny kręgosłup i unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców. Angażuj mięśnie brzucha, aby pomóc w stabilizacji kręgosłupa.
- Kontroluj ruch: Skupiaj się na powolnym i kontrolowanym ruchu przez całe ćwiczenie, zwłaszcza podczas fazy ekscentrycznej (górnej). To pomaga w maksymalnym zaangażowaniu mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie skierowane w stronę ziemi. To pomaga w utrzymaniu prawidłowej formy i skutecznym celowaniu w odpowiednie grupy mięśniowe.
- Zakres ruchu: Ciągnij drążek za szyję aż do osiągnięcia szczytu ramion, ale unikaj zbyt niskiego opuszczania, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów ramiennych.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy ciągniesz drążek w dół, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji początkowej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w utrzymaniu koncentracji i stabilności.
- Unikaj inercji: Nie używaj inercji do wykonania powtórzenia. Upewnij się, że ruchy są celowe i że to mięśnie wykonują pracę, a nie inercja.
- Zacznij od lekkiego ciężaru: Zacznij od lżejszego ciężaru, aby przećwiczyć technikę, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, wraz z poprawą siły i pewności siebie. To minimalizuje ryzyko kontuzji i zapewnia prawidłową technikę.
-
-
-
- Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Barki
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00447
Opis: Ustaw sztangę na stojaku na wysokości klatki piersiowej. Wybierz odpowiednie ciężary. Stań pod sztangą i chwyć ją nachwytem, szerzej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i umieść sztangę na obojczyku. Podnieś sztangę, aby spoczęła na klatce piersiowej, następnie cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona, aż będą zablokowane, ze sztangą lekko przed głową. Powoli opuszczaj sztangę do obojczyka, wdychając powietrze. Wypchnij sztangę z powrotem do pozycji startowej, wydychając powietrze. Powtórz zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.38
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.38
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wspierać dolną część pleców. To zapobiegnie nadmiernemu wyginaniu się i potencjalnym kontuzjom.
- Szerokość uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. To pomaga lepiej aktywować mięśnie ramion i poprawia zakres ruchu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i w jednej linii z przedramionami, aby uniknąć niepotrzebnych napięć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja głowy: Gdy przesuwasz sztangę do góry, delikatnie schowaj podbródek, aby sztanga poruszała się w linii prostej. Gdy sztanga minie twoją głowę, możesz przywrócić głowę do neutralnej pozycji.
- Pozycja łokci: Twoje łokcie powinny być lekko skierowane do przodu w pozycji startowej i pozostawać pod sztangą przez cały ruch. To pomaga zaangażować odpowiednie mięśnie i zapewnia bardziej efektywne podnoszenie.
- Technika oddychania: Weź wdech zanim zaczniesz podnoszenie i wydychaj powietrze, gdy przesuwasz sztangę do góry. To pomoże ci utrzymać stabilność i wygenerować większą siłę.
- Pozycja stóp: Stań z stopami na szerokość ramion, aby zapewnić solidną podstawę wsparcia. Trzymaj kolana lekko zgięte, aby absorbować wszelkie wstrząsy i zapobiec blokowaniu.
- Kontrola opuszczania: Nie pozwalaj, aby sztanga opadała szybko. Kontroluj ciężar podczas opuszczania, aby w pełni zaangażować mięśnie i zapobiec urazom.
- Skup się na technice, nie na ciężarze: Priorytetem powinna być odpowiednia technika, a nie podnoszenie większych ciężarów. Zła technika może prowadzić do kontuzji i zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
- Rozgrzewka ramion: Upewnij się, że dokładnie rozgrzałeś ramiona przed wykonaniem wyciskania nad głowę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dynamiczne rozciąganie lub lekka praca z gumą oporową mogą być bardzo efektywne.
-
-
-
- Arnold press (wariacja)
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Arnold press (wariacja)
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Usiądź na płaskiej ławce z oparciem, opierając hantle na kolanach. Wykop hantle w górę i ustaw je po bokach swoich ramion. Wydychając, wypchnij hantle w górę. W trakcie unoszenia hantli, obracaj nadgarstki w płynny sposób. Na końcu ruchu twoje dłonie powinny być skierowane do przodu, z dala od ciebie. Wdychając, opuszczaj hantle i odwróć rotację nadgarstków do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 27.72
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 61.11
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, zwłaszcza w fazie rotacji. To zaangażuje Twoje mięśnie bardziej efektywnie i zmniejszy ryzyko kontuzji.
- Prawidłowa postawa: Utrzymuj prosty kręgosłup podczas całego ćwiczenia. Unikaj wyginania pleców poprzez zaangażowanie mięśni brzucha dla lepszej stabilności.
- Wybór ciężaru: Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie, ale pozwala na właściwe wykonanie ćwiczenia. Zaczynanie od lżejszych ciężarów może pomóc w opanowaniu techniki przed postępem.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantelki nad głowę, i wdychaj, gdy je opuszczasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Świadomość barków: Zwracaj uwagę na staw barkowy podczas całego ćwiczenia. Upewnij się, że nie odczuwasz nadmiernego napięcia czy dyskomfortu, i dostosuj swoją formę, jeśli to konieczne.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj barki i ramiona przed rozpoczęciem Arnold Press. Może to obejmować lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy.
- Symetria i równowaga: Upewnij się, że obie ręce pracują równomiernie podczas wyciskania. Pomaga to utrzymać równowagę mięśni i zapobiega nadmiernemu rozwinięciu jednej strony.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko zgięte na dole ruchu, aby utrzymać napięcie w mięśniach barków i zredukować ryzyko blokowania stawów.
- Płynne przejście: Upewnij się, że przejście od przodu wyciskania barków do górnej pozycji jest bezszwowe i płynne, unikając szarpanych ruchów.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na mięśniach, które pracują – głównie na naramiennych. To połączenie może poprawić aktywację mięśni i ogólną skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00043
Opis: Usiądź na płaskiej ławce z oparciem, opierając hantle na kolanach. Wykop hantle w górę i ustaw je po bokach swoich ramion. Wydychając, wypchnij hantle w górę. W trakcie unoszenia hantli, obracaj nadgarstki w płynny sposób. Na końcu ruchu twoje dłonie powinny być skierowane do przodu, z dala od ciebie. Wdychając, opuszczaj hantle i odwróć rotację nadgarstków do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 27.72
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 61.11
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, zwłaszcza w fazie rotacji. To zaangażuje Twoje mięśnie bardziej efektywnie i zmniejszy ryzyko kontuzji.
- Prawidłowa postawa: Utrzymuj prosty kręgosłup podczas całego ćwiczenia. Unikaj wyginania pleców poprzez zaangażowanie mięśni brzucha dla lepszej stabilności.
- Wybór ciężaru: Wybierz ciężar, który stanowi wyzwanie, ale pozwala na właściwe wykonanie ćwiczenia. Zaczynanie od lżejszych ciężarów może pomóc w opanowaniu techniki przed postępem.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantelki nad głowę, i wdychaj, gdy je opuszczasz do pozycji wyjściowej. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Świadomość barków: Zwracaj uwagę na staw barkowy podczas całego ćwiczenia. Upewnij się, że nie odczuwasz nadmiernego napięcia czy dyskomfortu, i dostosuj swoją formę, jeśli to konieczne.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj barki i ramiona przed rozpoczęciem Arnold Press. Może to obejmować lekkie cardio lub dynamiczne rozciąganie, aby przygotować mięśnie i stawy.
- Symetria i równowaga: Upewnij się, że obie ręce pracują równomiernie podczas wyciskania. Pomaga to utrzymać równowagę mięśni i zapobiega nadmiernemu rozwinięciu jednej strony.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie lekko zgięte na dole ruchu, aby utrzymać napięcie w mięśniach barków i zredukować ryzyko blokowania stawów.
- Płynne przejście: Upewnij się, że przejście od przodu wyciskania barków do górnej pozycji jest bezszwowe i płynne, unikając szarpanych ruchów.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na mięśniach, które pracują – głównie na naramiennych. To połączenie może poprawić aktywację mięśni i ogólną skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Wznosy nóg w zwisie na poręczach kaptana
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Wznosy nóg w zwisie na poręczach kaptana
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Usiądź na krześle kapturowym, opierając przedramiona o poduszki, a dłonie na uchwytach. Upewnij się, że plecy przylegają do poduszki na plecy, a nogi wiszą prosto w dół. Przyciśnij dolną część pleców do poduszki, aby utrzymać prawidłową postawę przez całe ćwiczenie. Trzymaj stopy razem i wydech, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana, biodra i talię, aby przybliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy, aby zaangażować mięśnie brzucha. Wdech, powoli opuszczając stopy z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie, unosząc kolana ponownie w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj powtarzanie tego ćwiczenia, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej formy i oddychaniu przy każdym powtórzeniu.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. Dzięki temu nie tylko zwiększasz efektywność ćwiczenia, ale także zapewniasz lepsze wsparcie dla dolnej części pleców.
- Kontroluj ruchy: Wykonuj unoszenie w kontrolowany sposób. Unikaj korzystania z rozpędu do podnoszenia nóg i opuszczaj je powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Trzymaj nogi prosto: Aby skoncentrować pracę na mięśniach brzucha, upewnij się, że nogi są proste. Zgięte kolana mogą zmieniać dynamikę ćwiczenia, skupiając się bardziej na zginaczach bioder.
- Skup się na oddychaniu: Wydychaj powietrze unosząc nogi, a wdychaj je, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zawrotów głowy.
- Zwracaj uwagę na zakres ruchu: Unos nogi tylko tak wysoko, jak pozwala na to twoja elastyczność, nie powodując nadwyrężenia. Najlepiej jest, aby próbować unieść je do równoległej pozycji z podłogą lub wyżej, jeśli to możliwe.
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy przyciśnięte do podkładki przez cały ruch, aby uniknąć użycia niewłaściwych mięśni i zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na uchwyt: Trzymaj uchwyty mocno, ale nie uciskaj ich zbyt mocno. Utrzymuj rozluźnione barki, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w górnej części ciała.
- Postępuj stopniowo: Rozpocznij od komfortowej liczby powtórzeń i serii, stopniowo zwiększając je wraz z poprawą siły i wytrzymałości.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00050
Opis: Usiądź na krześle kapturowym, opierając przedramiona o poduszki, a dłonie na uchwytach. Upewnij się, że plecy przylegają do poduszki na plecy, a nogi wiszą prosto w dół. Przyciśnij dolną część pleców do poduszki, aby utrzymać prawidłową postawę przez całe ćwiczenie. Trzymaj stopy razem i wydech, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana, biodra i talię, aby przybliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez dwie sekundy, aby zaangażować mięśnie brzucha. Wdech, powoli opuszczając stopy z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie, unosząc kolana ponownie w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj powtarzanie tego ćwiczenia, koncentrując się na utrzymaniu prawidłowej formy i oddychaniu przy każdym powtórzeniu.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. Dzięki temu nie tylko zwiększasz efektywność ćwiczenia, ale także zapewniasz lepsze wsparcie dla dolnej części pleców.
- Kontroluj ruchy: Wykonuj unoszenie w kontrolowany sposób. Unikaj korzystania z rozpędu do podnoszenia nóg i opuszczaj je powoli, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Trzymaj nogi prosto: Aby skoncentrować pracę na mięśniach brzucha, upewnij się, że nogi są proste. Zgięte kolana mogą zmieniać dynamikę ćwiczenia, skupiając się bardziej na zginaczach bioder.
- Skup się na oddychaniu: Wydychaj powietrze unosząc nogi, a wdychaj je, gdy je opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko zawrotów głowy.
- Zwracaj uwagę na zakres ruchu: Unos nogi tylko tak wysoko, jak pozwala na to twoja elastyczność, nie powodując nadwyrężenia. Najlepiej jest, aby próbować unieść je do równoległej pozycji z podłogą lub wyżej, jeśli to możliwe.
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy przyciśnięte do podkładki przez cały ruch, aby uniknąć użycia niewłaściwych mięśni i zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na uchwyt: Trzymaj uchwyty mocno, ale nie uciskaj ich zbyt mocno. Utrzymuj rozluźnione barki, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w górnej części ciała.
- Postępuj stopniowo: Rozpocznij od komfortowej liczby powtórzeń i serii, stopniowo zwiększając je wraz z poprawą siły i wytrzymałości.
-
