Wróć do listy
1 Hour Full-Body Workout
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Rower stacjonarny
- Nogi
- Maszyna
- Cardio
- Serie: 1
Rower stacjonarny
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Cardio
- Serie: 1
- Opis: Dopasowanie siedzenia: Usiądź na rowerze stacjonarnym i dopasuj wysokość siedziska tak, aby nogi były lekko zgięte na dole ruchu pedałami. Uruchomienie roweru: Zacznij pedałować, aby włączyć konsolę roweru, jeśli to konieczne. Wybór ustawień: Wybierz pożądane ustawienie treningu z menu, czy to ręczne, czy z gotowych programów. Wprowadź dane: Podaj swój wiek i wagę, aby oszacować spalone kalorie podczas sesji. Dostosowanie oporu: Ustaw początkowy poziom oporu i pamiętaj, że możesz go zmienić w trakcie treningu, aby zmienić intensywność. Monitoruj tętno: Użyj uchwytów, aby śledzić tętno i upewnij się, że trenujesz na odpowiednim poziomie intensywności. Rozpocznij jazdę: Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie i utrzymuj stały rytm. Schłodzenie: Pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność, aby się schłodzić.
- Średni czas trwania serii*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj Siedzenie Odpowiednio: Upewnij się, że wysokość siedzenia pozwala na lekkie zgięcie kolan podczas pedałowania. Nieprawidłowo ustawione siedzenie może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Rozgrzewka i Schładzanie: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Podobnie, zakończ sesję delikatnym pedałowaniem i rozciąganiem, aby pomóc w regeneracji.
- Zachowaj Dobrą Postawę: Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kierownicę lekko. Unikaj garbienia się, ponieważ może to powodować napięcia w plecach i szyi.
- Różnicuj Intensywność: Wprowadź interwały, zmieniając wysiłki między intensywnym pedałowaniem a wolniejszym, bardziej relaksacyjnym. To może pomóc w poprawie wytrzymałości kardio i spalaniu większej liczby kalorii.
- Ustal Realistyczne Cele: Śledź swoje postępy, ustalając osiągalne cele w zakresie dystansu, czasu lub spalonych kalorii. Stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę, jak poprawia się twoja forma.
- Rozważnie Używaj Oporu: Dopasuj opór tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie powodował napięcia. Wyższy opór łączy trening siłowy z kardio, ale nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji.
- Monitoruj Tętno: Śledź swoje tętno, aby pozostać w docelowej strefie. To zapewnia, że ćwiczysz z optymalną intensywnością dla korzyści kardiowaskularnych.
- Słuchaj Muzyki lub Podcastów: Słuchanie energicznej muzyki lub interesujących podcastów może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i pomoże ci pozostać konsekwentnym.
- Pij Dużo Wody: Trzymaj butelkę z wodą pod ręką i popijaj przez całą sesję, zwłaszcza podczas intensywnych interwałów, aby pozostać nawodnionym.
- Rozciągaj się Po Treningu: Po jeździe wykonaj rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i biodrach. To wspomaga elastyczność i zapobiega sztywności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00157
Opis: Dopasowanie siedzenia: Usiądź na rowerze stacjonarnym i dopasuj wysokość siedziska tak, aby nogi były lekko zgięte na dole ruchu pedałami. Uruchomienie roweru: Zacznij pedałować, aby włączyć konsolę roweru, jeśli to konieczne. Wybór ustawień: Wybierz pożądane ustawienie treningu z menu, czy to ręczne, czy z gotowych programów. Wprowadź dane: Podaj swój wiek i wagę, aby oszacować spalone kalorie podczas sesji. Dostosowanie oporu: Ustaw początkowy poziom oporu i pamiętaj, że możesz go zmienić w trakcie treningu, aby zmienić intensywność. Monitoruj tętno: Użyj uchwytów, aby śledzić tętno i upewnij się, że trenujesz na odpowiednim poziomie intensywności. Rozpocznij jazdę: Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie i utrzymuj stały rytm. Schłodzenie: Pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność, aby się schłodzić.
Średni czas trwania serii*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj Siedzenie Odpowiednio: Upewnij się, że wysokość siedzenia pozwala na lekkie zgięcie kolan podczas pedałowania. Nieprawidłowo ustawione siedzenie może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Rozgrzewka i Schładzanie: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Podobnie, zakończ sesję delikatnym pedałowaniem i rozciąganiem, aby pomóc w regeneracji.
- Zachowaj Dobrą Postawę: Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kierownicę lekko. Unikaj garbienia się, ponieważ może to powodować napięcia w plecach i szyi.
- Różnicuj Intensywność: Wprowadź interwały, zmieniając wysiłki między intensywnym pedałowaniem a wolniejszym, bardziej relaksacyjnym. To może pomóc w poprawie wytrzymałości kardio i spalaniu większej liczby kalorii.
- Ustal Realistyczne Cele: Śledź swoje postępy, ustalając osiągalne cele w zakresie dystansu, czasu lub spalonych kalorii. Stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę, jak poprawia się twoja forma.
- Rozważnie Używaj Oporu: Dopasuj opór tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie powodował napięcia. Wyższy opór łączy trening siłowy z kardio, ale nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji.
- Monitoruj Tętno: Śledź swoje tętno, aby pozostać w docelowej strefie. To zapewnia, że ćwiczysz z optymalną intensywnością dla korzyści kardiowaskularnych.
- Słuchaj Muzyki lub Podcastów: Słuchanie energicznej muzyki lub interesujących podcastów może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i pomoże ci pozostać konsekwentnym.
- Pij Dużo Wody: Trzymaj butelkę z wodą pod ręką i popijaj przez całą sesję, zwłaszcza podczas intensywnych interwałów, aby pozostać nawodnionym.
- Rozciągaj się Po Treningu: Po jeździe wykonaj rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i biodrach. To wspomaga elastyczność i zapobiega sztywności.
-
-
-
- Przysiad z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
Przysiad z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stań prosto, trzymając hantle po bokach, stopy rozstaw na szerokość ramion i skieruj je lekko na zewnątrz. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a ramiona ściągnięte do tyłu, aby utrzymać prawidłową postawę. Wdychaj powietrze, schodząc w dół, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana do przodu. Opuszczaj ciało co najmniej do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi, utrzymując prosty tułów. Wydychaj powietrze, wypychając się z powrotem do pozycji stojącej, naciskając pięty. Powtórz ruch na zalecaną liczbę powtórzeń, utrzymując kontrolę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 20.98
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.26
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zacznij od ciężaru, który jest dla ciebie komfortowy. Lepiej używać lżejszych ciężarów i utrzymywać poprawną formę niż sięgnąć po ciężkie, ryzykując kontuzję.
- Skup się na formie: Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do góry i mocny brzuch przez całe ćwiczenie. Unikaj pochylania się do przodu lub zaokrąglania pleców.
- Głębokie zejście: Schodź w dół, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłoża. Głębsze zejście może być skuteczniejsze, ale tylko jeśli jesteś w stanie utrzymać poprawną formę.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy na szerokość barków i skieruj palce lekko na zewnątrz. To ułatwia utrzymanie równowagi i angażowanie właściwych grup mięśniowych.
- Dźwigaj z pięt: Podczas wstawania z przysiadu, pchaj mocno przez pięty, zamiast palców. To efektywniej angażuje mięśnie pośladkowe i tylnej części ud.
- Kontroluj ruch: Unikaj wykonywania ćwiczenia w pośpiechu. Skup się na kontrolowanym zejściu i wznoszeniu, czując pracę mięśni przez cały ruch.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, kiedy schodzisz do przysiadu i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. To pomaga utrzymać koncentrację i napięcie w mięśniach brzucha.
- Neutralna pozycja głowy: Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc prosto przed siebie. To pomaga utrzymać kręgosłup w linii i zmniejsza napięcie na szyi.
- Unikaj zapadania się kolan: Upewnij się, że twoje kolana podążają za palcami stóp podczas przysiadu. Unikaj ich zapadania się do środka, ponieważ to może prowadzić do kontuzji kolan.
- Rozgrzewka i ochłodzenie: Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed przystąpieniem do swojej rutyny przysiadów, aby przygotować mięśnie i stawy. Podobnie, ochłoń po treningu, aby wspomóc regenerację.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00360
Opis: Stań prosto, trzymając hantle po bokach, stopy rozstaw na szerokość ramion i skieruj je lekko na zewnątrz. Upewnij się, że tułów jest wyprostowany, a ramiona ściągnięte do tyłu, aby utrzymać prawidłową postawę. Wdychaj powietrze, schodząc w dół, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana do przodu. Opuszczaj ciało co najmniej do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi, utrzymując prosty tułów. Wydychaj powietrze, wypychając się z powrotem do pozycji stojącej, naciskając pięty. Powtórz ruch na zalecaną liczbę powtórzeń, utrzymując kontrolę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 20.98
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.26
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiedni ciężar: Zacznij od ciężaru, który jest dla ciebie komfortowy. Lepiej używać lżejszych ciężarów i utrzymywać poprawną formę niż sięgnąć po ciężkie, ryzykując kontuzję.
- Skup się na formie: Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową do góry i mocny brzuch przez całe ćwiczenie. Unikaj pochylania się do przodu lub zaokrąglania pleców.
- Głębokie zejście: Schodź w dół, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłoża. Głębsze zejście może być skuteczniejsze, ale tylko jeśli jesteś w stanie utrzymać poprawną formę.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy na szerokość barków i skieruj palce lekko na zewnątrz. To ułatwia utrzymanie równowagi i angażowanie właściwych grup mięśniowych.
- Dźwigaj z pięt: Podczas wstawania z przysiadu, pchaj mocno przez pięty, zamiast palców. To efektywniej angażuje mięśnie pośladkowe i tylnej części ud.
- Kontroluj ruch: Unikaj wykonywania ćwiczenia w pośpiechu. Skup się na kontrolowanym zejściu i wznoszeniu, czując pracę mięśni przez cały ruch.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, kiedy schodzisz do przysiadu i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. To pomaga utrzymać koncentrację i napięcie w mięśniach brzucha.
- Neutralna pozycja głowy: Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc prosto przed siebie. To pomaga utrzymać kręgosłup w linii i zmniejsza napięcie na szyi.
- Unikaj zapadania się kolan: Upewnij się, że twoje kolana podążają za palcami stóp podczas przysiadu. Unikaj ich zapadania się do środka, ponieważ to może prowadzić do kontuzji kolan.
- Rozgrzewka i ochłodzenie: Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed przystąpieniem do swojej rutyny przysiadów, aby przygotować mięśnie i stawy. Podobnie, ochłoń po treningu, aby wspomóc regenerację.
-
-
-
- Wspinaczka górska
- Całe ciało
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Wspinaczka górska
- Główna grupa mięśniowa: Całe ciało
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Pozycja startowa: Zacznij w standardowej pozycji do pompek, opierając ciężar na rękach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Przygotowanie do ruchu: Zegnij jedno kolano i biodro, zbliżając nogę do przodu, aż kolano będzie mniej więcej pod biodrem. To jest pozycja startowa. Eksplozywna zmiana: Szybko zamień położenie nóg, prostując zgiętą nogę do pozycji startowej do pompek i jednocześnie przesuwając drugą nogę do przodu, z kolanem pod biodrem. Ciągły ruch: Kontynuuj eksplozywną zmianę nóg naprzemiennie. Czas trwania: Utrzymuj ten ruch rytmicznie przez 20-30 sekund. Pozycja końcowa: Zakończ, sprowadzając obie nogi z powrotem do pozycji startowej do pompek. Pamiętaj, aby mieć napięty rdzeń i kontrolować ruchy przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 26.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocną pozycję plank: Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt. Unikaj opuszczania lub unoszenia bioder.
- Skup się na technice: Jakość ponad ilość. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z prawidłową formą niż wiele z kiepską techniką.
- Kontrolowane ruchy: Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w kontrolowany sposób, a nie spiesząc się. To zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Oddychaj równomiernie: Utrzymuj stały oddech. Wydychaj, gdy przyciągasz kolano, i wdychaj, gdy prostujesz nogę z powrotem.
- Neutralna pozycja głowy: Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc lekko do przodu. To pomaga unikać napięcia szyi i utrzymuje lepszą linię ciała.
- Rozmieszczenie rąk: Twoje ręce powinny być bezpośrednio pod ramionami, co zapewnia stabilną podstawę i zmniejsza ryzyko obciążenia nadgarstków.
- Zaangażuj nogi: Aktywnie używaj mięśni nóg, aby przyciągać kolana do klatki piersiowej. Pomaga to utrzymać zaangażowanie dolnej części ciała i zwiększa intensywność ćwiczenia.
- Znajdź lekkie oparcie na palcach: Staraj się, aby kontakt z palcami był lekki i szybki. To nie tylko pomaga w szybkości, ale także zwiększa naszą zwinność i koordynację.
- Użyj miękkiej powierzchni: Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj wykonywać ćwiczenie na macie lub podłożu z amortyzacją, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Postępuj stopniowo: Jeśli jesteś początkujący, zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem.
- Wprowadzaj różnorodność: Dodawaj wariacje, takie jak cross-body mountain climbers lub zatrzymanie, gdy kolano jest najbliżej klatki piersiowej, aby angażować różne grupy mięśni i utrzymać trening wymagający.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00226
Opis: Pozycja startowa: Zacznij w standardowej pozycji do pompek, opierając ciężar na rękach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Przygotowanie do ruchu: Zegnij jedno kolano i biodro, zbliżając nogę do przodu, aż kolano będzie mniej więcej pod biodrem. To jest pozycja startowa. Eksplozywna zmiana: Szybko zamień położenie nóg, prostując zgiętą nogę do pozycji startowej do pompek i jednocześnie przesuwając drugą nogę do przodu, z kolanem pod biodrem. Ciągły ruch: Kontynuuj eksplozywną zmianę nóg naprzemiennie. Czas trwania: Utrzymuj ten ruch rytmicznie przez 20-30 sekund. Pozycja końcowa: Zakończ, sprowadzając obie nogi z powrotem do pozycji startowej do pompek. Pamiętaj, aby mieć napięty rdzeń i kontrolować ruchy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 26.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocną pozycję plank: Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt. Unikaj opuszczania lub unoszenia bioder.
- Skup się na technice: Jakość ponad ilość. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z prawidłową formą niż wiele z kiepską techniką.
- Kontrolowane ruchy: Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w kontrolowany sposób, a nie spiesząc się. To zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Oddychaj równomiernie: Utrzymuj stały oddech. Wydychaj, gdy przyciągasz kolano, i wdychaj, gdy prostujesz nogę z powrotem.
- Neutralna pozycja głowy: Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc lekko do przodu. To pomaga unikać napięcia szyi i utrzymuje lepszą linię ciała.
- Rozmieszczenie rąk: Twoje ręce powinny być bezpośrednio pod ramionami, co zapewnia stabilną podstawę i zmniejsza ryzyko obciążenia nadgarstków.
- Zaangażuj nogi: Aktywnie używaj mięśni nóg, aby przyciągać kolana do klatki piersiowej. Pomaga to utrzymać zaangażowanie dolnej części ciała i zwiększa intensywność ćwiczenia.
- Znajdź lekkie oparcie na palcach: Staraj się, aby kontakt z palcami był lekki i szybki. To nie tylko pomaga w szybkości, ale także zwiększa naszą zwinność i koordynację.
- Użyj miękkiej powierzchni: Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj wykonywać ćwiczenie na macie lub podłożu z amortyzacją, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Postępuj stopniowo: Jeśli jesteś początkujący, zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem.
- Wprowadzaj różnorodność: Dodawaj wariacje, takie jak cross-body mountain climbers lub zatrzymanie, gdy kolano jest najbliżej klatki piersiowej, aby angażować różne grupy mięśni i utrzymać trening wymagający.
-
-
-
- Wyciskanie hantli na ławce
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
Wyciskanie hantli na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00020
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
-
-
-
- Hiperextensja z talerzem
- Plecy
- Talerz
- Siła
- Serie: 3
Hiperextensja z talerzem
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Talerz
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od lekkiego talerza: Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od lżejszego talerza, aby upewnić się, że Twoja technika jest poprawna, zanim zwiększysz ciężar.
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały ruch. To pomaga stabilizować kręgosłup i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, ponieważ to zmniejsza skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz talerz i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i poprawie wydajności.
- Płynność ruchów: Unikaj szarpanych ruchów podczas podnoszenia lub opuszczania talerza. Płynne ruchy pomogą Ci skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
- Monitoruj zakres ruchu: Wydłużaj kręgosłup tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji pleców.
- Skup się na napinaniu mięśni: Koncentruj się na napinaniu pośladków i mięśni dolnej części pleców na szczycie ruchu. To zmaksymalizuje aktywację mięśni i korzyści z ćwiczenia.
- Podkładka dla wygody: Jeśli ławka lub maszyna do hiperekstensji jest niewygodna, rozważ użycie ręcznika lub podkładki dla wsparcia bioder.
- Pamiętaj o szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Unikaj unoszenia głowy w górę, bo to może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
- Rozgrzewka i schłodzenie: Zawsze zapewnij odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia oraz rozciąganie po zakończeniu, aby zapobiec kontuzjom i bólowi mięśni.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00349
Opis: Ustawienie: Połóż się twarzą w dół na ławce do hyperextension. Zabezpiecz kostki pod poduszkami na stopy. Dopasowanie poduszki: Dopasuj górną poduszkę tak, aby uda leżały płasko na niej, zostawiając wystarczająco miejsca, żeby swobodnie zginać się w pasie. Pozycja ciała: Trzymaj ciało prosto i trzymaj talerz z obciążeniem przed sobą. Zgięcie do przodu: Powoli zegnij się do przodu w pasie, trzymając plecy prosto. Pochyl się tak daleko, jak możesz, nie zaokrąglając pleców, odczuwając rozciąganie w tylnych mięśniach ud. Powrót do startu: Powoli podnieś tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz: Realizuj swój plan treningowy, powtarzając ćwiczenie zalecaną ilość razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.76
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 41.36
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od lekkiego talerza: Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ćwiczeniu, zacznij od lżejszego talerza, aby upewnić się, że Twoja technika jest poprawna, zanim zwiększysz ciężar.
- Napnij mięśnie brzucha: Trzymaj napięte mięśnie brzucha przez cały ruch. To pomaga stabilizować kręgosłup i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Skup się na powolnych i kontrolowanych ruchach. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, ponieważ to zmniejsza skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz talerz i wdychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe techniki oddychania mogą pomóc w utrzymaniu stabilności i poprawie wydajności.
- Płynność ruchów: Unikaj szarpanych ruchów podczas podnoszenia lub opuszczania talerza. Płynne ruchy pomogą Ci skupić się na odpowiednich grupach mięśniowych.
- Monitoruj zakres ruchu: Wydłużaj kręgosłup tylko na tyle, na ile jest to dla Ciebie komfortowe. Nadmierne wydłużenie może prowadzić do przeciążenia lub kontuzji pleców.
- Skup się na napinaniu mięśni: Koncentruj się na napinaniu pośladków i mięśni dolnej części pleców na szczycie ruchu. To zmaksymalizuje aktywację mięśni i korzyści z ćwiczenia.
- Podkładka dla wygody: Jeśli ławka lub maszyna do hiperekstensji jest niewygodna, rozważ użycie ręcznika lub podkładki dla wsparcia bioder.
- Pamiętaj o szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji przez całe ćwiczenie. Unikaj unoszenia głowy w górę, bo to może nadwyrężyć odcinek szyjny kręgosłupa.
- Rozgrzewka i schłodzenie: Zawsze zapewnij odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczenia oraz rozciąganie po zakończeniu, aby zapobiec kontuzjom i bólowi mięśni.
-
-
-
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 2
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 2
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
-
