Wróć do listy
Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Rower stacjonarny
- Nogi
- Maszyna
- Cardio
- Serie: 1
Rower stacjonarny
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Cardio
- Serie: 1
- Opis: Dopasowanie siedzenia: Usiądź na rowerze stacjonarnym i dopasuj wysokość siedziska tak, aby nogi były lekko zgięte na dole ruchu pedałami. Uruchomienie roweru: Zacznij pedałować, aby włączyć konsolę roweru, jeśli to konieczne. Wybór ustawień: Wybierz pożądane ustawienie treningu z menu, czy to ręczne, czy z gotowych programów. Wprowadź dane: Podaj swój wiek i wagę, aby oszacować spalone kalorie podczas sesji. Dostosowanie oporu: Ustaw początkowy poziom oporu i pamiętaj, że możesz go zmienić w trakcie treningu, aby zmienić intensywność. Monitoruj tętno: Użyj uchwytów, aby śledzić tętno i upewnij się, że trenujesz na odpowiednim poziomie intensywności. Rozpocznij jazdę: Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie i utrzymuj stały rytm. Schłodzenie: Pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność, aby się schłodzić.
- Średni czas trwania serii*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj Siedzenie Odpowiednio: Upewnij się, że wysokość siedzenia pozwala na lekkie zgięcie kolan podczas pedałowania. Nieprawidłowo ustawione siedzenie może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Rozgrzewka i Schładzanie: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Podobnie, zakończ sesję delikatnym pedałowaniem i rozciąganiem, aby pomóc w regeneracji.
- Zachowaj Dobrą Postawę: Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kierownicę lekko. Unikaj garbienia się, ponieważ może to powodować napięcia w plecach i szyi.
- Różnicuj Intensywność: Wprowadź interwały, zmieniając wysiłki między intensywnym pedałowaniem a wolniejszym, bardziej relaksacyjnym. To może pomóc w poprawie wytrzymałości kardio i spalaniu większej liczby kalorii.
- Ustal Realistyczne Cele: Śledź swoje postępy, ustalając osiągalne cele w zakresie dystansu, czasu lub spalonych kalorii. Stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę, jak poprawia się twoja forma.
- Rozważnie Używaj Oporu: Dopasuj opór tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie powodował napięcia. Wyższy opór łączy trening siłowy z kardio, ale nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji.
- Monitoruj Tętno: Śledź swoje tętno, aby pozostać w docelowej strefie. To zapewnia, że ćwiczysz z optymalną intensywnością dla korzyści kardiowaskularnych.
- Słuchaj Muzyki lub Podcastów: Słuchanie energicznej muzyki lub interesujących podcastów może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i pomoże ci pozostać konsekwentnym.
- Pij Dużo Wody: Trzymaj butelkę z wodą pod ręką i popijaj przez całą sesję, zwłaszcza podczas intensywnych interwałów, aby pozostać nawodnionym.
- Rozciągaj się Po Treningu: Po jeździe wykonaj rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i biodrach. To wspomaga elastyczność i zapobiega sztywności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00157
Opis: Dopasowanie siedzenia: Usiądź na rowerze stacjonarnym i dopasuj wysokość siedziska tak, aby nogi były lekko zgięte na dole ruchu pedałami. Uruchomienie roweru: Zacznij pedałować, aby włączyć konsolę roweru, jeśli to konieczne. Wybór ustawień: Wybierz pożądane ustawienie treningu z menu, czy to ręczne, czy z gotowych programów. Wprowadź dane: Podaj swój wiek i wagę, aby oszacować spalone kalorie podczas sesji. Dostosowanie oporu: Ustaw początkowy poziom oporu i pamiętaj, że możesz go zmienić w trakcie treningu, aby zmienić intensywność. Monitoruj tętno: Użyj uchwytów, aby śledzić tętno i upewnij się, że trenujesz na odpowiednim poziomie intensywności. Rozpocznij jazdę: Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie i utrzymuj stały rytm. Schłodzenie: Pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność, aby się schłodzić.
Średni czas trwania serii*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj Siedzenie Odpowiednio: Upewnij się, że wysokość siedzenia pozwala na lekkie zgięcie kolan podczas pedałowania. Nieprawidłowo ustawione siedzenie może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Rozgrzewka i Schładzanie: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Podobnie, zakończ sesję delikatnym pedałowaniem i rozciąganiem, aby pomóc w regeneracji.
- Zachowaj Dobrą Postawę: Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kierownicę lekko. Unikaj garbienia się, ponieważ może to powodować napięcia w plecach i szyi.
- Różnicuj Intensywność: Wprowadź interwały, zmieniając wysiłki między intensywnym pedałowaniem a wolniejszym, bardziej relaksacyjnym. To może pomóc w poprawie wytrzymałości kardio i spalaniu większej liczby kalorii.
- Ustal Realistyczne Cele: Śledź swoje postępy, ustalając osiągalne cele w zakresie dystansu, czasu lub spalonych kalorii. Stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę, jak poprawia się twoja forma.
- Rozważnie Używaj Oporu: Dopasuj opór tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie powodował napięcia. Wyższy opór łączy trening siłowy z kardio, ale nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji.
- Monitoruj Tętno: Śledź swoje tętno, aby pozostać w docelowej strefie. To zapewnia, że ćwiczysz z optymalną intensywnością dla korzyści kardiowaskularnych.
- Słuchaj Muzyki lub Podcastów: Słuchanie energicznej muzyki lub interesujących podcastów może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i pomoże ci pozostać konsekwentnym.
- Pij Dużo Wody: Trzymaj butelkę z wodą pod ręką i popijaj przez całą sesję, zwłaszcza podczas intensywnych interwałów, aby pozostać nawodnionym.
- Rozciągaj się Po Treningu: Po jeździe wykonaj rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i biodrach. To wspomaga elastyczność i zapobiega sztywności.
-
-
-
- Przysiad bez ciężaru
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Przysiad bez ciężaru
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań z nogami na szerokości barków. Upewnij się, że kolana i stopy są skierowane w tym samym kierunku. Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi lub trzymaj je po bokach, aby unieść podczas schodzenia. Trzymaj głowę w górze i tułów wyprostowany. Weź głęboki wdech. Rozpocznij przysiad jednocześnie zginając biodra i kolana. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli ramiona są przy bokach, unieś je przed siebie podczas schodzenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wydychaj, gdy wypychasz się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 31.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy prosto, a klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w plecach.
- Głębokość jest kluczowa: Staraj się przysiadać tak głęboko, jak wygodnie możesz. Idealnie, Twoje uda powinny być równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas ruchu, aby chronić dolną część pleców i poprawić równowagę.
- Pięty na ziemi: Upewnij się, że Twoje pięty pozostają płasko na ziemi podczas przysiadów, ponieważ pomaga to utrzymać stabilność i prawidłową postawę.
- Kolana w linii z palcami: Twoje kolana powinny podążać w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj przysiady powoli i w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas powrotu do góry, aby utrzymać stały rytm i prawidłowy przepływ tlenu.
- Skupienie naprzód: Patrz przed siebie, aby zachować równowagę i zapewnić prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Konsekwencja: Regularnie trenuj, aby poprawić siłę, elastyczność i ogólne osiągi.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00361
Opis: Stań z nogami na szerokości barków. Upewnij się, że kolana i stopy są skierowane w tym samym kierunku. Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi lub trzymaj je po bokach, aby unieść podczas schodzenia. Trzymaj głowę w górze i tułów wyprostowany. Weź głęboki wdech. Rozpocznij przysiad jednocześnie zginając biodra i kolana. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli ramiona są przy bokach, unieś je przed siebie podczas schodzenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wydychaj, gdy wypychasz się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 31.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy prosto, a klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w plecach.
- Głębokość jest kluczowa: Staraj się przysiadać tak głęboko, jak wygodnie możesz. Idealnie, Twoje uda powinny być równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas ruchu, aby chronić dolną część pleców i poprawić równowagę.
- Pięty na ziemi: Upewnij się, że Twoje pięty pozostają płasko na ziemi podczas przysiadów, ponieważ pomaga to utrzymać stabilność i prawidłową postawę.
- Kolana w linii z palcami: Twoje kolana powinny podążać w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj przysiady powoli i w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas powrotu do góry, aby utrzymać stały rytm i prawidłowy przepływ tlenu.
- Skupienie naprzód: Patrz przed siebie, aby zachować równowagę i zapewnić prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Konsekwencja: Regularnie trenuj, aby poprawić siłę, elastyczność i ogólne osiągi.
-
-
-
- Wykrok lub przysiad bułgarski bez obciążenia
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Wykrok lub przysiad bułgarski bez obciążenia
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań prosto z rękami wzdłuż ciała lub połóż je na biodrach. Zrób wdech i wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, a kolano tylnej nogi obniżaj, aż prawie dotknie podłogi, trzymając tułów prosto. Zrób wydech i powróć do pozycji stojącej, wypychając się przednią nogą. Powtórz wykrok drugą nogą. Zmieniaj naprzemiennie nogę, którą wykonujesz wykrok.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 23.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona cofnięte przez cały ruch.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować ciało.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi pozostaje dokładnie nad kostką. Unikaj wykraczania kolanem poza palce stóp.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, aby poprawić równowagę i stabilność.
- Opuszczaj ciało powoli, aby zachować kontrolę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Unikaj dotykania kolanem tylnej nogi podłoża.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Dąż do równomiernego rozłożenia ciężaru ciała między obiema nogami.
- Możesz wyciągnąć ramiona na boki lub położyć ręce na biodrach, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
- Jeśli jest to dla ciebie trudne, zmniejsz początkową głębokość wypadu i zwiększaj ją, gdy będziesz silniejszy.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00206
Opis: Stań prosto z rękami wzdłuż ciała lub połóż je na biodrach. Zrób wdech i wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, a kolano tylnej nogi obniżaj, aż prawie dotknie podłogi, trzymając tułów prosto. Zrób wydech i powróć do pozycji stojącej, wypychając się przednią nogą. Powtórz wykrok drugą nogą. Zmieniaj naprzemiennie nogę, którą wykonujesz wykrok.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 23.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona cofnięte przez cały ruch.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować ciało.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi pozostaje dokładnie nad kostką. Unikaj wykraczania kolanem poza palce stóp.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, aby poprawić równowagę i stabilność.
- Opuszczaj ciało powoli, aby zachować kontrolę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Unikaj dotykania kolanem tylnej nogi podłoża.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Dąż do równomiernego rozłożenia ciężaru ciała między obiema nogami.
- Możesz wyciągnąć ramiona na boki lub położyć ręce na biodrach, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
- Jeśli jest to dla ciebie trudne, zmniejsz początkową głębokość wypadu i zwiększaj ją, gdy będziesz silniejszy.
-
-
-
- Pompka (na nachyleniu)
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Pompka (na nachyleniu)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Uklęknij, tak aby kolana dotykały podłogi. Połóż dłonie na podwyższonym pudełku, rozstawiając je trochę szerzej niż na szerokość ramion. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało tak, aby tylko palce stóp dotykały ziemi, a dłonie opierały się na pudełku. Trzymaj ciało prosto, a łokcie lekko schowane. To jest twoja pozycja startowa. Weź wdech, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji startowej. To był twój pierwszy powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolowanym sposobem i licz powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 15.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalne Ułożenie: Ustaw ręce na szerokość ramion na podwyższonej powierzchni. To pomaga utrzymać równowagę i celować w odpowiednie grupy mięśniowe.
- Ułożenie Ciała: Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt. Unikaj opuszczania bioder i unoszenia pośladków w górę.
- Kontrolowany Ruch: Wykonuj ćwiczenie w wolny i kontrolowany sposób. Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podwyższonej powierzchni, a następnie wypychaj się z powrotem. To zapewnia maksymalne zaangażowanie mięśni i zapobiega kontuzjom.
- Zaangażuj Kor: Napnij mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie, aby ustabilizować ciało i zwiększyć ogólną skuteczność.
- Ustawienie Rąk: Dostosuj ułożenie rąk, aby nieco różnicować, które grupy mięśniowe są celem. Szerokie ułożenie rąk bardziej akcentuje klatkę piersiową, natomiast węższe - tricepsy.
- Technika Oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, a wydychaj, gdy się wypychasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i zapewnia lepsze dotlenienie mięśni.
- Używaj Stabilnych Powierzchni: Upewnij się, że podwyższona powierzchnia (jak ławka czy stopień) jest stabilna i nie porusza się podczas ćwiczenia, aby uniknąć wypadków i zapewnić bezpieczeństwo.
- Czas pod Napięciem: Zwiększ wyzwanie, trzymając się w opuszczonej pozycji przez sekundę przed wypchnięciem. To zwiększa czas pod napięciem i dodatkowo pracuje nad mięśniami.
- Stopniowy Progres: Zacznij od umiarkowanej wysokości i stopniowo zmniejszaj wysokość, gdy nabierasz siły. Taka progresja pomaga rozwijać lepszą kontrolę i siłę bez nadwyrężania się na początku.
- Regularne Wariacje: Włącz różne wariacje, jak podniesione stopy lub zmiany w ułożeniu rąk, aby zapobiec stagnacji i angażować różne włókna mięśniowe.
- Rozgrzewka i Schłodzenie: Upewnij się, że wykonujesz prawidłową rozgrzewkę przed rozpoczęciem i schłodzenie po zakończeniu treningu, aby zapobiec kontuzjom i wspomóc regenerację mięśni.
- Słuchaj Swojego Ciała: Zwracaj uwagę na jakikolwiek dyskomfort lub ból, poza zwykłym zmęczeniem mięśni. Dostosuj lub przerwij ćwiczenie, jeśli to konieczne, aby uniknąć kontuzji.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00084
Opis: Uklęknij, tak aby kolana dotykały podłogi. Połóż dłonie na podwyższonym pudełku, rozstawiając je trochę szerzej niż na szerokość ramion. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało tak, aby tylko palce stóp dotykały ziemi, a dłonie opierały się na pudełku. Trzymaj ciało prosto, a łokcie lekko schowane. To jest twoja pozycja startowa. Weź wdech, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji startowej. To był twój pierwszy powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolowanym sposobem i licz powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 15.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalne Ułożenie: Ustaw ręce na szerokość ramion na podwyższonej powierzchni. To pomaga utrzymać równowagę i celować w odpowiednie grupy mięśniowe.
- Ułożenie Ciała: Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt. Unikaj opuszczania bioder i unoszenia pośladków w górę.
- Kontrolowany Ruch: Wykonuj ćwiczenie w wolny i kontrolowany sposób. Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podwyższonej powierzchni, a następnie wypychaj się z powrotem. To zapewnia maksymalne zaangażowanie mięśni i zapobiega kontuzjom.
- Zaangażuj Kor: Napnij mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie, aby ustabilizować ciało i zwiększyć ogólną skuteczność.
- Ustawienie Rąk: Dostosuj ułożenie rąk, aby nieco różnicować, które grupy mięśniowe są celem. Szerokie ułożenie rąk bardziej akcentuje klatkę piersiową, natomiast węższe - tricepsy.
- Technika Oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, a wydychaj, gdy się wypychasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i zapewnia lepsze dotlenienie mięśni.
- Używaj Stabilnych Powierzchni: Upewnij się, że podwyższona powierzchnia (jak ławka czy stopień) jest stabilna i nie porusza się podczas ćwiczenia, aby uniknąć wypadków i zapewnić bezpieczeństwo.
- Czas pod Napięciem: Zwiększ wyzwanie, trzymając się w opuszczonej pozycji przez sekundę przed wypchnięciem. To zwiększa czas pod napięciem i dodatkowo pracuje nad mięśniami.
- Stopniowy Progres: Zacznij od umiarkowanej wysokości i stopniowo zmniejszaj wysokość, gdy nabierasz siły. Taka progresja pomaga rozwijać lepszą kontrolę i siłę bez nadwyrężania się na początku.
- Regularne Wariacje: Włącz różne wariacje, jak podniesione stopy lub zmiany w ułożeniu rąk, aby zapobiec stagnacji i angażować różne włókna mięśniowe.
- Rozgrzewka i Schłodzenie: Upewnij się, że wykonujesz prawidłową rozgrzewkę przed rozpoczęciem i schłodzenie po zakończeniu treningu, aby zapobiec kontuzjom i wspomóc regenerację mięśni.
- Słuchaj Swojego Ciała: Zwracaj uwagę na jakikolwiek dyskomfort lub ból, poza zwykłym zmęczeniem mięśni. Dostosuj lub przerwij ćwiczenie, jeśli to konieczne, aby uniknąć kontuzji.
-
-
-
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00026
Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
-
-
-
- Brzuszek
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Brzuszek
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na odczuwaniu pracy swoich mięśni brzusznych przez cały zakres ruchu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie brzucha kurczą się i rozciągają przy każdym powtórzeniu.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz się, aby zapewnić lepsze zaangażowanie mięśni brzucha. Wdychaj, gdy opuszczasz się z powrotem.
- Unikaj używania pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć używania pędu. Dzięki temu twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy.
- Pozycja szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową pod brodą, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.
- Dolne plecy: Trzymaj dolne plecy przyciśnięte do maty. Unikaj wyginania pleców, ponieważ to może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha i prowadzić do kontuzji.
- Zakres ruchu: Nie musisz unosić się całkowicie. Małe uniesienie górnej części tułowia wystarczy, aby skutecznie zaangażować mięśnie brzucha.
- Umiejscowienie rąk: Ułóż ręce lekko za głową, nie ciągnąc jej. To może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i skupić się na mięśniach brzucha.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że kierujesz pępek w stronę kręgosłupa, aby maksymalizować skurcz mięśniowy.
- Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana są zgięte pod wygodnym kątem, aby ustabilizować dolną część ciała.
- Konsekwencja: Włączaj brzuszki do swojego planu treningowego kilka razy w tygodniu i łącz je z zrównoważoną dietą oraz ćwiczeniami całego ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00064
Opis: Połóż się na plecach z nogami zgiętymi i stopami płasko na ziemi. Umieść ręce lekko za głową lub na jej bokach, trzymając łokcie na zewnątrz. Trzymając dolną część pleców płasko na podłodze, unieś głowę i ramiona kilka centymetrów nad ziemię, napinając brzuch. Wydychaj powietrze, gdy to robisz. Utrzymuj skurczoną pozycję, licząc do dwóch. Wdychaj powietrze, opuszczając głowę i ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 501.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Połączenie umysł-mięśnie: Skup się na odczuwaniu pracy swoich mięśni brzusznych przez cały zakres ruchu. Wizualizuj, jak twoje mięśnie brzucha kurczą się i rozciągają przy każdym powtórzeniu.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy unosisz się, aby zapewnić lepsze zaangażowanie mięśni brzucha. Wdychaj, gdy opuszczasz się z powrotem.
- Unikaj używania pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i w kontrolowany sposób, aby uniknąć używania pędu. Dzięki temu twoje mięśnie brzucha wykonują większość pracy.
- Pozycja szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Wyobraź sobie, że trzymasz piłkę tenisową pod brodą, aby utrzymać prawidłowe wyrównanie.
- Dolne plecy: Trzymaj dolne plecy przyciśnięte do maty. Unikaj wyginania pleców, ponieważ to może zmniejszyć napięcie w mięśniach brzucha i prowadzić do kontuzji.
- Zakres ruchu: Nie musisz unosić się całkowicie. Małe uniesienie górnej części tułowia wystarczy, aby skutecznie zaangażować mięśnie brzucha.
- Umiejscowienie rąk: Ułóż ręce lekko za głową, nie ciągnąc jej. To może pomóc zmniejszyć napięcie w szyi i skupić się na mięśniach brzucha.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie. Wyobraź sobie, że kierujesz pępek w stronę kręgosłupa, aby maksymalizować skurcz mięśniowy.
- Pozycja stóp: Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana są zgięte pod wygodnym kątem, aby ustabilizować dolną część ciała.
- Konsekwencja: Włączaj brzuszki do swojego planu treningowego kilka razy w tygodniu i łącz je z zrównoważoną dietą oraz ćwiczeniami całego ciała, aby uzyskać optymalne rezultaty.
-
