Wróć do listy
Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Rower stacjonarny
- Nogi
- Maszyna
- Cardio
- Serie: 1
Rower stacjonarny
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Cardio
- Serie: 1
- Opis: Dopasowanie siedzenia: Usiądź na rowerze stacjonarnym i dopasuj wysokość siedziska tak, aby nogi były lekko zgięte na dole ruchu pedałami. Uruchomienie roweru: Zacznij pedałować, aby włączyć konsolę roweru, jeśli to konieczne. Wybór ustawień: Wybierz pożądane ustawienie treningu z menu, czy to ręczne, czy z gotowych programów. Wprowadź dane: Podaj swój wiek i wagę, aby oszacować spalone kalorie podczas sesji. Dostosowanie oporu: Ustaw początkowy poziom oporu i pamiętaj, że możesz go zmienić w trakcie treningu, aby zmienić intensywność. Monitoruj tętno: Użyj uchwytów, aby śledzić tętno i upewnij się, że trenujesz na odpowiednim poziomie intensywności. Rozpocznij jazdę: Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie i utrzymuj stały rytm. Schłodzenie: Pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność, aby się schłodzić.
- Średni czas trwania serii*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj Siedzenie Odpowiednio: Upewnij się, że wysokość siedzenia pozwala na lekkie zgięcie kolan podczas pedałowania. Nieprawidłowo ustawione siedzenie może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Rozgrzewka i Schładzanie: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Podobnie, zakończ sesję delikatnym pedałowaniem i rozciąganiem, aby pomóc w regeneracji.
- Zachowaj Dobrą Postawę: Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kierownicę lekko. Unikaj garbienia się, ponieważ może to powodować napięcia w plecach i szyi.
- Różnicuj Intensywność: Wprowadź interwały, zmieniając wysiłki między intensywnym pedałowaniem a wolniejszym, bardziej relaksacyjnym. To może pomóc w poprawie wytrzymałości kardio i spalaniu większej liczby kalorii.
- Ustal Realistyczne Cele: Śledź swoje postępy, ustalając osiągalne cele w zakresie dystansu, czasu lub spalonych kalorii. Stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę, jak poprawia się twoja forma.
- Rozważnie Używaj Oporu: Dopasuj opór tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie powodował napięcia. Wyższy opór łączy trening siłowy z kardio, ale nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji.
- Monitoruj Tętno: Śledź swoje tętno, aby pozostać w docelowej strefie. To zapewnia, że ćwiczysz z optymalną intensywnością dla korzyści kardiowaskularnych.
- Słuchaj Muzyki lub Podcastów: Słuchanie energicznej muzyki lub interesujących podcastów może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i pomoże ci pozostać konsekwentnym.
- Pij Dużo Wody: Trzymaj butelkę z wodą pod ręką i popijaj przez całą sesję, zwłaszcza podczas intensywnych interwałów, aby pozostać nawodnionym.
- Rozciągaj się Po Treningu: Po jeździe wykonaj rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i biodrach. To wspomaga elastyczność i zapobiega sztywności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00157
Opis: Dopasowanie siedzenia: Usiądź na rowerze stacjonarnym i dopasuj wysokość siedziska tak, aby nogi były lekko zgięte na dole ruchu pedałami. Uruchomienie roweru: Zacznij pedałować, aby włączyć konsolę roweru, jeśli to konieczne. Wybór ustawień: Wybierz pożądane ustawienie treningu z menu, czy to ręczne, czy z gotowych programów. Wprowadź dane: Podaj swój wiek i wagę, aby oszacować spalone kalorie podczas sesji. Dostosowanie oporu: Ustaw początkowy poziom oporu i pamiętaj, że możesz go zmienić w trakcie treningu, aby zmienić intensywność. Monitoruj tętno: Użyj uchwytów, aby śledzić tętno i upewnij się, że trenujesz na odpowiednim poziomie intensywności. Rozpocznij jazdę: Zacznij pedałować w umiarkowanym tempie i utrzymuj stały rytm. Schłodzenie: Pod koniec treningu stopniowo zmniejszaj intensywność, aby się schłodzić.
Średni czas trwania serii*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dostosuj Siedzenie Odpowiednio: Upewnij się, że wysokość siedzenia pozwala na lekkie zgięcie kolan podczas pedałowania. Nieprawidłowo ustawione siedzenie może prowadzić do dyskomfortu lub kontuzji.
- Rozgrzewka i Schładzanie: Zawsze zaczynaj od 5-10 minutowej rozgrzewki w umiarkowanym tempie. Podobnie, zakończ sesję delikatnym pedałowaniem i rozciąganiem, aby pomóc w regeneracji.
- Zachowaj Dobrą Postawę: Trzymaj plecy prosto, napnij mięśnie brzucha i trzymaj kierownicę lekko. Unikaj garbienia się, ponieważ może to powodować napięcia w plecach i szyi.
- Różnicuj Intensywność: Wprowadź interwały, zmieniając wysiłki między intensywnym pedałowaniem a wolniejszym, bardziej relaksacyjnym. To może pomóc w poprawie wytrzymałości kardio i spalaniu większej liczby kalorii.
- Ustal Realistyczne Cele: Śledź swoje postępy, ustalając osiągalne cele w zakresie dystansu, czasu lub spalonych kalorii. Stopniowo zwiększaj poziom trudności w miarę, jak poprawia się twoja forma.
- Rozważnie Używaj Oporu: Dopasuj opór tak, aby stanowił wyzwanie, ale nie powodował napięcia. Wyższy opór łączy trening siłowy z kardio, ale nie przesadzaj, aby uniknąć kontuzji.
- Monitoruj Tętno: Śledź swoje tętno, aby pozostać w docelowej strefie. To zapewnia, że ćwiczysz z optymalną intensywnością dla korzyści kardiowaskularnych.
- Słuchaj Muzyki lub Podcastów: Słuchanie energicznej muzyki lub interesujących podcastów może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i pomoże ci pozostać konsekwentnym.
- Pij Dużo Wody: Trzymaj butelkę z wodą pod ręką i popijaj przez całą sesję, zwłaszcza podczas intensywnych interwałów, aby pozostać nawodnionym.
- Rozciągaj się Po Treningu: Po jeździe wykonaj rozciąganie, koncentrując się na nogach, plecach i biodrach. To wspomaga elastyczność i zapobiega sztywności.
-
-
-
- Rwanie i podrzut ze sztangą
- Całe ciało
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
Rwanie i podrzut ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Całe ciało
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Setup: Połóż sztangę na podłodze blisko piszczeli. Użyj nachwytu lub chwytu hakowego tuż na zewnątrz nóg. Opuść biodra, skoncentruj wagę na piętach, trzymaj plecy prosto, głowę do przodu, klatkę piersiową do góry, a barki lekko przed sztangą. Pierwsze pociągnięcie: Pracuj przez pięty i wyprostuj kolana, utrzymując stały kąt pleców i wyprostowane ramiona. Unieś sztangę powyżej kolan kontrolowanym ruchem. Drugie pociągnięcie: Gdy sztanga zbliża się do połowy uda, wyprostuj biodra w skoku, używając siły do napędzenia sztangi w górę. Na koniec tej fazy twoje ciało powinno być w pełni wyprostowane, a ramiona wciąż proste. Trzecie pociągnięcie: Agresywnie wzrusz ramionami i zgnij ręce z łokciami do góry i na zewnątrz, gdy osiągniesz maksymalne wyprostowanie. Pociągnij się pod sztangę do pozycji przysiadu przedniego, umieszczając sztangę na wyciągniętych ramionach. Kontynuuj opadanie do pełnego przysiadu. Odzyskanie: Pracuj przez pięty, utrzymując tułów prosto i łokcie w górze, aż wrócisz do pozycji stojącej ze sztangą na ramionach. Wyrzut: Ze sztangą wciąż na ramionach, ugnij lekko kolana, nie przesuwając bioder w tył. Szybko odwróć kierunek. Pchnięcie i rozkrok: Pracuj przez pięty, aby mocno przepchnąć sztangę nad głowę. Gdy twoje stopy opuszczą podłogę, szybko je rozłóż, jedna do przodu, druga do tyłu. Przyjmij sztangę z ramionami zablokowanymi nad głową. Zakończenie: Wróć do pozycji stojącej ze sztangą nad głową, stopy razem. Opuść sztangę pod kontrolą, aby zakończyć podnoszenie.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 27.40
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 60.42
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Pamiętaj, aby porządnie się rozgrzać, żeby przygotować mięśnie na dynamiczne ruchy rwania i podrzutu. Skup się na dynamicznym rozciąganiu, ćwiczeniach na mobilność i lekkim treningu aerobowym, żeby podnieść tętno.
- Opanuj Technikę: Perfekcyjna forma jest kluczowa, zanim dodasz ciężkie obciążenia. Skup się na każdej części podnoszenia - rwaniu i podrzucie - osobno, by w pełni zrozumieć mechanikę ruchu.
- Skupienie na Pierwszym Ciągu: Podczas pierwszego ciągu z ziemi priorytetem jest utrzymanie prostych pleców i silnego korpusu. To zapewnia solidną podstawę na resztę podnoszenia.
- Eksplozywny Napęd z Bioder: Kluczowym elementem podnoszenia jest siła generowana z bioder podczas fazy rwania. Ćwicz eksplozywne prostowanie bioder, by efektywnie przenieść moc na sztangę.
- Złap w Optymalnej Pozycji: Celuj, by złapać sztangę na ramionach w pozycji przysiadu przedniego, nie zapadaj się w klatce piersiowej i nie tracąc równowagi. Łokcie powinny być wysoko, a nadgarstki elastyczne, by wspierać sztangę.
- Ułożenie Stóp: Upewnij się, że twoje stopy są na szerokość bioder podczas początkowego ustawienia. Gdy podrzucasz sztangę nad głowę, stopy powinny lekko przesunąć się na szerokość ramion, by zapewnić stabilną bazę do podnoszenia.
- Napędy z Nóg: Podczas fazy podrzutu skup się na napędzaniu wagi z pięt, a potem podsuwaj się pod sztangę. Trzymaj napięty korpus, by utrzymać odpowiednie ustawienie i równowagę.
- Używaj Nóg: Pamiętaj, że udany podrzut zależy bardziej od napędu z nóg niż od siły górnej partii ciała. Angażuj nogi w pełni, podrzucając sztangę nad głowę.
- Ćwicz Oddychanie: Odpowiednia technika oddychania może zrobić dużą różnicę. Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, by wzmocnić korpus, lekko oddychaj podczas ruchu i skup się na całkowitym wydychaniu przy bezpiecznym zakończeniu podnoszenia nad głowę.
- Skup się: Koncentruj się na każdym segmencie podnoszenia. Wizualizacja może być potężnym narzędziem; wyobraź sobie podnoszenie w myślach przed jego wykonaniem.
- Słuchaj swojego Ciała: Jeśli czujesz ból lub coś jest nie tak, zatrzymaj się i oceń ponownie swoją formę. Lepiej jest rozwiązać potencjalne problemy wcześniej, niż ryzykować kontuzję.
- Regularnie Nagrywaj: Nagrywaj siebie podczas wykonywania rwania i podrzutu, by analizować swoją formę. To może pomóc zidentyfikować i skorygować ewentualne błędy.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00060
Opis: Setup: Połóż sztangę na podłodze blisko piszczeli. Użyj nachwytu lub chwytu hakowego tuż na zewnątrz nóg. Opuść biodra, skoncentruj wagę na piętach, trzymaj plecy prosto, głowę do przodu, klatkę piersiową do góry, a barki lekko przed sztangą. Pierwsze pociągnięcie: Pracuj przez pięty i wyprostuj kolana, utrzymując stały kąt pleców i wyprostowane ramiona. Unieś sztangę powyżej kolan kontrolowanym ruchem. Drugie pociągnięcie: Gdy sztanga zbliża się do połowy uda, wyprostuj biodra w skoku, używając siły do napędzenia sztangi w górę. Na koniec tej fazy twoje ciało powinno być w pełni wyprostowane, a ramiona wciąż proste. Trzecie pociągnięcie: Agresywnie wzrusz ramionami i zgnij ręce z łokciami do góry i na zewnątrz, gdy osiągniesz maksymalne wyprostowanie. Pociągnij się pod sztangę do pozycji przysiadu przedniego, umieszczając sztangę na wyciągniętych ramionach. Kontynuuj opadanie do pełnego przysiadu. Odzyskanie: Pracuj przez pięty, utrzymując tułów prosto i łokcie w górze, aż wrócisz do pozycji stojącej ze sztangą na ramionach. Wyrzut: Ze sztangą wciąż na ramionach, ugnij lekko kolana, nie przesuwając bioder w tył. Szybko odwróć kierunek. Pchnięcie i rozkrok: Pracuj przez pięty, aby mocno przepchnąć sztangę nad głowę. Gdy twoje stopy opuszczą podłogę, szybko je rozłóż, jedna do przodu, druga do tyłu. Przyjmij sztangę z ramionami zablokowanymi nad głową. Zakończenie: Wróć do pozycji stojącej ze sztangą nad głową, stopy razem. Opuść sztangę pod kontrolą, aby zakończyć podnoszenie.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 27.40
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 60.42
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Pamiętaj, aby porządnie się rozgrzać, żeby przygotować mięśnie na dynamiczne ruchy rwania i podrzutu. Skup się na dynamicznym rozciąganiu, ćwiczeniach na mobilność i lekkim treningu aerobowym, żeby podnieść tętno.
- Opanuj Technikę: Perfekcyjna forma jest kluczowa, zanim dodasz ciężkie obciążenia. Skup się na każdej części podnoszenia - rwaniu i podrzucie - osobno, by w pełni zrozumieć mechanikę ruchu.
- Skupienie na Pierwszym Ciągu: Podczas pierwszego ciągu z ziemi priorytetem jest utrzymanie prostych pleców i silnego korpusu. To zapewnia solidną podstawę na resztę podnoszenia.
- Eksplozywny Napęd z Bioder: Kluczowym elementem podnoszenia jest siła generowana z bioder podczas fazy rwania. Ćwicz eksplozywne prostowanie bioder, by efektywnie przenieść moc na sztangę.
- Złap w Optymalnej Pozycji: Celuj, by złapać sztangę na ramionach w pozycji przysiadu przedniego, nie zapadaj się w klatce piersiowej i nie tracąc równowagi. Łokcie powinny być wysoko, a nadgarstki elastyczne, by wspierać sztangę.
- Ułożenie Stóp: Upewnij się, że twoje stopy są na szerokość bioder podczas początkowego ustawienia. Gdy podrzucasz sztangę nad głowę, stopy powinny lekko przesunąć się na szerokość ramion, by zapewnić stabilną bazę do podnoszenia.
- Napędy z Nóg: Podczas fazy podrzutu skup się na napędzaniu wagi z pięt, a potem podsuwaj się pod sztangę. Trzymaj napięty korpus, by utrzymać odpowiednie ustawienie i równowagę.
- Używaj Nóg: Pamiętaj, że udany podrzut zależy bardziej od napędu z nóg niż od siły górnej partii ciała. Angażuj nogi w pełni, podrzucając sztangę nad głowę.
- Ćwicz Oddychanie: Odpowiednia technika oddychania może zrobić dużą różnicę. Weź głęboki wdech przed podnoszeniem, by wzmocnić korpus, lekko oddychaj podczas ruchu i skup się na całkowitym wydychaniu przy bezpiecznym zakończeniu podnoszenia nad głowę.
- Skup się: Koncentruj się na każdym segmencie podnoszenia. Wizualizacja może być potężnym narzędziem; wyobraź sobie podnoszenie w myślach przed jego wykonaniem.
- Słuchaj swojego Ciała: Jeśli czujesz ból lub coś jest nie tak, zatrzymaj się i oceń ponownie swoją formę. Lepiej jest rozwiązać potencjalne problemy wcześniej, niż ryzykować kontuzję.
- Regularnie Nagrywaj: Nagrywaj siebie podczas wykonywania rwania i podrzutu, by analizować swoją formę. To może pomóc zidentyfikować i skorygować ewentualne błędy.
-
-
-
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Martwy ciąg rumuński ze sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 3
Martwy ciąg rumuński ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stań ze stopami na szerokość barków i złap sztangę nachwytem, także na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ramiona są wyprostowane, a sztanga opiera się na przednich częściach ud. Trzymaj kolana lekko ugięte. Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż ud, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud. Zrób wydech, gdy prostujesz biodra i przyciągasz sztangę z powrotem wzdłuż nóg do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wymagającą liczbę razy, zachowując prawidłową technikę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.51
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 135.61
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na biodrach: Rumuński martwy ciąg polega na przesuwaniu bioder do tyłu. Trzymaj kolana lekko zgięte i wypchnij biodra, opuszczając hantle. Ten ruch jest kluczowy do celowania w mięśnie ud i pośladki.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas ćwiczenia. Unikaj zaokrąglania pleców, trzymając łopatki ściągnięte i klatkę piersiową otwartą. To pomaga w zapobieganiu kontuzjom i utrzymaniu prawidłowej formy.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. To także wspiera utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Ścieżka sztangi: Sztanga powinna być blisko ciała podczas całego ruchu. Pozwól, aby sztanga przesuwała się w dół przednich części nóg. Jeśli sztanga oddali się od ciała, może to obciążać dolną część pleców.
- Siła chwytu: Użyj chwytu, który jest wygodny i pewny. Możesz użyć chwytu podwójnego albo mieszanego (jedna ręka na, druga pod) gdy przechodzisz do cięższych sztang.
- Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach ud, ale nie tak daleko, by forma się popsuła. Elastyczność różni się w zależności od osoby, więc słuchaj swojego ciała i unikaj wymuszania zakresu ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ruch powoli i z kontrolą. To zapewnia, że celujesz w odpowiednie mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Użyj lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie przed lustrem. To pozwala monitorować formę i wprowadzać potrzebne poprawki.
- Rozgrzewka: Upewnij się, że mięśnie są rozgrzane przed przystąpieniem do RDL-ów. Dołącz dynamiczne rozciąganie albo lekką serię rozgrzewkową, aby przygotować uda i dolną część pleców do ruchu.
- Pozycja stóp: Rozstaw stopy na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Ta postawa sprzyja lepszej równowadze i stabilności.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając sztangę, i wydychaj, podnosząc ją z powrotem do pozycji startowej. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu stabilności korpusu i wspiera w wydajności ćwiczenia.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od lżejszych obciążeń, aby opanować prawidłową formę. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się swobodniej z ćwiczeniem.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00293
Opis: Stań ze stopami na szerokość barków i złap sztangę nachwytem, także na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ramiona są wyprostowane, a sztanga opiera się na przednich częściach ud. Trzymaj kolana lekko ugięte. Weź wdech i wypchnij biodra do tyłu, pochylając się do przodu w biodrach, opuszczając sztangę wzdłuż ud, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud. Zrób wydech, gdy prostujesz biodra i przyciągasz sztangę z powrotem wzdłuż nóg do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wymagającą liczbę razy, zachowując prawidłową technikę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 61.51
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 135.61
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na biodrach: Rumuński martwy ciąg polega na przesuwaniu bioder do tyłu. Trzymaj kolana lekko zgięte i wypchnij biodra, opuszczając hantle. Ten ruch jest kluczowy do celowania w mięśnie ud i pośladki.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup: Zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa przez cały czas ćwiczenia. Unikaj zaokrąglania pleców, trzymając łopatki ściągnięte i klatkę piersiową otwartą. To pomaga w zapobieganiu kontuzjom i utrzymaniu prawidłowej formy.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować plecy. To także wspiera utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu dolnej części pleców.
- Ścieżka sztangi: Sztanga powinna być blisko ciała podczas całego ruchu. Pozwól, aby sztanga przesuwała się w dół przednich części nóg. Jeśli sztanga oddali się od ciała, może to obciążać dolną część pleców.
- Siła chwytu: Użyj chwytu, który jest wygodny i pewny. Możesz użyć chwytu podwójnego albo mieszanego (jedna ręka na, druga pod) gdy przechodzisz do cięższych sztang.
- Zakres ruchu: Opuszczaj sztangę, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach ud, ale nie tak daleko, by forma się popsuła. Elastyczność różni się w zależności od osoby, więc słuchaj swojego ciała i unikaj wymuszania zakresu ruchu.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ruch powoli i z kontrolą. To zapewnia, że celujesz w odpowiednie mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Użyj lustra: Jeśli to możliwe, wykonuj ćwiczenie przed lustrem. To pozwala monitorować formę i wprowadzać potrzebne poprawki.
- Rozgrzewka: Upewnij się, że mięśnie są rozgrzane przed przystąpieniem do RDL-ów. Dołącz dynamiczne rozciąganie albo lekką serię rozgrzewkową, aby przygotować uda i dolną część pleców do ruchu.
- Pozycja stóp: Rozstaw stopy na szerokość ramion, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz. Ta postawa sprzyja lepszej równowadze i stabilności.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając sztangę, i wydychaj, podnosząc ją z powrotem do pozycji startowej. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu stabilności korpusu i wspiera w wydajności ćwiczenia.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od lżejszych obciążeń, aby opanować prawidłową formę. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz się swobodniej z ćwiczeniem.
-
-
-
- Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Ramiona
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 3
Uginanie przedramion z hantlą łamaną
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
- Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
- Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
- Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
- Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
- Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00069
Opis: Stój prosto, trzymając sztangę EZ oburącz. Twoje dłonie powinny być na szerokości ramion, a wnętrza dłoni skierowane do góry. Łokcie powinny być prawie całkowicie wyprostowane, a sztanga powinna opierać się o uda. Wydech podczas unoszenia sztangi EZ w kierunku ramion, używając tylko ramion. Reszta ciała powinna być nieruchoma. Na szczycie ruchu, przytrzymaj chwilę i mocno napnij bicepsy. Wdech podczas opuszczania sztangi EZ do pozycji wyjściowej. Skończyłeś jedno powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 21.09
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 46.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Optymalna Pozycja Uchwyty: Użyj kątowych uchwytów sztangi EZ, aby zmniejszyć napięcie nadgarstków. To nie tylko zwiększa komfort, ale także optymalizuje zaangażowanie bicepsów.
- Kontrolowane Ruchy: Unikaj bujania sztangą lub używania rozpędu. Skup się na kontrolowanych, celowych ruchach, aby zmaksymalizować aktywację mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas całego ruchu. To pomaga izolować bicepsy i zapewnia, że inne grupy mięśniowe nie przejmują pracy.
- Zakres Ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu i dąż do podniesienia sztangi tuż za 90 stopni w stawie łokciowym. To maksymalizuje rozciąganie i skurcz mięśni.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Koncentruj się na skurczu bicepsów. Wizualizacja pracy mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz sztangę, i wdychaj, kiedy opuszczasz ją z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i może poprawić wydajność.
- Odpowiedni Ciężar: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać powtórzenia z dobrą formą. Zbyt ciężki obciąży technikę; zbyt lekki nie wyzwoli efektywnie mięśni.
- Unikaj Blokowania Stawów: Nie blokuj łokci na dole ruchu. Utrzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zachowuje napięcie w bicepsach i wspiera zdrowie stawów.
- Różnorodność: Włączaj wariacje, takie jak użycie różnych szerokości uchwytu, aby trafić w różne części bicepsów i utrzymać świeżość rutyny treningowej.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od odpowiedniej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia, zmniejszając ryzyko kontuzji.
-
-
-
- V-up
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
V-up
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wyciągnięte prosto przy bokach głowy. Wydychaj powietrze, napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz tułów. Wyciągnij ręce w kierunku palców stóp, utrzymując wyprostowane ramiona i nogi. Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę i poczuj napięcie w mięśniach brzucha. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi oraz tułów z powrotem do pozycji startowej. Powtórz ruch wskazaną liczbę razy.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 18.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Angażuj swój brzuch: Skup się na angażowaniu mięśni brzucha przez cały ruch, aby utrzymać właściwą formę i zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców.
- Płynny ruch: Dąż do płynnego, kontrolowanego ruchu zamiast gwałtownych ruchów. To pomoże w utrzymaniu równowagi i zapewni efektywne wykorzystanie mięśni.
- Trzymaj nogi prosto: Staraj się trzymać nogi jak najbardziej prosto, unosząc je jednocześnie z górną częścią ciała, by uformować kształt „V”. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha.
- Oddychaj równomiernie: Pamiętaj, aby oddychać równomiernie podczas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, unosząc ciało i nogi, a wdychaj, opuszczając je z powrotem na dół.
- Zacznij powoli: Jeśli jesteś nowy w V-ups, zacznij powoli, żeby zbudować siłę i elastyczność. Rozważ rozpoczęcie od zmodyfikowanej wersji, na przykład lekko zginając kolana.
- Używaj maty: Ćwiczenie V-ups na macie może zapewnić amortyzację dla kręgosłupa i kości ogonowej, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe.
- Zwracaj uwagę na formę: Pilnuj swojej formy, potencjalnie używając lustra lub nagrywając się. Właściwa forma jest kluczowa, by maksymalnie wykorzystać ćwiczenie i uniknąć kontuzji.
- Stała praktyka: Jak w przypadku każdego ćwiczenia, kluczowa jest konsekwencja. Regularna praktyka pomoże poprawić Twoje umiejętności i zwiększy siłę mięśni brzucha w czasie.
- Unikaj nadwyrężania szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Nie ciągnij za głowę rękoma.
- Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń: Zacznij od liczby powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać, i stopniowo zwiększaj, gdy poprawi się Twoja siła mięśni brzucha.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00427
Opis: Połóż się na plecach na podłodze, nogi wyprostowane, ramiona wyciągnięte prosto przy bokach głowy. Wydychaj powietrze, napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś nogi oraz tułów. Wyciągnij ręce w kierunku palców stóp, utrzymując wyprostowane ramiona i nogi. Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę i poczuj napięcie w mięśniach brzucha. Wdychaj powietrze i powoli opuść nogi oraz tułów z powrotem do pozycji startowej. Powtórz ruch wskazaną liczbę razy.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 18.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Angażuj swój brzuch: Skup się na angażowaniu mięśni brzucha przez cały ruch, aby utrzymać właściwą formę i zapobiec przeciążeniu dolnej części pleców.
- Płynny ruch: Dąż do płynnego, kontrolowanego ruchu zamiast gwałtownych ruchów. To pomoże w utrzymaniu równowagi i zapewni efektywne wykorzystanie mięśni.
- Trzymaj nogi prosto: Staraj się trzymać nogi jak najbardziej prosto, unosząc je jednocześnie z górną częścią ciała, by uformować kształt „V”. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni brzucha.
- Oddychaj równomiernie: Pamiętaj, aby oddychać równomiernie podczas ćwiczenia. Wydychaj powietrze, unosząc ciało i nogi, a wdychaj, opuszczając je z powrotem na dół.
- Zacznij powoli: Jeśli jesteś nowy w V-ups, zacznij powoli, żeby zbudować siłę i elastyczność. Rozważ rozpoczęcie od zmodyfikowanej wersji, na przykład lekko zginając kolana.
- Używaj maty: Ćwiczenie V-ups na macie może zapewnić amortyzację dla kręgosłupa i kości ogonowej, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej komfortowe.
- Zwracaj uwagę na formę: Pilnuj swojej formy, potencjalnie używając lustra lub nagrywając się. Właściwa forma jest kluczowa, by maksymalnie wykorzystać ćwiczenie i uniknąć kontuzji.
- Stała praktyka: Jak w przypadku każdego ćwiczenia, kluczowa jest konsekwencja. Regularna praktyka pomoże poprawić Twoje umiejętności i zwiększy siłę mięśni brzucha w czasie.
- Unikaj nadwyrężania szyi: Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, żeby uniknąć jej nadwyrężenia. Nie ciągnij za głowę rękoma.
- Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń: Zacznij od liczby powtórzeń, którą jesteś w stanie wykonać, i stopniowo zwiększaj, gdy poprawi się Twoja siła mięśni brzucha.
-
