Wróć do listy
Two Day Split - Lower Body
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00441
Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
-
-
-
- Wykroki lub przysiady z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wykroki lub przysiady z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
-
-
-
- Prostowanie nóg na maszynie
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Prostowanie nóg na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
- Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
- Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
- Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
- Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
- Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
- Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
- Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
- Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
- Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
- Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
- Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
- Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
- Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
- Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00201
Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
- Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
- Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
- Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
- Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
- Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
- Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
- Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
- Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
- Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
- Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
- Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
- Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
- Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
- Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
-
-
-
- Leżenie na ugiętych nogach
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Leżenie na ugiętych nogach
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Dopasuj ciężar maszyny. Następnie połóż się twarzą w dół na ławce i zablokuj nogi pod podkładkami dźwigni. Podkładki powinny być umieszczone tuż nad piętami. Chwyć mocno boczne uchwyty dla stabilności. Wydychaj powietrze, gdy zginasz kolana i unosząc dźwignię aż dotknie tyłu ud. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Następnie wdychaj powietrze, obniżając dźwignię z powrotem do pozycji wyjściowej. Właśnie ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 43.26
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 95.36
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że biodra są mocno przyciśnięte do ławki, aby zapobiec nadwyrężeniu dolnego odcinka pleców lub jego zaangażowaniu.
- Kontroluj ruch: Skup się na fazie ekscentrycznej (opuszczanie), powoli cofając ciężar. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapobiega kontuzjom.
- Dopasuj maszynę: Ustaw podkładkę tuż nad kostkami i dopasuj wałki do kostek, aby było wygodnie i bezpiecznie.
- Nie przeciążaj: Zacznij od łatwego do zarządzania ciężaru i stopniowo zwiększaj, gdy Twoja siła wzrasta. Przeładowanie może pogorszyć formę i prowadzić do kontuzji.
- Pełny zakres ruchu: Unoś nogi jak najbliżej pośladków i w pełni rozciągaj ścięgna podkolanowe podczas opuszczania.
- Utrzymuj palce skierowane: Skieruj palce w dół, aby lepiej izolować ścięgna podkolanowe i zmniejszyć zaangażowanie łydek.
- Równe oddychanie: Wydychaj powietrze unosząc nogi, a wdychaj opuszczając je. To pomaga w utrzymywaniu stabilności brzucha i zmniejsza nacisk na kręgosłup.
- Izometryczne utrzymanie: Dla dodatkowego wyzwania, chwilowo przytrzymaj pozycję na szczycie na sekundę lub dwie, aby zmaksymalizować napięcie na ścięgnach podkolanowych.
- Świadomość mięśni: Skup się na napinaniu ścięgien podkolanowych przez cały ruch, aby mieć pewność, że celujesz w odpowiednią grupę mięśniową.
- Unikaj szarpnięć: Wykonuj ćwiczenie w płynny, kontrolowany sposób, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć skuteczność.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00214
Opis: Dopasuj ciężar maszyny. Następnie połóż się twarzą w dół na ławce i zablokuj nogi pod podkładkami dźwigni. Podkładki powinny być umieszczone tuż nad piętami. Chwyć mocno boczne uchwyty dla stabilności. Wydychaj powietrze, gdy zginasz kolana i unosząc dźwignię aż dotknie tyłu ud. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Następnie wdychaj powietrze, obniżając dźwignię z powrotem do pozycji wyjściowej. Właśnie ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 43.26
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 95.36
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Upewnij się, że biodra są mocno przyciśnięte do ławki, aby zapobiec nadwyrężeniu dolnego odcinka pleców lub jego zaangażowaniu.
- Kontroluj ruch: Skup się na fazie ekscentrycznej (opuszczanie), powoli cofając ciężar. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni i zapobiega kontuzjom.
- Dopasuj maszynę: Ustaw podkładkę tuż nad kostkami i dopasuj wałki do kostek, aby było wygodnie i bezpiecznie.
- Nie przeciążaj: Zacznij od łatwego do zarządzania ciężaru i stopniowo zwiększaj, gdy Twoja siła wzrasta. Przeładowanie może pogorszyć formę i prowadzić do kontuzji.
- Pełny zakres ruchu: Unoś nogi jak najbliżej pośladków i w pełni rozciągaj ścięgna podkolanowe podczas opuszczania.
- Utrzymuj palce skierowane: Skieruj palce w dół, aby lepiej izolować ścięgna podkolanowe i zmniejszyć zaangażowanie łydek.
- Równe oddychanie: Wydychaj powietrze unosząc nogi, a wdychaj opuszczając je. To pomaga w utrzymywaniu stabilności brzucha i zmniejsza nacisk na kręgosłup.
- Izometryczne utrzymanie: Dla dodatkowego wyzwania, chwilowo przytrzymaj pozycję na szczycie na sekundę lub dwie, aby zmaksymalizować napięcie na ścięgnach podkolanowych.
- Świadomość mięśni: Skup się na napinaniu ścięgien podkolanowych przez cały ruch, aby mieć pewność, że celujesz w odpowiednią grupę mięśniową.
- Unikaj szarpnięć: Wykonuj ćwiczenie w płynny, kontrolowany sposób, aby zapobiec kontuzjom i zwiększyć skuteczność.
-
-
-
- Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Podnoszenie łydek na maszynie w pozycji stojącej
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że osiągasz pełny zakres ruchu, opuszczając pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie w pełni wspinając się na palce. To zmaksymalizuje zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach zamiast na odbijaniu się. Utrzymuj ruch powolny i celowy, aby w pełni zaangażować mięśnie łydek i uniknąć kontuzji.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion na platformie. To pomaga równomiernie rozłożyć ciężar i efektywnie celować w łydki.
- Zaangażuj mięśnie korpusu: Utrzymuj napięty korpus przez całe ćwiczenie. Ta stabilizacja pomoże uniknąć zbędnego obciążenia dolnej części pleców i poprawi równowagę.
- Skup się na skurczu: Na szczycie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby naprawdę ścisnąć i poczuć skurcz w łydkach.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając pięty i wydychaj, unosząc je. Właściwe oddychanie zapewnia kontrolę i poprawia wytrzymałość.
- Stopniowo zwiększaj ciężar: Zacznij od ciężaru, którym możesz wygodnie ćwiczyć, i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą siły. Zbyt szybkie przeciążenie może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych kontuzji.
- Różnorodność pozycji pięt: Dla zróżnicowanej stymulacji spróbuj od czasu do czasu zmieniać pozycję stóp, odchylając palce lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. To może pomóc w skierowaniu się na różne części mięśnia łydek.
- Minimalny ruch górnej części ciała: Utrzymuj górną część ciała stosunkowo nieruchomą i unikaj używania jej do podnoszenia ciężaru. Ruch powinien być napędzany przez łydki.
- Skup się na postawie: Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową wypiętą. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, co może niepotrzebnie obciążać plecy.
- Progresywne wyzwania: Aby się rozwijać, możesz dodać statyczne zatrzymania na szczycie ruchu lub spowolnić fazę opuszczania podczas ćwiczenia, aby zwiększyć jego wymagania.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00366
Opis: Stań na maszynie do wspięć na palce, opierając dźwignie na swoich ramionach. Ustaw poduszki stóp na platformie, tak aby łuki i pięty były poza platformą. Chwyć uchwyty dla wsparcia. Wydychając powietrze, unieś pięty używając mięśni łydek i wypchnij dźwignie na ramionach maksymalnie w górę. Trzymaj tę pozycję przez jedną sekundę. Wdychając powietrze, opuść dźwignie, aż poczujesz lekkie rozciąganie w łydkach. Utrzymuj ciało prosto podczas całego ruchu. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i liczy powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 56.35
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 124.23
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że osiągasz pełny zakres ruchu, opuszczając pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie w pełni wspinając się na palce. To zmaksymalizuje zaangażowanie mięśni i skuteczność ćwiczenia.
- Kontrolowany ruch: Skup się na kontrolowanych ruchach zamiast na odbijaniu się. Utrzymuj ruch powolny i celowy, aby w pełni zaangażować mięśnie łydek i uniknąć kontuzji.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy równolegle i na szerokość ramion na platformie. To pomaga równomiernie rozłożyć ciężar i efektywnie celować w łydki.
- Zaangażuj mięśnie korpusu: Utrzymuj napięty korpus przez całe ćwiczenie. Ta stabilizacja pomoże uniknąć zbędnego obciążenia dolnej części pleców i poprawi równowagę.
- Skup się na skurczu: Na szczycie ruchu zatrzymaj się na chwilę, aby naprawdę ścisnąć i poczuć skurcz w łydkach.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając pięty i wydychaj, unosząc je. Właściwe oddychanie zapewnia kontrolę i poprawia wytrzymałość.
- Stopniowo zwiększaj ciężar: Zacznij od ciężaru, którym możesz wygodnie ćwiczyć, i stopniowo go zwiększaj wraz z poprawą siły. Zbyt szybkie przeciążenie może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych kontuzji.
- Różnorodność pozycji pięt: Dla zróżnicowanej stymulacji spróbuj od czasu do czasu zmieniać pozycję stóp, odchylając palce lekko do wewnątrz lub na zewnątrz. To może pomóc w skierowaniu się na różne części mięśnia łydek.
- Minimalny ruch górnej części ciała: Utrzymuj górną część ciała stosunkowo nieruchomą i unikaj używania jej do podnoszenia ciężaru. Ruch powinien być napędzany przez łydki.
- Skup się na postawie: Utrzymuj wyprostowaną postawę, trzymając ramiona do tyłu i klatkę piersiową wypiętą. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu, co może niepotrzebnie obciążać plecy.
- Progresywne wyzwania: Aby się rozwijać, możesz dodać statyczne zatrzymania na szczycie ruchu lub spowolnić fazę opuszczania podczas ćwiczenia, aby zwiększyć jego wymagania.
-
-
-
- Podciąganie kolan w zwisie
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Podciąganie kolan w zwisie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj się drążka, używając nachwytu na szerokość ramion. Twoje stopy nie mogą dotykać podłoża. Wyprostuj dolną część pleców i staraj się ich nie wyginać. Wydychaj powietrze, gdy powoli unosisz kolana, aż uda utworzą kąt 90 stopni z łydkami. Podczas ruchu utrzymuj ciało w bezruchu, a nogi razem. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz kolana do pozycji startowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 13.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Siła chwytu: Upewnij się, że masz pewny chwyt na drążku. Jeśli siła chwytu to problem, rozważ użycie pasków do podnoszenia, aby utrzymać uchwyt.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie. Skup się na używaniu mięśni brzucha do unoszenia kolan, a nie tylko na machaniu nogami.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Trzymaj napinane mięśnie brzucha przez cały ruch. Angażowanie mięśni brzucha pomoże utrzymać stabilność i zwiększyć skuteczność.
- Unikanie pędu: Zapobiegaj kołysaniu ciała unikanie użycia pędu. To zapewnia, że pracują mięśnie brzucha, a nie ruch nóg.
- Zakres ruchu: Unos kolana tak wysoko, jak potrafisz, wygodnie zachowując prawidłową postawę. Idealnie twoje uda powinny osiągnąć pozycję równoległą do podłogi lub wyżej.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy podnosisz kolana w kierunku klatki piersiowej i wdychaj, gdy opuszczasz je z powrotem w dół. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę.
- Pozycja łokci: Unikaj całkowitego blokowania łokci. Trzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zmniejsza naprężenie stawów i efektywniej angażuje mięśnie.
- Pozycje nóg: Dla dodatkowego wyzwania, zmieniaj swoją rutynę, próbując różnych pozycji nóg, na przykład zamieniając strony lub prostując nogi.
- Efektivna miedzica: Aby zaangażować więcej dolnych mięśni brzucha, wprowadź lekką tylkupochylenie miednicy na szczycie ruchu.
- Stopniowy postęp: Jeśli jesteś początkujący lub ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, zacznij od podnoszenia zgiętych kolan zanim przejdziesz do podnoszenia z prostymi nogami, gdy twoja siła wzrośnie.
- Konsekwencja: Konsekwencja to klucz. Regularnie włącz podciąganie kolan w wiszeniu do swojej rutyny treningowej, aby zobaczyć postępy w sile i definicji mięśni.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00125
Opis: Trzymaj się drążka, używając nachwytu na szerokość ramion. Twoje stopy nie mogą dotykać podłoża. Wyprostuj dolną część pleców i staraj się ich nie wyginać. Wydychaj powietrze, gdy powoli unosisz kolana, aż uda utworzą kąt 90 stopni z łydkami. Podczas ruchu utrzymuj ciało w bezruchu, a nogi razem. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz kolana do pozycji startowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 13.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Siła chwytu: Upewnij się, że masz pewny chwyt na drążku. Jeśli siła chwytu to problem, rozważ użycie pasków do podnoszenia, aby utrzymać uchwyt.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie. Skup się na używaniu mięśni brzucha do unoszenia kolan, a nie tylko na machaniu nogami.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Trzymaj napinane mięśnie brzucha przez cały ruch. Angażowanie mięśni brzucha pomoże utrzymać stabilność i zwiększyć skuteczność.
- Unikanie pędu: Zapobiegaj kołysaniu ciała unikanie użycia pędu. To zapewnia, że pracują mięśnie brzucha, a nie ruch nóg.
- Zakres ruchu: Unos kolana tak wysoko, jak potrafisz, wygodnie zachowując prawidłową postawę. Idealnie twoje uda powinny osiągnąć pozycję równoległą do podłogi lub wyżej.
- Oddychanie: Wydychaj, gdy podnosisz kolana w kierunku klatki piersiowej i wdychaj, gdy opuszczasz je z powrotem w dół. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i kontrolę.
- Pozycja łokci: Unikaj całkowitego blokowania łokci. Trzymanie lekkiego zgięcia w łokciach zmniejsza naprężenie stawów i efektywniej angażuje mięśnie.
- Pozycje nóg: Dla dodatkowego wyzwania, zmieniaj swoją rutynę, próbując różnych pozycji nóg, na przykład zamieniając strony lub prostując nogi.
- Efektivna miedzica: Aby zaangażować więcej dolnych mięśni brzucha, wprowadź lekką tylkupochylenie miednicy na szczycie ruchu.
- Stopniowy postęp: Jeśli jesteś początkujący lub ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne, zacznij od podnoszenia zgiętych kolan zanim przejdziesz do podnoszenia z prostymi nogami, gdy twoja siła wzrośnie.
- Konsekwencja: Konsekwencja to klucz. Regularnie włącz podciąganie kolan w wiszeniu do swojej rutyny treningowej, aby zobaczyć postępy w sile i definicji mięśni.
-
Two Day Split - Upper Body
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Wyciskanie hantli na ławce
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wyciskanie hantli na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00020
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
-
-
-
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00026
Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
-
-
-
- Prasa nad głową lub prasa wojskowa na maszynie Smitha
- Barki
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Prasa nad głową lub prasa wojskowa na maszynie Smitha
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki, aby przygotować barki, tricepsy i mięśnie górnej części ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wydajność.
- Uchwyt i postawa: Upewnij się, że szerokość uchwytu jest wygodna, a ręce są równomiernie rozmieszczone na drążku. Uchwyt na szerokość ramion to zazwyczaj dobry punkt wyjścia. Stań z stopami na szerokość ramion i utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach dla lepszej stabilności.
- Zaangażowanie mięśni głębokich brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i uniknąć obciążenia dolnej części pleców. Angażowanie mięśni głębokich pomaga również ustabilizować kręgosłup.
- Ustawienie głowy i szyi: Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj nadmiernego pochylania głowy do przodu lub tyłu. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Zakres ruchu: Opuszczaj drążek tylko do momentu, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej. Zbyt niskie opuszczenie może niepotrzebnie obciążyć stawy barkowe.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj, unosząc drążek w górę. Prawidłowa technika oddychania zapewnia odpowiedni przepływ tlenu i utrzymanie rytmu.
- Kontrolowanie ruchu: Unikaj szarpania lub używania bezwładności do podnoszenia ciężaru. Wykonuj ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Sprawdź swoją postawę: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a barki ściągnięte do tyłu. Zła postawa może prowadzić do nieskutecznych treningów i potencjalnych kontuzji.
- Użyj asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, nie wahaj się skorzystać z asekuranta dla dodatkowego bezpieczeństwa. Alternatywnie, ustaw tampony bezpieczeństwa na maszynie Smitha, aby złapać drążek, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar z czasem, aby budować siłę i masę mięśniową. Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do dużych ciężarów, aby zapobiec kontuzjom.
- Izolacja: Ponieważ maszyna Smith stabilizuje ciężar za Ciebie, skoncentruj się na izolowaniu mięśni barków i uzyskaniu dobrego czucia i skurczu w trakcie całego podnoszenia.
- Odpoczynek i regeneracja: Upewnij się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku między seriami i treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla wzrostu mięśni i ogólnej poprawy wydajności.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00445
Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki, aby przygotować barki, tricepsy i mięśnie górnej części ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wydajność.
- Uchwyt i postawa: Upewnij się, że szerokość uchwytu jest wygodna, a ręce są równomiernie rozmieszczone na drążku. Uchwyt na szerokość ramion to zazwyczaj dobry punkt wyjścia. Stań z stopami na szerokość ramion i utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach dla lepszej stabilności.
- Zaangażowanie mięśni głębokich brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i uniknąć obciążenia dolnej części pleców. Angażowanie mięśni głębokich pomaga również ustabilizować kręgosłup.
- Ustawienie głowy i szyi: Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj nadmiernego pochylania głowy do przodu lub tyłu. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Zakres ruchu: Opuszczaj drążek tylko do momentu, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej. Zbyt niskie opuszczenie może niepotrzebnie obciążyć stawy barkowe.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj, unosząc drążek w górę. Prawidłowa technika oddychania zapewnia odpowiedni przepływ tlenu i utrzymanie rytmu.
- Kontrolowanie ruchu: Unikaj szarpania lub używania bezwładności do podnoszenia ciężaru. Wykonuj ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Sprawdź swoją postawę: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a barki ściągnięte do tyłu. Zła postawa może prowadzić do nieskutecznych treningów i potencjalnych kontuzji.
- Użyj asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, nie wahaj się skorzystać z asekuranta dla dodatkowego bezpieczeństwa. Alternatywnie, ustaw tampony bezpieczeństwa na maszynie Smitha, aby złapać drążek, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar z czasem, aby budować siłę i masę mięśniową. Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do dużych ciężarów, aby zapobiec kontuzjom.
- Izolacja: Ponieważ maszyna Smith stabilizuje ciężar za Ciebie, skoncentruj się na izolowaniu mięśni barków i uzyskaniu dobrego czucia i skurczu w trakcie całego podnoszenia.
- Odpoczynek i regeneracja: Upewnij się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku między seriami i treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla wzrostu mięśni i ogólnej poprawy wydajności.
-
-
-
- Unoszenie hantli w bok (na skosie)
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Unoszenie hantli w bok (na skosie)
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Ustaw ławkę pod kątem 30 do 45 stopni. Chwyć hantel w każdą rękę, usiądź na ławce, trzymaj hantle na udach. Następnie połóż się na ławce, dociskając klatkę piersiową i tułów do ławki. Trzymaj hantle w każdej ręce, pozwól ramionom zwisać w dół, tak aby były prostopadłe do nachylonej części ławki. To jest twoja pozycja początkowa. Podczas wydechu, przesuwaj ramiona do tyłu, ściągając łopatki. Ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach. Zatrzymaj się na krótko, gdy ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji początkowej. Zaliczyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 17.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 39.66
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Stabilizuj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać prawidłową postawę i wesprzeć kręgosłup. To pomaga skutecznie izolować mięśnie barków.
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężarów, ponieważ zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Właściwy chwyt: Utrzymuj pewny, ale komfortowy chwyt na hantlach. Unikaj zbytniego ściskania, ponieważ może to prowadzić do zbędnego napięcia i zmęczenia przedramion.
- Optymalny kąt nachylenia: Ustaw kąt ławki na około 30-45 stopni, aby skutecznie celować w boczne mięśnie naramienne. Zbyt stromy kąt może przenosić fokus na inne grupy mięśniowe.
- Ograniczenie wagi: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby perfekcyjnie opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie wymaga ciężkich ciężarów, aby było skuteczne.
- Połączenie z mięśniami: Koncentruj się na angażowaniu bocznych mięśni naramiennych podczas unoszenia. Wizualizuj pracę mięśni, aby zwiększyć efektywność każdego powtórzenia.
- Ustawienie ramion: Utrzymuj lekki zgięcie w łokciach przez cały ruch. To pomaga zredukować obciążenie stawów łokciowych i utrzymać stałe napięcie w mięśniach barków.
- Technika oddychania: Wydychaj, podnosząc hantle na wysokość barków, i wdychaj, opuszczając je z powrotem. Właściwe oddychanie wspiera ogólną stabilność i rytm.
- Zakres ruchu: Podnoś hantle maksymalnie na wysokość barków. Podnoszenie wyżej może przenieść obciążenie na górne mięśnie czworoboczne i zmniejszyć skuteczność.
- Konsystencja: Upewnij się, że regularnie włączasz to ćwiczenie do swojej rutyny, aby uzyskać zrównoważony rozwój barków. Konsystencja jest kluczem do długoterminowych rezultatów.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00197
Opis: Ustaw ławkę pod kątem 30 do 45 stopni. Chwyć hantel w każdą rękę, usiądź na ławce, trzymaj hantle na udach. Następnie połóż się na ławce, dociskając klatkę piersiową i tułów do ławki. Trzymaj hantle w każdej ręce, pozwól ramionom zwisać w dół, tak aby były prostopadłe do nachylonej części ławki. To jest twoja pozycja początkowa. Podczas wydechu, przesuwaj ramiona do tyłu, ściągając łopatki. Ramiona powinny być lekko zgięte w łokciach. Zatrzymaj się na krótko, gdy ramiona będą równoległe do podłogi. Następnie wróć do pozycji początkowej. Zaliczyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 17.99
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 39.66
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Stabilizuj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać prawidłową postawę i wesprzeć kręgosłup. To pomaga skutecznie izolować mięśnie barków.
- Kontrolowany ruch: Skup się na powolnych, kontrolowanych ruchach zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężarów, ponieważ zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Właściwy chwyt: Utrzymuj pewny, ale komfortowy chwyt na hantlach. Unikaj zbytniego ściskania, ponieważ może to prowadzić do zbędnego napięcia i zmęczenia przedramion.
- Optymalny kąt nachylenia: Ustaw kąt ławki na około 30-45 stopni, aby skutecznie celować w boczne mięśnie naramienne. Zbyt stromy kąt może przenosić fokus na inne grupy mięśniowe.
- Ograniczenie wagi: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby perfekcyjnie opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie. Pamiętaj, że to ćwiczenie nie wymaga ciężkich ciężarów, aby było skuteczne.
- Połączenie z mięśniami: Koncentruj się na angażowaniu bocznych mięśni naramiennych podczas unoszenia. Wizualizuj pracę mięśni, aby zwiększyć efektywność każdego powtórzenia.
- Ustawienie ramion: Utrzymuj lekki zgięcie w łokciach przez cały ruch. To pomaga zredukować obciążenie stawów łokciowych i utrzymać stałe napięcie w mięśniach barków.
- Technika oddychania: Wydychaj, podnosząc hantle na wysokość barków, i wdychaj, opuszczając je z powrotem. Właściwe oddychanie wspiera ogólną stabilność i rytm.
- Zakres ruchu: Podnoś hantle maksymalnie na wysokość barków. Podnoszenie wyżej może przenieść obciążenie na górne mięśnie czworoboczne i zmniejszyć skuteczność.
- Konsystencja: Upewnij się, że regularnie włączasz to ćwiczenie do swojej rutyny, aby uzyskać zrównoważony rozwój barków. Konsystencja jest kluczem do długoterminowych rezultatów.
-
-
-
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00196
Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
-
-
-
- Dip na ławce
- Ramiona
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Dip na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Ustaw dwie ławki równolegle do siebie. Umieść obie ręce na wewnętrznej krawędzi jednej ławki, a pięty na drugiej ławce, tak aby twoje biodra były zawieszone między ławkami. Twoje dłonie powinny być na górze ławki, a palce chwytać jej bok. Wydychaj powietrze, gdy zginając łokcie, opuszczasz ciało w dół, aż poczujesz lekkie rozciąganie w ramionach. Twoje ciało nie powinno dotykać podłogi podczas ruchu. Wdychaj powietrze, gdy prostujesz łokcie i podnosisz ciało do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 20.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie rąk: Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion na krawędzi ławki. To pomaga zachować stabilność i skutecznie angażuje tricepsy.
- Ustawienie ciała: Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona z tyłu, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia na stawach barkowych.
- Ułożenie nóg: Ustaw nogi poprawnie, zginając kolana pod kątem 90 stopni z stopami płasko na podłodze dla początkujących lub wyprostowując je, opierając pięty na ziemi dla bardziej wymagającego treningu.
- Ruch łokci: Opuszczaj się, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, a następnie podciągnij się z powrotem. Nie przeciążaj, bo to może prowadzić do urazu barków.
- Płynna kontrola: Wykonuj ruch płynnie i unikaj używania rozpędu. Kontroluj swoje opuszczanie i podnoszenie, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy podnosisz się z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i wydajność.
- Użycie dodatkowego obciążenia: Dla zwiększenia intensywności połóż talerz z ciężarem na kolanach. Upewnij się, że ciężar jest zrównoważony i zabezpieczony.
- Zdrowie barków: Bądź ostrożny, jeśli masz historię problemów z barkami. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i lżejszego ciężaru, aby ocenić, jak reagują twoje barki.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj tricepsy, klatkę piersiową i barki, zanim przejdziesz do dipów na ławce, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Progresywny przeciążenie: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub ilość ciężaru z czasem, aby nieustannie wyzwalać mięśnie i zapewnić ich wzrost.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00012
Opis: Ustaw dwie ławki równolegle do siebie. Umieść obie ręce na wewnętrznej krawędzi jednej ławki, a pięty na drugiej ławce, tak aby twoje biodra były zawieszone między ławkami. Twoje dłonie powinny być na górze ławki, a palce chwytać jej bok. Wydychaj powietrze, gdy zginając łokcie, opuszczasz ciało w dół, aż poczujesz lekkie rozciąganie w ramionach. Twoje ciało nie powinno dotykać podłogi podczas ruchu. Wdychaj powietrze, gdy prostujesz łokcie i podnosisz ciało do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 20.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie rąk: Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion na krawędzi ławki. To pomaga zachować stabilność i skutecznie angażuje tricepsy.
- Ustawienie ciała: Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona z tyłu, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia na stawach barkowych.
- Ułożenie nóg: Ustaw nogi poprawnie, zginając kolana pod kątem 90 stopni z stopami płasko na podłodze dla początkujących lub wyprostowując je, opierając pięty na ziemi dla bardziej wymagającego treningu.
- Ruch łokci: Opuszczaj się, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, a następnie podciągnij się z powrotem. Nie przeciążaj, bo to może prowadzić do urazu barków.
- Płynna kontrola: Wykonuj ruch płynnie i unikaj używania rozpędu. Kontroluj swoje opuszczanie i podnoszenie, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy podnosisz się z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i wydajność.
- Użycie dodatkowego obciążenia: Dla zwiększenia intensywności połóż talerz z ciężarem na kolanach. Upewnij się, że ciężar jest zrównoważony i zabezpieczony.
- Zdrowie barków: Bądź ostrożny, jeśli masz historię problemów z barkami. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i lżejszego ciężaru, aby ocenić, jak reagują twoje barki.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj tricepsy, klatkę piersiową i barki, zanim przejdziesz do dipów na ławce, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Progresywny przeciążenie: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub ilość ciężaru z czasem, aby nieustannie wyzwalać mięśnie i zapewnić ich wzrost.
-
