Wróć do listy
Lower Body Workout for Women
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Wykroki lub przysiady z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 6
Wykroki lub przysiady z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
-
-
-
- Wypychanie bioder na maszynie Smitha
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Wypychanie bioder na maszynie Smitha
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Ustawienie: Usiądź bokiem na ławce, trzymając talerz z obciążeniem obiema rękami. Oprzyj talerz na brzuchu. Ostrożnie przesuń pośladki poza ławkę i oprzyj plecy o krawędź ławki, tuż pod łopatkami. Ruch początkowy: Podnieś jedną nogę z podłogi, trzymając tułów sztywno i obie ręce na talerzu z obciążeniem. Ruch pchnięcia: Wydychając powietrze, podnieś talerz, prostując biodro nogi podporowej. Pamiętaj, by utrzymać stabilność tułowia. Zatrzymanie i napięcie: Przytrzymaj tę pozycję, licząc do dwóch, i napnij pośladek. Powrót: Wdychając powietrze, opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając biodro nogi podporowej. Powtórzenie: Powtarzaj ruch pchnięcia przez zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Gdy zakończysz powtórzenia na jednej nodze, zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.07
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 108.18
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozstawienie stóp: Upewnij się, że stopy są ustawione na szerokość barków i ułożone tak, by przy unoszeniu nóg, golenie były prostopadłe do podłogi. To pomoże w efektywnym ćwiczeniu mięśni pośladków.
- Wsparcie pleców: Ustaw górną część pleców pod odpowiednim kątem na ławce. Łopatki powinny spoczywać na ławce, co pozwala na pełny zakres ruchu przy zachowaniu stabilności.
- Ułożenie sztangi: Połóż sztangę na zgięciu bioder. Użyj koca lub ręcznika wokół sztangi, by uniknąć dyskomfortu i móc skupić się na ćwiczeniu.
- Kontrola ruchu: Upewnij się, że podnosisz i opuszczasz ciężar w kontrolowany sposób. Unikaj używania rozpędu do unoszenia sztangi. To mięśnie pośladków powinny wykonują pracę, nie dolna część pleców.
- Napięcie mięśni brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha w trakcie całego ćwiczenia. Dzięki temu utrzymasz neutralną pozycję kręgosłupa i unikniesz nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Optymalny zakres ruchu: Unosząc biodra, aż uda będą równoległe do podłoża, formując prostą linię od kolan do barków. Nie przesadzaj z odchyleniem dolnej części pleców na szczycie ruchu.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze przy opuszczaniu ciężaru i energicznie wydmuchuj przy unoszeniu bioder. Poprawna technika oddychania może zwiększyć wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na napinaniu mięśni pośladków w szczytowej pozycji przez 1-2 sekundy, by maksymalnie pobudzić mięśnie do pracy.
- Stabilność stóp: Trzymaj stopy płasko na podłożu w trakcie całego ruchu, aby utrzymać równowagę i kontrolę.
- Unikaj nadmiernego wyprostu: Uważaj, by nie przeginać kręgosłupa w szczytowej fazie ruchu. Żebra nie powinny się unosić.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00428
Opis: Ustawienie: Usiądź bokiem na ławce, trzymając talerz z obciążeniem obiema rękami. Oprzyj talerz na brzuchu. Ostrożnie przesuń pośladki poza ławkę i oprzyj plecy o krawędź ławki, tuż pod łopatkami. Ruch początkowy: Podnieś jedną nogę z podłogi, trzymając tułów sztywno i obie ręce na talerzu z obciążeniem. Ruch pchnięcia: Wydychając powietrze, podnieś talerz, prostując biodro nogi podporowej. Pamiętaj, by utrzymać stabilność tułowia. Zatrzymanie i napięcie: Przytrzymaj tę pozycję, licząc do dwóch, i napnij pośladek. Powrót: Wdychając powietrze, opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając biodro nogi podporowej. Powtórzenie: Powtarzaj ruch pchnięcia przez zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Gdy zakończysz powtórzenia na jednej nodze, zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.07
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 108.18
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozstawienie stóp: Upewnij się, że stopy są ustawione na szerokość barków i ułożone tak, by przy unoszeniu nóg, golenie były prostopadłe do podłogi. To pomoże w efektywnym ćwiczeniu mięśni pośladków.
- Wsparcie pleców: Ustaw górną część pleców pod odpowiednim kątem na ławce. Łopatki powinny spoczywać na ławce, co pozwala na pełny zakres ruchu przy zachowaniu stabilności.
- Ułożenie sztangi: Połóż sztangę na zgięciu bioder. Użyj koca lub ręcznika wokół sztangi, by uniknąć dyskomfortu i móc skupić się na ćwiczeniu.
- Kontrola ruchu: Upewnij się, że podnosisz i opuszczasz ciężar w kontrolowany sposób. Unikaj używania rozpędu do unoszenia sztangi. To mięśnie pośladków powinny wykonują pracę, nie dolna część pleców.
- Napięcie mięśni brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha w trakcie całego ćwiczenia. Dzięki temu utrzymasz neutralną pozycję kręgosłupa i unikniesz nadwyrężenia dolnej części pleców.
- Optymalny zakres ruchu: Unosząc biodra, aż uda będą równoległe do podłoża, formując prostą linię od kolan do barków. Nie przesadzaj z odchyleniem dolnej części pleców na szczycie ruchu.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze przy opuszczaniu ciężaru i energicznie wydmuchuj przy unoszeniu bioder. Poprawna technika oddychania może zwiększyć wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na napinaniu mięśni pośladków w szczytowej pozycji przez 1-2 sekundy, by maksymalnie pobudzić mięśnie do pracy.
- Stabilność stóp: Trzymaj stopy płasko na podłożu w trakcie całego ruchu, aby utrzymać równowagę i kontrolę.
- Unikaj nadmiernego wyprostu: Uważaj, by nie przeginać kręgosłupa w szczytowej fazie ruchu. Żebra nie powinny się unosić.
-
-
-
- Wyprost nóg
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Wyprost nóg
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
- Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
- Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
- Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
- Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
- Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
- Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
- Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
- Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00150
Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie stóp: Zmieniaj ustawienie stóp, aby celować w różne partie nóg. Wyższa pozycja stóp podkreśla pośladki i ścięgna udowe, podczas gdy niższa pozycja bardziej angażuje czworogłowe.
- Kontrolowane ruchy: Kontroluj tempo powtórzeń-unikaj szybkich, szarpanych ruchów. Wolne i kontrolowane ruchy zapewniają maksymalne zaangażowanie mięśni i minimalizują ryzyko kontuzji.
- Utrzymuj właściwą formę: Trzymaj plecy płasko na siedzisku i upewnij się, że kolana są zgodne z linią stóp. To pomaga unikać nadmiernego nacisku na stawy.
- Nie blokuj kolan: Unikaj blokowania kolan na górze ruchu. To utrzymuje napięcie w mięśniach i zmniejsza ryzyko kontuzji kolana.
- Dostosuj sanie: Upewnij się, że kąt nachylenia sanek pasuje do twojego wzrostu i elastyczności, aby utrzymać komfortowy i skuteczny zakres ruchu.
- Zmieniaj zakresy powtórzeń: Regularnie zmieniaj zakresy powtórzeń i obciążenia, aby w różny sposób wyzwać mięśnie i unikać stagnacji.
- Stosuj właściwe techniki oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając ciężar w swoją stronę, i wydychaj, wypychając go od siebie. Właściwe oddychanie pomaga w utrzymaniu formy i maksymalnym wysiłku.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzej nogi lekkim kardio lub dynamicznymi rozciąganiami, aby przygotować mięśnie i stawy na większe obciążenia.
- Monitoruj ruch kolan: Zwróć uwagę na ruch kolan. Powinny poruszać się prosto w górę i w dół, bez zapadania się do wewnątrz, aby uniknąć napięć.
- Zakres ruchu: Upewnij się o pełnym zakresie ruchu, nie pozwalając dolnym plecom oderwać się od siedziska. To maksymalizuje zaangażowanie mięśni przy zachowaniu bezpieczeństwa.
-
-
-
- Wchodzenie z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
Wchodzenie z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań przodem do podwyższonej platformy (np. ławki), trzymając hantle w rękach po bokach. Wydech, gdy wchodzisz na ławkę prawą nogą, mocno naciskając stopą na powierzchnię. Przyciągnij lewą stopę, żeby obie stopy były razem na ławce. Wdech, gdy ostrożnie schodzisz z ławki najpierw prawą nogą. Następnie sprowadź lewą stopę na dół, tak by obie stopy były znowu razem na podłodze. Powtórz proces, tym razem zaczynając lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez pożądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.41
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.46
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiednią wysokość: Wysokość platformy powinna być wyzwaniem, ale powinna być też do opanowania. Idealnie, powinna sięgać do wysokości kolana. Jeśli jesteś początkującym, wybierz niższy stopień i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj plecy prosto i zaangażuj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczeń. Unikaj pochylania się do przodu lub nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na ustawienie stóp: Umieść całą stopę na ławce lub platformie, aby zapewnić stabilność. Unikaj odpychania się palcami lub krawędzią stopy.
- Kieruj nacisk na piętę: Podczas wchodzenia, skup się na naciskaniu przez piętę wiodącej stopy. To skuteczniej angażuje pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Kontroluj schodzenie: Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej w wolny i kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego opadania, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów.
- Równomiernie rozkładaj ciężar: Trzymaj hantle pewnie, ale nie ściskaj ich zbyt mocno. Zachowaj rozluźnione ramiona, aby równomiernie rozkładać ciężar i unikać niepotrzebnego napięcia w ramionach i barkach.
- Zmieniaj nogi: Wykonuj równą liczbę powtórzeń na obie nogi, aby zapewnić zrównoważony rozwój siły. Możesz albo zmieniać nogi przy każdym powtórzeniu, albo zrobić serię na jednej nodze przed przejściem na drugą.
- Obserwuj ustawienie kolana: Podczas wchodzenia upewnij się, że kolano porusza się nad palcami i nie zapada się do wewnątrz. To pomaga zmniejszyć ryzyko urazów kolana.
- Używaj umiarkowanych ciężarów: Zacznij od lżejszych hantli, aby skupić się na prawidłowej formie i równowadze. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poprawi się twoja siła i technika.
- Pozostań skupiony: Patrz przed siebie lub lekko w górę, aby utrzymać dobrą postawę i równowagę. Unikaj patrzenia w dół na stopy.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00382
Opis: Stań przodem do podwyższonej platformy (np. ławki), trzymając hantle w rękach po bokach. Wydech, gdy wchodzisz na ławkę prawą nogą, mocno naciskając stopą na powierzchnię. Przyciągnij lewą stopę, żeby obie stopy były razem na ławce. Wdech, gdy ostrożnie schodzisz z ławki najpierw prawą nogą. Następnie sprowadź lewą stopę na dół, tak by obie stopy były znowu razem na podłodze. Powtórz proces, tym razem zaczynając lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.41
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.46
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz odpowiednią wysokość: Wysokość platformy powinna być wyzwaniem, ale powinna być też do opanowania. Idealnie, powinna sięgać do wysokości kolana. Jeśli jesteś początkującym, wybierz niższy stopień i stopniowo zwiększaj wysokość, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj plecy prosto i zaangażuj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczeń. Unikaj pochylania się do przodu lub nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
- Zwróć uwagę na ustawienie stóp: Umieść całą stopę na ławce lub platformie, aby zapewnić stabilność. Unikaj odpychania się palcami lub krawędzią stopy.
- Kieruj nacisk na piętę: Podczas wchodzenia, skup się na naciskaniu przez piętę wiodącej stopy. To skuteczniej angażuje pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Kontroluj schodzenie: Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej w wolny i kontrolowany sposób. Unikaj szybkiego opadania, aby zapobiec niepotrzebnemu obciążeniu stawów.
- Równomiernie rozkładaj ciężar: Trzymaj hantle pewnie, ale nie ściskaj ich zbyt mocno. Zachowaj rozluźnione ramiona, aby równomiernie rozkładać ciężar i unikać niepotrzebnego napięcia w ramionach i barkach.
- Zmieniaj nogi: Wykonuj równą liczbę powtórzeń na obie nogi, aby zapewnić zrównoważony rozwój siły. Możesz albo zmieniać nogi przy każdym powtórzeniu, albo zrobić serię na jednej nodze przed przejściem na drugą.
- Obserwuj ustawienie kolana: Podczas wchodzenia upewnij się, że kolano porusza się nad palcami i nie zapada się do wewnątrz. To pomaga zmniejszyć ryzyko urazów kolana.
- Używaj umiarkowanych ciężarów: Zacznij od lżejszych hantli, aby skupić się na prawidłowej formie i równowadze. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poprawi się twoja siła i technika.
- Pozostań skupiony: Patrz przed siebie lub lekko w górę, aby utrzymać dobrą postawę i równowagę. Unikaj patrzenia w dół na stopy.
-
-
-
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00198
Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
-
-
-
- Jednonóżny mostek pośladkowy
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Jednonóżny mostek pośladkowy
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż ciała. Przygotowanie: Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Pozycja nóg: Trzymaj lewą nogę wyprostowaną na poziomie tułowia. Unoszenie: Wydychając powietrze, unieś biodra, prostując prawą nogę w stawie biodrowym. Ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewej stopy. Utrzymanie pozycji: Utrzymaj tę pozycję przez dwa uderzenia serca. Opuszczanie: Wdychając powietrze, powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan na szczycie ruchu. Trzymaj napięty rdzeń, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i uniknąć wyginania dolnego odcinka pleców.
- Ustawienie stóp: Ustaw stopę wspierającą blisko pośladków, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków. Im bliżej pięta jest do pośladków, tym bardziej angażujesz mięśnie pośladków.
- Napęd pięty: Naciskaj przez piętę stopy wspierającej, zamiast przez palce. To zapewnia skuteczniejsze celowanie w pośladki i ścięgna udowe.
- Kontrola oddechu: Wydychaj powietrze podnosząc biodra i wdychaj opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stały rytm i zapewnia odpowiednią dostawę tlenu do mięśni.
- Kontrola ruchów: Unikaj używania pędu. Skup się na wolnym, kontrolowanym podnoszeniu i opuszczaniu, aby w pełni zaangażować pośladki i ścięgna udowe. To zwiększa aktywację mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Wyprost bioder: Całkowicie wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki dla maksymalnego skurczu. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnego odcinka pleców; ruch powinien pochodzić z bioder.
- Śledzenie kolana: Utrzymuj kolano nogi wspierającej w linii z stopą. Twoje kolano nie powinno zapadać się do środka ani rozchodzić na zewnątrz.
- Stabilność górnej części ciała: Mocno wciśnij ręce i ramiona w ziemię, aby ustabilizować górną część ciała. To pomaga zachować równowagę i skupić pracę na pośladkach.
- Progresja i wariacje: Gdy opanujesz mostek pośladkowy na jednej nodze, możesz zwiększyć trudność, trzymając ciężar na biodrach lub wykonując ćwiczenie na podniesionej powierzchni, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu pracy pośladków podczas całego ćwiczenia. Wyobraź sobie jak mięśnie napinają się i rozluźniają z każdym powtórzeniem, by zwiększyć ich zaangażowanie i skuteczność.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00348
Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż ciała. Przygotowanie: Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Pozycja nóg: Trzymaj lewą nogę wyprostowaną na poziomie tułowia. Unoszenie: Wydychając powietrze, unieś biodra, prostując prawą nogę w stawie biodrowym. Ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewej stopy. Utrzymanie pozycji: Utrzymaj tę pozycję przez dwa uderzenia serca. Opuszczanie: Wdychając powietrze, powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan na szczycie ruchu. Trzymaj napięty rdzeń, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i uniknąć wyginania dolnego odcinka pleców.
- Ustawienie stóp: Ustaw stopę wspierającą blisko pośladków, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków. Im bliżej pięta jest do pośladków, tym bardziej angażujesz mięśnie pośladków.
- Napęd pięty: Naciskaj przez piętę stopy wspierającej, zamiast przez palce. To zapewnia skuteczniejsze celowanie w pośladki i ścięgna udowe.
- Kontrola oddechu: Wydychaj powietrze podnosząc biodra i wdychaj opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stały rytm i zapewnia odpowiednią dostawę tlenu do mięśni.
- Kontrola ruchów: Unikaj używania pędu. Skup się na wolnym, kontrolowanym podnoszeniu i opuszczaniu, aby w pełni zaangażować pośladki i ścięgna udowe. To zwiększa aktywację mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Wyprost bioder: Całkowicie wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki dla maksymalnego skurczu. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnego odcinka pleców; ruch powinien pochodzić z bioder.
- Śledzenie kolana: Utrzymuj kolano nogi wspierającej w linii z stopą. Twoje kolano nie powinno zapadać się do środka ani rozchodzić na zewnątrz.
- Stabilność górnej części ciała: Mocno wciśnij ręce i ramiona w ziemię, aby ustabilizować górną część ciała. To pomaga zachować równowagę i skupić pracę na pośladkach.
- Progresja i wariacje: Gdy opanujesz mostek pośladkowy na jednej nodze, możesz zwiększyć trudność, trzymając ciężar na biodrach lub wykonując ćwiczenie na podniesionej powierzchni, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu pracy pośladków podczas całego ćwiczenia. Wyobraź sobie jak mięśnie napinają się i rozluźniają z każdym powtórzeniem, by zwiększyć ich zaangażowanie i skuteczność.
-
