Ten plan koncentruje się na pośladkach, czworogłowych uda, dwugłowych uda i łydkach. Używa kombinacji ćwiczeń z masą własnego ciała oraz ćwiczeń z użyciem sprzętu, aby stworzyć skuteczną rutynę dla dolnej części ciała. Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu.
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00428
Opis: Ustawienie: Usiądź bokiem na ławce, trzymając talerz z obciążeniem obiema rękami. Oprzyj talerz na brzuchu. Ostrożnie przesuń pośladki poza ławkę i oprzyj plecy o krawędź ławki, tuż pod łopatkami. Ruch początkowy: Podnieś jedną nogę z podłogi, trzymając tułów sztywno i obie ręce na talerzu z obciążeniem. Ruch pchnięcia: Wydychając powietrze, podnieś talerz, prostując biodro nogi podporowej. Pamiętaj, by utrzymać stabilność tułowia. Zatrzymanie i napięcie: Przytrzymaj tę pozycję, licząc do dwóch, i napnij pośladek. Powrót: Wdychając powietrze, opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej, zginając biodro nogi podporowej. Powtórzenie: Powtarzaj ruch pchnięcia przez zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Gdy zakończysz powtórzenia na jednej nodze, zmień nogi i powtórz ćwiczenie.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.07
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 108.18
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00150
Opis: Usiądź w maszynie do wyciskania nogami, opierając plecy mocno o oparcie. Ustaw stopy na platformie na szerokość bioder. Zwolnij drążki bezpieczeństwa i chwyć boczne uchwyty dla wsparcia. Wyprostuj nogi, nie blokując kolan, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem a nogami. Weź wdech i zegnij nogi, opuszczając platformę, aż kolana będą prawie całkowicie zgięte. Wciśnij platformę do góry piętami, wracając do pozycji startowej, robiąc wydech. Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Po zakończeniu, zablokuj drążki bezpieczeństwa, aby zapobiec zsunięciu się platformy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 102.91
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 226.87
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00382
Opis: Stań przodem do podwyższonej platformy (np. ławki), trzymając hantle w rękach po bokach. Wydech, gdy wchodzisz na ławkę prawą nogą, mocno naciskając stopą na powierzchnię. Przyciągnij lewą stopę, żeby obie stopy były razem na ławce. Wdech, gdy ostrożnie schodzisz z ławki najpierw prawą nogą. Następnie sprowadź lewą stopę na dół, tak by obie stopy były znowu razem na podłodze. Powtórz proces, tym razem zaczynając lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie zmieniając nogi przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 32.41
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 71.46
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00198
Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
ID Ćwiczenia: 00348
Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż ciała. Przygotowanie: Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Pozycja nóg: Trzymaj lewą nogę wyprostowaną na poziomie tułowia. Unoszenie: Wydychając powietrze, unieś biodra, prostując prawą nogę w stawie biodrowym. Ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewej stopy. Utrzymanie pozycji: Utrzymaj tę pozycję przez dwa uderzenia serca. Opuszczanie: Wdychając powietrze, powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.