Puxada no cabo

A puxada no cabo é um exercício poderoso que foca principalmente nos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, enquanto também trabalha o core. Este movimento composto fortalece a cadeia posterior, melhora os movimentos de dobradiça de quadril e aumenta o desempenho atlético geral. Atletas que procuram aumentar força, explosão e estabilidade se beneficiarão muito ao incluir este exercício em sua rotina de treinos. Ele ajuda a prevenir lesões ao fortalecer grupos musculares-chave envolvidos em muitos esportes, tornando-se uma adição essencial para a melhor condição física.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Cabo

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 24

Média por repetição (lbs)*: 54

Descrição: Segura a ponta da corda do puxador baixo, uma em cada mão, certificando-se de que as pontas de borracha toquem nos polegares. Posiciona-se de forma que suas costas fiquem de frente para o puxador e o cabo passe entre suas pernas. Dá um passo à frente até a corda ficar esticada e fica com os pés na largura dos ombros. Dobra levemente os joelhos e flexiona os quadris e a cintura até sentir um leve alongamento nos posteriores das coxas. Mantenha os braços retos e expira levantando-se, puxando a corda entre as pernas. Segura nessa posição contando até dois e aperta os glúteos. Inspira enquanto reverte o movimento e abaixa a corda de volta à posição inicial. Repete o exercício para o número desejado de repetições.

ID do exercício: 00045

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Mantém uma Pegada Firme: Certifica-te de que tens uma boa e sólida pega na alça para controlar efetivamente o movimento em toda a amplitude.
Alinhamento Neutro da Coluna: Mantém a tua coluna neutra - evita arredondar as costas. Isso ajuda a prevenir tensões e garante que os músculos alvo estejam totalmente engajados.
Ativa o Teu Core: Aperta os músculos do core durante o exercício para ajudar a manter a estabilidade e prevenir tensão na parte inferior das costas.
Movimentos Lentos e Controlados: Executa o exercício com movimentos suaves e controlados. Evita usar o impulso para puxar o cabo.
Amplitude Total de Movimento: Assegura-te de estender completamente os quadris no final do movimento. Aperta os glúteos no topo para maximizar o envolvimento.
Postura Adequada: Posiciona os teus pés à largura dos ombros e mantém uma ligeira flexão nos joelhos. Isso vai ajudar-te a manter o equilíbrio e a melhorar a eficácia do exercício.
Respiração Consistente: Inala enquanto baixas o peso e exala ao puxar. Uma respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e melhorar o teu desempenho.
Foco nos Quadris, Não nos Braços: Assegura-te de que o movimento origina-se dos quadris. Os braços devem apenas guiar o peso, enquanto o empurrão dos quadris impulsiona o movimento.
Usa o Peso Certo: Começa com um peso que te permita manter a forma adequada durante todo o exercício. Aumenta gradualmente o peso à medida que ficas mais confortável com o movimento.
Estabilidade dos Pés: Mantém os pés planos no chão para fornecer uma base estável. Evita subir nos dedos, pois isso pode desequilibrar-te e afetar a forma.

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