Abdominal em posição declinada

O Abdominal em posição declinada foca na região do core, especialmente no músculo reto abdominal e oblíquos. Ao realizar este exercício em um banco inclinado, os atletas se beneficiam com o aumento da resistência, intensificando o trabalho muscular e a queima de calorias. Este exercício também ajuda a estabilizar a lombar e melhora a força e postura em geral. Os atletas vão perceber que ter músculos do core mais fortes se traduz em um melhor desempenho em outras atividades, como corrida, levantamento de peso e diversos esportes, proporcionando maior equilíbrio e potência.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Core

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 14

Descrição: Deita de costas num banco inclinado e prende os pés debaixo dos rolos. Coloca as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça ou pescoço. Pressiona a parte inferior das costas contra o banco para a proteger. Exala enquanto levantas a cabeça e os ombros do banco, flexionando o abdómen. Mantém por dois segundos. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Relaxa o abdómen. Repete o número prescrito de repetições.

ID do exercício: 00065

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Foque no Envolvimento Muscular: Certifica-te de que estás a contrair os abdominais durante todo o movimento. Isso vai maximizar a eficácia do exercício e prevenir tensão desnecessária na lombar.
Movimentos Controlados: Faz cada abdominais de forma lenta e controlada. Movimentos rápidos podem reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
Respiração Adequada: Exala quando te levantas e inala quando voltas para baixo. A respiração adequada melhora a contração muscular e ajuda a manter o ritmo.
Amplitude de Movimento: Evita levantar completamente até chegares à posição sentado, o que diminui a tensão nos abdominais. Em vez disso, levanta-te apenas o suficiente para sentir uma forte contração no core.
Posição da Cabeça e Pescoço: Evita puxar o pescoço com as mãos. Mantém a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna e usa os abdominais para levantar o tronco, em vez do pescoço ou costas.
Forma Consistente: Mantém a forma consistente, mantendo o queixo afastado do peito. Mantém um pequeno espaço entre o queixo e o peito para evitar tensão no pescoço.
Suporte com Colchonete: Usa um banco inclinado bem acolchoado para proteger as costas e oferecer suporte adequado.
Progride Devagar: Se és novo nos abdominais declinados, começa com um ângulo de declínio mais suave para evitar tensão excessiva. Aumenta gradualmente o ângulo à medida que a tua força e técnica melhoram.
Adiciona Resistência com Sabedoria: Quando os abdominais declinados básicos se tornarem mais fáceis, podes adicionar resistência, como segurar um prato de peso ou uma bola medicinal. Certifica-te de que a resistência adicional é equilibrada e controlada.
Ativação do Core: Engaja não só os abdominais mas todo o core, incluindo os oblíquos e a lombar, para estabilizar a posição e melhorar a força geral.

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