Levantamento de cotovelo

O Levantamento de cotovelo é um exercício super eficaz que trabalha vários grupos musculares, incluindo os tríceps, ombros, peitoral e o core. Esse movimento composto melhora a força e a estabilidade da parte superior do corpo, essencial para atletas que precisam de ações dinâmicas com os braços e ombros. É excelente para aumentar a resistência muscular e a coordenação. Ao envolver o core durante todo o movimento, também ajuda a melhorar o controle geral do corpo e o equilíbrio. Atletas se beneficiam dos ganhos de condicionamento físico funcional, melhorando o desempenho em vários esportes que exigem potência e resistência da parte superior do corpo.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Costas

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 22

Descrição: Coloca duas cadeiras baixas lado a lado, com um espaço entre elas. Senta no chão entre as cadeiras, com as pernas esticadas. Coloca a parte de trás dos teus braços superiores nas cadeiras e levanta o rabo do chão, deixando o corpo reto e firme. Exala e pressiona a parte de trás dos braços nas cadeiras para erguer o corpo. Mantém por dois segundos e contrai os músculos das costas. Inspira enquanto abaixas o corpo de volta para a posição inicial. Repete para o número de repetições indicado.

ID do exercício: 00095

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Mantém uma Boa Postura: Certifica-te de que as tuas costas estão direitas e o teu core está ativado. Isso ajuda a estabilizar o corpo e a prevenir tensão na região lombar.
Movimentos Controlados: Executa o levantamento de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso, que pode diminuir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
Respiração: Expira enquanto levantas os cotovelos e inspira ao voltares à posição inicial. Uma respiração adequada ajuda a manter um ritmo constante e melhora o engajamento dos músculos.
Alinhamento dos Ombros: Mantém os ombros para baixo e longe das orelhas. Isso minimiza a tensão nos ombros e garante que os músculos-alvo estejam a ser trabalhados corretamente.
Uso de Pesos Adequados: Começa com pesos mais leves para dominar a forma. Aumenta gradualmente o peso à medida que te sentes mais à vontade com o exercício para evitar sobrecarregar os músculos e articulações.
Posição Neutra do Pulso: Mantém os pulsos em posição neutra para evitar stress desnecessário. Evita dobrar os pulsos excessivamente, o que pode causar desconforto ou lesão.
Ativação dos Músculos do Core: Manter o core firme durante o exercício não só ajuda a manter o equilíbrio, mas também dá suporte adicional às costas.
Foco nos Deltóides: Concentra-te em contrair os músculos deltóides no ponto máximo do levantamento. Isso garante que os músculos-alvo estão a ser trabalhados de forma eficaz.
Evita a Hiperextensão: Não levantes os cotovelos demasiado alto. Levantá-los um pouco acima do nível dos ombros é suficiente e reduz o risco de compressão do ombro.
Mobilidade das Articulações: Certifica-te de que a tua amplitude de movimento é confortável. Se sentires dor nas articulações dos ombros, reduz a amplitude de movimento para te manteres dentro de uma faixa sem dor.

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