Elevação frontal com halteres

A elevação frontal com halteres é um exercício valioso para a parte superior do corpo, focando nos deltoides anteriores, com ativação secundária dos deltoides laterais, peitorais e trapézio superior. Os benefícios incluem aumento da força dos ombros, melhoria da postura e definição muscular. Os atletas se beneficiam desse exercício ao desenvolver maior estabilidade e potência nos ombros, essenciais para esportes que exigem força e resistência na parte superior do corpo. O foco nos deltoides ajuda no desenvolvimento muscular equilibrado, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho atlético geral.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Ombros

Tipo de exercício: Haltere

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 14

Média por repetição (lbs)*: 30

O peso conta duplamente!

Descrição: Posição Inicial: Fique com os pés na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão com os braços pendurados na sua frente e as palmas voltadas para as coxas. Mantenha as costas retas, os pés planos no chão e os músculos abdominais contraídos. Comece a Elevação: Inspire enquanto levanta os halteres. Mantenha os braços estendidos com as palmas voltadas para baixo e mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir o estresse nas articulações. Alcance a Altura dos Ombros: Continue levantando até que seus braços fiquem horizontais em relação ao chão na altura dos ombros. Faça uma breve pausa nessa posição. Abaixe os Pesos: Expire enquanto abaixa lentamente e com controle os halteres de volta à posição inicial nas suas coxas. Repita: Execute o movimento de forma controlada pelo número desejado de repetições.

ID do exercício: 00106

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Escolha o Peso Certo: Começa com um peso mais leve para garantir que consegues fazer o exercício com a forma correta. Aumenta gradualmente o peso à medida que vais ficando mais forte.
Mantenha-se Erguido: Mantém uma coluna neutra ficando ereto e ativando o teu core durante todo o exercício. Isso também ajuda a prevenir tensões nas costas.
Movimento Controlado: Levanta os halteres lentamente e com controle até que os teus braços fiquem paralelos ao chão. Mantém esse movimento controlado tanto na fase ascendente quanto na descendente.
Mantenha uma Pequena Dobra nos Cotovelos: Isso ajuda a reduzir o stress nas articulações dos cotovelos e foca o esforço nos ombros.
Evite Balançar: Não uses o impulso para levantar os pesos. Tem a certeza de que estás a usar os músculos dos ombros para levantar os halteres em vez de balançar o corpo.
Pegada com Dedão para Cima: Roda os polegares ligeiramente para cima (palmas viradas uma para a outra) para criar um alinhamento mais seguro nos ombros e reduzir o risco de lesões.
Respira Corretamente: Inspira ao preparar e expira ao levantar os halteres. Uma respiração adequada ajuda a manter a estabilidade e a força.
Verificação no Espelho: Faz o exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma. Garante que os teus ombros permanecem nivelados e simétricos.
Alterne os Braços: Se tiveres dificuldade com coordenação ou equilíbrio, tenta levantar um braço de cada vez. Isso também pode ajudar a corrigir qualquer desequilíbrio entre os lados.
Descanso Entre Séries: Dá aos teus ombros um descanso adequado entre as séries para recuperar e preparar-se para o próximo esforço.
Foco no Músculo-alvo: Concentra-te mentalmente nos teus deltóides frontais para maximizar o engajamento muscular.
Use Bandas de Resistência: Se não tiveres acesso a halteres, podes usar bandas de resistência como alternativa para fazer elevações frontais.

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