Elevação de pernas retas suspensas

A Elevação de pernas retas suspensas é um exercício eficaz para o core, direcionado aos abdominais inferiores, flexores do quadril e oblíquos. Esse exercício melhora a força geral do core, aumenta a estabilidade e aumenta a flexibilidade nas articulações do quadril. Aproveite os benefícios de uma postura melhorada, redução do risco de dor lombar e desempenho atlético aprimorado. É especialmente valioso para atletas em esportes que exigem movimentos explosivos da parte inferior do corpo ou forte estabilidade do core, como ginástica, artes marciais ou atletismo. Ganhe resistência, força e um core poderoso.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 9

Descrição: Agarra numa barra segura com uma pegada pronada à largura dos ombros (pegada por cima). Inclina a pélvis para trás para endireitar a parte inferior das costas. Mantém as costas e os joelhos retos e os pés juntos. Exala enquanto levantas lentamente as pernas, flexionando os quadris. Aguenta por duas contagens. Inspira enquanto baixas lentamente as pernas de forma controlada, estendendo os quadris. Repete o exercício.

ID do exercício: 00128

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Aquecimento Adequado: Começa com um aquecimento dinâmico para preparar o teu core e os flexores do quadril. Um cardio leve ou alongamento dinâmico pode ajudar.
Força de Pegada: A tua pegada pode cansar antes dos teus abdominais. Usa giz ou tiras, se necessário, para manter uma pegada firme na barra.
Ativa o Teu Core: Foca em ativar os músculos do teu core durante todo o exercício. Imagina puxar o teu umbigo em direção à coluna para manter os abdominais firmes.
Movimentos Controlados: Evita balançar o corpo ou usar o embalo para completar o movimento. Faz cada elevação de perna de forma lenta e controlada.
Técnica de Respiração: Exala ao levantar as pernas e inala ao baixá-las. A respiração correta ajuda a manter um ritmo constante e melhora o envolvimento do core.
Minimiza a Curvatura das Pernas: Mantém as pernas o mais retas possível para maximizar o envolvimento dos músculos abdominais inferiores. Uma leve curvatura está ok, mas tenta manter as pernas retas.
Atenção ao Alcance do Movimento: Levanta as pernas o mais alto que conseguires sem comprometer a forma. Idealmente, tenta trazer as pernas paralelas ao chão ou até mais alto.
Uso de Progressões: Se a elevação completa de perna reta em suspensão for muito difícil, começa com elevações de joelho dobrado e progride gradualmente para elevações de perna reta à medida que a tua força melhora.
Desce Devagar: A fase excêntrica (descida) é tão importante quanto a fase concêntrica (subida). Abaixa as pernas lentamente para melhorar a ativação muscular e o controle.
Evita Balançar: Para manter o movimento focado no core, minimiza qualquer balanço do tronco. Se começares a balançar, faz uma pausa e estabiliza antes de continuar.
Posição dos Cotovelos: Mantém uma ligeira curvatura nos cotovelos e garante que eles não estão muito abertos. Isso ajuda a manter uma posição estável em suspensão.
Usa um Ajudante ou Assistência: Se és novo neste exercício, ter um ajudante ou usar uma máquina de puxadas assistidas pode ajudar a te familiarizar com o movimento.
A Consistência é Fundamental: Incorpora a elevação de perna reta em suspensão regularmente na tua rotina de core. A consistência vai levar a uma maior força e definição muscular ao longo do tempo.

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