Abdução de quadril com cabo

A Abdução de quadril com cabo é um exercício eficaz que trabalha o glúteo médio, glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata. Fazendo esse exercício, os atletas conseguem melhorar bastante a estabilidade do quadril, o equilíbrio e a força geral da parte inferior do corpo. O movimento ajuda a aumentar a potência lateral e a agilidade, que são essenciais para esportes que exigem mudanças rápidas de direção. Incluir a Abdução de quadril com cabo em uma rotina de treino também pode prevenir lesões no quadril e joelho, fortalecendo os músculos que sustentam essas articulações, tornando esse exercício indispensável para atletas que buscam o melhor desempenho.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Cabo

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 10

Média por repetição (lbs)*: 23

Descrição: Prende uma faixa de tornozelo em um tornozelo e conecta num cabo baixo. Fica ao lado do cabo com o tornozelo amarrado mais afastado da máquina. Afasta-se da máquina até o cabo ficar esticado e a perna amarrada cruzar a outra perna. Segura na máquina para estabilidade e coloca a outra mão no quadril. Mantendo as pernas retas, expira enquanto afasta a perna amarrada da máquina até estar totalmente abduzida. Inspira enquanto retorna lentamente a perna amarrada à posição inicial. Terminou a primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições. Quando terminares, o primeiro conjunto está completo. Repete o mesmo exercício com a outra perna.

ID do exercício: 00133

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Controla o Movimento: Faz o exercício devagar e com controle. Isso te ajuda a envolver ao máximo os músculos dos abdutores do quadril e aumenta a eficácia do treino.
Mantém a Tensão: Mantém o cabo esticado durante todo o movimento. Essa tensão contínua ajuda a manter a resistência constante nos teus músculos, levando a melhor ativação e crescimento.
Postura: Fica ereto e mantém o peito levantado. Evita inclinar para qualquer lado, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e causar tensão em outras áreas do corpo.
Posição dos Pés: A tua perna de apoio deve estar ligeiramente dobrada, e os pés devem estar afastados na largura dos quadris para garantir uma base estável. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a forma adequada.
Engajamento do Core: Mantém o core firme durante todo o movimento. Isso proporciona melhor estabilidade e ajuda a prevenir lesões na parte inferior das costas.
Amplitude de Movimento: Não comprometas a tua forma por uma maior amplitude de movimento. Levanta a perna apenas até onde conseguires, mantendo a forma correta. O teu objetivo é isolar efetivamente os abdutores do quadril.
Respiração: Respira naturalmente e evita prender a respiração. Normalmente, deves expirar ao abduzires a perna e inspirar ao voltares à posição inicial.
Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou a resistência à medida que ficas mais forte. Este princípio ajuda no crescimento contínuo dos músculos e na melhoria da força.

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