Hiperextensão / extensão das costas sem pesos

Hiperextensão / extensão das costas sem pesos é um exercício eficaz que trabalha a parte inferior das costas, especificamente os músculos eretores da espinha, juntamente com os glúteos, isquiotibiais e músculos do core. Esse exercício fortalece a cadeia posterior, melhorando a força e estabilidade geral da parte inferior do corpo. Atletas se beneficiam com uma postura mais alinhada, redução das dores na lombar e aumento da flexibilidade. Incluir hiperextensões na rotina de exercícios pode melhorar significativamente o desempenho atlético ao promover um melhor alinhamento da coluna e reduzir o risco de lesões, especialmente em esportes que exigem bastante suporte da parte inferior das costas.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Costas

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 12

Descrição: Senta na máquina de extensão lombar com as costas contra a alavanca e coloca os pés nos apoios. Ajusta a alavanca para uma posição que permita o movimento completo com os quadris a um ângulo de 90 graus. Pressiona a parte inferior das costas contra o apoio lombar, empurrando os apoios dos pés. Exala enquanto estendes lentamente as costas até estarem levemente hiperextendidas. Segura por uma contagem de dois. Inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. Repete o exercício.

ID do exercício: 00139

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Hiperextensão / extensão das costas sem pesos

Dicas e truques para exercícios

Encontre a Posição Certa: Certifique-se de que seus quadris estão confortavelmente posicionados no apoio. Seu tronco deve poder se dobrar livremente na cintura.
Ative seu Core: Antes de começar o movimento, ative os músculos do core para ajudar a estabilizar sua coluna e proteger a parte inferior das costas.
Movimento Controlado: Concentre-se em movimentos lentos e controlados. Evite movimentos bruscos ou usar o impulso, pois isso pode forçar a parte inferior das costas.
Amplitude de Movimento: Mantenha a coluna neutra durante todo o exercício. Evite hiperextender (arquear) suas costas no topo do movimento para evitar lesões.
Controle da Respiração: Expire ao levantar o tronco e inspire ao abaixá-lo. Uma respiração adequada ajuda a manter um ritmo constante e garante que seus músculos estejam bem oxigenados.
Mantenha a Cabeça Alinhada: Evite olhar para cima ou para baixo; mantenha a cabeça em uma posição neutra em linha com a coluna para evitar tensão no pescoço.
Alinhamento do Corpo: Garanta que seus ouvidos, ombros e quadris fiquem alinhados durante todo o exercício. Isso ajuda a manter a forma correta e maximizar a eficácia do movimento.
Posição dos Pés: Prenda bem seus pés sob as almofadas de apoio. Qualquer movimento nos pés pode desestabilizar seu corpo e comprometer a forma.
Ative os Músculos Certos: Concentre-se em sentir os músculos da parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais trabalhando enquanto você realiza o exercício. Isso ajuda a estabelecer a conexão mente-musculatura.
Consistência ao invés de Intensidade: Comece com menos repetições e foque em aperfeiçoar sua forma. Aumente gradualmente o volume à medida que você se sentir mais confortável com o exercício.

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