Hyperextensão com uma perna

A Hyperextensão com uma perna é um exercício poderoso que foca nos glúteos, isquiotibiais e músculos da lombar. Ao isolar cada perna, melhora os desequilíbrios musculares, aumenta a estabilidade e fortalece os músculos. Os atletas se beneficiam bastante, já que potencializa a ativação da cadeia posterior, essencial para movimentos vigorosos como correr e saltar. Uma ativação maior do core e a força da lombar também contribuem para uma postura geral melhor e prevenção de lesões, tornando este exercício uma adição valiosa a qualquer rotina de treino atlético.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Costas

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 0

Descrição: Senta no banco de hiperextensão com uma perna bem presa sob o suporte para os pés. Certifica-te de que a almofada da frente fica abaixo dos teus quadris. Cruza os braços sobre o peito. Inspira enquanto abaixas o corpo, flexionando completamente os quadris e as costas. Expira enquanto levantas o corpo, estendendo completamente os quadris e as costas. Repete o movimento pelo número de repetições desejado.

ID do exercício: 00140

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Comece com o Alinhamento Correto: Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com o acolchoado do banco de hiperextensão. Isso te ajudará a manter a forma correta durante todo o exercício.
Ative o Core: Mantenha os músculos do core contraídos para estabilizar a coluna e manter uma posição neutra. Isso também vai ajudar a prevenir tensões na região lombar.
Movimentos Controlados: Execute cada repetição de forma lenta e controlada. Evite movimentos bruscos ou rápidos, pois eles podem causar lesões e reduzir a eficácia do exercício.
Foque na Perna de Trabalho: Concentre-se nos glúteos, isquiotibiais e lombar da perna que está trabalhando. Visualize esses músculos contraindo e estendendo durante o movimento.
Respiração: Inspire ao abaixar a parte superior do corpo e expire ao levantar. A respiração adequada te ajudará a manter o controle e a apoiar o engajamento muscular.
Evite a Hiperextensão: Não arqueie excessivamente as costas no topo do movimento. Mire em uma linha reta da sua cabeça até sua perna levantada para proteger a coluna.
Use o Peso do Corpo Primeiro: Comece apenas com o peso do seu corpo para dominar a forma. Quando estiver confortável, você pode progressivamente adicionar pesos ou faixas de resistência para um desafio extra.
Treino Equilibrado: Realize o mesmo número de repetições em ambas as pernas para garantir força e desenvolvimento muscular equilibrados.
Ajuste do Acolchoado: Certifique-se de que o acolchoado esteja em uma altura confortável; ele deve apoiar seus quadris sem causar desconforto.
Segurança em Primeiro Lugar: Sempre se aqueça antes de realizar este exercício para prevenir distensões musculares. Preste atenção a qualquer desconforto e pare se sentir qualquer dor.

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