Exercício alternado de bíceps com halteres (inclinado)

O exercício alternado de bíceps com halteres (inclinado) é excelente para trabalhar os músculos bíceps braquial e braquial. Fazendo as roscas num banco inclinado, os atletas conseguem um maior alcance de movimento, o que melhora a ativação e o crescimento muscular. Essa posição inclinada diminui a participação dos músculos dos ombros, permitindo um melhor isolamento dos bíceps. Os atletas ganham força no braço, definição muscular e uma estabilidade geral do corpo superior. Este exercício também ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, contribuindo para um físico equilibrado e mais resistente a lesões.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Braços

Tipo de exercício: Haltere

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 16

Média por repetição (lbs)*: 35

Descrição: Senta num banco inclinado a um ângulo de 45 a 60 graus segurando um par de halteres. Deixa os braços pendurados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Mantém os braços superiores fixos e, devagar, levanta um dos halteres em direção ao ombro enquanto expiras. Ao levantar, gira o antebraço para fora, de modo que a palma da mão fique voltada para o ombro no topo do movimento. Segura por dois segundos, apertando o bíceps. Inspira enquanto devolves o halter à posição inicial. Repete o movimento com o outro braço Continua alternando os braços pelo número de repetições desejado.

ID do exercício: 00145

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Exercício alternado de bíceps com halteres (inclinado)

Dicas e truques para exercícios

Ajustar a Inclinação: Certifica-te de que o banco está ajustado a um ângulo de 45 graus. Essa posição ajuda a direcionar mais eficientemente os bíceps, minimizando o envolvimento dos ombros e maximizando o alongamento no bíceps braquial.
Alcance Completo de Movimento: Abaixa os halteres até que teus braços estejam completamente estendidos. Isso garante que estejas utilizando toda a amplitude de movimento para engajar completamente os bíceps, promovendo melhor crescimento muscular.
Movimento Controlado: Evita usar o impulso para levantar os pesos. Foca em movimentos lentos e controlados tanto para cima quanto para baixo. Esta técnica ajuda a maximizar o envolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
Ativa o Core: Mantém o core firme durante todo o exercício. Isso ajuda a manter um alinhamento corporal adequado e a dar suporte à parte inferior das costas.
Alterne os Braços: Faz a rosca com um haltere de cada vez ao invés de ambos simultaneamente. Isso permite uma concentração mais focada em cada braço, e o equilíbrio dos esforços pode levar a uma melhor simetria no desenvolvimento muscular.
Supina o Punho: Ao subir o haltere, gira o punho de forma que a palma da mão fique voltada para cima no topo do movimento. Isso enfatiza o pico do bíceps e envolve mais plenamente o músculo.
Evite Balançar: Mantém os braços superiores estacionários e evita balançar os pesos. O movimento deve vir apenas da articulação do cotovelo, garantindo que os bíceps façam a maior parte do trabalho.
Respiração Adequada: Expira enquanto levantas os pesos e inspira ao abaixá-los. A respiração adequada apoia um melhor desempenho e função muscular.
Começa Leve: Inicia com pesos mais leves para aperfeiçoares a forma e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. A forma inadequada com pesos pesados pode levar a lesões.
Conexão Mente-Músculo: Foca em sentir a contração dos bíceps em cada repetição. Construir uma conexão mente-músculo mais forte pode aprimorar a ativação e o crescimento muscular.

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