Puxada pela frente (pegada ampla)

A puxada pela frente (pegada ampla) é um exercício eficaz para fortalecer a parte superior do corpo e melhorar a definição muscular. Este movimento tem como alvo principal o latíssimo do dorso, mas também envolve os bíceps, deltoides posteriores e músculos das costas superiores. Os atletas se beneficiam ao desenvolver uma parte superior do corpo poderosa e equilibrada, crucial para atividades que exigem força de puxada e estabilidade. Além disso, esse exercício melhora a postura e pode ajudar na prevenção de lesões nos ombros ao fortalecer os músculos de suporte ao redor da articulação. Uma adição versátil para qualquer regime de treino de força!

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Costas

Tipo de exercício: Cabo

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 45

Média por repetição (lbs)*: 99

Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.

ID do exercício: 00184

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.

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