Elevação lateral com cabo e um braço

A Elevação lateral com cabo e um braço é um exercício altamente eficaz para trabalhar os músculos deltóides, essenciais para a definição e força dos ombros. Ao isolar cada braço, promove o desenvolvimento muscular equilibrado e corrige assimetrias. Este exercício ativa principalmente o deltóide lateral, mas também envolve o deltóide anterior e os trapézios superiores, melhorando a estabilidade e rotação geral dos ombros. Atletas se beneficiam de melhor força e flexibilidade nos ombros, importantes para o desempenho em esportes que envolvem movimentos acima da cabeça ou resistência dos braços, como natação, tênis e beisebol.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Ombros

Tipo de exercício: Cabo

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 8

Média por repetição (lbs)*: 17

Descrição: Fica de lado em frente a uma polia baixa de cabo, segurando a alça na mão mais distante da máquina. Coloca a mão livre no quadril para dar apoio. Inclina-te ligeiramente para a frente na cintura. Mantém o cotovelo ligeiramente dobrado e expira enquanto levantas a alça para longe da polia até que o cotovelo esteja na altura do ombro. Segura por uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas a alça de volta à posição inicial de forma controlada. Repete para o número desejado de repetições. Troca de lado e repete o exercício com o braço oposto.

ID do exercício: 00195

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Mantenha uma Postura Correta: Certifica-te de que o teu cliente está em pé com as costas retas e ligeiramente dobrando os joelhos. Isso ajuda a manter o equilíbrio e a reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Respiração Consistente: Incentiva o teu cliente a expirar ao levantar o braço e a inspirar ao baixá-lo. Isso ajuda a manter um ritmo constante e reduz o risco de prender a respiração e possivelmente causar tensão.
Movimentos Lentos e Controlados: Aconselha os teus clientes a evitar movimentos bruscos. Um levantamento lento e controlado maximiza o envolvimento muscular e minimiza o risco de lesão.
Posicionamento do Braço: Quando o braço estiver no topo do movimento, deve estar paralelo ao chão. Assegura-te de que o teu cliente não levante mais alto do que isso para reduzir a tensão desnecessária nos ombros.
Cotovelo Ligeiramente Dobrado: Manter uma ligeira flexão no cotovelo pode minimizar o risco de tensão nas articulações e focar o esforço no músculo deltoide.
Pulso Neutro: Instrui o teu cliente a manter o pulso numa posição neutra sem dobrá-lo, para garantir que o esforço se concentre no ombro em vez do antebraço.
Ative os Músculos do Core: Lembra o teu cliente de ativar o core para manter a estabilidade durante todo o exercício, o que ajuda a reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Aumento Gradual de Peso: Começa com pesos mais leves e aumenta gradualmente à medida que a força melhora. Isso ajuda a reduzir o risco de lesão e permite que os músculos se adaptem progressivamente.
Conexão Mente-Músculo: Incentiva o teu cliente a focar no músculo deltoide durante o levantamento. Esse foco mental pode ajudar a maximizar o envolvimento muscular e a eficácia do exercício.
Evitar Encolher os Ombros: Assegura-te de que o teu cliente evite encolher os ombros durante o levantamento. Os ombros devem permanecer relaxados, com o movimento isolado no deltoide.

Visão geral do exercício

Dicas e truques para exercícios

Baixar o aplicativo