Rotação externa de ombro deitado com halter

Rotação externa de ombro deitado com halter é um exercício direcionado que melhora a estabilidade e a força do ombro, focando nos músculos do manguito rotador, especialmente o infraespinhal e o redondo menor. Os benefícios incluem melhorar a saúde das articulações, prevenir lesões e aperfeiçoar a mecânica do ombro, o que é crucial para atletas em esportes de movimentos acima da cabeça, como tênis, beisebol e natação. Este exercício também equilibra os músculos do ombro, ajudando a corrigir a postura e reduzindo o risco de impacto, tornando-o valioso para o desempenho atlético geral e longevidade.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Ombros

Tipo de exercício: Haltere

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 3

Média por repetição (lbs)*: 6

Descrição: Deita de lado com a parte superior do corpo apoiada no cotovelo e antebraço, descansando a cabeça na mão ou em um travesseiro. Segura um halter com a mão livre e dobra o cotovelo num ângulo de 90 graus. Encosta o cotovelo no lado do corpo e abaixa o antebraço sobre a barriga. Expira enquanto levanta o halter o mais alto possível, girando o ombro para fora. Mantém o cotovelo junto ao corpo. Segura por dois segundos. Inspira enquanto abaixa lentamente o halter sobre a barriga. Repete o movimento. Troca de lado e repete o exercício deitado no lado oposto.

ID do exercício: 00212

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Rotação externa de ombro deitado com halter

Dicas e truques para exercícios

Use um Peso Leve: Começa com um haltere leve pra garantir que estejas focando na forma correta e reduzindo o risco de lesão.
Estabiliza o Teu Corpo: Assegura-te que o teu braço superior fica colado ao corpo durante todo o movimento para atingir os rotadores externos de forma eficaz.
Controla o Teu Movimento: Faz a rotação devagar e com controle para envolver totalmente os músculos do ombro. Isso vai maximizar a eficácia do exercício e ajudar a evitar tensões.
Mantém a Postura Correta: Mantém as costas e o pescoço numa posição neutra. Evita arredondar os ombros ou arquear as costas.
Respira Corretamente: Inspira ao baixar o haltere e expira ao rodá-lo para cima, assim manténs um ritmo constante e um fluxo de oxigênio adequado.
Usa um Espelho: Se possível, faz o exercício em frente a um espelho para monitorar a tua forma e garantir que estás mantendo a postura correta durante todo o movimento.
Aumenta o Peso Gradualmente: Assim que dominares a forma com um peso mais leve, vai aumentando a resistência gradualmente para continuar desafiando os teus músculos.
Aquece e Faz Alongamentos: Antes de incorporar este exercício na tua rotina, aquece os músculos dos ombros para aumentar o fluxo sanguíneo e a flexibilidade.
Evita a Sobre-extensão: Assegura-te de parar a rotação antes de chegar a posições que possam causar desconforto ou tensão excessiva na articulação do ombro.
A Consistência é a Chave: Incorpora este exercício regularmente nas tuas rotinas, mas lembra-te de dar o descanso adequado para a recuperação muscular.
Combina com Outros Exercícios: Para construir uma força abrangente nos ombros e mobilidade, combina a rotação externa do ombro deitado com outros exercícios de manguito rotador e estabilização do ombro.

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