Prancha reversa

A prancha reversa é um exercício benéfico que trabalha o core, glúteos, isquiotibiais e músculos da parte inferior das costas. Esse movimento ajuda a melhorar a postura corporal, aumentar a estabilidade do core e incrementar a força geral. Os atletas podem se beneficiar bastante, pois fortalece os glúteos e isquiotibiais, que são fundamentais para correr e saltar, promovendo também um melhor alinhamento da coluna e reduzindo as dores nas costas. Ao incorporar a prancha reversa na rotina, os atletas podem experimentar um desempenho aprimorado e um menor risco de lesões através do equilíbrio e da estabilidade muscular melhorados.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Braços

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Duração

Duração média por série*: 0:00:58 (h:mm:ss)

Descrição: Senta no chão com as pernas juntas e estendidas à sua frente. Coloca as mãos no chão atrás de você, com os dedos apontando para os seus pés. Pressiona pelas mãos e calcanhares para levantar seus quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Segura essa posição, mantendo o corpo alinhado, pelo tempo indicado. Mantém a respiração natural e constante enquanto segura a posição. Depois de completar o tempo, abaixa suavemente os quadris de volta ao chão e relaxa.

ID do exercício: 00286

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Forma Correta é Fundamental: Mantenha uma linha reta da sua cabeça aos calcanhares. Evite deixar o quadril cair ou subir demais para garantir o máximo engajamento do core e dos glúteos.
Ative o Core: Aperte seus abdominais durante todo o exercício. Isso ajuda a estabilizar seu corpo e maximiza a eficácia do treino.
Posicionamento dos Ombros: Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas. Pressione através dos ombros e braços para levantar e manter a posição.
Respiração: Não esqueça de respirar! Inspire profundamente ao se preparar e expire de forma constante enquanto segura a posição. A respiração correta pode ajudar a manter a estabilidade e prevenir tonturas.
Posição dos Pés: Mantenha os pés na largura do quadril com os dedos apontando para cima. Esta posição proporciona melhor equilíbrio e ativa os músculos das pernas de forma mais eficiente.
Use Tapetes ou Superfície Macia: Execute o exercício em um tapete de yoga ou superfície macia para evitar colocar tensão excessiva nos punhos e cotovelos.
Comece Devagar: Se você é novo no exercício, comece com tempos de sustentação mais curtos e aumente gradualmente a duração à medida que sua força e estabilidade melhorarem.
Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos diretamente sob os ombros para evitar tensões desnecessárias e garantir o alinhamento adequado.
Progresso: Para intensificar o exercício, você pode tentar levantar uma perna de cada vez enquanto mantém a posição da prancha. Isso adiciona um desafio extra ao seu equilíbrio e estabilidade do core.
Termine com Atenção: Ao terminar o exercício, abaixe os quadris lentamente e com controle para evitar qualquer impacto brusco na parte inferior das costas ou quadris.

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