Pressão militar ou desenvolvimento de ombro no Smith Machine (sentado)

A pressão militar ou desenvolvimento de ombro no Smith Machine (sentado) oferece benefícios significativos para atletas, aumentando tanto a força quanto a estabilidade nos ombros. Este exercício foca principalmente nos deltoides, com ativação secundária dos tríceps, trapézio e músculos do peito superior. Usando uma Smith Machine, os atletas podem se concentrar em movimentos controlados, levando a um melhor engajamento muscular e menor risco de lesões. O pressionamento estrito e estabilizado apoia a hipertrofia muscular e a resistência, fundamentais para um desempenho aprimorado em esportes que exigem força e potência do corpo superior.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Ombros

Tipo de exercício: Máquina

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 34

Média por repetição (lbs)*: 75

Descrição: Coloca uma cadeira na máquina Smith, posicionando-a debaixo da barra. Ajusta a barra da máquina Smith para ficar na altura da tua cabeça quando estás sentado. Prende os pinos de segurança para evitar que a barra caia. Senta-te na cadeira, coloca os teus pés planos no chão e segura a barra com uma pegada em pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Gira a barra para soltá-la do trilho. Exala e empurra a barra para cima até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Inspira e baixa a barra até ao teu peito superior. Depois de completar as repetições desejadas, gira a barra para prendê-la novamente no trilho.

ID do exercício: 00319

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Pressão militar ou desenvolvimento de ombro no Smith Machine (sentado)

Dicas e truques para exercícios

Posicionamento do Assento: Ajusta o assento para que a barra fique na altura do pescoço. Isso permite um movimento completo e garante que os ombros sejam trabalhados de forma eficaz.
Largura do Pegador: Usa um pegador um pouco mais largo que a largura dos ombros. Isso proporciona melhor alavancagem e mais conforto, reduzindo a tensão nos pulsos e ombros.
Apoio para as Costas: Garante que as tuas costas estejam sempre firmemente pressionadas contra o encosto do assento. Isso ajuda a manter uma boa postura e evita tensão desnecessária na parte inferior das costas.
Movimentos Controlados: Foca em movimentos lentos e controlados, em vez de movimentos rápidos e bruscos. Isso maximiza o envolvimento muscular e minimiza o risco de lesões.
Respiração: Inspira ao baixar a barra e expira enquanto a levantas. Uma respiração adequada melhora o desempenho e ajuda a manter a estabilidade durante o exercício.
Evita Trancar os Cotovelos: Não estiques totalmente os cotovelos no topo do movimento para manter a tensão contínua nos músculos dos ombros e proteger as articulações.
Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente à frente do teu torso, não apontados para os lados. Isso reduz a tensão nos ombros e alinha o movimento de maneira mais natural.
Carga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso que estás a levantar para construir força de maneira segura. Sobrecarga rápida pode levar a lesões.
Segurança com Parceiro: Se estiveres a levantar pesos mais pesados, considera ter alguém para ajudar a rackar e desprender o peso com segurança.
Variação para Equilíbrio: Alterna ocasionalmente entre usar halteres e a máquina Smith para garantir um desenvolvimento muscular equilibrado e estabilidade nas articulações.

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