Barra inclinada com pegada reversa.

A Barra inclinada com pegada reversa foca principalmente na parte superior das costas, bíceps e antebraços, enquanto também aciona os deltoides traseiros e romboides. Esse exercício aumenta a força muscular, melhora a postura e eleva a estabilidade do corpo superior. Atletas se beneficiam de maior potência de puxada e resiliência geral do corpo superior, vital em esportes que exigem resistência de pega e do corpo superior. Sua posição inclinada reduz a tensão na parte inferior das costas, tornando-a uma opção segura para reforçar os músculos das costas.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Costas

Tipo de exercício: Barra

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 0

Média por repetição (lbs)*: 0

Descrição: Ajusta um banco inclinado num ângulo de cerca de 30 graus. Podes também usar um banco plano levantado. Coloca uma barra no final do banco inclinado. Deita-te de barriga para baixo no banco com as pernas estendidas em direção à parte inferior. Se preferires, coloca os pés no chão para ter mais estabilidade. Segura a barra com uma pegada invertida na largura dos ombros (palmas das mãos voltadas para cima). Mantenha a cabeça elevada, olhos para a frente, e levanta devagar a barra em direção ao peito. Pausa quando a barra estiver perto do peito, depois abaixa devagar de volta para a posição inicial. Repete o número desejado de repetições.

ID do exercício: 00325

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Agarra a Barra Corretamente: Usa uma pegada invertida na largura dos ombros para direcionar efetivamente a parte inferior das suas dorsais e bíceps.
Ajusta o Banco Inclinado no Ângulo Certo: Ajusta o banco para cerca de 45 graus para garantir a ativação muscular ideal e reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Controla o Movimento: Foca num movimento suave e controlado durante todo o exercício para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesões.
Mantém o Core Ativado: Mantém o core firme durante o movimento para apoiar as costas e ajudar na estabilidade geral.
Utiliza Amplitude Completa de Movimento: Deixa os braços se estenderem totalmente embaixo e aperta as escápulas lá em cima para garantir que trabalhas bem os músculos.
Visualiza Puxar com os Cotovelos: Em vez de focar em mover a barra com as mãos, pensa em puxar com os cotovelos para envolver melhor os músculos das costas.
Usa um Espelho: Se possível, faz o exercício na frente de um espelho para verificar tua postura e garantir que tuas costas fiquem retas.
Pesos Leves para Perfeição na Forma: Começa com pesos leves para aperfeiçoar tua forma antes de passar para pesos mais pesados. Isso minimiza o risco de lesões e te ajuda a aprender o padrão de movimento correto.
Adiciona uma Pausa: Segura no topo do movimento por alguns segundos para aumentar a contração dos músculos das costas.
Aquece Bem: Certifica-te de aquecer bem os músculos com alongamentos dinâmicos ou cardio leve antes de tentar este exercício para evitar distensões ou lesões.
Não Encolhas os Ombros: Evita encolher os ombros para cima em direção às orelhas enquanto remas. Isso mantém o foco nas dorsais e previne tensão desnecessária nos trapézios.
Respira Corretamente: Exala ao puxar a barra em direção ao corpo e inala ao abaixá-la novamente. A respiração correta apoia um melhor desempenho e ativação muscular.

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