Dobra lateral com haltere

A dobra lateral com haltere é um exercício eficaz para o core que tem como alvo os oblíquos, ajudando a melhorar a força de flexão lateral e a estabilidade do tronco. Ativando os oblíquos internos e externos, e envolvendo o reto abdominal e o quadrado lombar, esse exercício apoia a melhora da postura e do equilíbrio. Atletas se beneficiam ao incorporar dobras laterais com haltere em sua rotina, pois isso aumenta a força geral do core, ajudando no desempenho em vários esportes ao melhorar a agilidade e reduzir o risco de lesões através de melhor resistência muscular e suporte à coluna.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Core

Tipo de exercício: Haltere

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 16

Média por repetição (lbs)*: 35

Descrição: Fica em pé segurando um halter ao lado com uma leve flexão no cotovelo. Escolhe uma posição para a mão livre: atrás da cabeça, no quadril ou ao lado. Inspira e abaixa lentamente o halter, dobrando a cintura para o lado até sentir um alongamento suave na lateral. Expira e dobra a cintura na direção oposta para levantar o halter de volta à posição inicial. Completa o número de repetições indicadas. Troca o halter para o braço oposto e repete os passos para o outro lado.

ID do exercício: 00339

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Controle Seu Movimento: Foque em movimentos controlados em vez de velocidade. A forma adequada melhora a ativação muscular e reduz o risco de lesões.
Mantenha o Haltere Perto: Mantenha o haltere perto do corpo enquanto se inclina para o lado para manter o equilíbrio e o controle.
Ative o Core: Ative os músculos abdominais durante todo o exercício para dar suporte à sua coluna e maximizar a ativação dos oblíquos.
Mantenha o Alinhamento da Cabeça: Mantenha a cabeça nivelada e olhe para frente. Evite olhar para baixo ou inclinar o pescoço excessivamente.
Evite Inclinar Excessivamente: Não se incline demais. Procure uma amplitude de movimento confortável que não cause tensão ou desconforto na parte inferior das costas.
Respire Corretamente: Exale ao se inclinar para o lado e inale ao voltar à posição inicial. A respiração adequada ajuda a estabilizar o core.
Use Peso Moderado: Comece com um peso moderado para dominar a forma antes de aumentar gradualmente. Isso evita sobrecarregar os músculos e as articulações.
Mantenha os Ombros Alinhados: Certifique-se de que seus ombros fiquem alinhados e nivelados. Evite girar o tronco ao se inclinar para o lado.
Realize Ambos os Lados Igualmente: Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições em ambos os lados para manter o equilíbrio e a simetria muscular.
Aqueça Antes: Sempre faça um bom aquecimento para preparar seus músculos para o exercício. Uma sessão leve de cardio ou alongamento dinâmico pode ser útil.

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