Agachamento na máquina Smith

O agachamento na máquina Smith é um excelente exercício para desenvolver a força do corpo inferior, estabilidade e resistência muscular. Ele foca principalmente nos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Ao guiar a barra em um plano fixo, a máquina Smith proporciona mais segurança e equilíbrio, sendo uma escolha ideal tanto para iniciantes quanto para atletas avançados. Essa estabilização permite que os atletas se concentrem mais na ativação muscular e menos na forma. A força do corpo inferior aprimorada ao realizar agachamentos na máquina Smith contribui para um melhor desempenho em esportes que exigem pernas poderosas, como corrida de velocidade, salto e mudanças rápidas de direção.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Máquina

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 56

Média por repetição (lbs)*: 124

Descrição: Ajustar o Equipamento: Ajusta os pinos de segurança da máquina Smith numa altura que te evite lesões caso não consigas levantar a barra. Posiciona a barra logo abaixo da altura dos ombros. Posicionar-se: Fica debaixo da barra com ela apoiada na parte de trás dos teus ombros. Agarra a barra de ambos os lados. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Libertar a Barra: Gira a barra para soltá-la dos trilhos. Exercício de Agachamento: Mantendo o tronco ereto, inspira e agacha empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Desce até que as coxas estejam, no mínimo, paralelas ao chão. Retornar ao Início: Expira e empurra com os calcanhares para voltar à posição inicial. Repetir: Executa o número prescrito de repetições. Travar a Barra: Assim que terminares, gira a barra novamente para travá-la nos trilhos.

ID do exercício: 00357

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Posicionamento: Garanta que seus pés estejam posicionados ligeiramente à frente de você. Isso ajuda a equilibrar a pressão entre os joelhos e quadris, reduzindo o risco de lesão no joelho.
Posicionamento dos Pés: Variar o posicionamento dos pés pode atingir diferentes grupos musculares. Uma postura mais ampla trabalha mais a parte interna das coxas, enquanto uma postura mais estreita foca na parte externa das coxas e glúteos.
Pegada e Posicionamento da Barra: Coloque a barra sobre o trapézio ou um pouco mais baixa nos deltoides traseiros (dependendo do conforto e preferência), e garanta que sua pegada seja uniforme para manter a distribuição equilibrada do peso.
Alinhamento dos Joelhos: Mantenha seus joelhos alinhados com os dedos dos pés durante o movimento. Evite deixar os joelhos colapsarem para dentro para prevenir estresse desnecessário nos ligamentos.
Controle de Profundidade: Tente abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou um pouco mais abaixo, se a flexibilidade e mobilidade permitirem. Certifique-se de manter a forma correta e evitar qualquer arredondamento da região lombar.
Engajamento do Core: Mantenha os músculos do core contraídos durante todo o movimento. Manter o core firme proporciona estabilidade e protege a região lombar.
Técnica de Respiração: Inspire profundamente ao abaixar no agachamento e expire ao voltar à posição inicial. Técnicas de respiração adequadas ajudam a manter a forma e gerar força.
Peso Inicial: Comece com um peso mais leve para dominar sua forma e técnica, depois aumente gradualmente a carga. A forma correta é mais importante do que levantar pesos pesados.
Tempo e Controle: Execute o movimento de maneira controlada. Evite quicar no fundo do agachamento; em vez disso, use um ritmo suave e constante.
Uso de Mecanismos de Segurança: Utilize os pegadores de segurança da máquina Smith para definir um limite que impede a barra de descer muito. Isso adiciona uma camada extra de segurança, especialmente ao levantar pesos mais pesados.

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