Rolo abdominal de pé

Rolos abdominais de pé são ótimos para fortalecer o núcleo e melhorar a estabilidade. Esse exercício ativa principalmente os músculos abdominais, como o reto abdominal e os oblíquos, além de envolver a parte inferior das costas, ombros e braços para estabilização. Atletas se beneficiam com o aumento da força do núcleo, o que melhora o equilíbrio e o desempenho em vários esportes. O exercício ajuda a prevenir lesões ao fortalecer os músculos estabilizadores e pode contribuir para uma melhor postura e eficiência de movimento em atividades atléticas dinâmicas.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Core

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 10

Descrição: Fica de pé segurando uma roda de abdominais com as mãos, usando uma pegada pronada (palmas pra baixo). Flexiona os quadris e abaixa a roda no chão à frente dos pés. Inclina-te ligeiramente para a frente para que a roda suporte o teu peso. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados e inspira enquanto rolas a roda lentamente para a frente, sem deixar a lombar ceder. Estende-te o máximo que conseguires, mantendo o controle, e segura por uma contagem de dois. Expira enquanto rolas a roda lentamente de volta à posição inicial. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.

ID do exercício: 00363

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Domina o Básico Primeiro: Começa com rolamentos de roda de abdominais ajoelhados para construir força no core antes de passar para a variação em pé. É crucial sentires-te confortável e confiante na tua forma.
Aquece Bem: Certifica-te de que o corpo está aquecido, especialmente os músculos do core, ombros e parte inferior das costas. Isso ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho.
Engaja o Core: Durante o movimento, mantém o core bem contraído. Este engajamento ajuda a proteger a parte inferior das costas e garante que trabalhas os músculos corretos.
Mantém uma Coluna Neutra: Evita deixar a parte inferior das costas afundar. Manter uma coluna neutra durante o exercício ajuda a prevenir tensão e aumenta a eficácia.
Movimentos Controlados: Desce e sobe devagar e de forma controlada. Movimentos rápidos podem prejudicar a forma e aumentar o risco de lesões.
Extensão Completa: O objetivo é uma extensão completa onde o teu corpo fica quase paralelo ao chão. Contudo, só estende até onde conseguires enquanto manténs uma boa forma.
Respiração Adequada: Inspira durante a descida e expira quando voltas. Uma respiração adequada ajuda a manter a estabilidade do core.
Usa a Amplitude Total de Movimento: Certifica-te de que estás a usar toda a amplitude de movimento, mas nunca à custa da forma. Extende até onde conseguires enquanto ainda te sentires no controlo.
Evita Usar o Embalo: Confia nos teus músculos em vez do embalo para te levantares. Isto maximiza o engajamento muscular e a eficácia.
Progride Gradualmente: Se os rolamentos em pé são desafiantes, começa com um alcance parcial e aumenta gradualmente a distância à medida que a tua força e técnica melhoram.
Fortalece Músculos de Suporte: Incorpora exercícios como pranchas, dead bugs e outros exercícios de estabilidade do core para construir a força necessária para as variações avançadas.
Usa uma Superfície Almofadada: Fazer o exercício numa superfície almofadada pode aumentar o conforto, especialmente para os joelhos se regredires para a versão ajoelhada.

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