Levantamento terra com uma perna e barra

O levantamento terra com uma perna e barra atinge eficazmente os glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas e core, melhorando a estabilidade e o equilíbrio. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos da cadeia posterior, fundamentais para movimentos atléticos potentes. Os atletas se beneficiam de uma força unilateral melhorada, reduzindo desequilíbrios musculares e diminuindo o risco de lesões. A propriocepção e a estabilidade do core aprimoradas se traduzem em um melhor desempenho em esportes que envolvem corrida, salto e agilidade. Incluir este exercício em uma rotina pode melhorar a aptidão funcional geral e a destreza atlética.

Voltar à lista

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Barra

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 13

Média por repetição (lbs)*: 28

Descrição: Posição Inicial: Fica com os pés à largura dos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados. Segura um peso numa mão e deixa-o pendurado naturalmente ao lado. O pé oposto será a perna de trabalho. Ativa o Core: Contrai o abdômen e mantém uma linha reta da cabeça até o calcanhar durante o movimento. Movimento de Quadril: Empurra a perna não-trabalhante para trás ao máximo enquanto fazes o movimento de quadril. O tronco deve abaixar em direção ao chão mantendo as costas retas. Imagina equilibrar um copo d'água nas costas. Posição do Pé: Mantém uma leve flexão no joelho de apoio e garante que o arco do pé não colapse. Mantém três pontos de contato no chão - dedão do pé, dedinho do pé, e calcanhar. Mão e Pegada: Enrola o polegar firmemente em volta do cabo; evita usar uma pegada falsa. Equilíbrio: Considera segurar levemente uma barra com a mão livre ou inicia o movimento com os dois pés no chão para ajuda. Retorno ao Início: Impulsiona através do pé inteiro para voltar à posição inicial, trazendo a perna não-trabalhante para se juntar à perna de apoio. Foca em usar os quadríceps para impulsionar o movimento. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.

ID do exercício: 00398

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Levantamento terra com uma perna e barra

Dicas e truques para exercícios

Baixar o aplicativo

Blaze Workout Tracker logo

Blaze Workout está disponível exclusivamente para iOS. Baixe agora para começar.

Banner to download the Blaze Workout Tracker app from the Apple AppStore.

Funciona no iOS 15.0 e superior.