Agachamento Zercher com barra

O agachamento Zercher com barra é um exercício poderoso que melhora a força do corpo inferior e do core. Ao segurar a barra na curva dos cotovelos, o agachamento coloca ênfase nos quadríceps, glúteos, isquiotibiais e no core. Essa posição única fortalece a parte superior das costas e melhora a postura. Os atletas se beneficiam bastante, pois ele promove força funcional, estabilidade e mobilidade, o que é crucial para o desempenho em vários esportes. Além disso, aumenta a resistência muscular e pode melhorar a técnica geral do agachamento.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Barra

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 75

Média por repetição (lbs)*: 165

Descrição: Coloca uma barra na altura da cintura e carrega com o peso desejado. Fica perto da barra, mantendo os cotovelos colados ao corpo. Pega a barra com o encaixe dos cotovelos, puxando-a para perto do corpo, e cruza os pulsos sobre a barra para segurá-la no lugar. Dá um passo para trás do suporte com cuidado e fica com uma postura bem aberta, garantindo que os joelhos e pés apontem diagonalmente para a mesma direção. Mantendo as costas retas e o corpo ereto, inspira enquanto agachas até a barra tocar nas coxas. Expira ao voltar para a posição inicial, empurrando com os calcanhares. Repete o movimento pelo número desejado de repetições.

ID do exercício: 00434

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Comece Leve: Começa com um peso mais leve para aperfeiçoar a tua forma e, aos poucos, aumenta a carga à medida que te sentires confortável com o movimento.
Posicionamento Correto: Certifica-te que a barra está segura nos cotovelos; isso ajuda a manter o equilíbrio e evita esforço nos braços.
Manter o Tronco Erguido: Mantém o peito para cima e as costas retas durante todo o agachamento para envolver o core e ajudar na postura correta.
Posição dos Pés: Coloca os pés à largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora para estabilizar o corpo durante o movimento.
Ativar os Músculos do Core: Contrai os músculos do core para apoiar a coluna e manter a estabilidade durante o agachamento.
A Profundidade Importa: Tenta descer o agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, para garantir a máxima ativação dos músculos das pernas.
Movimento Controlado: Executa o movimento de forma controlada, tanto na descida como na subida, para evitar lesões e garantir um envolvimento eficaz dos músculos.
Respira Eficazmente: Inspira ao abaixar no agachamento e expira ao empurrar pelos calcanhares para voltar à posição de pé.
Evita Inclinar-te para a Frente: Para evitar tensão desnecessária na parte inferior das costas, garante que não te inclinas excessivamente para a frente durante o agachamento.
Usa Almofadas: Considera usar uma almofada para a barra ou uma toalha para amortecer a barra nos cotovelos e aumentar o conforto.

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