Empurrão de quadril

O empurrão de quadril é um exercício poderoso que tem como alvo os glúteos, isquiotibiais e músculos do core. Os benefícios incluem uma ativação maior dos glúteos, melhora na força da parte inferior do corpo e melhor desempenho atlético. Fortalecer esses músculos ajuda em atividades como correr, pular e levantar, contribuindo para a estabilidade geral e prevenção de lesões. Atletas se beneficiam dos empurrões de quadril devido ao aumento da potência explosiva e resistência, essenciais para esportes que exigem velocidade e agilidade. Esse exercício é uma adição chave para qualquer pessoa que queira construir força e melhorar a capacidade atlética.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 16

Descrição: Posição Inicial: Deita de costas no chão. Coloca as mãos ao lado do corpo e dobra os joelhos. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros. Levantar Quadris: Empurrando principalmente com os calcanhares, levanta os quadris do chão. Mantém as costas retas enquanto levantas e expira durante esse movimento. Manter Posição: Quando os quadris estiverem totalmente levantados, segura essa posição por um segundo. Baixar Quadris: Abaixa lentamente os quadris de volta à posição inicial enquanto inspiras. Repetir: Repete o movimento pelo número desejado de repetições.

ID do exercício: 00451

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Configuração e Posicionamento Adequados: Garante que os teus ombros estejam apoiados num banco resistente. Coloca os pés à largura dos ombros e assegura-te de que as canelas estão verticais no topo do movimento.
Ativa o Core: Mantém o teu core tenso durante todo o movimento para garantir estabilidade e evitar lesões.
Controla o Movimento: Executa o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar impulso para levantar o peso.
Amplitude Completa de Movimento: Abaixa os quadris até estarem logo acima do chão e empurra para cima até que os quadris estejam completamente estendidos. Aperta os glúteos no topo do movimento.
Foco nos Glúteos: Concentra-te em ativar os glúteos em vez de permitir que outros músculos assumam o controle. Imagina os teus glúteos fazendo todo o trabalho.
Posição dos Pés: Experimenta a colocação dos pés para encontrar uma posição que maximize o envolvimento dos glúteos. Os pés devem estar planos no chão e diretamente sob os joelhos no topo do movimento.
Técnica de Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao abaixá-los. Isso ajuda a manter o controle e maximizar a contração muscular.
Progresso ao Longo do Tempo: Começa com o peso corporal ou pesos mais leves para dominar a forma antes de aumentar gradualmente a carga. Foca-te na sobrecarga progressiva, desafiando consistentemente os músculos com mais resistência.
Posição da Cabeça e Pescoço: Mantém o queixo ligeiramente inclinado para manter o alinhamento e evitar tensão no pescoço.
Usa Acolchoamento para Conforto: Se estiveres a usar uma barra, coloca um acolchoamento como uma almofada de barra ou um tapete enrolado nos quadris para aumentar o conforto e evitar hematomas.
Verifica a Altura do Banco: O banco deve estar à altura do joelho; se estiver muito alto ou muito baixo, pode afetar a tua forma e eficiência.

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