Agachamento isométrico na parede com peso corporal

O agachamento isométrico na parede com peso corporal é um exercício potente para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este exercício envolve se encostar em uma parede e se abaixar em uma posição de agachamento, o que melhora a resistência e a estabilidade da parte inferior do corpo. Os benefícios incluem maior força nas pernas, melhor equilíbrio e aumento da resistência muscular. Os atletas vão se beneficiar deste exercício ao ganhar maior potência na parte inferior do corpo, o que é crucial para correr, saltar e o desempenho atlético geral. Além disso, ajuda a prevenir lesões ao fortalecer os músculos estabilizadores principais.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 62

Descrição: Fica de costas para a parede e coloca os pés de 45 a 60 cm à tua frente, separados à largura dos ombros. Aponta os dedos dos pés ligeiramente para fora e mantém os joelhos ligeiramente afastados. Desliza devagar a parede abaixo, dobrando os joelhos e mantendo as costas planas contra a parede. Continua a descer até que as tuas coxas fiquem paralelas ou um pouco abaixo do paralelo ao chão. Mantém essa posição pelo tempo recomendado, garantindo que respiras continuamente. Impulsiona pelos calcanhares para deslizar de volta para a posição inicial. Repete o movimento pelo número recomendado de repetições.

ID do exercício: 00466

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Agachamento isométrico na parede com peso corporal

Dicas e truques para exercícios

Postura Correta: Certifica-te de que os teus pés estão na largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Isso proporciona um melhor equilíbrio e ativa mais grupos musculares de forma eficaz.
Ajusta a Profundidade: Tenta baixar os quadris até que as tuas coxas fiquem paralelas ao chão. Se és iniciante ou não tens muita flexibilidade, começa mais acima e vai aumentando a profundidade à medida que ganhas conforto.
Ativa o Core: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para apoiar a parte inferior das costas e manter a forma correta.
Alinhamento Correto: Certifica-te de que os joelhos estão diretamente acima dos tornozelos e não se estendem além dos dedos dos pés. Isso melhora a estabilidade e reduz a pressão nos joelhos.
Técnica de Respiração: Inspira enquanto desces e expira enquanto manténs o agachamento. A respiração adequada ajuda a manter a resistência e o foco durante a manutenção.
Evita Inclinar-te para a Frente: Mantém as costas retas contra a parede para ter certeza de que estás a ativar corretamente os quadríceps e não a colocar stress desnecessário na parte inferior das costas.
Usa um Cronômetro: Começa com durações curtas, como 20-30 segundos, e vai aumentando gradualmente à medida que os músculos das pernas ganham resistência.
Ajustes na Posição dos Pés: Se sentires desconforto nos joelhos, tenta ajustar a posição dos teus pés ligeiramente para a frente ou para trás para encontrar uma postura mais confortável.
Pausas Regulares: Se estiveres a fazer vários sets, certifica-te de que fazes pausas suficientes (30-60 segundos) entre cada set para evitar fadiga muscular.
Foco Mental: Concentra-te nos grupos musculares a serem trabalhados. Visualiza os teus quadríceps, isquiotibiais e glúteos a reforçar o teu equilíbrio e suporte.

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