Ponte de glúteos com uma perna e faixa

A ponte de glúteos com uma perna e faixa é um exercício potente projetado para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas. Ao realizar esse movimento, os atletas podem melhorar a força do corpo inferior, a estabilidade e a potência geral. A faixa de resistência adiciona uma tensão extra, aumentando a ativação muscular e promovendo um melhor envolvimento dos músculos. Esse exercício é particularmente benéfico para melhorar o desempenho atlético, ajudar na prevenção de lesões e aumentar a mobilidade do quadril e a estabilidade do core, tornando-se um acréscimo valioso para qualquer regime de treinamento.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Faixa

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 10

Descrição: Coloca uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e deita de costas. Estende uma perna para frente, deixando o outro pé plano no chão. Mantém os braços ao lado do corpo. Empurra o calcanhar do pé que está no chão para levantar os quadris do chão, mantendo a perna estendida reta e a faixa de resistência esticada. Mantém os joelhos afastados e segura essa posição levantada por alguns segundos, garantindo que os glúteos estejam totalmente ativados. Abaixa lentamente os quadris de volta ao chão para completar uma repetição. Repete quantas vezes quiser. Troca de perna e faz o exercício do outro lado.

ID do exercício: 00486

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Posicionamento da Faixa: Certifica-te de que a faixa de resistência está colocada logo acima dos joelhos. Esta posição ajuda a focar mais nos glúteos ao aumentar a resistência.
Engajamento do Core: Mantém o core engajado durante todo o movimento. Isso ajudará a manter a estabilidade e evitar que a lombar arqueie.
Posicionamento dos Pés: Pressiona com o calcanhar do pé plantado. Isso ativará os glúteos de forma mais eficaz em comparação com empurrar através dos dedos dos pés.
Movimento Controlado: Executa o exercício com movimentos controlados. Evita apressar as repetições para garantir que estás realmente ativando os glúteos e não a confiar no impulso.
Alinhamento do Quadril: Garante que o quadril da perna de trabalho permanece alinhado com o teu tronco. Evita deixá-lo cair ou torcer, pois isso pode causar tensão na lombar e reduzir a eficácia do exercício.
Segurar no Topo: Segura e espreme os glúteos no topo da ponte por um ou dois segundos. Isso maximiza a contração muscular e aumenta os ganhos de força.
Técnica de Respiração: Expira ao levantar os quadris e inspira ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter um ritmo constante e melhora o controle muscular.
Amplitude de Movimento: Foca na amplitude total do movimento, abaixando os quadris perto do chão, mas sem deixá-los descansar. Isso mantém a tensão nos músculos durante toda a série.
Monitorar o Joelho: Mantém o joelho da perna levantada alinhado com os quadris e evita que ele se desloque para dentro ou para fora. Isso ajuda a manter a forma correta e prevenir lesões.
Progredir Devagar: Começa com faixas de resistência mais leves e aumenta gradualmente a tensão da faixa conforme constróis força para evitar sobrecarregar os músculos muito cedo.

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